ماذا يحدث عندما تتناول الزنك والمغنيسيوم معًا؟

الزنك هو معدن أساسي في صحة الجهاز المناعي، وتخليق البروتين والحمض النووي، والنمو الصحي. يؤثر المغنيسيوم، وهو معدن أساسي آخر، بالمثل على إنتاج البروتين والحمض النووي وعلى كيفية عمل العضلات والأعصاب. كما أنه يساعد على تنظيم مستويات الجلوكوز (السكر في الدم) وضغط الدم.

يتواجد كل من الزنك والمغنيسيوم بشكل طبيعي في الجسم ويمكن استهلاكهما في الطعام و/أو المكملات الغذائية. بسبب فوائدهما الصحية المحتملة، يتناول بعض الأشخاص الزنك والمغنيسيوم معًا في مكملات مجمعة. ومع ذلك، فإن تناول جرعات عالية بشكل مفرط من أحدهما قد يؤثر على قدرتك على امتصاص الآخر.

1. يساعد في الحفاظ على صحة العظام

تم ربط تناول المغنيسيوم بزيادة كثافة العظام، مما دفع بعض الباحثين إلى التساؤل عما إذا كانت مكملات المغنيسيوم يمكن أن تعمل على الوقاية أو العلاج هشاشة العظام (فقدان العظام).

تشير بعض الأبحاث إلى أن الزنك أيضًا يمكن أن يؤثر على صحة العظام. وقد وجد أن الرياضيين الذين لديهم مستويات منخفضة من الزنك يكونون أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام. علاوة على ذلك، خلصت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2015 إلى أن النساء بعد انقطاع الطمث يعانين من هشاشة العظام كانوا أكثر عرضة لاستهلاك كميات أقل من الكميات الموصى بها من المغنيسيوم والزنك والنحاس في وجباتهم الغذائية.

2. قد يحسن نوعية النوم

يرى العديد من الباحثين أن المغنيسيوم يعزز النوم بشكل خاص بسبب قدرته على تهدئة الجهاز العصبي المركزي، مما يقلل من القلق والتوتر. في إحدى الدراسات القديمة، كان كبار السن يعانون من أرق شهدت تحسينات في نوعية النوم، بما في ذلك القدرة على النوم والاستمرار فيه، بعد تناول مكملات تحتوي على الميلاتونين مع المغنيسيوم والزنك.

3. قد نعمل معًا لتعزيز الأداء الرياضي

هناك بعض الأدلة على أن الزنك يمكن أن يعزز الأداء الرياضي والطاقة بسبب مساهمته في وظيفة العضلات وإنتاج البروتين. وفقًا لمراجعة عام 2023، يرتبط نقص الزنك بانخفاض وزن الجسم ومستويات التحمل وزيادة تعب بين الرياضيين. أشارت نفس المراجعة إلى أن المغنيسيوم يمكن أن يؤثر أيضًا على الأداء الرياضي بسبب صفاته الوقائية ونشاطه المضاد للالتهابات.

4. قد يحسن جهازك المناعي

يلعب الزنك دورًا رئيسيًا في تنظيم الاستجابة الالتهابية في الجسم وتحسين وظيفة الجهاز المناعي. تشير الأبحاث إلى ذلك مكملات الزنك يمكن أن يعمل على تقليل مدة وشدة العدوى الفيروسية، بما في ذلك نزلات البرد والأنفلونزا وكوفيد-19.

قد يساعد المغنيسيوم أيضًا في مكافحة الالتهابات من خلال العمل على تصنيع وتنشيط المغذيات الدقيقة الرئيسية الأخرى، مثل فيتامين د. وقد دفع هذا بعض الباحثين إلى القول بأن المكملات الغذائية التي تحتوي على المغنيسيوم وفيتامين د إلى جانب الزنك قد تكون فعالة في تعزيز الاستجابة المناعية للجسم.

5. قد يحسن الاكتئاب

مرارًا وتكرارًا في الأدبيات العلمية، تم ربط النقص في العديد من المغذيات الدقيقة الرئيسية، بما في ذلك الزنك والمغنيسيوم اضطراب الاكتئاب الشديد (MDD).

تشير بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات والبشر إلى أن مكملات الزنك والمغنيسيوم يمكن أن تعمل على تخفيف أعراض معينة لدى المصابين بالاكتئاب. ومع ذلك، فإن نتائج هذه الدراسات مختلطة، وهناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.

6. قد يساعد في إدارة مرض السكري من النوع 2

أشارت دراسة أجريت عام 2020 إلى فوائد صحية متعددة للأشخاص الذين يعانون من مرض القلب التاجي (أمراض القلب التاجية) و مرض السكري من النوع 2 الذين تناولوا مكملات الزنك والمغنيسيوم لمدة 12 أسبوعًا. على سبيل المثال، أدى تناول هذا المكمل المركب إلى تحسين الصحة الأيضية، مثل انخفاض مستويات السكر في الدم والأنسولين.

أظهر المشاركون في الدراسة الذين تناولوا المغنيسيوم والزنك أيضًا تحسينات في “الكولسترول الجيد” (البروتين الدهني عالي الكثافة، أو HDLوالكوليسترول) وعلامات أقل للالتهاب والإجهاد التأكسدي (خلل في مضادات الأكسدة المفيدة والجزيئات الضارة المعروفة باسم الجذور الحرة).

7. قد يقلل من ضغط الدم

ثبت أن كل من الزنك والمغنيسيوم لهما تأثير على ضغط الدم.

تشير بعض الدراسات إلى أن نقص الزنك مرتبط ارتفاع ضغط الدم (ضغط دم مرتفع). يجادل الباحثون بأن مكملات الزنك قد تخفض ضغط الدم عن طريق تقليل الالتهاب وزيادة إنتاج أكسيد النيتريك، أ موسع للأوعية الدموية (أي أنه يفتح الأوعية الدموية).

وبالمثل، وجد أن مكملات المغنيسيوم تقلل من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي. ويرجع ذلك على الأرجح إلى دور المغنيسيوم في تحسين تدفق الدم وصحة الأوعية الدموية.

8. قد يقلل من تكرار الصداع النصفي

تم العثور على أن انخفاض مستويات المغنيسيوم يرتبط بمزيد من الصداع النصفي مكملات المغنيسيوم قد يكون له تأثير متواضع على وتيرة نوبات الصداع النصفي. وجدت دراسة أجريت عام 2020 أن مكملات الزنك قللت من تكرار وشدة الإصابة الصداع النصفي بعد ثمانية أسابيع من الاستخدام.

والأكثر من ذلك، فقد وجدت مجموعة من الدراسات نفس النتائج عندما تناول المشاركون في الدراسة الزنك مع معادن أساسية أخرى، بما في ذلك المغنيسيوم.

9. قد يقلل من خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD)

أيه إم دي هو مرض العين التقدمي الذي يضعف الرؤية المركزية مع مرور الوقت. تشير الأدلة إلى أن النقص في العديد من العناصر الغذائية المختلفة، بما في ذلك المغنيسيوم، يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD). وفي الوقت نفسه، وجدت بعض الدراسات أن تناول الفيتامينات المتعددة التي تحتوي على الزنك يبطئ فقدان البصر الناجم عن AMD.

من الذي يجب أن يفكر في هذا السرد الملحق؟

بعض الحالات، مثل تلك التي تؤثر على قدرتك على امتصاص العناصر الغذائية من الطعام، قد تجعلك أكثر عرضة للإصابة بنقص في كل من الزنك والمغنيسيوم. تتضمن أمثلة الحالات الصحية التي قد تقودك إلى التفكير في تناول الزنك والمغنيسيوم معًا ما يلي:

كيفية جمعهم معًا

إما كمنتجات فردية أو مجتمعة، الزنك والمغنيسيوم المكملات الغذائية يتم بيعها بدون وصفة طبية (OTC) في الصيدليات ومخازن الأدوية.

غالبًا ما يتوفر المغنيسيوم في عدة أشكال مثل سترات المغنيسيوم أو أسبارتات المغنيسيوم أو كلوريد المغنيسيوم وغيرها. تشمل أشكال الزنك الموجودة عادة في المكملات الغذائية غلوكونات الزنك وكبريتات الزنك وخلات الزنك.

من المهم تناول الزنك والمغنيسيوم بالجرعات الموصى بها، ومن الأفضل تناولهما مع الطعام. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من المغذيات الدقيقة إلى آثار جانبية مثل الغثيان والإسهال. علاوة على ذلك، فإن تناول جرعات عالية للغاية من الزنك يمكن أن يتداخل مع قدرة الجسم على امتصاص المغنيسيوم.

الجرعة

وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH)، فإن الحد اليومي الموصى به من المغنيسيوم في شكل مكمل هو كما يلي:

• الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1-3: 65 ملليجرام (مجم)
• الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4-8: 110 ملغ
• الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9-18 سنة: 350 ملغ
• الكبار: 350 ملغ

توصي المعاهد الوطنية للصحة بالحد اليومي التالي من الزنك، بما في ذلك الزنك المكملات الغذائية وكذلك من طعام، وأدوية، ومصادر أخرى:

• الأطفال حتى عمر 6 أشهر: 4 ملغ
• الرضع الذين تتراوح أعمارهم بين 7-12 شهرًا: 5 ملغ
• الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1-3: 7 ملغ
• الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4-8: 12 ملغ
• الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9-13 سنة: 23 ملغ
• المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 14-18 عامًا: 34 ملغ
• الكبار: 40 ملغ

هل السرد آمن للجميع؟

بالنسبة لمعظم الناس، تعتبر المكملات الغذائية التي تحتوي على كل من الزنك والمغنيسيوم آمنة بجرعات معقولة.

ومع ذلك، يجب عليك التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كان لديك حالة صحية كامنة أو مخاوف بشأن الآثار الجانبية المحتملة. أخبر مقدم الرعاية الصحية والصيدلي دائمًا عن أي أدوية أخرى تتناولها، حتى يتمكنوا من تقديم النصح لك بشأن التفاعلات الدوائية المحتملة.

التفاعلات الدوائية المحتملة

قد يكون كل من الزنك والمغنيسيوم أقل فعالية أو يسببان آثارًا ضارة عند تناولهما مع أدوية معينة. على وجه الخصوص، قد تؤثر بعض الأدوية سلبًا على قدرتك على امتصاص أي من العناصر الغذائية. وفي المقابل، يمكن للزنك والمغنيسيوم أن يمنعا بعض الأدوية من العمل بشكل صحيح، خاصة إذا تم تناولهما في نفس الوقت تقريبًا.

تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناول الزنك مع أي من الأدوية التالية:

• المضادات الحيوية التتراسيكلين والكينولون
• مدرات البول الثيازيدية
• البنسيلامين، الذي يعالج مرض ويلسون (وجود كمية كبيرة من النحاس في الجسم). التهاب المفصل الروماتويدي (شكل التهابي مناعي ذاتي لالتهاب المفاصل)

وفي الوقت نفسه، يجب عليك على الأرجح تجنب تناول المغنيسيوم – أو التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول التوقيت الأمثل – عند تناول:

ماذا عن المنتجات المركبة؟

غالبًا ما يوجد الزنك والمغنيسيوم في المكملات الغذائية التي تجمع بين الفيتامينات والمعادن المتعددة. كما هو الحال مع جميع المكملات الغذائية الأخرى، تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت قلقًا بشأن كيفية تفاعل أي من هذه المكونات مع بعضها البعض أو تأثيرها عليك.

المصادر الغذائية للزنك والمغنيسيوم

إذا كنت ترغب في زيادة تناولك للزنك أو المغنيسيوم أو كليهما، فهناك طريقة أخرى للقيام بذلك وهي من خلال الطعام.

تشمل الأطعمة الغنية بالزنك ما يلي:

• منتجات الألبان، مثل الحليب، والجبن، والزبادي
• الحبوب المدعمة
• العدس
• اللحوم والدواجن، مثل لحم البقر، ولحم الخنزير، والديك الرومي
• المأكولات البحرية، بما في ذلك المحار، وسرطان البحر، والروبيان، وجراد البحر، والسردين
• البذور

تعتبر الأطعمة التالية مصادر جيدة للمغنيسيوم:

• الموز
• الحبوب المدعمة
• العدس والفاصوليا
• المكسرات، مثل اللوز، والكاجو، والفول السوداني
• دقيق الشوفان
• البذور، مثل بذور اليقطين، وبذور الشيا
• الأطعمة التي تحتوي على الصويا والمشروبات مثل ادامامي وحليب الصويا
• سبانخ
• النشويات، مثل البطاطس والأرز
• الزبادي والحليب

ملخص

يعد الزنك والمغنيسيوم من العناصر الغذائية الأساسية التي تساهم في العديد من وظائف الجسم المهمة. الفوائد الصحية المحتملة لتناول الزنك والمغنيسيوم هي تحسين صحة العظام، ونوعية النوم، والاستجابة المناعية، وضغط الدم، والرفاهية العقلية، والأداء الرياضي، والصحة الأيضية، فضلا عن تقليل خطر الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) و الصداع النصفي المزمن.

من المهم تجنب تناول الزنك بجرعات عالية للغاية، لأنه قد يؤدي إلى آثار جانبية ضارة ويضعف قدرتك على امتصاص المغنيسيوم. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت قلقًا بشأن أي تفاعلات دوائية محتملة أو آثار ضارة.