3 تمارين لتحسين أعراض الضعف الجنسي لدى الرجال

يحدث ضعف الانتصاب (ED) عندما يفقد الشخص القدرة على الحفاظ على الانتصاب. يمكن للعضلات الموجودة في المنطقة التي تعمل على الحفاظ على الانتصاب أن تفقد قوتها وتماسكها بمرور الوقت، مما يساهم في الإصابة بالضعف الجنسي. ومع ذلك، فإن الأسباب الأكثر شيوعًا للضعف الجنسي هي الحالات التي تؤثر على وظيفة الجهاز القلبي الوعائي، بما في ذلك السمنة وارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم).

يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تحسين الضعف الجنسي عن طريق بناء قوة العضلات وقوتها وتحسين وظيفة القلب والأوعية الدموية. في الحالات التي يكون فيها الضعف الجنسي ناتجًا عن شيء آخر، قد لا تكون التمارين الرياضية مفيدة.

1. تمارين كيجل (تمارين قاع الحوض)

تمارين كيجل يستهدف عضلات قاع الحوض، والتي تلعب دورًا في الحفاظ على تدفق الدم إلى القضيب للحفاظ على الانتصاب. يمكنك القيام بنوعين من تمارين تنشيط قاع الحوض لتحسين قوة العضلات في المنطقة، وبالتالي أعراضها الضعف الجنسي لدى الرجال.

يتضمن تعلم تنشيط عضلات قاع الحوض ما يلي:

• استلقي على الأرض مع ثني ركبتيك، وقدميك مسطحتين على الأرض، وذراعيك مستقيمتين على جانبيك.
• استخدمي تنفسك، وازفري، واضغطي على عضلات الحوض. عقد لمدة ثلاث ثوان.
• خذ شهيقًا ثم أطلق سراحه لمدة ثلاث ثوانٍ أخرى قبل التكرار.

من الضروري تنشيط العضلات الصحيحة. ستعرف أنك تقوم بذلك بشكل صحيح إذا شعرت بالعضلات الموجودة في أسفل الحوض.

تنشيط قاع الحوض أثناء الجلوس

لأداء تنشيط قاع الحوض أثناء الجلوس، سوف تقوم بما يلي:

• اجلس على كرسي مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، ومتباعدتين بمقدار عرض الوركين، وذراعيك على جانبيك.
• تنشيط عضلات الحوض بالطريقة المذكورة أعلاه، وذلك من خلال القيام ثلاث عدات على الزفير للإمساك وثلاث عدات على الشهيق للإخراج.
• كرر الحركة لمدة 15 إلى 20 جولة.

تنشيط قاع الحوض أثناء الوقوف

يمكنك أيضًا أداء هذه التمارين أثناء الوقوف بشكل مستقيم مع وضع ذراعيك على جانبيك وقدميك بعرض الوركين. عند الزفير، قم بتنشيط العضلات لمدة ثلاث ثواني؛ في الشهيق، حررهم لمدة ثلاث ثوان.

2. التمارين الهوائية

التمارين الهوائية يمكن أن تحسن الضعف الجنسي بشكل كبير لأنها تحسن صحة القلب والأوعية الدموية (القلب والأوعية الدموية).

أنواع التمارين الهوائية التي يمكنك تضمينها في روتينك هي:

• ركوب الدراجات
• تجديف
• جري
• دروس تدور
• سباحة
• المشي

3. اليوغا

اليوغا هو تمرين آخر يمكن أن يساعد في تحسين أعراض الضعف الجنسي عن طريق تحسين الدورة الدموية وتدفق الدم إلى منطقة الفخذ. وأظهرت دراسة قديمة أجريت عام 2010 أيضًا أن اليوغا يمكن أن تحسن العديد من العوامل الأخرى للوظيفة الجنسية، بما في ذلك الأداء، السيطرة على القذف، و هزة الجماع.

هناك نوعان من اليوغا التي تدعم الوظيفة الجنسية هما:

• التانترا، التي تعزز اليقظة الذهنية وغالباً ما تتضمن ممارسات جنسية داخل الجلسة
• الكونداليني، والتي تتكون من أناشيد ووضعيات للمساعدة في توسيع وتحسين المتعة الجنسية

كيفية اختيار التقنية المناسبة لك

إن اختيار التمرين المناسب هو قرار شخصي؛ أنت وحدك من يستطيع تحديد النوع الأفضل بالنسبة لك. سيتعين عليك أن تفكر في المتعة التي ستحصل عليها من التمرين، والتي ستؤثر على مدى التزامك بالروتين، بالإضافة إلى مستوى صحتك ولياقتك البدنية الحالي.

على سبيل المثال، تعتبر التمارين الهوائية مفيدة للدورة الدموية، ولكن لا يُنصح دائمًا بالجري لفترات طويلة للأشخاص ذوي الاحتياجات الخاصة أمراض الرئة ويمكن أن يكون ضارًا لمن يعانون من اضطرابات تؤثر عليهم مفاصل الركبة.

من خلال النظر في قدراتك ومستوى صحتك والنشاط المرغوب فيه، يمكنك اختيار التمرين الذي يقدم أكبر فائدة لك.

كم مرة يجب ممارسة الرياضة لتحسين أعراض الضعف الجنسي؟

يجب على الأشخاص الذين يرغبون في استخدام التمارين كدعم إضافي في علاج ضعف الانتصاب لديهم ممارسة 40 دقيقة من التمارين المعتدلة إلى عالية الكثافة أربع مرات في الأسبوع.

الوقاية تشمل أيضا تحسين النظام الغذائي

إن تناول نظام غذائي صحي مليء بالأطعمة الكاملة يمكن أن يساعد في منع الضعف الجنسي لأن الجسم يحتاج إلى عناصر غذائية مختلفة ليعمل في أفضل حالاته. يمكن تحسين عوامل الصحة المتعددة التي يمكن أن تلعب دورًا في الضعف الجنسي من خلال النظام الغذائي، مثل:

العديد من خيارات العلاج طويلة وقصيرة المدى

هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها استعادة حياتك الجنسية بدون دواء، ولكن تتوفر العديد من الأدوية من بينها علاجات أخرى، ويمكنك تجربتها إذا لم تنجح الطرق الأخرى.

بعض الأدوية تشمل:

• الفياجرا (السيلدينافيل)
• ليفيترا ستاكسين (فاردينافيل)
• سياليس (تادالافيل)
• ستندرا (أفانافيل)
• ألبروستاديل، دواء قابل للحقن
• آلبروستاديل، تحميلة مجرى البول

قد تشمل العلاجات الأخرى ما يلي:

• جهاز فراغ يسحب الدم إلى القضيب
• عملية جراحية يتم فيها وضع جهاز قابل للزرع في القضيب من أجل انتصابه
• إجراء عملية جراحية لإعادة بناء الشرايين التي تؤدي إلى نقص تدفق الدم إلى القضيب
• تقديم المشورة لمعالجة الجوانب النفسية للضعف الجنسي

العمل مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك

قبل البدء في برنامج تمرين لتحسين الضعف الجنسي، تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. سيكونون قادرين على تقديم وصف تفصيلي لحالتك الصحية الحالية، وما يمكن لجسمك التعامل معه حاليًا، وما هي التمارين التي قد تكون الأكثر فائدة بالنسبة لك. تابع مع مقدم الخدمة الخاص بك وفكر في العلاجات الأخرى المتاحة للضعف الجنسي.

ملخص

يمكن أن يكون علاج ضعف الانتصاب أمرًا صعبًا، ولكن هناك العديد من خيارات العلاج المتاحة، بما في ذلك التمارين الرياضية. من خلال أداء التمارين المختلفة التي تساعد على تقوية عضلات الحوض، وزيادة صحة القلب والأوعية الدموية، وتحسين الصحة العامة، يمكنك تجربة الراحة.

إن التحدث مع شريكك بشأن الضعف الجنسي لديك وطلب المشورة وتجربة الأدوية كلها خيارات أخرى قابلة للاستخدام جنبًا إلى جنب مع التمارين الرياضية لمعالجة الضعف الجنسي لديك. قبل البدء في أي علاج جديد أو نظام تمرين، يجب عليك التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لمعالجة أي أسباب كامنة.