يمكن أن يكون تضمين الأسماك في طبقك طريقة ممتازة لضمان استهلاك بروتين عالي الجودة. البروتين ضروري لبناء العضلات ولوظائف الجسم الأساسية الأخرى. كما أنه يساعد على إشباعك عند تناول الطعام، وهو ما قد يكون مفيدًا عندما تهدف إلى استهلاك سعرات حرارية أقل.
العديد من أنواع الأسماك غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية وتحتوي على عناصر غذائية أخرى يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية أو الأزمة القلبية. تحث جمعية القلب الأمريكية المستهلكين على تضمين الأسماك في أطباقهم مرتين على الأقل في الأسبوع.
من سمك التونة إلى قاروص البحر وما هو أبعد من ذلك، تعلم كيف يمكن أن يفيدك إضافة الأسماك المعبأة بالبروتين إلى نظامك الغذائي وما هي أهمها أصح.
1. التونة
التونا غنية بالبروتين، حيث تحتوي على 19 جرامًا مقابل 3.5 أونصة من التونة الخفيفة المعلبة. كما أنه يحتوي على الفيتامينات والمعادن مثل البوتاسيوم والكالسيوم وفيتامين ب والفوسفور والسيلينيوم. يمكن أن يؤدي استهلاك التونة أيضًا إلى منع فقر الدم (انخفاض عدد خلايا الدم الحمراء الصحية) لاحتوائها على الحديد وفيتامين ب 12 والفولات.
تدعم التونة صحة القلب لأنها تحتوي على نسبة عالية منها أحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكن لهذه العناصر الغذائية الأساسية أيضًا حماية المفاصل المتقدمة في السن، وتقليل انهيار الغضروف، والتصلب، والالتهاب.
قد تحتوي بعض أنواع التونة على مستويات أعلى من الزئبق، وهو ما يشكل مصدر قلق صحي. قد يستهلك الأطفال ما يصل إلى 8 أونصات من الأسماك منخفضة الزئبق وتعتبر الأسماك “الخيار الأفضل” أسبوعيًا، ويجب ألا يستهلك الحوامل أو المرضعات أكثر من 8 إلى 12 أونصة أسبوعيًا.
من بين أصناف التونة، فإن أفضل خيار لانخفاض نسبة الزئبق هو التونة الخفيفة المعلبة (بما في ذلك سمكة الوثاب)، في حين يعتبر سمك البكورة والأصفر الزعانف “خيارات جيدة”. تحتوي التونة الكبيرة العين على نسبة عالية من الزئبق ويجب تجنبها أثناء الحمل.
2. سمك السلمون
يعتبر سمك السلمون أيضًا مصدرًا قويًا عندما يتعلق الأمر بالبروتين. يحتوي سمك السلمون المزروع في المزرعة على 20.4 جرامًا من البروتين لكل حصة 3.5 أونصة. وفي الوقت نفسه، يحتوي سمك السلمون البري من مصادر طبيعية مثل الأنهار أو المحيطات على 22.3 جرامًا من البروتين في 3.5 أونصة.
باعتباره سمكة دهنية، يعتبر سمك السلمون مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية، وهو نوع صحي من الدهون. سمك السلمون هو أيضا مصدر جيد لل فيتامين د، وهو أمر مهم لصحة العظام.
البروتين الكامل في الأسماك
مثل البروتينات الحيوانية الأخرى، توفر الأسماك البروتين الكامل. وهذا يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية (وحدات بناء البروتين التي لا يستطيع جسمك صنعها ويجب الحصول عليها من الطعام) بالكميات التي يحتاجها الجسم.
3. الهامور
يعد تناول الهامور طريقة جيدة أخرى للحصول على البروتين. تحتوي كل حصة 3.5 أونصة على 19.4 جرامًا من البروتين. كما أنها غنية بالدهون والفيتامينات والمعادن.
تشير دراسة أجريت على الحيوانات إلى أن الهامور يمكن أن يساعد في زيادة قدرة الجسم على إنتاج الأنسولين (الهرمون الذي ينظم نسبة السكر في الدم) وتقليل نسبة السكر في الدم. مقاومة الأنسولين (انخفاض قدرة الخلايا على الاستجابة للأنسولين واستيعاب نسبة السكر في الدم)، وهو أمر مهم بشكل خاص لمرضى السكري.
يحتوي الهامور على نسبة أعلى من الزئبق مما هو أفضل للأطفال والأشخاص الحوامل أو المرضعات. إنه موجود في فئة “الاختيار الجيد” وليس في فئة “الخيار الأفضل”.
4. السمك الأبيض
الأسماك البيضاء هي فئة عامة للأسماك التي تحتوي على لحم أبيض قشاري، مثل الحدوق وسمك القد والبلوق. مع 16.1 جرامًا مقابل 3.5 أونصة من سمك القد، 16.3 للحدوق، و12.3 للبولوك، تعتبر الأسماك البيضاء مصدرًا ممتازًا للبروتين وتحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الدهون.
تحتوي بعض أنواع السمك الأبيض، مثل بولوك ألاسكا، وسمك الهلبوت، وقاروص البحر، أيضًا على أحماض أوميجا 3 الدهنية، ولكن ليس بقدر ما يعرف بالأسماك الزيتية. السمك الأبيض مدرج أيضًا في قائمة إدارة الغذاء والدواء لأفضل الخيارات للأطفال والحوامل أو المرضعات.
يمكنك طهي السمك الأبيض بعدة طرق، بما في ذلك الشوي والقلي والخبز. عند استخدام الزيت، حاولي استخدام الزيوت الصحية مثل الزيتون أو الأفوكادو.
5. النهاش
يعتبر Snapper مصدرًا قويًا للبروتين حيث يحتوي على 20.5 جرامًا مقابل 3.5 أونصة. كما أنه يحتوي على ما يعرف بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFA)، والتي يمكن أن تساعد في تقليل نسبة الكوليسترول السيئ وتقليل مخاطر القلب والأوعية الدموية. يحتوي على كمية معتدلة من أحماض أوميجا 3 الدهنية.
ومع ذلك، يجب على الأفراد الضعفاء تناول كميات متواضعة فقط من سمك النهاش لأنه لا يحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق مثل بعض الأسماك الأخرى.
6. الماكريل
يحتوي الماكريل أيضًا على كمية من البروتين تحتوي على 18.6 جرامًا لكل 3.5 أونصة. كما أنه غني بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
الماكريل هو سمك زيتي، يوفر أحماض أوميجا 3 الدهنية. تشمل الفوائد الأخرى لتناول الماكريل فرصة أقل للإصابة بالصداع النصفي وتحسين البصر.
ومع ذلك، يمكن أن يكون هناك جانب سلبي. حذرت إدارة الغذاء والدواء (FDA) من أن سمك الإسقمري الملكي معروف بأنه يحتوي على نسبة عالية من الزئبق.
7. سمك الهلبوت
يقدم سمك الهلبوت 18.6 جرامًا من البروتين لكل حصة 3.5 أونصة. بالإضافة إلى نسبة عالية من البروتين، يوفر سمك الهلبوت بعض أحماض أوميجا 3 الدهنية. كما أنه يحتوي على فيتامينات ب3، وب6، وب12. المعادن الموجودة في سمك الهلبوت، مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور، مفيدة لبناء وإصلاح العظام القوية.
8. البلطي
البلطي يوفر 20.1 جرامًا من البروتين لكل 3.5 أونصة. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الفوسفور، مما يساعد على الحفاظ على الأسنان والعظام ويقي من هشاشة العظام، وهي حالة تنخفض فيها كتلة العظام وكثافة المعادن في العظام. كما أن هذه السمكة تحتوي على نسبة عالية السيلينيومالذي يستخدمه الجسم في إصلاح الحمض النووي والعمليات الأساسية الأخرى.
تم تصنيف البلطي على أنه “الخيار الأفضل” لأنه يحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق.
9. ماهي ماهي
ماهي ماهي غنية بالبروتين، حيث تحتوي على 18.5 جرامًا من البروتين لكل 3.5 أونصة. توفر هذه السمكة أيضًا فيتامين أ وفيتامين ب وفيتامين د والسيلينيوم والبوتاسيوم والفوسفور. كما أنه يُصنف على أنه “خيار جيد” لكونه منخفض نسبيًا في نسبة الزئبق.
10. سمك السلمون المرقط
سمك السلمون المرقط هو صيد شعبي للأشخاص الذين يستمتعون بصيد الأسماك. يوفر 20.8 جرامًا من البروتين لكل 3.5 أونصة. وهو مصدر ممتاز للأحماض الدهنية أوميغا 3. يعتبر سمك السلمون المرقط من معظم مصادر المياه العذبة “الخيار الأفضل” لأنه يحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق.
11. سمك السلور
يحتوي سمك السلور أيضًا على نسبة عالية من البروتين، حيث يتراوح من 15 إلى 16 جرامًا لكل 3.5 أونصة، مع وجود كميات أعلى في سمك السلور الذي يتم صيده في البرية. مقابل المزرعة.
12. باس البحر
يحتوي باس البحر على 18.4 جرامًا من البروتين لكل 3.5 أونصة. بالإضافة إلى احتوائها على الكثير من البروتين، فهي تحتوي على كمية عالية إلى حد ما من أحماض أوميجا 3 الدهنية.
مصادر جيدة أخرى للبروتين
تعتبر الأسماك مصدرًا ممتازًا للبروتين، ولكن يمكنك أيضًا تلبية احتياجاتك من البروتين من مصادر حيوانية ونباتية أخرى. تشمل الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ما يلي:
- منتجات الألبان
- لحمة
- البازلاء والفاصوليا والعدس
- البذور والمكسرات
- الصويا
ملخص
يمكن أن تكون الأسماك مصدرًا صحيًا للبروتين لنظامك الغذائي. إلى جانب البروتين، تتمتع الأسماك أيضًا بفوائد صحية أخرى. يمكن للأطفال والحوامل الاستمتاع بالأسماك ولكن يجب عليهم اختيار الأسماك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق والحد من الأسماك التي يتناولونها أسبوعيًا.
اكتشاف المزيد من LoveyDoveye
اشترك للحصول على أحدث التدوينات المرسلة إلى بريدك الإلكتروني.