النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​للمبتدئين: البدء

النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​هو طريقة لتناول الطعام مستوحاة من ممارسات الأكل للأشخاص الذين يعيشون في البلدان المطلة على البحر الأبيض المتوسط، وخاصة جنوب إيطاليا واليونان. إن كلمة “نظام غذائي” هي تسمية خاطئة إلى حد ما، حيث أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​هو أسلوب حياة وأسلوب حياة، وليس برنامجًا صارمًا ومؤقتًا لإنقاص الوزن.

يشجع النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​على تناول كميات وفيرة من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والأسماك والمكسرات والبذور وزيت الزيتون. وتوصي بكميات منخفضة إلى متواضعة من اللحوم ومنتجات الألبان وكميات محدودة للغاية من الأطعمة المصنعة والسكريات.

لقد وجد أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​له فوائد صحية، مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب، مرض السكري من النوع 2وبعض أنواع السرطان، والاكتئاب. في كبار السن، تم ربطه بانخفاض خطر الضعف وتحسين الوظيفة العقلية والجسدية.

كيف تبدأ

المكونات الرئيسية لل النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط نكون:

• الوجبات تعتمد على النباتات إلى حد كبير، مع كميات صغيرة من اللحوم الخالية من الدهون والدجاج.
• الحبوب الكاملة، والفواكه والخضروات الطازجة، والمكسرات البقوليات يتم تشجيع (الفول والبازلاء والعدس).
• يؤكل الجبن مع السلطات أو اليخنة.
• تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف.
• يأكل الكثير من الأسماك والمأكولات البحرية.
• استخدم توابل بسيطة وقم بإعداد الأطعمة بدون الملح والصلصات والمرق.
• استخدم زيت الزيتون، وخاصة زيت الزيتون البكر الممتاز، باعتباره الدهن الرئيسي لإعداد الطعام.
• الحد من الحلويات والأطعمة المصنعة (تناول الفاكهة الطازجة للتحلية).
• يتم حجز اللحوم الحمراء كطبق رئيسي للمناسبات الخاصة.
• إذا كنت تشرب الكحول، يمكنك تضمين كمية صغيرة من النبيذ الأحمر مع وجبتك.

يجب أن تبدو طبقك كما يلي:

• نصف الطبق: خضار أو سلطة (تشمل مجموعة متنوعة من الألوان)
• ربع الطبق: الحبوب الكاملة أو الأطعمة الخبز
• ربع الطبق: الأسماك أو البقوليات أو الدواجن أو البيض أو اللحوم الحمراء (بشكل أقل)

عند دمج النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​في حياتك، لا يتعين عليك إجراء تغييرات كبيرة على عاداتك الغذائية دفعة واحدة. حاول استبدال طعام واحد في كل مرة، والانتقال إلى الطعام التالي بمجرد أن تعتاد على هذا الطعام.

على سبيل المثال:

• البيرة أو المشروبات الكحولية: استبدله بالنبيذ باعتدال (لا يزيد عن كأسين سعة 5 أونصات يوميًا للرجال، وكأس سعة 5 أونصات يوميًا للنساء).
• الزبدة أو السمن أو الزيت النباتي: استبدل بـ زيت الزيتون أو سمن زيت زيتون.
• الفاصوليا المعلبة في الصلصة والفاصوليا المجففة: استبدله بالفاصوليا المجففة والبازلاء والعدس.
• شوربة كريمة: استبدله بالمرق أو الحساء الصافي.
• الوجبات الجاهزة المجمدة أو التي يتم توصيلها أو تناولها خارج المنزل: استبدلها بالوجبات المعدة من الصفر في المنزل.
• الحليب عالي الدسم والجبن والزبادي والقشدة والآيس كريم: استبدليه بالزبادي والجبن قليل الدسم.
• العصائر ومشروبات الفاكهة والبوب ​​والقهوة والشاي المحلاة: استبدله بالماء وشاي الأعشاب غير المحلى.
• البطاطس والخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والأرز الأبيض: استبدله بخبز الحبوب الكاملة، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، والأرز الكامل، والكسكس المصنوع من القمح الكامل.
• الوجبات الخفيفة المصنعة: استبدليه بالمكسرات والزيتون.
• اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة: استبدله بالأسماك والمأكولات البحرية والدواجن والأرانب.
• ملح: استبدليه بالأعشاب والبهارات والثوم والبصل.
• المكسرات والبذور المملحة أو المنكهة: استبدليه بالمكسرات والبذور غير المملحة.

تذكر أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​هو أسلوب حياة. ابحث عن الأطعمة الموسمية والطازجة وذات النوعية الجيدة (جرب أسواق المزارعين). تناول الوجبات بشكل جماعي مع العائلة والأصدقاء. خصص وقتًا لممارسة التمارين البدنية.

للحصول على أفكار القائمة، راجع عينة الجمعية الكندية للسكري قائمة حمية البحر الأبيض المتوسط ​​لمدة 7 أيام.

الأطعمة للأكل

أفكار لوجبة الإفطار يشمل:

• زبادي يوناني (كوب واحد) مع التوت أو الفاكهة الطازجة وربع كوب من الجوز وشريحة واحدة من خبز القمح الكامل مع ربع كوب من الأفوكادو المهروس أو ملعقتين صغيرتين من زبدة الجوز الطبيعية
• أومليت مع الخضار مثل الفطر مع السبانخ والبصل، مطبوخ في زيت الزيتون، ويقدم مع خبز الحبوب الكاملة المقرمش
• خبز الحبوب الكاملة مغطى بشرائح الطماطم الطازجة، وقليل من الجبن قليل الدسم، ومرشوش بالقليل من الجبن. زيت الزيتون البكر الممتاز

أفكار لتناول طعام الغداء يشمل:

• سلطة يونانية مكونة من خضار مشكلة، طماطم، زيتون كالاماتا، بقدونس طازج، وجبنة الفيتا، مغطاة بالجبنة زيت الزيتون البكر الممتاز والليمون الطازج
• سلطة تحتوي على الطماطم، والخضار الورقية الداكنة، والفاصوليا أو البقوليات، وزيت الزيتون البكر الممتاز
• لفائف الحبوب الكاملة مليئة بالسلطة وكذلك السمك أو الفاصوليا أو الحمص أو صدر الدجاج، مع رشها بزيت الزيتون البكر الممتاز

أفكار لتناول العشاء يشمل:

• سمك مشوي (3 أو 4 أونصات) مدهون بزيت الزيتون ومتبل بالليمون والشبت، وكوب واحد من الأرز البني المطبوخ، وكوب واحد من الجزر المطهوة على البخار، وكوب أو كوبين من سلطة السبانخ والجرجير مع ملعقتين كبيرتين من الزيتون صلصة الخل بالزيت
• كباب مع الخضار المشوية والروبيان، سلطة الكينوا المحمصة، وسلطة خضراء مشكلة مع الصنوبر
• يقلى مع الدجاج، والقرنبيط، والهليون، والقرنبيط، والفلفل الأصفر، المحضرة باستخدام زيت الزيتون، ويقدم فوق الأرز البني

أفكار ل وجبات خفيفة يشمل:

• الشوكولاتة الداكنة (1 أونصة)
• أصابع الخضار الطازجة مع الحمص أو الزبادي اليوناني تزاتزيكي
• الفاكهة
• جبنة موزاريلا قليلة الدسم (1 أونصة) و15 حبة عنب
• المكسرات و/أو البذور (حوالي حفنة)
• خبز مقرمش من الحبوب الكاملة مغمس في زيت الزيتون البكر الممتاز أو البيستو

الأطعمة للحد

تشمل الأطعمة التي يجب الحد منها في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​ما يلي:

• بيض
• الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكريات المضافة (بما في ذلك العسل)
• منتجات الحليب عالية الدسم مثل الكريمة أو الزبدة
• الأطعمة المصنعة و/أو الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، مثل البطاطس المقلية ورقائق البطاطس والفشار المدهون بالزبدة
• اللحوم المصنعة، مثل النقانق، ولحم الخنزير المقدد، واللحوم اللذيذة، ولحم الخنزير
• اللحوم الحمراء
• الحلويات والمعجنات وغيرها من الأطعمة الحلوة

نصائح أخرى للمبتدئين

إذا كنت جديدًا في اتباع نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي، فقد تجد أنه من المفيد القيام بما يلي:

• أضف الزيتون والمكسرات غير المملحة والبذور إلى أطباقك، مثل رشها على السلطات أو إضافتها إلى الحساء والسندويشات.
• اهدف إلى ممارسة التمارين البدنية لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا.
• خصص وقتًا للطهي وتناول الطعام مع الأصدقاء والعائلة.
• شرب الكثير من السوائل غير المحلاة، وخاصة الماء.
• تناول الطعام بوعي، وقاوم الرغبة في تناول الطعام مع عوامل تشتيت الانتباه، مثل الهاتف أو التلفزيون.
• ركز على الصورة الكبيرة لنمط الحياة في البحر الأبيض المتوسط.
• كن مبدعا مع التوابل بدلا من ذلك ملح.
• احصل على قسط كافٍ من النوم الجيد.
• قم بتحميل مجموعة واسعة من الخضار والفواكه.
• اختر الأطعمة النباتية في أغلب الأحيان، وتشمل مجموعة متنوعة من الخيارات النيئة والمطبوخة.
• قم بإعداد الخضار بطرق متنوعة (السلطات، الشوربات، المطبوخة على البخار، المحمصة، المقلية، وغيرها).
• استخدمي زيت الزيتون لطهي الأطعمة وإضافة النكهة.

ملخص

النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​هو أسلوب حياة يشمل الطبخ والأكل والتفاعلات الاجتماعية، وأكثر مستوحاة من ثقافة الناس في البلدان المطلة على البحر الأبيض المتوسط، وخاصة اليونان وجنوب إيطاليا.

يركز النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​على الخضار والفواكه، الحبوب الكاملةوزيت الزيتون واللحوم الخالية من الدهون. يحد من اللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الدهون المشبعة. تم ربط طريقة الأكل هذه بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية مرض السكري من النوع 2.

إذا كنت جديدًا على نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي، فقد يكون من المفيد البدء ببطء، واستبدال طعام واحد في كل مرة. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في اتباع نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط ​​للتأكد من أنه مناسب لك.