الطرق الصحية لتحضير الفشار لوجبة خفيفة خالية من الشعور بالذنب

الفشار هو حبوب ذرة نواة تنتفخ أو تنفجر عند تسخينها. إنها وجبة خفيفة مفضلة ويمكن تحضيرها بطرق مختلفة. هذا منخفض السعرات الحرارية الأطعمة الغنية بالألياف صحي ولكن يمكن أن يصبح غير صحي بسرعة إذا تم غمره بالزبدة والملح.

فوائد تناول الوجبات الخفيفة على الفشار العادي

يعد الفشار العادي المفرقعة بالهواء بدون زبدة أو ملح الطريقة الأكثر صحة لتحضير الفشار. إنها وجبة خفيفة مصنوعة من الحبوب الكاملة ومليئة بالعناصر الغذائية ومنخفضة جدًا في السعرات الحرارية والدهون.

1. الألياف

الفشار هو الأطعمة الغنية بالألياف. يمكن العثور على الألياف الغذائية في النباتات ولا يتم هضمها بالكامل من قبل الجسم. يمكن العثور على الألياف في الفشار والفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والبذور.

يوصي معظم مقدمي الرعاية الصحية بأن يتناول البالغون الأصحاء ما بين 18 إلى 38 جرامًا الفيبر يوميًا. تم ربط استهلاك نظام غذائي غني بالألياف بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض الأيضية مثل بدانة, السكري، وأمراض القلب. كما تم ربط تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفشار بانخفاض الوزن مستويات الكولسترول.

ومع ذلك، فإن استهلاك كمية زائدة من الألياف له آثار جانبية. قد تعاني من الإسهال والانتفاخ وانتفاخ البطن وحتى انسداد الامعاء.

2. مضادات الأكسدة

الفشار غني بنوع من مضادات الأكسدة مُسَمًّى البوليفينول. مضادات الأكسدة هي مركبات موجودة في النباتات تقلل من تلف الخلايا في الجسم. البوليفينول ترتبط بتحسين الدورة الدموية وتحسين صحة الجهاز الهضمي.

يمكن العثور على مادة البوليفينول في الفشار والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والجذور والحبوب الكاملة. إنها تحمي الخلايا من التلف وقد وجد أنها تبطئ تطورها مرض قلبي وأنواع معينة من سرطان. البوليفينول أقل أيضًا اشتعال والمساعدة في تنظيم جهاز المناعة عن طريق المساعدة في إنتاج خلايا الدم البيضاء.

3. فقدان الوزن

يعتبر الفشار خيارًا صحيًا للوجبات الخفيفة لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن. تظهر الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يساعد في الحفاظ على وزن صحي. يعد العثور على خيارات وجبات خفيفة صحية أمرًا مهمًا عند العمل على إنقاص الوزن.

وجدت إحدى الدراسات أن الأطعمة الخفيفة تشكل حوالي ربع الوجبات الغذائية للبالغين في الولايات المتحدة. الفشار هو طعام منخفض الكثافة، مما يعني أنه يمكنك تناول كمية كبيرة دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية أو الكثير من الدهون. الفشار أكثر إشباعًا (يجعلك تشعر بالشبع أكثر) من رقائق البطاطس. لا يرتبط تناول الفشار بانتظام كوجبة خفيفة بزيادة خطر زيادة الوزن.

توزيع الفشار الغذائي وحجم التقديم

الفشار العادي المنبثق بالهواء هو وجبة خفيفة صحية مليئة بالعديد من العناصر الغذائية. تحتوي حصة واحدة (3 أكواب) من الفشار المنبثق بالهواء على 93 سعرة حرارية فقط وتوفر ثلث الكمية اليومية الموصى بها. الحبوب الكاملة. يعد الفشار أحد المصادر الخمسة الأكثر فعالية من حيث التكلفة للحبوب الكاملة.

الجدول التالي يقارن بين 3 أكواب من الفشار العادي المنبثق بالهواء، الفشار غير المملح المحضر في المنزل، فشار بنكهة الزبدة بالميكروويف, وفشار السينما مع الزبدة المضافة. الوحدات هي الجرام (جم) والسعرات الحرارية (كيلو كالوري).

	برزت الهواء	برزت النفط	ميكروويف	السينما
السعرات الحرارية (سعر حراري)	93	120	132	275
الكربوهيدرات (جم)	16	14	13	13
الألياف (ز)	3.5	2.4	2.4	2.4
الدهون (ز)	1	7	8	25
بروتين (جم)	3	2	2	2

فشار الميكروويف

يعد الفشار المنبثق بالهواء وجبة خفيفة صحية، لكن من الأفضل تجنبه الفشار بالميكروويف. وعادة ما يكون غنيًا بالملح، مما يزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) والسكتة الدماغية. كما أنه يحتوي على مواد كيميائية قد تكون ضارة بصحتك، بما في ذلك:

• ثنائي الأسيتيل: مادة كيميائية تعطي الفشار الميكروويف طعمه الزبداني. على الرغم من أنه لا تزال هناك حاجة لدراسات على البشر، فقد وجدت الدراسات على الحيوانات أن استنشاق ثنائي الأسيتيل يمكن أن يسبب الصفير وضيق في التنفس.
• حمض البيرفلوروكتانويك (PFOA): تم ربطه بـ اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD) ومشاكل الغدة الدرقية بجرعات عالية.
• الزيوت المهدرجة جزئيا: عادة ما يحتوي الفشار الميكروويف على هذه الزيوت وقد تم ربطه بزيادة أمراض القلب.

ما هي نسبة الملح والزبدة والزيت الصحية؟

الطريقة الصحية لتناول الفشار هي الطريقة البسيطة والمفرقعة بالهواء. ومع ذلك، يحتاج معظمنا إلى القليل من التوابل للاستمتاع بهذه الوجبة الخفيفة. لأن الحبوب الكاملة الموجودة في الفشار مفيدة جدًا، لا تبطل فوائدها عن طريق غمر الفشار بالزبدة والملح.

بمجرد الانتهاء من نفخ الفشار في الهواء، أضف رذاذًا صغيرًا منه زيت الزيتون ورشّة ملح. إذا كنت تفضل طعم الزبدة، تذكر أن القليل منها يمكن أن يقطع شوطا طويلا. حاول إذابة ملعقة صغيرة وإضافتها إلى الفشار. إذا كنت لا تزال بحاجة إلى المزيد من النكهة، فاختر الأعشاب والتوابل الأخرى.

الشعور بالصحة واعية؟ اختر هذه الأنواع من الفشار

الطريقة الصحية للاستمتاع بالفشار هي تحضيره بنفسك في المنزل. تجنب الأكياس المصنعة أو أصناف الميكروويف، لأنها تحتوي على كميات عالية من الملح أو السكر، فضلا عن المواد الكيميائية الضارة المحتملة.

لتحضير الفشار الصحي في المنزل، استخدم أداة الضغط الهوائي أو الموقد. لإعداد الفشار على الموقد، ستحتاج إلى طهيه باستخدام زيت يمكنه تحمل درجات الحرارة العالية، مثل زيت الكانولا. جوزة الهند، وعباد الشمس.

بمجرد أن يسخن الزيت، أضف طبقة واحدة من حبات الفشار إلى المقلاة. قم بتغطية المقلاة بغطاء، ولكن اتركها مفتوحة قليلاً للسماح للبخار بالخروج ومنع الفشار المشبع. أخرج الفشار من المقلاة بمجرد فرقعه لتجنب احتراقه.

يمكنك أيضًا طهي حبات الفشار في مكبس هوائي أو وعاء أو كيس ورقي.

مقايضات الملح وأغطية الفشار

الآن بعد أن قمت بإعداد وعاء صحي من الفشار، فقد حان الوقت للجزء الممتع: التوابل. أضف كمية صغيرة من زيت الزيتون أو الزبدة إذا كنت تطبخ الفشار بدون أي زيت.

لإضافة نكهة جدية بدون الصوديوم، قم بتجهيز رف التوابل الخاص بك. جرب إكليل الجبل أو الثوم أو البابريكا أو توابل التاكو منخفضة الصوديوم. يحاول القرفة أو رذاذ من زبدة الفول السوداني الطبيعية للحصول على حلوى حلوة.

إذا كنت تفتقد النسخة المصنعة من الفشار بالجبن، جرب الخميرة الغذائية. يتميز هذا الشكل المعطل من الخميرة بنكهة الجوز والجبنة التي تعتبر مثالية للفشار. كما أنها محملة بالفيتامينات والمعادن.

ملخص

الفشار هو وجبة خفيفة صحية من الحبوب الكاملة. الفشار العادي المنبثق بالهواء منخفض الدهون والسعرات الحرارية. كما أنها غنية بالألياف ومضادات الأكسدة. يعد الفشار خيارًا ذكيًا لأولئك الذين يتطلعون إلى فقدان وزن صحي أو الحفاظ عليه.

تجنب إضافة الكثير من الزبدة أو السكر أو الملح إلى الفشار. تشمل التوابل الصحية زيت الزيتون والأعشاب والتوابل وزبدة الجوز والخميرة الغذائية.

تستخدم شركة Verywell Health مصادر عالية الجودة فقط، بما في ذلك الدراسات التي يراجعها النظراء، لدعم الحقائق الواردة في مقالاتنا. اقرأ لدينا عملية التحرير لمعرفة المزيد حول كيفية التحقق من الحقائق والحفاظ على دقة المحتوى الخاص بنا وموثوقيته وجدير بالثقة.

1. جمعية القلب الأمريكية. الفشار كوجبة خفيفة: عرض صحي أو عرض رعب غذائي؟

2. إيونيت-ميندريكان سي بي، زياني ك، ميتيتيلو إم، وآخرون. الفوائد العلاجية والقيود الغذائية لتناول الألياف: مراجعة حديثة. العناصر الغذائية. 2022;14(13):2641. دوى:10.3390/nu14132641

3. بيرتيللي أ، بياجي إم، كورسيني إم، بيني جي، كابيلوتشي جي، ميرالدي إي. البوليفينول: من النظرية إلى الممارسة. الأطعمة. 2021;10(11):2595. دوى:10.3390/foods10112595

4. جورزينيك-ديبيكا إم، برزيتشودزين بي، كابيلو إف، وآخرون. الفوائد الصحية المحتملة لزيت الزيتون والبوليفينول النباتي. إنت J مول العلوم. 2018;19(3):686. دوى:10.3390/ijms19030686

5. نجوين V، كوبر L، لاوندز J، وآخرون. يعد الفشار أكثر إشباعًا من رقائق البطاطس لدى البالغين ذوي الوزن الطبيعي. نوتر ج. 2012;11:71. دوى:10.1186 / 1475-2891-11-71

6. وزارة الزراعة الأمريكية. الفشار: وجبة خفيفة صحية من الحبوب الكاملة.

7. وزارة الزراعة الأمريكية FoodData Central. الوجبات الخفيفة، الفشار، المفرقعة بالهواء.

8. وزارة الزراعة الأمريكية FoodData Central. الوجبات الخفيفة، الفشار، المحضرة في المنزل، المملحة بالزيت، غير المملحة.

9. وزارة الزراعة الأمريكية FoodData Central. وجبات خفيفة، فشار، ميكروويف، نكهة عادية (زبدة)، مصنوعة من زيت مهدرج جزئيًا.

10. وزارة الزراعة الأمريكية FoodData Central. الفشار، السينما، مع الزبدة المضافة.

11. مورغان دي إل، فليك جي بي، كيربي بيجاي، بالمر إس إم. السمية التنفسية للثنائي الأسيتيل في الفئران C57BL/6. علوم توكسيكول. 2008;103(1):169-180. دوى:10.1093/toxsci/kfn016

12. ميلزر د، رايس ن، ديبليدج إم إتش، هينلي وي، جالواي تي إس. العلاقة بين حمض البيرفلوروكتانويك في الدم (PFOA) وأمراض الغدة الدرقية في المسح الوطني لفحص الصحة والتغذية في الولايات المتحدة. منظور صحة البيئة. 2010;118(5):686-692. دوى:10.1289/ehp.0901584

13. ك هوفمان، ويبستر TF، فايسكوبف ملغ، واينبرغ J، فييرا VM. التعرض للمواد الكيميائية متعددة الفلوروألكيل واضطراب نقص الانتباه/فرط النشاط لدى الأطفال الأمريكيين الذين تتراوح أعمارهم بين 12 و15 عامًا. منظور صحة البيئة. 2010;118(12):1762-1767. دوى:10.1289/ehp.1001898

14. دي سوزا آر جيه، مينتي أ، مارولينو أ، وآخرون. تناول الأحماض الدهنية المشبعة وغير المشبعة وخطر الوفاة بجميع أسبابها، وأمراض القلب والأوعية الدموية، ومرض السكري من النوع 2: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للدراسات الرصدية. بي إم جيه. 2015;351:h3978. دوى:10.1136/bmj.h3978

15. حاجيهاشمي بي، آزادبخت إل، هاشمي بور إم، كيليشادي آر، إسماعيل زاده أ. يؤثر تناول الحبوب الكاملة بشكل إيجابي على علامات الالتهاب الجهازي لدى الأطفال الذين يعانون من السمنة المفرطة: تجربة سريرية عشوائية محكومة. مول نوتر الغذاء الدقة. 2014;58(6):1301-1308. دوى:10.1002/mnfr.201300582

بواسطة كاري مادورمو، RN، MPH

مادورمو كاتب صحي يتمتع بخبرة تزيد عن عشر سنوات كممرضة مسجلة. عملت في طب الأطفال والأورام والألم المزمن والصحة العامة.

شكرا لملاحظاتك!

ما هي ملاحظاتك؟

آخر

متعاون

الإبلاغ عن خطأ