فوائدها الصحية (وكيفية القيام بها)

المشي السريع هو تقنية تمرين تتضمن المشي بسرعة بمعدل بين المشي العادي والركض. ويُعرَّف بأنه المشي بسرعة تتراوح بين 4 إلى 5.5 ميل في الساعة (ميل في الساعة)، وهو معدل يعادل قطع ميل في 13 إلى 15 دقيقة.

تتطلب رياضة المشي السريع التركيز على الشكل وحركة الذراع والسرعة لتعزيز الفوائد الطبيعية للمشي. ومع ذلك، فهي لا تتطلب نفس القدر من المتطلبات الفنية مثل رياضة المشي السريع، وهي رياضة أوليمبية لألعاب القوى.

عند القيام به بالطريقة الصحيحة، يعد المشي السريع تمرينًا هوائيًا آمنًا. فهو يعزز صحة القلب والأوعية الدموية وصحة المفاصل والرفاهية العقلية.

تتناول هذه المقالة فوائد المشي السريع وكيفية القيام به بشكل صحيح وآمن.

لماذا المشي السريع مفيد جدًا لك؟

المشي السريع هو شكل طبيعي من أشكال تمارين رياضية منخفضة التأثير. إنه رائع لكامل الجسم النشاط الهوائي يمكن أن يساعد المشي السريع على تحسين صحتك البدنية والعقلية مع تقليل مخاطر الإصابة. تشير الأبحاث إلى أن المشي بخطى سريعة يمكن أن يوفر فوائد صحية مماثلة للجري.

فيما يلي بعض الأسباب التي تجعل المشي السريع مفيدًا جدًا لك:

• يقدم فوائد للقلب والأوعية الدموية:يمكن أن يؤدي المشي السريع إلى تحسين الدورة الدموية وتقليل ضغط الدم. تشير الدراسات إلى أن زيادة سرعة المشي قد يقلل من خطر الوفاة بسبب مرض قلبي بالمقارنة مع الأشخاص الذين يمشون بسرعة أبطأ.
• يساعد على إدارة الوزن:عندما يقترن المشي السريع بنظام غذائي صحي، فإنه يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن عن طريق حرق السعرات الحرارية.
• يخفف من التوتر:يمكن أن يساعدك المشي السريع على إعادة توجيه تركيزك حتى تتمكن من تحويل انتباهك بعيدًا عن المواقف العصيبة. كما يمكن أن يؤدي المشي السريع إلى تحسين الحالة المزاجية. مثل أشكال التمارين الأخرى، فإن المشي السريع يعزز إطلاق الاندورفين، النواقل العصبية التي تؤدي إلى تصرف أكثر هدوءًا وتقليل أعراض قلق و اكتئاب.
• يحسن الصحة العامة:كتمرين هوائي، يمكن أن يساعد المشي السريع في تعزيز مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) الكوليسترول (“الكوليسترول الجيد”)، مع خفض مستوياته أيضًا البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) الكوليسترول (“الكوليسترول السيئ”). كما يمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض أخرى، مثل سرطان و داء السكري من النوع 2.
• يعزز وظائف المخ والصحة العقلية بشكل عام:المشي السريع له فوائد صحية عقلية تشمل تحسين القدرات الإدراكية مثل اتخاذ القرار والذاكرة. تشير الأبحاث إلى أن المشي السريع يمكن أن يساعد في تحسين جوانب رئيسية من الوظيفة المعرفية في كبار السن الأصحاء وأولئك في المراحل السريرية ما قبل السريرية من التدهور.
• يحسن صحة العظام والمفاصل:يمكن أن تساعد التمارين التي تحمل الوزن مثل المشي السريع بانتظام في تخفيف آلام المفاصل الناجمة عن التهاب المفاصل بشكل فعال تقريبًا مثل الأدوية المتاحة دون وصفة طبية. ويمكنه أيضًا تقليل أو منع فقدان كثافة العظام (كتلة)، وخاصة في الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام.

المشي السريع 101: كيفية القيام به بشكل صحيح

يتطلب المشي السريع اتباع الشكل والتقنية المناسبين. إن الاهتمام بالتفاصيل مثل الوضعية والوتيرة يسمح لك بالمشي لفترة أطول وبسرعة أكبر، كما يمكن أن تساعدك هذه التفاصيل أيضًا على الاستمتاع بالمشي السريع الآمن والفعال.

انتبه لوضعيتك

انتبه وضعية لضمان حصولك على أفضل وضعية ممكنة أثناء التمرين. يمكن أن تساعدك الوضعية الجيدة على التنفس بشكل أسهل وتساعدك على منع آلام الظهر. اتبع هذه النصائح للحصول على وضعية جيدة:

• ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع ضم قدميك معًا. قم بتمديد عمودك الفقري، مع الوقوف وكأنك مرفوع من أعلى رأسك. احرص على الحفاظ على عمودك الفقري ممدودًا أثناء المشي.
• حافظ على كتفيك للخلف، ومسترخيتين، وموجهتين لأسفل. قلل من توتر الجزء العلوي من الجسم عن طريق إبعاد كتفيك عن أذنيك لتقليل توتر الجزء العلوي من الجسم.
• قم بشد عضلات بطنك دون شدها.
• أدخل مؤخرتك في الداخل.
• حافظ على حوضك مائلاً قليلاً إلى الأمام ومواجهاً لاتجاه مشيك.
• انظر إلى مسافة 10 إلى 20 قدمًا للأمام أثناء المشي. قد يمنعك هذا من المشي ورأسك مائلة للأمام وللأسفل، مما قد يضع ضغطًا غير ضروري على الجزء العلوي من ظهرك ورقبتك.

أرجح ذراعيك بلطف

للحفاظ على الشكل الصحيح أثناء المشي السريع، حافظ على ذراعيك بزاوية 90 درجة. قم بتحريك ذراعيك برفق للأمام والخلف من كتفيك، مع تحريك الذراع والساق المعاكسة في نفس الوقت. يعمل هذا بشكل طبيعي على استقرارك ودفعك للأمام عند المشي.

يساعدك تحريك ذراعيك برفق أيضًا على الحفاظ على الطاقة والاستفادة القصوى من المشي السريع. يتطلب الأمر جهدًا أكبر لإبقاء ذراعيك مستقيمتين على جانبك مقارنة بتحريكهما بطريقة طبيعية.

إن تحريك ذراعيك بشكل طبيعي ولكن متعمد أثناء المشي يزيد من الفوائد الهوائية للمشي. كما يساعدك أيضًا على تطوير قوة العضلات والتحكم في صدرك وذراعيك وظهرك أثناء المشي.

أثناء المشي، أبق يديك مغلقتين ولكن مسترخيتين، كما لو كنت تحمل بيضة. تجنب وضع يديك متقاطعتين فوق مركز جسمك للحفاظ على حركة ذراعيك بشكل انسيابي. بالإضافة إلى ذلك، لا ينبغي أن ترتفع يديك إلى مسافة أبعد من عظم الصدر أثناء تأرجحهما.

هبط على كعبك

تبدأ المشية القوية الصحيحة بضربة قوية بالقدم، بخطوة تهبط على كعبك. قم بالتدحرج على طول قدمك بالكامل، من ضربة الكعب إلى مقدمة القدم إلى الدفعة النهائية بأصابع قدمك. يتضمن هذا كاحلك في نطاق الحركة الكامل. تجنب الهبوط بقدم مسطحة مع صوت قوي.

استخدم خطوات قصيرة

عند المشي السريع، تجنب الخطوات الطويلة الزائدة (حيث تضرب قدمك الأمامية الأرض بعيدًا أمام جسمك). فكر في الدفع بالقدم الخلفية بدلاً من الإفراط في مد قدمك الأمامية.

يمكن أن تؤدي الخطوات الطويلة الزائدة إلى زيادة تأثير خطواتك على مفاصلك وإبطائك. بدلاً من ذلك، حاول أن تتخذ خطوات قصيرة وسلسة لتقليل خطر تهيج المفاصل وإصابتها.

كما أن الخطوات الأقصر مع الدفع الجيد بالقدم الخلفية تسمح لك بالسير بشكل أسرع. يمكن أن يوفر المشي بسرعة أكبر فوائد صحية مثل تقليل مؤشر كتلة الجسم (BMI), مستويات الانسولين، و محيط الخصر.

مسافة

قد تختلف المسافة حسب سرعة المشي الفردية. توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة 150 دقيقة من النشاط الهوائي (الكارديو) متوسط ​​الشدة أسبوعيًا. يمكن أن يفي المشي السريع بهذا المعيار.

عادةً ما يمشي الأشخاص الذين يمارسون رياضة المشي السريع مسافة ميل واحد في غضون 13 إلى 15 دقيقة. وإذا كنت تهدف إلى ممارسة 30 دقيقة على الأقل من النشاط اليومي لتحقيق هدف الجمعية الأمريكية للمشي السريع، فيجب عليك المشي مسافة 2 ميل يوميًا. ومع ذلك، إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة رياضة المشي السريع، ينصح الخبراء بالبدء ببطء وزيادة المسافة تدريجيًا لتجنب الإصابة.

نصائح السلامة

يمكنك تقليل فرص الإصابة والمضاعفات الأخرى أثناء المشي السريع من خلال اتباع نصائح السلامة التالية.

احتياطات لمنع الإصابات الجسدية

تشمل فترة من تمارين الإحماء والتهدئة التي تستهدف المناطق التالية:

اشرب الماء قبل وبعد المشي للوقاية من تجفيفاحضر معك الماء إذا كنت ستمشي لمدة أطول من 30 دقيقة.

التركيز على الحفاظ على الشكل الصحيح والتوازن ومحاذاة الجسم أثناء المشي السريع.

حماية سلامتك الشخصية

لحماية سلامتك الشخصية:

• ارتدِ سترة عاكسة عالية الوضوح أو شريطًا أو عناصر مماثلة لضمان رؤيتك للسيارات المارة، خاصة في الظلام أو أثناء الأوقات الأخرى التي تكون فيها الرؤية ضعيفة.
• في الليل، احمل معك مصباحًا يدويًا أو مصباحًا أماميًا للسماح لك برؤية الحفر، وفجوات الرصيف، ومخاطر المشي الأخرى.
• عند المشي في منطقة بدون أرصفة، قم بالمشي في مواجهة حركة المرور بعيدًا عن حركة المرور قدر الإمكان.
• حافظ على رأسك مرفوعًا وأذنيك مفتوحتين لتظل على دراية بالبيئة المحيطة بك. احتفظ بسماعات الأذن أو سماعات الرأس في وضع الشفافية، أو فكر في استخدام واحدة فقط للسماح لأذنك الحرة بالتقاط أي ضوضاء.
• أخبر شخصًا ما عن مسارك المخطط له وموعد عودتك، واحمل معك هاتفًا محمولًا مشحونًا بالكامل.

اختر المعدات المناسبة

لاختيار المعدات المناسبة:

• اختر حذاءًا مناسبًا ومرنًا وداعمًا يناسب قدمك الأكبر إذا كانت إحدى قدميك أكبر من الأخرى. قد تكون أحذية الجري أكثر ملاءمة للمشي السريع من أحذية المشي.
• استبدل الأحذية بعد 500 ميل من الارتداء، عندما يمكن أن يتدهور دعمها.
• ارتدِ جوارب تمتص الرطوبة مصنوعة من أقمشة مثل النايلون، أو صوف الميرينو، أو البوليستر، والتي يمكنها نقل الرطوبة بعيدًا عن بشرتك.
• تجنب الجوارب القطنية بنسبة 100% والتي قد تحبس الرطوبة داخلها، مما قد يؤدي إلى جفاف الجلد. بثور.
• ارتدِ طبقات من الملابس واختر مادة تمتص العرق. سيساعدك هذا على منع ارتفاع درجة الحرارة.

ملخص

تتضمن رياضة المشي السريع المشي بسرعة مع الانتباه إلى وضعية الجسم وحركة الذراعين والخطوة. وعند القيام بهذه التمارين الهوائية بالشكل الصحيح، فإنها توفر مجموعة من الفوائد الصحية الجسدية والعقلية.

إن اتخاذ الاحتياطات المعقولة يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة والمخاطر الأخرى عند ممارسة المشي السريع. إذا كنت تعاني من حالة صحية مزمنة، فاستشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في ممارسة المشي السريع أو أي برنامج تدريبي جديد آخر.