كيف يمكن للنوم الأفضل أن يعزز نظام المناعة لديك

النوم مفيد لجهازك المناعي، والحصول على قسط كافٍ من النوم مهم بشكل خاص إذا كنت تعاني من نزلة برد أو أي نوع آخر من العدوى. يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى زيادة خطر الإصابة بالأمراض والمشاكل الصحية الأخرى. في المتوسط، يحتاج البالغون إلى حوالي سبع إلى تسع ساعات من النوم يوميًا.

ربما تكون لديك بالفعل فكرة جيدة عن مقدار النوم الذي تحتاجه لتشعر بالراحة واليقظة والمزاج الجيد في اليوم التالي. إذا كنت تتعافى من مرض أو عملية جراحية، فمن المحتمل أنك تحتاج إلى نوم أكثر من المعتاد حتى يتمكن جسمك من الشفاء وبناء قوتك مرة أخرى.

اضطراب مرحلة النوم عند المرض

عندما تشعر بالمرض، قد تكون طاقتك منخفضة وتشعر بالنعاس. ومع ذلك، على الرغم من أنك قد تنام أكثر من المعتاد عندما تكون مريضًا، فإن يمكن أن يتعطل النوم بسبب آثار مرضك، مثل الحمى أو الالتهاب أو الألم أو السعال أو الانزعاج في البطن.

إذا أعاق المرض نومك، فقد تفوت العديد من التأثيرات التصالحية للنوم. هذا لا يعني أنه لا ينبغي عليك محاولة النوم، بل يعني فقط أن نومك قد يكون أقل كفاءة عندما تكون مريضًا منه عندما تشعر بصحة جيدة.

تمر بعدة دورات من مراحل النوم طوال ليلة نوم نموذجية:

ولكل مرحلة دور مهم، ولا يزال هناك الكثير مما يجب اكتشافه حول الوظائف المختلفة لكل مرحلة من مراحل النوم. وقد وجد الباحثون ذلك هندسة النوم، وهو التنقل بين هذه المراحل المختلفة، يتعطل عندما تكون مريضًا. وهذا يعني أنك قد لا تصل إلى واحدة أو أكثر من مراحل النوم الأعمق، ومن المحتمل أن تقضي وقتًا أقصر مما تحتاجه في كل مرحلة.

النوم المتقطع لديه نفس الآثار والأعراض مثل عدم الحصول على قسط كاف من النوم– يمكن أن يجعلك عصبيًا ويسبب لك صعوبة في التركيز في اليوم التالي. كما يمكن أن يجعل من الصعب الشفاء من الإصابات أو الجروح الجراحية أو مقاومة العدوى.

إذا كنت تشعر بالرغبة في النوم عندما تكون مريضًا أو تتعافى من مرض ما، فقط دع نفسك تنام. سيساعدك ذلك على الشفاء والعودة إلى طبيعتك الطبيعية.

يتم تقليل الأجسام المضادة لمكافحة العدوى عندما لا تحصل على قسط كاف من النوم

أثناء النوم، يفرز جسمك هرمونات (رسائل كيميائية) تحفز جهازك المناعي على إنتاج أجسام مضادة تساعد في مكافحة العدوى وتحافظ على صحتك. الأجسام المضادة هي بروتينات مناعية تساعد جسمك على محاربة الكائنات المعدية، بما في ذلك البكتيريا والفيروسات.

النوم المتقطع أو غير الكافي يمكن أن يتداخل مع إنتاج الجسم للأجسام المضادة، مما يجعل من الصعب مكافحة العدوى.

النوم يقوي الذاكرة المناعية

تتضمن المناعة نظامًا من الخلايا المناعية والبروتينات للشفاء. تتكون العملية المناعية سريعة المفعول في الجسم، والتي تسمى الجهاز المناعي الفطري، من خلايا الدم البيضاء والبروتينات التي تعمل بسرعة على تدمير الكائنات المعدية أو الخلايا السرطانية أو السموم في الجسم.

هناك عنصر آخر مهم في جهاز المناعة لديك يتضمن ذاكرة الجهاز المناعي، والتي تسمى جهاز المناعة التكيفي. هذا ما يجعلك محصن ضد العدوى التي سبق أن أصبت بها، ويبني المناعة بعد تلقي التطعيم. تساعد المناعة جسمك على محاربة البكتيريا أو الفيروسات المعدية قبل أن تجعلك تشعر بالمرض. تشتمل خلايا الذاكرة المناعية والبروتينات على الخلايا البائية والخلايا التائية والأجسام المضادة.

يساعد النوم على تحسين نظام المناعة الفطري لديك وذاكرة جهازك المناعي.

قلة النوم تؤثر على وقت التعافي

يتطلب التعافي من المرض أو الإصابة أو الجراحة التنسيق بين الهرمونات وجهاز المناعة ويتطلب إمدادًا كافيًا من العناصر الغذائية. تظهر الأبحاث أن تحسين النوم أثناء مرحلة الشفاء يمكن أن يساعد في تسريعه وتحسين النتائج.

الحصول على قسط كاف من النوم يسمح لجسمك بتجديد الخلايا المناعية والبروتينات، وتنظيم الهرمونات، وامتصاص واستخدام العناصر الغذائية من طعامك. هرمون النمو، الذي يساعد جسمك على تكوين خلايا جديدة لتحل محل الخلايا المصابة، ويتم إنتاجه أثناء مرحلة نوم حركة العين السريعة.

الكورتيزوليمكن أن يرتفع مستوى هرمون التوتر، الذي يوصف غالبًا بأنه هرمون التوتر في الجسم، بشكل مفرط بعد ليلة من النوم غير الكافي. يقمع الكورتيزول جهاز المناعة لديك ويمنع عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية.

الحرمان من النوم قد يعيق جهازك المناعي

عندما لا تحصل على قسط كاف من النوم، فإن جسمك لديه عدد من الاستجابات المختلفة. نظرًا لأن النوم يفيد جهازك المناعي، فإن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم لا يمنح جسمك فرصة لإنتاج خلايا مناعية كافية، وأجسام مضادة، وبروتينات مناعية أخرى.

تدور هرمونات جسمك مع جسمك إيقاع الساعة البيولوجية– دورة النوم والاستيقاظ على مدار 24 ساعة – للحفاظ على توازن جسمك. السيتوكيناتوهي بروتينات تساعد في التحكم في الاستجابة المناعية، ويتم تنظيمها عن طريق الهرمونات والإيقاع اليومي لجسمك. عندما يكون نومك متقطعًا أو غير كافٍ، يمكن أن تصبح السيتوكينات لديك غير منتظمة.

قلة النوم يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالأمراض

قلة النوم عادة ما تسبب زيادة مفرطة في الكورتيزول. يعمل الكورتيزول على تثبيط جهاز المناعة، مما قد يجعلك عرضة للإصابة بالعدوى وأنواع أخرى من الأمراض. تؤثر قلة النوم أيضًا على وظيفة جهازك المناعي الفطري ومناعتك الدائمة، مما يجعلك عرضة للإصابة بالمرض من العدوى.

إن خلل نظام المناعة لديك لا يعرضك للإصابة بالعدوى فحسب، بل يمكن أن يجعلك أيضًا عرضة للإصابة بها أمراض المناعة الذاتية. هذه هي الاضطرابات المناعية حيث يهاجم الجهاز المناعي للجسم أنسجة الجسم نفسه. وتشمل أمراض مثل التهاب المفصل الروماتويدي و الذئبة الحمامية الجهازية (مرض الذئبة الحمراء، أو “الذئبة”).

قلة النوم على المدى الطويل يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بحالات معينة

على المدى الطويل، يمكن أن يساهم الحرمان من النوم في حدوث حالات طبية خطيرة. يمكن أن تلعب الاضطرابات في وظيفة الهرمونات والمناعة والشفاء دورًا في الأمراض المرتبطة بالحرمان المزمن من النوم.

يمكن أن تساهم قلة النوم على المدى الطويل في:

• الخرف، بما في ذلك مرض الزهايمر
• مرض قلبي
• ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم)
• زيادة خطر الإصابة بالفيروسات
• بدانة
• سكتة دماغية
• مرض السكري من النوع 2

ويستغرق تطور هذه الظروف الصحية وقتًا طويلاً. يمكن أن يساهم اضطراب النوم المزمن، إلى جانب المشكلات الصحية الأخرى، مثل ارتفاع ضغط الدم غير المعالج وارتفاع الكوليسترول في الدم وعدم ممارسة الرياضة، في الإصابة بهذه الأمراض التقدمية.

ما مقدار النوم الذي تحتاجه لتعزيز جهازك المناعي؟

لا يوجد عدد محدد لساعات النوم التي ترتبط بشكل مباشر بالأداء الأمثل لجهاز المناعة، ولكن الحصول على قسط كافٍ من النوم يرتبط بنظام مناعة صحي. يوصى عمومًا بأن ينام البالغون من سبع إلى تسع ساعات في الليلة.

يساعد النوم جهازك المناعي من خلال تنظيم الهرمونات وتجديد الخلايا المناعية والبروتينات. بالإضافة إلى ذلك، الحصول على قسط كافٍ من الراحة يساعد على تنظيم حالتك المزاجية خلال النهار، وتحسين توازن الهرمونات لديك ووظيفة المناعة.

هل يمكنك النوم كثيرًا؟

نعم، يمكنك النوم كثيرا. إذا كنت مريضًا، فمن المهم أن تنام بقدر ما تحتاج إليه. احصل على قسط كافٍ من الراحة وأدرك أنك ستحتاج إلى نوم أكثر من المعتاد أثناء تعافيك.

لكن النوم كثيرًا عادة ما يكون مؤشرًا على وجود خطأ ما. بالنسبة للبالغين، عادةً ما يتم تعريف النوم الزائد على أنه أكثر من تسع ساعات يوميًا.

في بعض الأحيان، يكون النوم كثيرًا مؤشرًا على أنك تعاني من مرض جسدي أو مشكلة في الصحة العقلية تجعل جسمك يحتاج إلى نوم أكثر من المعتاد. من المهم رؤية مقدم الرعاية الصحية حول هذه المشكلة. قد تحتاج إلى إجراء اختبار تشخيصي لمعرفة ما يحدث.

بالإضافة إلى ذلك، أحيانًا ينام الناس كثيرًا لتجنب مشاكل الحياة. وهذا يمكن أن يؤدي إلى المزيد من المشاكل، مثل الاكتئاب، والقلق الاجتماعي، والسمنة، وخطر جلطات الدم. في حين أن الحصول على الراحة أمر مهم بالفعل، إلا أن عدم الحصول على ما يكفي من النشاط يمكن أن يكون ضارًا بصحتك – خاصة إذا كنت تنام كثيرًا لأكثر من بضعة أيام فقط أثناء إصابتك بالعدوى أو عندما تتعافى من عملية جراحية.

نصائح لتحسين النوم

إذا كنت تواجه مشاكل في النوم، ولم تشعر بالراحة في اليوم التالي، فيمكنك القيام ببعض الأشياء لتحسين نومك.

تتضمن بعض النصائح ما يلي:

• حاول الاسترخاء قبل النوم.
• حافظ على وقت ثابت للنوم والاستيقاظ.
• تأكد من أن سريرك ودرجة حرارة الغرفة مريحة.
• تجنب الكافيين والكحول قبل النوم.

بالإضافة إلى ذلك، ممارسة التمارين الرياضية بانتظام قد تساعدك على النوم بشكل جيد. ويوصى أيضًا بتجنب الوجبات الثقيلة قبل النوم مباشرة.

إذا لم تساعدك تعديلات نمط الحياة على تحسين نومك، فيجب عليك مراجعة مقدم الرعاية الصحية بشأن نومك.

ملخص

يرتبط النوم والمناعة بعدة طرق مختلفة. أنت بحاجة إلى النوم الكافي لكي يعمل جهازك المناعي بشكل صحيح. وقلة النوم يمكن أن تسبب زيادة في هرمون الكورتيزول، وهو هرمون التوتر الذي يثبط جهاز المناعة.

عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، قد تكون أكثر عرضة للإصابة بالعدوى والأمراض الأخرى، وقد يكون من الصعب على جسمك الشفاء والتعافي من الإصابات. بالإضافة إلى ذلك، يزيد الحرمان المزمن من النوم من خطر الإصابة بمشاكل طبية كبيرة مثل أمراض القلب والسكري.

عندما تكون مريضًا، ستحتاج إلى مزيد من النوم للشفاء، وقد يكون من الصعب الحصول على قسط كافٍ من الراحة. إن محاولة الحصول على بيئة مريحة حتى تتمكن من النوم عندما تكون مريضًا يمكن أن تساعدك على التعافي بشكل أسرع.