تمارين التهاب وتر أخيل

تمارين التهاب وتر العرقوب يمكن أن تخفف الألم وتمنع الإصابات المتكررة. يمكن القيام بالعديد من هذه التمارين في المنزل، ولكن اعتمادًا على نوع المشكلة التي تواجهها، قد تحتاج إلى رؤية طبيب علاج طبيعي.

عادة، التهاب وتر العرقوب يسبب التهاب و ألم على طول الجزء الخلفي من ربلة الساق والكعب. يمكن أن يسبب ألمًا شديدًا وتيبسًا ويحد من الأنشطة اليومية مثل المشي وأداء المهام الأساسية. تمارين التمدد والتقوية المناسبة قد تخفف هذه الأعراض.

أنواع التهاب وتر أخيل

التهاب وتر العرقوب هو التهاب حاد في وتر العرقوب يسبب الألم على طول الجزء الخلفي من الكاحل أو الكعب. وتر العرقوب عبارة عن هيكل ليفي سميك يربط عضلات الساق بعظم الكعب ( العقبي).

هناك نوعان من التهاب وتر العرقوب:

• إدراجي التهاب الأوتار يحدث عندما يقع الألم في مكان التقاء وتر العرقوب بالكعب.
• التهاب الأوتار في الجزء الأوسط يسبب الألم حوالي 2 بوصة فوق مكان التقاء وتر العرقوب بالكعب.

في كلتا الحالتين، يمكن أن يؤدي التهاب وتر العرقوب إلى الألم عند الوقوف أو المشي أو الجري، مما يحد بشكل كبير من وظيفتك اليومية.

تمتد المرونة

تضع عضلات الساق المشدودة ضغطًا إضافيًا على وتر العرقوب عند أداء الحركات اليومية وكذلك عند ممارسة نشاط بدني مكثف. التمارين التي تبني أو تستعيد المرونة في عضلات الساق سوف تقلل من هذا الضغط. وهذا بدوره يخفف الالتهاب والألم المرتبط بالتهاب وتر العرقوب.

أظهرت الدراسات أن تمديد عضلات الساق والأوتار المحيطة بالكاحل يمكن أن يساعد في تقليل الألم الناتج عن التهاب وتر العرقوب الإدراجي. قد يساعد أيضًا في علاج التهاب الأوتار في الجزء الأوسط، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.

تمديد الساق الدائمة لعضلة الساق

ال عضلة الساق هي أكبر عضلة في ربلة الساق وتشكل جزءًا من وتر العرقوب. لتمديد هذه المنطقة:

1. قف في مواجهة الحائط مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ومتداخلتين، مع وضع قدمك المؤذية في الخلف.
2. قم بثني ركبتك الأمامية مع الحفاظ على كعب قدمك الخلفية على الأرض وركبتك مستقيمة.
3. استند إلى الحائط حتى تشعر بتمدد منخفض إلى متوسط ​​الشدة في ربلة ساقك الخلفية.
4. حافظ على الوضعية لمدة 30 ثانية. كرر ثلاث إلى خمس مرات. يمكنك القيام بالتمدد عدة مرات كل يوم.

تمديد الساق الدائمة للنعل

ال سوليوس هي عضلة أصغر وأعمق في ربلة الساق وتشكل أيضًا جزءًا كبيرًا من وتر العرقوب. لتحسين المرونة في هذا الهيكل:

1. واجه الحائط وتأرجح قدميك، مع إبقاء ساقك المؤلمة في الخلف.
2. قم بثني ركبة ساقك المؤلمة قليلاً مع وضع كعب قدمك الخلفية على الأرض.
3. قم بنقل وزن جسمك نحو الحائط دون رفع كعبك المؤلم عن الأرض. توقف عندما تشعر بتمدد في الجزء السفلي من ربلة الساق.
4. البقاء في هذا الوضع لمدة 30 ثانية قبل الاسترخاء. جرب ثلاث إلى خمس عدات في المرة الواحدة وكرر هذا التمدد مرتين يوميًا.

تقنيات القوة غريب الأطوار

تستخدم التمارين غريب الأطوار لبناء قوة العضلات. باستخدام برنامج تمارين غريب الأطوار المعروف باسم بروتوكول ألفريدسون بالنسبة لالتهاب وتر العرقوب، يمكنك تمرين عضلات النعل والساق لدعم وتر العرقوب.

تعمل التمارين على بناء القوة عن طريق الضغط على العضلة أثناء تطويلها. تعمل هذه التقنية على تخفيف آلام التهاب وتر العرقوب في الجزء الأوسط. وقد يساعد أيضًا في علاج التهاب الأوتار الإدراجي، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.

الباحثون غير متأكدين من السبب وراء مساعدة التقوية اللامركزية في التهاب وتر العرقوب، ولكن فيما يلي طرق محتملة تدعم بها التمارين وتر العرقوب:

• تضع هذه التقنية حملاً على وتر العرقوب، مما قد يساعد الوتر على التكيف مع الإجهاد المرتبط بالنشاط اليومي.
• تعمل التمارين اللامركزية على تغيير صلابة الوتر أو مرونته، مما قد يساعد بدوره في تخفيف الألم.
• تعمل هذه التمارين على بناء القوة في عضلات الساق، مما قد يخفف من الجهد المبذول على وتر العرقوب.

رفع كعب الساق

لاستهداف عضلة الساق بشكل غريب الأطوار، جرب هذا النوع من رفع الكعب:

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ووضع يديك على المنضدة.
2. ارفعي كعبيك في الهواء بينما ترتفعين من خلال إصبعي قدمك الأول والثاني، مع إبقاء ركبتيك مستقيمتين،
3. ارفع قدمك غير المتأثرة عن الأرض وقم بخفض كعبك الآخر ببطء إلى الأسفل على مدار ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ.
4. أكمل ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا مرتين يوميًا.

رفع كعب سوليوس

النعل هو جزء آخر من وتر العرقوب وبنية مهمة يجب استهدافها من خلال تقوية لامركزية.

جرب هذا التعديل الصغير على التمرين السابق للتركيز على هذه العضلة:

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وثني ركبتيك قليلاً مع وضع يديك بخفة على سطح العمل.
2. قم بالوقوف على كلا الكعبين، مع الحفاظ على انحناء بسيط في ساقيك.
3. ارفع ساقك غير المؤلمة في الهواء وأخفض كعبك الآخر تدريجيًا إلى الأرض.
4. جرب ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 غريب الأطوار وقم بذلك مرتين يوميًا.

تمارين المقاومة الثقيلة

التمارين التي تجبر وتر العرقوب على تحمل الوزن الزائد قد تساعد أيضًا في علاج التهاب الوتر الأوسط. هذه الحركات فعالة مثل تمارين التقوية اللامركزية لتخفيف آلام التهاب وتر العرقوب.

ومع ذلك، اتبع هذه التمارين بحذر لتجنب المزيد من إصابة وتر العرقوب عن طريق الإفراط في إجهاده بأوزان ثقيلة.

على الرغم من أن هذه التقنيات تستخدم المعدات الموجودة في صالة الألعاب الرياضية أو النادي الصحي، فلا تقم بها بنفسك. وبدلاً من ذلك، ينبغي أن يكونوا جزءًا من برنامج علاجي يشرف عليه معالج فيزيائي.

رفع الكعب بالضغط على الساق

يمكنك القيام بهذا التمرين باستخدام آلة ضغط الساق لتقوية عضلات الساق والنعلية وتقليل آلام وتر العرقوب.

وإليك كيفية القيام بالتمرين:

1. اجلس في وضع الضغط على الساق مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين على لوحة القدم. يجب أن تكون ركبتيك مستقيمة.
2. اختر كمية أثقل من الوزن. من الناحية المثالية، يجب أن تكون قادرًا على أداء 15 تكرارًا كحد أقصى على التوالي قبل أن تضطر إلى التوقف.
3. قم بالارتفاع ببطء على أصابع قدميك باستخدام هذه المقاومة. ثم قم بخفض كعبك مرة أخرى إلى اللوحة. يستغرق حوالي ثلاث ثوان لإكمال كل مرحلة من التمرين. كرر ثلاث مرات.
4. أكمل ثلاث إلى أربع مجموعات. افعل ذلك ثلاث مرات أسبوعيًا. قم بزيادة مقدار الوزن الذي تستخدمه تدريجيًا كل أسبوع إلى أسبوعين.

رفع العجل جالسا

يستخدم هذا الإصدار من تمرين رفع الساق قطعة أخرى من معدات اللياقة البدنية لاستهداف العضلة النعلية العميقة.

وإليك كيفية القيام بهذا التمرين:

1. ضع نفسك في آلة رفع ربلة الساق وأنت جالس مع وضع كلا القدمين على اللوحة ووسادة المقاومة فوق ركبتيك.
2. حدد مقاومة تتيح لك إكمال 15 تكرارًا على التوالي كحد أقصى.
3. قم بالوقوف على أصابع قدميك بكلتا القدمين على مدار ثلاث ثوانٍ تقريبًا.
4. اخفض كعبيك ببطء إلى موضع القدم خلال ثلاث ثوانٍ أخرى.
5. أداء ثلاث أو أربع مجموعات من ثلاثة التكرار. يمكن أيضًا تنفيذ هذه التقنية ثلاث مرات أسبوعيًا، مع استخدام كميات أكبر من الوزن كل أسبوع.

ملخص

التهاب وتر العرقوب هو حالة شائعة ولكنها مؤلمة. يمكن عادةً علاج التهاب وتر العرقوب من خلال تمارين العلاج الطبيعي.

إذا كان لديك ألم في وتر العرقوب، فاسأل مقدم الرعاية الخاص بك عن إحالتك إلى معالج طبيعي. يمكنهم التحدث معك عن الأعراض التي تعاني منها والتوصية بالعلاجات التي ستوفر لك أفضل فرصة للشفاء التام وتساعدك على تجنب الإصابات المستقبلية.