تتضمن التمارين الجسدية تحريك جسمك بناءً على ما تشعر به بدلاً من الوصول إلى هدف محدد. جسدي يعني ما يتعلق بالجسد، في حين أن سوما تعني الجسد كما تراه. وفقا لمركز الحركة الجسدية، تتم ممارسة الحركات الجسدية بوعي مع النية والتركيز على التجربة الداخلية بدلا من المظهر الخارجي والنتيجة النهائية.
قد تساعد التمارين الجسدية في الشفاء عند استخدامها مع الطب التقليدي. يعد جهازك العصبي الجسدي (SNS) جزءًا من الجهاز العصبي المحيطي. تسبب اضطرابات SNS ألمًا جسديًا ومشاعر وسلوكيات (أي القلق وسلوكيات القلق) المرتبطة بالأعراض الجسدية.
لقد بحثت دراسات قليلة آثار الحركة الجسدية. وجدت إحدى الدراسات أن التمارين الجسدية يمكن أن تساعد في إدارة المشاعر السلبية، كما وجدت دراسات أخرى فوائد للحركة البدنية.
تتطلب الحركة الجسدية منك تركيز انتباهك على ما يشعر به جسمك أثناء تحركك. تشمل أمثلة التمارين الجسدية الرقص واليوجا والبيلاتس.
1. الرقص
الرقص هو تمرين جسدي مفيد يعزز الشعور بالسعادة ويسمى رسلًا كيميائيًا الاندورفين (مثل السيروتونين). يمكن أن يريحك، ويحسن مزاجك، بل ويؤدي إلى فوائد صحية بدنية.
ممارسات الرقص الجسدي هي حركات رقص محددة حيث يكون التركيز الأساسي هو تجربة الراقص وليس تجربة الجمهور. تظهر الأبحاث أن الراقصين الذين يستمتعون بممارسات الرقص الجسدي يمكنهم التركيز على مشاعرهم وعواطفهم والعمليات المعرفية وتحسين الصحة البدنية.
2. اليوغا
تستخدم اليوغا الجسدية أوضاع اليوغا التقليدية، مع التركيز على الوعي الداخلي على النتائج الخارجية. إنه يشجعك على الاستماع إلى ما يشعر به جسمك بدلاً من استهداف حركة أو وضعية معينة. أنت تستكشف الحركات ببطء وتنتبه إلى ما تشعر به تلك الحركات.
أفادت دراسة أجريت عام 2014 أن الأبحاث التي أجريت على اليوغا الجسدية تظهر تأثيرات مفيدة على الجسدنةوالأعراض النفسية والمؤشرات الحيوية المرتبطة بالتوتر. يحدث الجسدنة عندما تتحول الأعراض النفسية إلى أعراض جسدية.
في هذه الدراسة، لم يكن لدى 24 مشاركًا يتمتعون بصحة جيدة أي خبرة في ممارسة اليوغا. وتمت متابعتهم لمدة 12 أسبوعًا من تدريب اليوغا. بعد 12 أسبوعًا من تدريب اليوغا، أظهرت استبيانات المشاركين انخفاضًا في القلق والتوتر والاكتئاب والغضب والعداء والتعب والارتباك والجسدنة. وخلص الباحثون إلى أن اليوغا كانت تمرينًا مفيدًا لتحسين أعراض الصحة الجسدية والعقلية.
3. البيلاتس
تهدف تمارين البيلاتس التقليدية إلى زيادة القوة والمرونة. تؤكد رياضة البيلاتس الجسدية على تحسين العلاقة بين العقل والجسم.
تظهر الأبحاث التي أجريت على رياضة البيلاتس الجسدية أن لها فوائد صحية كبيرة، بما في ذلك:
- تحسين المرونة: تم تصميم تمارين البيلاتس مع أخذ المرونة في الاعتبار. يمكن للبيلاتيس الجسدي أيضًا أن يخفف من توتر الجسم، خاصة فيما يتعلق بالصدمات السابقة.
- وضع أفضل ومحاذاة الجسم: تساعدك رياضة البيلاتس الجسدية على التعرف وضعية سيئة. تعمل التمارين على تقوية عضلات الظهر والعمود الفقري، وبالتالي الحصول على وضعية أفضل. بمرور الوقت، قد تؤدي التحسينات في وضع الجسم أيضًا إلى تحسين محاذاة العمود الفقري والورك.
- إدارة الإجهاد: الجمع بين أنواع مختلفة من التمارين الجسدية، بما في ذلك تمارين البيلاتس الجسدية، يمكن أن يساعدك على الشعور بالاسترخاء. هذا يسمح لك بإدارة التوتر ومنعه بشكل فعال.
- تحسين الألم المزمن: ألم مزمن يشير إلى الألم المتقطع أو المستمر الذي يستمر لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر. قد تساعد تمارين البيلاتس الجسدية على تقليل مقدار الألم الذي تشعر به. تظهر الأبحاث أن الحركة الجسدية يمكن أن تؤدي إلى تقليل الألم بشكل كبير.
4. أيكيدو
الأيكيدو هو فن قتالي للدفاع عن النفس نشأ في اليابان. فهو يشتمل على تقنيات التأمل والتنفس من بوذية زن ويتطلب تركيزًا واعيًا وجهدًا بدنيًا.
تظهر الأبحاث حول الأيكيدو كتمرين جسدي أنه يعزز تحسين التنسيق والتركيز، ويزيد من مرونة العضلات المشتركة، ويعزز الوعي الذهني والوعي الذاتي لإدارة الصحة العقلية. يقوم الأيكيدو أيضًا بتعليم الدفاع عن النفس والتقنيات الآمنة لإدارة السقوط وتجنب الإصابات.
5. المشي اليقظ
عندما تمشي بوعي، فإنك تمشي بوتيرة تسمح لك بملاحظة كل شيء من حولك – المشاهد والأصوات والروائح. قد تلاحظ كيف تتحرك قدميك عبر العشب أو كيف يهز النسيم بلطف أغصان الأشجار فوقك. يساعدك المشي اليقظ على الشعور بالثبات والاسترخاء وحتى أقل قلقًا أو حزنًا أو توترًا.
6. تاي تشي
تاي تشي هو شكل شائع من التمارين الجسدية التي نشأت في الصين كفنون قتالية وكانت موجودة منذ قرون. فهو يجمع بين الحركات اللطيفة والتنفس العميق والتأمل لتعزيز الصحة العقلية والجسدية. الحركات في التاي تشي بطيئة ومتعمدة لإجبارك على التركيز على كل حركة ونفس لتعزيز الاسترخاء.
تظهر الأبحاث التي أجريت على رياضة التاي تشي أنه يمكن استخدامها لإدارة أنواع مختلفة من الأمراض، بما في ذلك:
- الجهاز العضلي الهيكلي أو أمراض النسيج الضام
- أمراض الدورة الدموية
- الاضطرابات النفسية والسلوكية
- أمراض الجهاز العصبي
- أمراض الجهاز التنفسي
- أمراض الغدد الصماء أو التغذية أو التمثيل الغذائي
- أمراض الجهاز البولي التناسلي (التناسلية والبولية).
عندما يوصف كعلاج للتمرين، فإنه يعتبر تمرينًا متوسط الشدة.
7. تقنيات اليقظة الذهنية الأخرى
وتشمل التمارين الجسدية المختلفة الذهن الممارسات. التركيز الذهني يركز على الوعي والقبول.
بالوعي تركز على اللحظة الحالية، وبالقبول تراقب وتقبل. الهدف من اليقظة الذهنية هو أن تكون مدركًا تمامًا لما تفكر فيه، وتستشعره، وتختبره في الوقت الحاضر دون إصدار أحكام أو مقاطعة أو تعلق.
تقنيات اليقظة الذهنية لديها أدلة تدعم تحسين الألم المزمن وإدارة الصحة العاطفية وأعراض المزاج.
تتضمن بعض أساليب اليقظة ما يلي:
تأمل
التأمل اليقظ هو تمرين تدريبي عقلي يساعدك على إبطاء الأفكار المتسارعة، والتخلص من المشاعر السلبية، وتهدئة العقل والجسم. فهو يجمع بين اليقظة مع التأمل.
تختلف التقنيات ويمكن إجراؤها بالوقوف أو الجلوس أو المشي أو الحركة. لا تحتاج إلى أي أدوات أو دعائم خاصة. كل ما عليك فعله هو العثور على مكان مريح، وبضع دقائق من وقت الفراغ، وعقلية صافية.
عمل التنفس
عمل التنفس هو أسلوب تنفس يقوم عمدًا بتوجيه التنفس والتركيز عليه. ويشمل التنفس البطني، حيث تستلقي على ظهرك بيد واحدة على الصدر والأخرى على البطن. تستنشق ببطء من خلال الأنف، مع إبقاء الصدر ثابتًا قدر الإمكان، ثم تزفر من خلال الشفاه المضغوطة.
تمتد اليقظه
يعد التمدد نشاطًا آمنًا ومفيدًا لجميع البالغين الأصحاء لتحسين صحة العضلات والمفاصل. ويمكن أن يؤثر أيضًا على العقل والجسم، خاصة عند القيام به بطريقة بطيئة ومركزة. يعد التمدد الذهني طريقة ممتازة للاسترخاء وتقليل التوتر.
مسح الجسم
مسح الجسم هو نوع من التأمل الذي يتضمن الانتباه إلى جسدك وأحاسيسك الجسدية في تسلسل من القدمين إلى الرأس. يمكن أن تكون طريقة مفيدة للتعامل مع التوتر الجسدي الذي قد لا تكون على علم به.
يمكن أن يساعدك فحص الجسم على إدراك ما يشعر به كل جزء من جسمك، بما في ذلك الأوجاع والآلام والتوتر. الهدف ليس تخفيف الألم بل التعلم منه حتى تكون مجهزًا بشكل أفضل للتعامل معه.
التأريض
يتضمن هذا التمرين وضع قدميك العاريتين على سطح الأرض أو المشاركة في أنواع أخرى من الوعي الجسدي الذي تستشعر فيه أجزاء جسمك وحركاتها وأحاسيسها.
تظهر الأبحاث التي أجريت على التأريض أنه يمكن أن يساعد في تقليل الألم، وتعزيز الاستجابات الصحية لجهاز المناعة، وتقليل العوامل الكيميائية المرتبطة بالالتهاب والعدوى.
هل التمرين الجسدي هو نفسه العلاج الجسدي؟
العلاج الجسدي تركز الممارسات على كيفية تعبير الجسم عن التجارب المؤلمة، مثل الصدمة أو الحزن المعقد، للمساعدة في التعافي. يتم وصفه باستخدام مصطلحات مختلفة، مثل الحركة الجسدية، والعلاج النفسي للجسم، والعلاج النفسي الجسدي، وعلم الجسد.
قد تكون التمارين الجسدية جزءًا من العلاج الجسدي. يوفر لك العلاج الجسدي الأدوات التي تحتاجها للاسترخاء أو إدارة التوتر أو تخفيف الصدمات.
مع كل هذه العلاجات الجسدية، الهدف هو زيادة الوعي بالأحاسيس التي ينتجها التوتر أو الصدمة، وفي النهاية، يشعر الشخص بأمان أكبر في جسده ويتعافى. تؤثر الصدمة، على وجه الخصوص، على الجهاز العصبي الجسدي. يمكن أن تكون أنواع مختلفة من العلاج الجسدي مفيدة في علاج الصدمات وآثارها.
الفوائد الصحية المحتملة
الأدلة العلمية لدعم تمارين جسدية محددة محدودة. ويرجع ذلك أساسًا إلى أن هذا مفهوم جديد في العالم الغربي. ومع ذلك، فإن الأدلة الموجودة واعدة.
تشمل فوائد التمارين الجسدية ما يلي:
- تحسين التوازن والتنسيق: قد تعمل الممارسات الجسدية مثل اليوجا والتاي تشي والرقص على تحسين التوازن والتنسيق وزيادة نطاق الحركة لدى البالغين.
- تخفيف الألم: قد تساعدك التمارين الجسدية على الانتباه للألم وتغيير حركتك ووضعيتك لتقليل الألم. وجدت دراسة أجريت عام 2017 على 53 من كبار السن دليلاً على أن نهج Feldenkrais، الذي يساعد الأشخاص على توسيع الحركة مع زيادة وعي الجسم، كان مفيدًا في إدارة آلام الظهر.
- انخفاض التوتر والقلق: التمارين الجسدية تجمع بين اليقظة الذهنية والحركة. يركز الكثيرون على الاتصال بين العقل والجسم الذي يسمح لك بأن تصبح أكثر وعيًا بالأفكار والعواطف والأحاسيس الجسدية. أظهرت الأبحاث التي أجريت على اليوغا الجسدية والبيلاتس الجسدية أنها تقلل من التوتر والقلق.
- شفاء الصدمات: قد تكون العلاجات الجسدية طريقة مفيدة للتعامل مع المشاعر المكبوتة أو المحظورة المرتبطة بالتجارب المؤلمة. تظهر الأبحاث التي أجريت على التمارين الجسدية أنها يمكن أن تكون وسيلة علاجية للتحكم اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) وأعراض الاكتئاب المرتبطة بالصدمة.
- تقليل المشاعر غير المرغوب فيها وزيادة الوعي العاطفي: تُظهر الأبحاث التي أجريت على حركة لابان، والتي تركز على الوضعية والحركات لتقليل المشاعر غير المرغوب فيها وخلق تجربة عاطفية أكثر إيجابية، أن التمارين الجسدية يمكن أن تكون أداة مفيدة لتعزيز المرونة وتوفير الموارد لإدارة التحديات العاطفية.
- فقدان الوزن: على الرغم من أن الأبحاث حول فقدان الوزن والتمارين الجسدية محدودة، إلا أن هذه التمارين يمكن أن تدعم أهدافك في فقدان الوزن من خلال تضمين التمارين البدنية، مثل الرقص واليوجا والبيلاتس والتمدد الذهني والتأمل أثناء المشي. يمكن أن تنخفض التمارين الجسدية أيضًا الكورتيزول (هرمون التوتر) في الجسم لتسهيل فقدان الوزن.
نصائح للبدء
تعتبر التمارين الجسدية طريقة رائعة لتحسين صحتك البدنية وتعزيز صحتك العامة ورعايتك الذاتية.
تتضمن النصائح للمساعدة في البدء ما يلي:
- ابدأ بالبساطة: لا تحتاج إلى معدات أو عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو أدوات أخرى للبدء. اختر التمارين التي يسهل القيام بها، مثل تمارين التمدد اللطيفة، أو المشي الذهني، أو تمارين التنفس، أو حتى اليوجا. عندما تبدأ بشكل بسيط، يمكنك العمل نحو الوعي والعمل تدريجيًا من هناك.
- كن متسقًا: الاتساق ضروري لتحقيق أقصى استفادة من التمارين الجسدية. خصص وقتًا يوميًا لتمارينك الرياضية، ولو 10 دقائق في كل مرة. مع مرور الوقت، سوف تكون قادرا على زيادة الوقت الذي تمارسه.
- استمع دائمًا إلى جسدك: الهدف الرئيسي للتمرين الجسدي هو الاستماع إلى جسدك والاستجابة وفقًا لذلك. إذا شعرت بالألم أو الانزعاج، اضبط حركتك. ثق بغرائزك واستمع إلى ما يخبرك به جسدك.
ملخص
تستخدم التمارين الجسدية الاتصال بين العقل والجسم لتحريك جسمك بناءً على ما تشعر به بدلاً من الهدف أو النتيجة النهائية. إنها نوع من العلاج الجسدي، حيث تركز ممارسات العلاج على وعي الجسم وتفكيره.
تشمل هذه التمارين الرقص واليوجا والبيلاتس والمشي الذهني والأيكيدو والتاي تشي. تقدم هذه التمارين العديد من الفوائد، بما في ذلك الوعي العاطفي، والشفاء من الصدمات، وتخفيف الألم، وتقليل التوتر والقلق. يمكنك أن تبدأ بتمارين بسيطة وتهدف إلى أن تكون متسقًا. انتبه لما يخبرك به جسدك.
اكتشاف المزيد من LoveyDoveye
اشترك للحصول على أحدث التدوينات المرسلة إلى بريدك الإلكتروني.