أفضل وقت لتناول الكرياتين لنمو العضلات واستعادتها

الكرياتين هو مكمل شائع معروف بتحسين كتلة العضلات والأداء والتعافي من التدريبات. هناك أيضًا أدلة على أن مكملات الكرياتين يمكن أن تفيد كبار السن والذين يعانون من مشاكل صحية معينة.

الشكل الأكثر دراسة لهذه المادة هو الكرياتين مونوهيدرات، وهو 88٪ كرياتين بالوزن. ويعتبر آمناً وفعالاً للرياضيين وغيرهم. عند تناوله كمكمل، سيعتمد الوقت والمبلغ المطلوب على التدريبات والعوامل البدنية والأهداف. بالنسبة لمعظم الأشخاص، يعمل الكرياتين بشكل أفضل عندما يتم تناوله بالقرب من وقت ممارسة التمرين، سواء قبل ذلك بوقت قصير أو بعده.

تناول الكرياتين قبل التمرين

قد تمتص عضلاتك المزيد من الكرياتين عند ممارسة التمارين الرياضية. يحدث هذا لأن التمرين يزيد من تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم بما يصل إلى 100 مرة مقارنة عندما يكون الجسم في حالة راحة ولا تمارس الرياضة بشكل نشط.

عندما تتناول 5 جرامات من الكرياتين، فإن مستويات الكرياتين في الدم تصل إلى ذروتها بعد ساعة أو ساعتين من الاستهلاك وتظل مرتفعة لمدة أربع ساعات تقريبًا. اعتمادًا على نوع التمرين ومستوى شدته وحجمه، قد يظل تدفق الدم إلى عضلاتك متزايدًا لمدة نصف ساعة على الأقل بعد ذلك.

نظرًا لأن مستويات الكرياتين في الدم تظل مرتفعة لبضع ساعات بعد تناوله، يمكنك تناول الكرياتين قبل أو أثناء التمرين لمدة 40 إلى 90 دقيقة لتحسين امتصاص عضلاتك.

المكمل بعد التمرين

في حين أن هناك أدلة على أن العضلات قد تكون قادرة على امتصاص المزيد من الكرياتين قبل وأثناء التمرين، تشير الأبحاث أيضًا إلى أنه قد تكون هناك فوائد لتناول الكرياتين بعد التمرين. يؤكد هذا الرأي أن التمرين يهيئ عضلاتك لاستيعاب المزيد من الكرياتين.

تشير الأبحاث إلى أن العضلات من المرجح أن تكون أكثر تقبلاً لاستيعاب الكرياتين أثناء وبعد التمرين لأن زيادة تدفق الدم تدعم وجود “أجهزة إرسال واستقبال” محددة. تساعد أجهزة الإرسال والاستقبال هذه في الحفاظ على التوازن المناسب للكرياتين ومنع التشبع الزائد داخل خلايا العضلات. في العضلة المريحة، قد يكون النقل أقل كفاءة لأن جزيئات الكرياتين لا يمكنها الانتشار عبر أغشية الخلايا وحدها ولكنها تحتاج إلى بروتين ناقل مخصص لدخول الخلية العضلية.

تشير نتائج بعض الأبحاث إلى أن تناول الكرياتين بعد التمرين قد يكون له تأثير أكبر على القوة وتكوين الجسم من تناوله قبل التمرين. ومع ذلك، قد يكون الرياضيون المدربون أكثر عرضة للحصول على هذه الأنواع من النتائج مقارنة بالبالغين غير المدربين الذين يستهلكون الكرياتين بعد التمرين.

أيهما أفضل؟

في حين أن استخدام الكرياتين قد تم بحثه بشكل مكثف، فمن غير الواضح ما إذا كان تناول الكرياتين قبله أم بعده تدريب المقاومة يوفر نتائج أفضل. الأدلة الموجودة متناقضة إلى حد ما.

تشير مراجعة الأبحاث إلى أن تناول الكرياتين قبل التمرين، والذي يتراوح من عدة ساعات إلى ما قبل جلسات تدريب المقاومة مباشرة، يمكن أن يزيد بشكل فعال من قياسات كتلة العضلات وقوتها. ومع ذلك، وجد الباحثون أن تناول الكرياتين بعد التمرين – في الفترة التالية مباشرة أو بعد عدة ساعات من جلسات التدريب – يمكن أن ينتج فوائد عضلية مماثلة لدى الشباب وكبار السن.

في حين أنه من غير الواضح ما إذا كان تناول الكرياتين قبل التمرين أو بعده يوفر نتائج أفضل، تشير الأبحاث إلى أن تناول الكرياتين بالقرب من وقت التمرين يوفر نتائج مثالية. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الكرياتين باستمرار، والذي يبقي عضلاتك مشبعة جيدًا، هو أكثر أهمية لتحقيق النتائج من توقيت مكملات الكرياتين.

ماذا عن أيام الراحة؟

يساعد تناول الكرياتين في أيام الراحة في الحفاظ على ارتفاع محتوى الكرياتين في عضلاتك. ما إذا كنت تتناول الكرياتين في أيام الراحة يعتمد على أهدافك.

يتضمن النظام الذي نصحت به الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) تناول الكرياتين يوميًا. تتضمن الأنظمة الأخرى أيضًا استخدام الكرياتين يوميًا في أيام التمرين والراحة. عند تناول الكرياتين في أيام الراحة، لا يهم الوقت من اليوم.

هل تحتاج دائمًا إلى تناوله مع الطعام؟

ليس عليك دائمًا تناول الكرياتين مع الطعام. ومع ذلك، قد تتمكن من زيادة مخزون الكرياتين بشكل أفضل إذا كنت تتناول المكملات معه الكربوهيدرات كالفواكه، وعصائر الفاكهة، والنشويات، أو مع كليهما بروتين والكربوهيدرات بدلا من تناول الكرياتين وحده.

ينصح ISSN بأن إضافة الكربوهيدرات أو الكربوهيدرات والبروتين إلى مكملات الكرياتين يبدو أنه يزيد من امتصاص العضلات للكرياتين. ومع ذلك، فإن تأثير هذا المزيج على مقاييس الأداء قد لا يكون أكبر من استخدام الكرياتين وحده.

هل يجب أن تأخذ أي شيء آخر معه؟

بينما يمكنك تحقيق أقصى قدر من فوائد الكرياتين عن طريق تناوله مع الكربوهيدرات، فإن إضافة البروتين يمكن أن يعزز نتائجك أيضًا. تعد إضافة مسحوق مصل البروتين طريقة مناسبة لتحقيق ذلك. هناك بعض الأدلة على أن الجمع بين الكرياتين ومسحوق البروتين يمكن أن يزيد من احتباس الكرياتين، ويعزز الأداء، ويزيد من كتلة العضلات مقابل تناول الكرياتين وحده.

كم يجب أن تأخذ؟

تعتمد كمية الكرياتين التي تتناولها على عوامل مثل عمرك وجنسك وحجم جسمك وأهداف اللياقة البدنية. قد تضطر أيضًا إلى استهلاك الكرياتين إذا كان لديك نقص. يمكن لمقدم الرعاية الصحية الخاص بك مساعدتك في تحديد أفضل طريقة لتقديم مكملات الكرياتين والحفاظ عليها.

يمكنك البدء بمكملات الكرياتين مع أو بدون جرعة تحميل. إذا كنت تستخدم جرعة تحميل، فإن العملية تتضمن استهلاك 20 إلى 25 جرامًا من الكرياتين يوميًا لمدة خمسة إلى سبعة أيام. عند تناوله بهذه الكمية، يتم تناوله عادة في أربع إلى خمس حصص كل منها 5 جرام. جرعة التحميل تليها جرعة صيانة من 3 إلى 5 جرام يوميًا.

ومع ذلك، يمكنك البدء بتناول الكرياتين بدون جرعة تحميل. ينصح ISSN بتناول الكرياتين بالكميات التالية لزيادة مخزون الكرياتين في العضلات بشكل أسرع:

استهلك 0.3 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم (جم/كجم) يوميًا من الكرياتين مونوهيدرات لمدة خمسة إلى سبعة أيام على الأقل، يليه 3 إلى 5 جرام يوميًا كجرعة صيانة بعد ذلك للحفاظ على مستويات مرتفعة مخزنة من الكرياتين. إن تناول كميات أقل من الكرياتين، مثل 3 إلى 5 جرام يوميًا يعمل على زيادة كرياتين العضلات على مدى فترة تتراوح من ثلاثة إلى أربعة أسابيع، ومع ذلك، هناك أدلة أقل على تأثيرات الأداء لهذه الطريقة.

قد يضطر الرياضيون الأكبر حجمًا إلى استهلاك ما يصل إلى 5 إلى 10 جرامات من الكرياتين يوميًا خلال مرحلة الصيانة. يبدو أن الجرعات متشابهة لكل من كبار السن والبالغين الأصغر سنا. تشير نتائج إحدى المراجعات إلى أن كبار السن يستفيدون أيضًا من مرحلة التحميل ومرحلة الصيانة عند استخدام الكرياتين.

الآثار الجانبية المحتملة

تعتبر مكملات الكرياتين آمنة بشكل عام. لا يوجد دليل على أن استخدام الكرياتين بجرعات تصل إلى 30 جرامًا يوميًا لمدة تصل إلى 5 سنوات له أي آثار ضارة على الأشخاص الأصحاء أو الأشخاص الذين يتناولون مكملات الكرياتين لأسباب صحية.

على الرغم من عدم وجود مشاكل صحية ثابتة مرتبطة بالكرياتين، فإن تناول المزيد من الكرياتين أكثر من التوجيه قد يزيد من خطر الآثار الجانبية. هناك أدلة على أن الكرياتين يمكن أن يؤدي إلى المشاكل التالية لدى بعض الأشخاص:

هل الكرياتين مناسب للجميع؟

يجب عدم استخدام الكرياتين إذا كنت تستخدم الأدوية التالية. قد يؤدي استخدام هذه الأدوية مع الكرياتين إلى زيادة خطر تلف الكلى:

كن حذرًا بشأن استخدام الكرياتين إذا كنت تستخدم الكافيين. تناول الكرياتين مع الكافيين يمكن أن يزيد من خطر إصابتك جفاف. إن الجمع بين الكرياتين والكافيين وعشب الإيفيدرا، أو ما هوانغ، قد يزيد من فرص الإصابة بالسكتة الدماغية.

يجب ألا تتناول الكرياتين إذا كنت معرضًا لخطر تلف الكلى أو لديك أحد الحالات التالية:

• ضغط دم مرتفع
• اضطراب نبضات القلب
• مرض كلوي
• مرض الكبد
• التهاب الجلد البرفري

لم يتم اختبار الكرياتين لتحديد السلامة أو الفعالية لدى الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 19 عامًا. لا ينصح باستخدامه من قبل الأطفال أو المراهقين.

استخدام الكرياتين بين الإناث غير مدروس. في حين أن هناك أبحاث واسعة النطاق حول سلامة وفعالية الكرياتين، فإن معظم الدراسات أجريت على الرياضيين الذكور.

الفجوة ملحوظة لأن الإناث يخزنن 70٪ إلى 80٪ من مخازن الكرياتين أقل من الذكور. قد يؤثر هذا الاختلاف في عملية التمثيل الغذائي أيضًا على كيفية استقلاب الإناث للكرياتين قبل وبعد انقطاع الطمث وأثناء فترات مثل الحيض والحمل وما بعد الولادة (بعد الولادة)، والتي لم تتم دراستها.

ملخص

في حين أنه من المقبول عمومًا أن الكرياتين آمن وفعال، إلا أنه لا يوجد اتفاق على أفضل وقت لتناوله. تظهر الأبحاث أن تناول الكرياتين قبل التمرين مباشرة أو بعده مباشرة يعطي نتائج أفضل من تناوله قبل أو بعد التمرين بوقت طويل.

إن تناول الكرياتين بالقرب من أوقات التمرين والثبات عليه يوفر أفضل النتائج. يمكنك أيضًا الحصول على نتائج أفضل عن طريق تناول الكرياتين مع الكربوهيدرات و/أو البروتين. تتضمن معظم جداول الجرعات تناول الكرياتين يوميًا، حتى في أيام الراحة، للحفاظ على مستوياتك.

تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناول الكرياتين أو أي مكمل جديد. على الرغم من أنه آمن بالنسبة لمعظم الأشخاص، إلا أن تناول الكثير منه أو بالاشتراك مع بعض الأدوية أو المشكلات الصحية قد يسبب آثارًا جانبية.