ما هي المدة التي يجب أن تغفو فيها للحصول على وظيفة الدماغ المثالية؟

بالنسبة للبعض، تبدو القيلولة وكأنها ترف، لكن القيلولة اليومية بعد الظهر قد تكون ما تحتاجه للتقدم في السن بشكل جيد. تشير دراسة جديدة إلى أن القيلولة أثناء النهار قد تمنع عقلك من الانكماش مع تقدمك في السن.

ما هو وقت القيلولة الأمثل؟

تظهر معظم الأبحاث ذلك قيلولة أقل من 30 دقيقة تقديم أكبر قدر من الفائدة لأنه من غير المرجح أن تدخل مرحلة النوم العميق أو التجربة الجمود النوم، فترة من ضعف اليقظة مباشرة بعد الاستيقاظ.

القيلولة لمدة 10 دقائق هي الأكثر فعالية في تحسين زمن النوم والتعب والنشاط والأداء المعرفي، وفقًا لـ يشان شو، دكتوراه، DBSM، وهو متخصص في طب النوم السلوكي معتمد من البورد ومضيف بودكاست يسمى عميق في النوم.

وقال شو لـ Verywell: “أقترح في كثير من الأحيان على المرضى ألا يأخذوا قيلولة أطول من 40 دقيقة”.

وجدت دراسة صغيرة أجريت على 32 شابًا أن القيلولة التي تستمر من 10 إلى 60 دقيقة تعمل على تحسين الحالة المزاجية واليقظة على الفور. واقترح التحليل التلوي لعام 2021 أيضًا أن القيلولة القصيرة يمكن أن تقلل من التعب، وتعزز الإنتاجية، وتحسن الأداء البدني.

القيلولة أكثر من اللازم قد تكون غير صحية. أظهرت الدراسات أن النعاس المفرط أثناء النهار والقيلولة لأكثر من 60 دقيقة قد يزيد من خطر الإصابة بالسرطان مرض السكري من النوع 2 ومشاكل في القلب.

وقال شو إن أخذ قيلولة طويلة خلال النهار يشبه “تناول كعكة قبل العشاء”، لأنه يمكن أن يقلل من النعاس في وقت النوم الفعلي ويؤدي إلى الأرق.

ماذا يقول البحث

وفي الدراسة التي نشرت في المجلة صحة النوماستخدم الباحثون بيانات تم الإبلاغ عنها ذاتيًا من 35080 مشاركًا تتراوح أعمارهم بين 40 و69 عامًا من البنك الحيوي في المملكة المتحدة. قام الباحثون بفحص المتغيرات الجينية المرتبطة بالقيلولة العادية.

واستنادا إلى البيانات، وجد الباحثون صلة بين القيلولة المعتادة أثناء النهار وحجم الدماغ الأكبر. وكان الفرق في حجم الدماغ بين الأشخاص الذين يأخذون قيلولة بانتظام وأولئك الذين لا يأخذونها يعادل 2.6 إلى 6.5 سنة من العمر.

ومع ذلك، لم يتم العثور على ارتباط بين القيلولة والأداء المعرفي، مثل وقت رد الفعل أو الذاكرة البصرية.

وقالت فالنتينا باز، الحاصلة على درجة الماجستير، والمؤلفة المشاركة في الدراسة ومساعدة البحث والتدريس في جامعة الجمهورية: “إن أدمغتنا تتقلص بشكل طبيعي مع تقدمنا ​​في العمر، ولكن هذه العملية تتسارع لدى الأشخاص الذين يعانون من أمراض التنكس العصبي ولكن أيضًا التدهور المعرفي”. أوروغواي.

ومع ذلك، ليست كل القيلولة مفيدة لك. هناك فرق بين جرعة صحية من النوم أثناء النهار والغفوة المفرطة التي تؤدي إلى نتائج عكسية.

كيف يمكنك تجنب القيلولة لفترة طويلة؟

يوصي شو بضبط المنبه للقيلولة أو مطالبة أحد أفراد العائلة بإيقاظك. يمكنك محاولة وضع هاتفك أو المنبه بعيدًا بحيث يتعين عليك التحرك لإيقاف تشغيله.

لتجنب الشعور بالترنح بعد القيلولة، قال شو إنه يجب عليك الوقوف على الفور لإيقاظ الجسم من خلال الحركة أو التعرض للضوء. وتشير إحدى الدراسات أيضا قد يكون تناول الكافيين قبل القيلولة هو أفضل إجراء مضاد لجمود النوم.

يمكن أن يساعد الانخراط في الأنشطة البدنية قبل القيلولة وبعدها أيضًا في تعزيز اليقظة. ووفقا لشو، يشعر الناس في بعض الأحيان بالتعب لأسباب مختلفة، مثل الإجهاد والتغذية، وليس لقلة النوم. في هذه الحالة، النوم أكثر من احتياجات جسمك لن يؤدي إلا إلى تفاقم نوعية نومك في الليل.

وقال شو: “عندما يشتكي مرضاي من التعب أثناء النهار، أقترح أن يتجولوا بدلاً من الجلوس أو الاستلقاء، وبعد ذلك قد يمر التعب، ويمكنهم النوم بشكل أفضل في الليل”.

ملخص

قد تساعد القيلولة المنتظمة أثناء النهار على إبطاء عملية الشيخوخة الناتجة عن الانكماش الطبيعي للدماغ. تشير معظم الأبحاث والخبراء إلى أن القيلولة القصيرة – ما بين 10 إلى 40 دقيقة – توفر معظم الفوائد، مثل تحسين الحالة المزاجية والأداء المعرفي واليقظة.