الأطعمة التي يجب تجنبها إذا كنت تعاني من مرض السكري

تصنيف جي آي	فئة
55 أو أقل	الأطعمة ذات نسبة السكر في الدم منخفضة
56 إلى 69	الأطعمة ذات نسبة السكر في الدم المتوسطة
70 إلى 100	الأطعمة ذات نسبة السكر في الدم عالية

يساعد تناول الأطعمة ذات مستوى السكر المنخفض في السيطرة على مرض السكري من النوع الثاني.

أساسيات الدهون

هناك أنواع مختلفة من الدهون، وبعضها مفيد لك. الدهون المشبعة و الدهون المتحولةومع ذلك، يمكن أن يسبب مشاكل في الأنسولين تؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر.

تجنب: الدهون المشبعة

توجد الدهون المشبعة عادةً في اللحوم، والزبدة، والحليب، والجبن، والسمن، وشحم الخنزير، وصلصات الكريمة. عادة ما تحتوي الأطعمة المقلية على نسبة عالية جدًا من الدهون المشبعة.

اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة يمكن أن يؤدي إلى مقاومة الأنسولين. في حالة مقاومة الأنسولين، لا يستخدم جسمك الأنسولين بشكل صحيح. يؤدي ذلك إلى انخفاض نسبة السكر في الدم ويسبب العديد من المضاعفات المرتبطة بمرض السكري ومرض السكري من النوع الثاني.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة غالبا ما تكون مرتفعة أيضا في نسبة الكولسترول. وهذا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، وخاصة في الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2.

تجنب: الدهون المتحولة

تعتبر الدهون المتحولة أسوأ بالنسبة لمرضى السكري من الدهون المشبعة.

يتم تصنيع هذه الدهون عندما يتحول الزيت السائل إلى دهون صلبة، وهي عملية كيميائية تسمى الهدرجة.

توجد الدهون المتحولة في الأطعمة مثل:

• تقصير والسمن عصا
• الوجبات الخفيفة المعبأة مسبقًا (المفرقعات، ورقائق البطاطس، وما إلى ذلك)
• السلع المخبوزة التي يتم شراؤها من المتجر (الكعك والبسكويت والكعك)
• بعض أنواع الوجبات السريعة مثل البطاطس المقلية

مثل الدهون المشبعة، يمكن للدهون المتحولة أن ترفع مستويات الكوليسترول في الدم. للحصول على نظام غذائي صحي للقلب، تناول أقل قدر ممكن من الدهون المتحولة.

اختر: “الدهون الجيدة”

يمكن أن تكون بعض الدهون جزءًا من أ نظام غذائي صحي لمرض السكري. عند اختيار الدهون “الجيدة”، ابحث عنها الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. تعمل هذه على زيادة حساسية خليتك للأنسولين، مما يعني أن الأنسولين يمكنه القيام بما يفترض به وموازنة نسبة السكر في الدم.

تشمل مصادر الدهون الأحادية غير المشبعة ما يلي:

• الأفوكادو
• زيتون
• المكسرات
• زيت الزيتون
• زيت الفول السوداني
• زيت الكانولا
• زيت القرطم

تشمل مصادر الدهون المتعددة غير المشبعة ما يلي:

• الأسماك الزيتية (السلمون والتونة والسردين)
• بذور الشيا
• بذور الكتان
• بذور عباد الشمس
• التوفو
• الجوز
• زيت نباتي

الأطعمة المجمدة

من المريح جدًا وضع شيء ما في الفرن أو الميكروويف لبضع دقائق، ثم تسخينه وتقديمه. قد تبدو بعض هذه الوجبات المعدة صحية تمامًا. الدجاج المجمد، على سبيل المثال، لا يبدو سيئا للغاية.

ومع ذلك، عندما تتم معالجتها بشكل كبير، فقد يكون حتى الدجاج خيارًا سيئًا لمرضى السكري.

غالبًا ما تكون الأطعمة التي تم طهيها مسبقًا وبيعها مجمدة مليئة بالمواد المضافة والمواد الكيميائية، مما قد يجعلها أقل تغذية. كما أنها عادة ما تكون ملفوفة في الخبز، مما يمنحها مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى ويزيد من محتوى الدهون.

عيب رئيسي آخر هو الصوديوم محتوى. تحتوي الأطعمة المجمدة غالبًا على كمية كبيرة من الصوديوم، الذي يأتي من الملح المضاف. تحتوي حصة ستة قطع دجاج مجمدة (17 جرامًا لكل منها) على حوالي 538 ملليجرامًا من الصوديوم. وهذا ما يقرب من ربع كمية الصوديوم الموصى بها ليوم واحد.

يلعب الصوديوم دوراً كبيراً في:

إن الأشخاص المصابين بداء السكري معرضون بالفعل لخطر هذه المشاكل، والكثير من الملح يزيد من هذا الخطر.

البدائل الصحية

بدلًا من الاعتماد على هذه الوجبات المريحة، اختر يومًا مرة واحدة في الأسبوع (إن أمكن) لإعداد الطعام. قم بتقطيع الخضار مسبقًا، أو تحضير الحساء الخاص بك، أو قم بإعداد وجبات الطعام البطيئة التي تحزمها في حقيبتك وتكون في متناول يدك عندما تحتاج إليها. يعد تجميد الأجزاء الإضافية حلاً جيدًا أيضًا.

من خلال طهي وجبات الطعام الخاصة بك، يمكنك التحكم في ما يدخل فيها، بما في ذلك كمية الملح.

لن يؤدي هذا إلى تسهيل الحصول على وجبات صحية وسريعة فحسب، بل من المحتمل أيضًا أن يمنحك بعض الوقت الإضافي في يومك.

ساندويتشات محملة

توفر السندويشات فرصة مثالية لتناول وجبة غداء متوازنة. البروتينات والخضروات الخالية من الدهون، مع أو بدون خبز الحبوب الكاملة، تعد وجبة سريعة وصديقة لمرض السكري.

لكن السندويشات يمكن أن تسوء بسرعة أيضًا. تعتبر اللحوم المصنعة إحدى المشكلات، لأنها تحتوي عادة على نسبة عالية من الملح. تعتبر التوابل مصدر قلق آخر، وخاصة المايونيز.

المايونيز منخفض في الكربوهيدرات، وهو أمر جيد. إنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون، لكنها في الغالب دهون غير مشبعة. وهذا جيد أيضًا. ومع ذلك، فإن المحتوى العالي من السعرات الحرارية يجعله خيارًا سيئًا لأي شخص يحتاج إلى مراقبة وزنه. يجب على معظم المصابين بالسكري أن يكونوا على وعي بوزنهم، لأن بعض الوزن الزائد لدى الأفراد كثيري الحركة قد يضيف ضغطًا إضافيًا على القلب ويؤدي إلى مزيد من مقاومة الأنسولين.

البدائل الصحية

استبدل اللحوم اللذيذة بشرائح محلية الصنع ديك رومى أو الدجاج.

تخلصي من المايونيز واختاري زيت الزيتون بدلًا منه. يبدو أن زيت الزيتون يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري، وخاصة عند النساء الأكبر سنا.

لا يتمتع زيت الزيتون بنفس قوة الالتصاق التي يتمتع بها المايونيز في سلطة التونة أو البيض. ولكن إذا كنت تستخدم غلافًا من القمح الكامل أو خبز البيتا، فيمكنك الاستمتاع بنكهة رائعة وساندويتش مغذٍ لا ينهار.

السلطات المحملة

تبدو أطباق السلطة صحية أيضًا. ولكن لسوء الحظ، يمكن أن تكون محملة بالأعداء المشتركين لمرضى السكري: الدهون والسكر والسعرات الحرارية والملح.

يمكن أن تؤدي الصلصات والطبقة والجبن، على وجه الخصوص، إلى تراكمها بسرعة.

البدائل الصحية

للاستمتاع بسلطة صحية حقًا، تجنب إصدارات المطاعم. اختر سلطة طازجة محلية الصنع.

لإعداد سلطة تاكو مناسبة لمرض السكري، على سبيل المثال، جرب هذه التغييرات:

• انسَ قشرة التاكو التي تحتوي على ما يصل إلى 13 جرامًا من الكربوهيدرات (حوالي 10% من الكمية التي يجب أن يستهلكها معظم البالغين في اليوم). اذهب لتناول سلطة تقليدية في وعاء بدلاً من ذلك.
• اذهب الضوء على الجبن. لا تستبدل الدهون الكاملة بالقليلة الدسم، حيث قد ينتهي بك الأمر بتناول المزيد من السكر. ما عليك سوى خفض الكمية الموجودة في وصفتك العادية إلى النصف.
• استبدلي اللحوم والفاصوليا المقلية بأخرى مشوية أو مسلوقة.
• استبدل القشدة الحامضة والضمادات بالزبادي اليوناني العادي.
• اترك أي طبقة مقلية.
• يُضاف المزيد من الخضار الطازجة ويُتبل بمسحوق الفلفل الحار.
• لا تترك الأفوكادو. تساعد هذه الفاكهة القوية على تنظيم الأنسولين وتقليل الدهون في البطن.

المشروبات المحلاة

من الواضح، إذا كنت تقلل من تناول السكر البسيط، فقد تدرك أن المشروبات الغازية والعصائر غير الفاكهة هي خيارات سيئة. يعد شرب هذه المشروبات طريقة سهلة للحصول على الكثير من السكر. والإكثار من السكر يسبب أمراضاً مرتبطة بمرض السكري مثل:

حتى تبدو صحية عصائر الفاكهة يمكن أن يكون مشكلة. غالبًا ما يتم إضافة السكر إلى تلك التي يمكنك شراؤها مسبقًا أو المخفوقة في المتجر. حتى صنع واحدة في المنزل يمكن أن تؤدي إلى استهلاك السكر المضاف إذا لم تكن حذرًا. على سبيل المثال، تحتوي بعض أنواع الحليب (مثل حليب اللوز بالفانيليا) على سكر مضاف، إلا إذا قمت بشراء مجموعة غير محلاة على وجه التحديد.

البدائل الصحية

أنت تستطيع تخطي السكر المضاف من خلال قراءة الملصقات ومراقبة المكونات الخاصة بك وطلب العصير الخاص بك بشكل خاص.

لكن ضع في اعتبارك أن العصائر لا تزال تشكل خطراً على مرضى السكري: تشير الدراسات إلى أن شرب الكربوهيدرات بدلاً من تناول الأطعمة الصلبة يمكن أن يتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل خطير.

ملخص

إن إدراك ما تستهلكه من الكربوهيدرات والدهون لا يمكن أن يؤثر فقط على نسبة السكر في الدم، بل على خطر الإصابة بمشاكل القلب والأوعية الدموية (والتي ترتفع بالفعل بسبب مرض السكري).

من المهم أيضًا قراءة الملصقات للتعرف على السكريات المضافة والكميات الزائدة من الملح والسعرات الحرارية العالية أيضًا.

أثناء قيامك بالطلب والتسوق، ابتعد عن أشياء مثل الأطعمة المقلية والمخبوزات والمشروبات الغازية والحلوى واللحوم المصنعة وما إلى ذلك. بدلًا من ذلك، قم بإعداد وجبات الطعام في المنزل حتى تكون على دراية تامة بما تحتويه.

اليوم، هناك أيضًا العديد من الطرق الجديدة لذلك احصل على مساعدة في تخطيط وجبات الطعام. بعض خدمات توصيل الطعام حتى تلبي احتياجات مرضى السكري. خذ وقتًا لتتعلم ما عليك القيام به لتناول طعام صحي، وسترى أن الطعام يمكن أن يظل ممتعًا وصحيًا.