الفوائد، العيوب، ما يجب تناوله، المزيد

تُعرف دورة الكيتو أحيانًا باسم النظام الغذائي الكيتوني الدوري (CKD)، وهو نهج غذائي تتناوب فيه بين اتباع نظام غذائي كيتوني صارم – عالي الدهون، ومتوسط ​​البروتين، ومنخفض الكربوهيدرات للغاية – واستهلاك كميات أكبر من الكربوهيدرات. الغرض من دورة الكيتو هو توفير المرونة الأيضية، وجعل الالتزام بنظام الكيتو الغذائي أسهل على المدى الطويل، وضمان حصول جسمك على فوائد الكربوهيدرات التي يحتاجها.

تشرح هذه المقالة دورة الكيتو بمزيد من التفصيل، بما في ذلك فوائدها وعيوبها المحتملة، بالإضافة إلى أنواع الأطعمة المتضمنة عمومًا (والمستبعدة) في هذا النهج لتناول الطعام.

كيف تعمل دورة الكيتو؟

يتناوب نظام الكيتو الغذائي بين اتباع نظام الكيتو الغذائي الصارم وتناول المزيد من الكربوهيدرات. يتبع العديد من الأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو الغذائي نظام الكيتو الغذائي لمدة خمسة إلى ستة أيام ونظامًا غذائيًا يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات لمدة يوم أو يومين آخرين في الأسبوع.

تسمح لك هذه الطريقة في الدورة الغذائية بالحصول على فوائد الكيتوزية—حالة يستخدم فيها جسمك الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات—مع الاستفادة أيضًا من فوائد تناول الكربوهيدرات. تتضمن بعض فوائد الكيتوزية فقدان الدهون وتحسين الصحة الأيضية المحتملة.

إن السماح بتناول المزيد من الكربوهيدرات في أيام معينة يمكن أن يساعد أيضًا في تجديد مخزون جسمك الجليكوجين تخزين احتياجات الطاقة المستقبلية وتحسين الأداء الرياضي. يصبح الناس مهتمين بشكل متزايد بدورة الكيتو بسبب الطبيعة المقيدة لنظام الكيتو الغذائي وصعوبة الالتزام بمثل هذا النمط الغذائي منخفض الكربوهيدرات على المدى الطويل لأن الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة المفضل لجسمك.

كيفية تنفيذ دورة الكيتو

إذا كنت تفكر في تجربة نظام الكيتو الغذائي لنفسك، فإليك بعض الخطوات الأساسية:

• ابدأ بنظام الكيتو الغذائي القياسي:لتعتاد على هذا النمط الغذائي، قد تجد أنه من المفيد أن تبدأ بنظام غذائي كيتوني صارم لبضعة أسابيع للسماح لجسمك يتكيف حرق الدهون للحصول على الوقود بدلاً من الكربوهيدرات. ما مقدار تقييد الكربوهيدرات لتحقيق ذلك؟ الكيتوزية يمكن أن تختلف النسب من شخص لآخر، ولكن أحد الأمثلة هو استهلاك 55% إلى 60% من الدهون، و30% إلى 35% من البروتين، و5% إلى 10% من الكربوهيدرات.
• صمم جدول ركوب الدراجات الخاص بك: فكر في التكيف مع نمط دورة الكيتو عندما تشعر أن جسمك قد تكيف مع الحالة الكيتونية. أحد الأساليب الشائعة هو اتباع نظام الكيتو الغذائي لمدة خمسة إلى ستة أيام، تليها يوم أو يومين من تناول المزيد من الكربوهيدرات، على الرغم من أن هذا قد يختلف حسب أهدافك وتفضيلاتك.
• تنفيذ مرحلة الكيتو:أثناء مرحلة الكيتو، تناول وجبات غنية بالدهون ومتوسطة البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات للغاية. ولإعطاء الأولوية لتغذيتك، ركز على الأطعمة الكاملة مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية والبيض والخضروات غير النشوية مثل السبانخ والبروكلي والفلفل الحلو والفطر والقرنبيط.
• الانتقال إلى المرحلة غير الكيتونية:بين فترة تناول الكربوهيدرات المنخفضة جدًا، تأتي فترة تناول الكربوهيدرات العالية لتجديد مخزون الجليكوجين. استهلك الكربوهيدرات بشكل أساسي من الأطعمة الصحية مثل الفواكهالحبوب الكاملة، والخضراوات النشوية (مثل البطاطس والذرة والقرع). قلل من تناول الدهون قليلاً لموازنة استهلاكك من السعرات الحرارية.
• تعديل حسب الحاجة:تذكر أن هذا نظامك الغذائي، وليس نظام أي شخص آخر. لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع، لذا فإن تتبع استجابة جسمك لدورة الكيتو ومعرفة شعورك أمر ضروري. اعتمادًا على أهدافك، قد ترغب في مراقبة وزنك وطاقتك ونشاطك. مستويات الكيتون (مع اختبارات البول في المنزل) للتأكد من أنك تدخل وتخرج من الحالة الكيتونية بشكل فعال وتعديلها حسب الحاجة.

لتجنب الأخطاء الشائعة في نظام الكيتو الغذائي، ركز على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وعدم الإفراط في تناول الدهون المشبعة أثناء مراحل الكيتو أو الكربوهيدرات شديدة المعالجة أثناء مراحل الكربوهيدرات العالية. إن تناول الأطعمة الصحية المتنوعة هو الحل الأمثل، كما أن موازنة التغذية مع النشاط البدني المنتظم يدعم أهدافك الصحية العامة.

نصائح لنجاح دورة الكيتو

يتطلب اتباع نمط النظام الغذائي الكيتو التخطيط والإعداد لتهيئ نفسك للنجاح.

• إنشاء جدول زمني:ضع جدولًا واضحًا لركوب الدراجات يتناسب مع نمط حياتك، بالتناوب بين أيام الكيتو وأيام الكربوهيدرات العالية. ما يناسب شخصًا آخر قد لا يناسبك.
• خطط لوجباتك:إذا لم تكن تمارس التخطيط للوجبات بالفعل، فهذه عادة مهمة يجب تطويرها لضمان توافق وجباتك مع متطلبات كل مرحلة من مراحل الدورة. ورغم أن بعض الفترات تكون منخفضة الكربوهيدرات وبعضها الآخر تكون عالية الكربوهيدرات، فمن المهم التركيز على الأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية بشكل عام.
• تتبع وحدات الماكرو الخاصة بك:اعتمادًا على أهدافك، تتبع العناصر الغذائية الكبرى الخاصة بك يمكن أن تساعدك العناصر الغذائية الأساسية (البروتينات والكربوهيدرات والدهون) على ضمان بقائك ضمن حدود الكربوهيدرات المخصصة لك. لتجنب الرغبة الشديدة في تناول الطعام والتي قد تخرجك عن المسار الصحيح، قم بتخزين الوجبات الخفيفة التي تتوافق مع كل مرحلة من مراحل الدورة حتى يكون لديك دائمًا خيارات.
• ابقى مرنًا:قم بالتعديل عندما يكون ذلك ضروريًا؛ فقد تجد أن شيئًا ما خططت له في الأصل لا يعمل كما هو متوقع.

إن اتباع نظام غذائي يعتمد على نظام الكيتو الغذائي يتطلب جهدًا بدنيًا وعقليًا كبيرًا. فهو مقيد للغاية ويتطلب الكثير من الجهد العقلي لاتباعه. فكر في اتباع نظام غذائي يحتوي على كمية معتدلة من الكربوهيدرات إذا كنت تعلم أنك بحاجة إلى خطة سهلة المتابعة. لا يزال بإمكانك الحصول على نتائج صحية رائعة باتباع خطة أقل تقييدًا.

هل يجب عليك تجربة نظام الكيتو للدراجات؟

لا يناسب نظام الكيتو الجميع، ومن الأفضل لبعض الأشخاص عدم اتباعه. ما إذا كان يجب عليك تجربة نظام الكيتو هو قرار شخصي.

يجب على مرضى السكري، وخاصة أولئك الذين يحتاجون إلى العلاج بالأنسولين أو غيره من الأدوية الخافضة لسكر الدم، توخي الحذر بسبب احتمال حدوث تقلبات كبيرة في سكر الدم عند تغيير تناول الكربوهيدرات. في بعض الحالات، قد يكون من الضروري تعديل أو تقليل العلاج بالأنسولين وفقًا لإرشادات مقدم الرعاية الصحية.

على الرغم من ضرورة إجراء المزيد من الأبحاث، فإن الأشخاص الذين قد يستفيدون أكثر من دورة الكيتو قد يكونون الأفراد الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن. قد يساعد هذا النهج في الحفاظ على فقدان الوزن من خلال منع تباطؤ عملية التمثيل الغذائي لديك وتجديد مخزون الجليكوجين في الأيام التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. قد يكون أيضًا خيارًا أفضل للأشخاص المهتمين بنظام الكيتو الغذائي ولكنهم يبحثون عن نمط غذائي يتمتع بمزيد من المرونة ويسهل الالتزام به لفترة أطول.

كما هو الحال مع أي تغيير كبير في نظامك الغذائي، استشر مقدم الرعاية الصحية، مثل اختصاصي تغذية مسجلة، للتأكد من أن دورة الكيتو تتوافق مع احتياجاتك وأهدافك الصحية.

الفوائد الصحية المحتملة لدورة الكيتو

على الرغم من أن دورة الكيتو هي مفهوم جديد ولا يوجد الكثير من الأبحاث حولها، إلا أن هناك بعض الفوائد المحتملة الملموسة مقارنة باتباع نظام غذائي كيتو صارم، بما في ذلك:

• السماح بالمتعة البسيطة المتمثلة في تناول المزيد من الكربوهيدرات التي غالبًا ما يتم تجاهلها في نظام الكيتو الغذائي، مما يجعل الحفاظ على الوزن أسهل
• تجنب التكيفات الأيضية التي قد تحدث مع تقييد الكربوهيدرات لفترة طويلة
• الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة مع فقدان الدهون في الجسم
• مزيد من المرونة في اختيار الأطعمة
• استقرار مستويات السكر في الدم والطاقة من خلال تناول كمية أكبر من الكربوهيدرات بشكل دوري
• تقليل مخاطر نقص العناصر الغذائية التي قد تكون أكثر احتمالية مع اتباع نظام غذائي كيتو طويل الأمد

العيوب والمخاطر المحتملة

على الرغم من أن بعض الأشخاص أفادوا بتجربة فوائد من دورة الكيتو، إلا أنها تأتي أيضًا مع عيوب وتحديات محتملة، مثل:

• الحفاظ على الحالة الكيتونية أمر صعب، مما قد يقلل من فعالية النظام الغذائي
• احتمالية حدوث مشاكل في الجهاز الهضمي بسبب التقلبات المنتظمة بين تناول الكربوهيدرات العالية والمنخفضة
• يتطلب التخطيط وتتبع مراحل دورة الكيتو والكربوهيدرات
• خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، اعتمادًا على تناول الدهون المشبعة

مثل نظام الكيتو الغذائي، فإن نظام الكيتو الغذائي الدوري ليس مناسبًا للجميع. تحدث مع مقدم الرعاية الصحية للتأكد من أنه آمن ومناسب لاحتياجاتك.

التحديات التي تواجه دورة الكيتو

يفرض نظام الكيتو العديد من التحديات، خاصة إذا لم تجرب نمط الحياة الكيتوني من قبل. بالنسبة لمعظم الأشخاص، من الأفضل الانتظار لتجربة نظام الكيتو حتى تتكيف تمامًا مع الحالة الكيتونية.

يعاني العديد من الأشخاص من “إنفلونزا الكيتو” عندما يبدأون في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للغاية. يحدث هذا عندما يتحول الجسم من استخدام الجلوكوز إلى الكيتونات من الدهون كمصدر أساسي للطاقة، ويشمل أعراضًا مثل التعب، الصداع، والتهيج. يبلغ أشخاص آخرون عن معاناتهم من “آثار تناول الكربوهيدرات” خلال فترات تناول الكربوهيدرات العالية في دورة الكيتو، والتي يمكن أن تشبه الانتفاخ والخمول وتقلبات الطاقة.

هناك تحدٍ كبير آخر يتمثل في إيجاد توازن مريح لا يجعلك تفرط في تناول الكربوهيدرات المكررة في الأيام التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، لأن القيام بذلك قد يعاكس الفوائد المحتملة للكيتوزية. كما يمكن أن يجعل إعادة جسمك إلى حالة الكيتوزية أكثر صعوبة لبقية الأسبوع.

ملخص

تتضمن دورة الكيتو التناوب بين فترات الالتزام الصارم بنظام الكيتو الغذائي وأيام تناول الكربوهيدرات الأعلى. ومثل أي نمط غذائي، فإن له فوائد وعيوب محتملة ولا يناسب الجميع. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم ما إذا كانت دورة الكيتو لها فوائد طويلة الأمد وما هي الأهداف المحددة التي تتطلبها. وفي الوقت نفسه، إذا كنت مهتمًا بتجربة دورة الكيتو، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية أو أخصائي التغذية لتبني خطة مناسبة لك.