دراسة: تناول كمية صغيرة من الفاكهة المجففة يوميًا قد يقلل من خطر الإصابة بالسكري

في حين أن الخبراء طالما أشادوا بمحتوى الألياف في الفواكه المجففة باعتبارها فائدة صحية، إلا أن آخرين أشاروا إلى أن السكر المركّز قد يكون مضرًا. وهذا يعني أن معظم الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني تم تشجيعهم على الابتعاد عنه.

وقد يتغير هذا الأمر. فباستخدام المعلومات الوراثية والاستبيانات وغيرها من البيانات، توصل الباحثون إلى أن تناول حصة واحدة من الفاكهة المجففة يوميًا قد يقلل بالفعل من خطر الإصابة بمرض السكري.

هل ترتبط الفواكه المجففة بمرض السكري؟

لتقييم ما إذا كان تناول الفاكهة المجففة يمكن أن يرتبط بـ خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثانيقام الباحثون بتحليل بيانات دراسة ارتباط الجينوم على نطاق واسع (GWAS) استنادًا إلى عينات البنك الحيوي في المملكة المتحدة من حوالي 500000 شخص. كان البعض مصابًا بمرض السكري من النوع 2 والبعض الآخر لم يكن كذلك. تضمنت هذه المعلومات المتغيرات الجينية التي يمكن أن تؤثر على ما إذا كان الشخص أكثر عرضة لتناول الفاكهة المجففة.

أجاب المشاركون على استبيانات تناول الطعام، والتي سمحت للباحثين بتحديد عدد الفواكه المجففة التي أفاد كل منهم بتناولها يوميًا. ولأغراض الاستبيان، تم اعتبار حبة برقوق واحدة، وحبة مشمش واحدة، وعشر حبات من الزبيب حصة واحدة من الفواكه المجففة.

وباستخدام نقاط بيانات أخرى من قاعدة بيانات IEU OpenGWAS، بحث الباحثون عن العلاقات بين علم الوراثةوأظهرت النتائج أن خطر الإصابة بالسكري لدى المشاركين انخفض بنسبة 60.8% لكل 1.275 قطعة من الفاكهة المجففة التي تناولوها يومياً.

تايلور والاس، دكتوراهقال والاس، الرئيس التنفيذي لمجموعة Think Healthy Group وأستاذ مساعد في التغذية بجامعة تافتس، لموقع Verywell إن الأدلة التي تدعم تناول كمية أكبر من الفاكهة باعتبارها مفيدة للحد من الإصابة بمرض السكري من النوع 2 قوية بالفعل نسبيًا. والاس هو المؤلف الرئيسي لمراجعة سردية شاملة حول هذا الموضوع نُشرت في عام 2020.

وقال والاس “أعتقد أن هذه الدراسة تعزز ما نعرفه بالفعل باستخدام نهج منهجي مختلف”.

لماذا قد تساعد الفواكه المجففة في خفض خطر الإصابة بمرض السكري

الفواكه المجففة هي في الأساس فواكه طازجة تُجفف الفواكه المجففة بشكل عام، حيث يتم إزالة معظم محتواها المائي من خلال عمليات تجفيف مختلفة. لا تعمل طريقة التجفيف على إطالة العمر الافتراضي للفاكهة فحسب، بل تعمل أيضًا على تركيز نكهاتها ومغذياتها. وعلى الرغم من صغر حجمها، تحتفظ الفواكه المجففة بمعظم الفيتامينات والمعادن والألياف الموجودة في نظيراتها الطازجة، مما يجعلها خيارًا مناسبًا وصحيًا للوجبات الخفيفة.

عند المقارنة بالأوزان المكافئة، تحتوي الفواكه المجففة في الواقع على محتوى سكر مماثل للفواكه الطازجة. يحدث هذا لأن عملية التجفيف تزيل الماء، مما يؤدي إلى تركيز السكريات الطبيعية الموجودة في الفاكهة.

ويقول مؤلفو الدراسة الحديثة إن الفيتامينات والمعادن الموجودة في الفواكه المجففة، بما في ذلك المغنيسيوم, البوتاسيوم، و الكالسيوم، يمكن أن يساعد في تفسير سبب فائدتها في خفض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. تشير الأبحاث إلى أن هذه العناصر الغذائية قد تؤثر تنظيم سكر الدم. تحتوي الكاروتينات الموجودة في الفواكه المجففة أيضًا على مضاد للأكسدة الصفات التي قد تساعد على خفض خطر إصابة الشخص بمرض السكري.

كما توفر الفاكهة المجففة الألياف، وخاصة الألياف القابلة للذوبان، مما يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم. قد يساعد هذا التأثير في منع ارتفاع في نسبة السكر في الدم، وهو أمر مفيد بشكل خاص للأشخاص المصابين بمرض السكري أو المعرضين لخطر الإصابة بهذا المرض.

تحتوي العديد من الفواكه المجففة على مضادات الأكسدة، مثل البوليفينول، والتي يمكن أن تقلل الإجهاد التأكسدي والالتهاب في الجسم. هذه الخصائص يمكن أن تحسن حساسية الأنسولين والصحة الأيضية بشكل عام، مما يساهم في انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري.

بعض الفواكه المجففة، مثل البرقوق، لديها انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدموهذا يعني أنها تسبب ارتفاعًا أبطأ في نسبة السكر في الدم مقارنة بالأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الأخرى، مما يدعم إدارة نسبة السكر في الدم بشكل أفضل، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بمرض السكري.

كيفية تضمين الفواكه المجففة في النظام الغذائي المناسب لمرضى السكري

“يمكن للأشخاص المصابين بأي نوع من أنواع مرض السكري الاستمتاع بالفواكه المجففة إذا أرادوا ذلك” ماري إلين فيبس، ماجستير في الصحة العامة، اختصاصية تغذية مسجلة“ولكن من المهم أن تكون على دراية بحجم الحصة وما إذا كان قد تم إضافة سكر إضافي إلى الفاكهة المجففة أم لا. اختر الفاكهة المجففة التي لا تحتوي على سكر مضاف، وتناولها مع الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين.”

يعتبر حجم الحصة من الفاكهة المجففة بشكل عام حوالي 1/4 كوب. فيما يلي أربعة أمثلة للفواكه الشائعة وما يعتبر حصة واحدة:

• زبيب:يعتبر حوالي 1/4 كوب من الزبيب حصة واحدة.
• مشمش مجفف:ثمانية أنصاف من المشمش المجفف تشكل حصة.
• البرقوق:خمسة إلى ستة حبات من البرقوق تعادل حصة واحدة.
• التوت البري المجفف:تتكون الحصة الواحدة من حوالي ربع كوب من التوت البري المجفف.

هناك العديد من الطرق لإدراج الفواكه المجففة في نظامك الغذائي إذا كنت تعاني من مرض السكري من النوع 2 أو معرضًا لخطر الإصابة به:

1. الوجبات الخفيفة:تناول كميات صغيرة من الفواكه المجففة غير المحلاة مثل المشمش أو التفاح أو التوت في وجبات خفيفة يومية. فعند تناولها باعتدال، يمكنها أن توفر دفعة سريعة من الطاقة دون أن يكون لها تأثير كبير على مستويات السكر في الدم.
2. إفطار الإضافات:رش قطع الفاكهة المجففة على وجبة الشوفان أو الزبادي الصباحية لإضافة حلاوة طبيعية وقيمة غذائية، مما يجعل وجبات الإفطار الخاصة بك أكثر متعة وتغذية.
3. مكونات الخبز:أدرج الفواكه المجففة في نظامك الغذائي الخبز الوصفات، مثل الكعك المصنوع من الحبوب الكاملة أو ألواح الإفطار. استبدل بعض أو كل السكر بالفواكه المجففة لتقليل التأثير الجلايسيمي.
4. سلطة الوظائف الإضافية:أضف الفاكهة المجففة المقطعة إلى السلطات لإضفاء نكهة مميزة وعناصر غذائية إضافية. تعد التوت البري المجفف أو التين أو الزبيب من الإضافات الرائعة لمذاق الخضروات الورقية ومكونات السلطة الأخرى.
5. مزيج درب:قم بإعداد مزيج من المكسرات والبذور غير المحلاة في المنزل باستخدام الفواكه المجففة والمكسرات والبذور. هذه الوجبة الخفيفة المحمولة مثالية لتناولها مع مرضى السكري، حيث تضمن مزيجًا متوازنًا من الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية.

إذا كنت تقوم بإجراء تغييرات على نمط حياتك كجزء من خطة إدارة مرض السكري من النوع 2 أو الوقاية من مقدمات السكري ولست متأكدًا من كيفية الاستمتاع بالفواكه المجففة كجزء من نظامك الغذائي، فتحدث إلى مقدم الرعاية الأولية أو أحد معلمي مرض السكري المعتمدين. يمكنهم تقديم إرشادات غذائية مصممة خصيصًا لاحتياجاتك وتفضيلاتك وستساعدك على تحقيق أهدافك الصحية.