12 نوعًا من الأطعمة المليئة بالفوائد لجهاز مناعة قوي

بعض الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن المختلفة، والأحماض الأمينية، والأحماض الدهنية، والمركبات النباتية تعزز الجهاز المناعي ومساعدة الجسم على الوقاية والقتال نزلات البرد, الإنفلونزا،وغيرها من الأمراض.

تعمل العناصر الغذائية الموجودة في الحمضيات والخضر الورقية والأسماك الدهنية والخضروات وغيرها على تعزيز أ ميكروبيوم الأمعاء الصحي‎تعزيز استجابة الخلايا المناعية، ومحاربة الضارة اشتعال و الإجهاد التأكسدي.

1. الحمضيات

الحمضيات مثل الجريب فروت، والبرتقال، واليوسفي، والليمون، والليمون الحامض بنسبة عالية فيتامين ج، مما يساعد على تعزيز خلايا الدم البيضاء التي تحارب الالتهابات. فيتامين ج هو أيضا مضادات الأكسدة الذي يحارب الجذور الحرة التي يمكن أن تمنع الجهاز المناعي من العمل بشكل جيد.

تحتوي الحمضيات أيضًا على الفلافونويدات (مركبات نباتية مضادة للالتهابات) تساعد على تعزيز جهاز المناعة والتعافي من الأمراض. يمكن أن تساعد مركبات الفلافونويد الموجودة في الحمضيات في التخفيف السعال وتعزيز صحة الجهاز الهضمي.

من المهم تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C بانتظام، خاصة إذا كنت مريضًا. ولا يستطيع الجسم أن يفعل ذلك من تلقاء نفسه.

2. البروكلي

بروكلي يعتبر من أفضل الأطعمة تعزيز جهاز المناعة. تحتوي هذه الخضار الصليبية على نسبة عالية من فيتامين C الذي يعزز المناعة، ه، و أ ويحتوي على العديد من المركبات النباتية المعروفة بخصائصها المضادة للأكسدة، بما في ذلك السلفورافان‎مضاد قوي للالتهابات. تناول البروكلي نيئًا، أو مطهوًا على البخار، أو مطبوخًا قليلًا للحفاظ على عناصره الغذائية.

3. الكركم

المادة الفعالة الموجودة في كُركُم هو الكركمين، وهو عامل قوي مضاد للالتهابات، وتعزيز المناعة، ومضاد للفيروسات. ويساعد الكركمين على تعزيز عمل خلايا المناعة، بينما تتمتع مركبات الكركم الأخرى بخصائص مضادة للالتهابات.

4. الشوكولاتة الداكنة

الشوكولاتة الداكنة مصنوع من الكاكاو الذي يحتوي على نسبة عالية البوليفينول‎مركبات نباتية ذات خصائص مضادة للفيروسات ومضادة للالتهابات. إن اتباع نظام غذائي غني بالكاكاو يفيد جهاز المناعة في الجسم وميكروبيوم الأمعاء ويقلل الالتهاب.

5. التوت

الفراولة, التوت، و التوت تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C والمواد المغذية الأخرى المقاومة للأمراض. البوليفينول، مثل ريسفيراترول، توجد في التوت ولها تأثيرات مضادة للفيروسات ومضادة للالتهابات والتي تساعد أيضًا في تعزيز وظيفة الجهاز المناعي.

6. الأسماك الدهنية

الأسماك الدهنية غنية في أحماض أوميغا 3 الدهنية, التربتوفان (حمض أميني)، توراين، والبوليامينات. تساعد هذه المركبات على تقوية وتنظيم جهاز المناعة وزيادة عدد البكتيريا المفيدة في ميكروبيوم الأمعاء.

7. الفلفل الحلو

الفلفل الحلو تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات القوية المعززة للمناعة C وA و بيتا كاروتين، أيّ
يتحول إلى فيتامين أ في الجسم. يحتوي الفلفل الأحمر على فيتامين C أكثر من معظم الحمضيات الشائعة. كما أن الفلفل الحلو يحتوي على نسبة عالية الليكوبين، صبغة نباتية ذات خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.

8. الشاي

أخضر والشاي الأسود غني بالفلافونويد ومضادات الأكسدة التي تساعد على تقوية جهاز المناعة. ويحتوي الشاي الأخضر أيضًا على إبيجالوكاتشين غالاتي‎مضاد للأكسدة يعمل على تحسين وظيفة الجهاز المناعي، ويقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض، ويقلل الالتهابات.

شاي الأعشاب مصنوعة من مزيج من أجزاء النباتات المجففة المختلفة مثل البابونج, زنجبيل, القرفة,الجينسنغ، و قرنفل. تحتوي هذه المكونات على خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للفيروسات ومضادة للبكتيريا ومضادة للأكسدة يمكن أن تعزز جهاز المناعة.

9. الثوم

طازجة مطحونة ثوم يحتوي على العديد من المركبات المحتوية على الكبريت ذات خصائص مضادة للفيروسات ومحفزة الخلايا التائية و الخلايا الليمفاوية التي تحارب الفيروسات والأمراض. ومن المعروف أيضًا أن مكونات الثوم تمنع مسارات الالتهابات في الجسم. قد يساعد استهلاك الثوم الجسم على إنتاج وإطلاق أكسيد النيتريك، المساعدة في العمليات التي الحماية من الأمراض الفيروسية.

10. الزبادي

زبادي يتم تصنيعه عن طريق تخمير الحليب ببكتيريا حمض اللاكتيك. وهذا يجعل الزبادي مصدرًا جيدًا
ل البروبيوتيكوالتي تساعد جهاز المناعة على أداء وظائفه من خلال زيادة نمو البكتيريا المفيدة وإعاقة البكتيريا الضارة في الجهاز الهضمي للحماية من الأمراض.

من الأفضل تناول الزبادي العادي غير المحلى لأن الزبادي المنكه ومشروبات الزبادي غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من السكر.

11. المكسرات والبذور

تحتوي المكسرات والبذور على نسبة عالية من فيتامين E، الذي يدعم إنتاج الأجسام المضادة ويحمي من الأكسدة. اللوز من المعروف أنها معززة للمناعة بشكل فعال لأنها تحتوي على مزيج من الدهون والستيرول النباتي الذي يساعد جهاز المناعة على العمل بشكل جيد ومحاربة الالتهابات. بذور عباد الشمس تبرز أيضًا لاحتوائها الزنك و السيلينيوموالمعادن ذات الخصائص العديدة المقاومة للأمراض.

12. السبانخ والخضر الورقية الأخرى

الخضر الورقية مثل سبانخ, كاليوالكرنب يحتوي على نسبة عالية من فيتامين C، وهو أحد أهم الفيتامينات لوظيفة الجهاز المناعي. تحتوي الخضروات الورقية أيضًا على نسبة عالية من البيتا كاروتين، الذي يتحول إلى فيتامين أ، وهو فيتامين مضاد للالتهابات يساعد الأجسام المضادة على محاربة الفيروسات.

الأطعمة التي يجب تجنبها من أجل نظام مناعة صحي

من المعروف أن بعض الأطعمة تضر جهاز المناعة وتمنعه ​​من العمل بشكل صحيح، خاصة عند تناولها بكميات كبيرة. تشمل الأطعمة التي يجب تجنبها (أو الحد منها) للحفاظ على صحة الجهاز المناعي ما يلي:

• الأطعمة السكرية: كميات عالية من سكر يمكن أن يسبب الالتهاب ويمنع خلايا الجهاز المناعي من العمل بشكل صحيح.
• الكحول: المشروبات الكحولية يمكن أن تلحق الضرر بالخلايا المناعية في الدم والجهاز الهضمي و
  تعطيل الاتصال بين خلايا الجهاز المناعي.
• الوجبات السريعة: هذه الأطعمة معالجة للغاية وتحتوي على نسبة عالية من الملح الدهون المشبعة. يمكن أن يؤدي تناول كمية كبيرة من الوجبات السريعة غير الصحية إلى الإضرار بجهاز المناعة والميكروبيوم المعوي.

ملخص

أثبتت بعض الأطعمة فائدتها في دعم جهاز المناعة. يمكن أن تكون إضافة الفواكه الحمضية والخضر الورقية والشوكولاتة الداكنة وغيرها من الأطعمة إلى نظامك الغذائي استراتيجية مهمة لمكافحة نزلات البرد والأنفلونزا والأمراض الأخرى. تساعد هذه الأطعمة في دعم جهاز المناعة عن طريق تعزيز نشاط الخلايا المناعية، ودعم ميكروبيوم الأمعاء، وتقليل الالتهابات. من المعروف أن الأطعمة السكرية والوجبات السريعة والكحول ضارة بجهاز المناعة ويجب تجنبها أو تناولها بكميات صغيرة فقط.