ما هي الأطعمة التي يشملها والحدود المسموح بها

النظام الغذائي للقلب هو خطة غذائية يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. مرض قلبي. ويؤكد على الأطعمة الكاملة مثل خضروات, كل الحبوب، و سمكة ويحد من الأطعمة غير الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من ملح و سكر.

مرض القلب هو السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم وهو مسؤول عن وفاة واحدة من كل ثلاث وفيات. يمكن أن تساعد تغييرات نمط الحياة مثل الأكل الصحي في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب.

تناقش هذه المقالة النظام الغذائي للقلب، أطعمة لتناولها وتجنبها، وإجراء تغييرات أخرى في نمط الحياة من أجل صحة القلب.

كيف يعمل النظام الغذائي للقلب

النظام الغذائي للقلب يعزز تناول الأطعمة تم تصميمها لتعزيز صحة القلب والمساعدة في الوقاية من أمراض القلب. الأطعمة المفيدة لقلبك تشمل الخضراوات والفواكه كل الحبوب. الأطعمة التي يجب الحد من تناولها لأنها تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب تشمل: الأطعمة المصنعة والأطعمة السكرية.

الأنظمة الغذائية الموصى بها لمرضى القلب

من المعروف أن العديد من الأنظمة الغذائية مفيدة لصحة القلب.

حمية البحر الأبيض المتوسط

ال حمية البحر الأبيض المتوسط يعتبر من أفضل الأنظمة الغذائية لصحة القلب والصحة العامة، وهو يشمل:

• التركيز على الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات بذور
• زيت الزيتون كمصدر أساسي للدهون
• كميات قليلة إلى معتدلة من منتجات الألبان والبيض والأسماك والدواجن
• محدود للغاية تمت معالجته والأطعمة المكررة والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والملح

حمية داش

ال حمية داش (النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم) وقد وجد أنه يخفض ضغط الدم وخطر سكتة قلبية.

يوصي نظام DASH الغذائي بما يلي:

• تناول الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة
• بما في ذلك منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون، والأسماك، والدواجن، والفاصوليا، والمكسرات، الزيوت النباتية
• اختيار الأطعمة قليلة الدهون المشبعة والدهون المتحولة
• الحد من الأطعمة الغنية بالدهون الدهون المشبعةمثل اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان كاملة الدسم والزيوت الاستوائية مثل جوزة الهند، نواة النخيل، و نخل زيوت
• الحد من المشروبات السكرية والحلويات

نمط غذائي صحي على الطريقة الأمريكية

يعتمد نمط النظام الغذائي الصحي على الطريقة الأمريكية على الإرشادات الغذائية لوزارة الزراعة الأمريكية. ويركز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وأحجام الحصص بناءً على احتياجات الفرد من السعرات الحرارية حسب العمر.

يتم التركيز على الأطعمة مثل الخضروات والفواكه والحبوب ومنتجات الألبان، بروتين، والزيوت مع الحد من السكر والدهون المشبعة، صوديوم، و الكحولالنظام الغذائي المتوسطي والنظام الغذائي النباتي الصحي عبارة عن أشكال مختلفة من النظام الغذائي الصحي المتبع في الولايات المتحدة.

نظام غذائي نباتي من الأطعمة الكاملة

تناول طعام صحي، نظام غذائي قائم على النباتات منخفضة في المعالجة الأطعمة النباتية وتحتوي على نسبة عالية من الأطعمة الكاملة، مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والفاصوليا، البقوليات، والمكسرات، ترتبط بـ انخفاض المخاطر من الموت من مرض قلبي.

تظهر الأبحاث أن تناول نظام غذائي نباتي غني بالأطعمة الكاملة يمكن أن يخفض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك ضغط دم مرتفع, سكر الدم، و الكوليستروليمكن أيضًا أن يساعد اتباع نظام غذائي نباتي يعتمد على الأطعمة الكاملة في تقليل الحاجة إلى الأدوية لإدارة هذه الحالات.

الأطعمة التي يجب تناولها أثناء اتباع حمية القلب

يوصي الخبراء عادة ببعض الأطعمة لحماية قلبك.

فواكه وخضراوات

تحتوي الفواكه والخضروات على مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية التي تساعد على حماية الشرايين وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. يمكن للفواكه والخضروات الطازجة والمعلبة والمجمدة أن تفيد صحة القلب طالما أنها لا تحتوي على أي صوديوم أو سكر أو زبدة أو صلصات مضافة.

كل الحبوب

كل الحبوب هي الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة (نخالةالحبوب الكاملة هي مصادر جيدة للعناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامينات ب، حديد، والنظام الغذائي الفيبر، مما قد يؤدي إلى تحسين مستويات الكوليسترول وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب، سكتة دماغية, بدانة، والنوع 2 السكري.

تشمل الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة ما يلي:

الأسماك الزيتية

زيتي سمكة هو مصدر جيد ل ألاحماض الدهنية أوميغا -3، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. كما تحتوي الأسماك الزيتية على البروتين دون أن تكون عالية في الدهون المشبعة.

تتضمن الأسماك الزيتية الغنية بالأوميغا 3 ما يلي:

• سمك الأنشوجة
• سمك التونة ذو الزعانف الزرقاء
• سمك الأسقمري البحري
• سمك السالمون

المكسرات والبذور والبقوليات

المكسرات غنية بالعناصر الغذائية وتحتوي على العديد من المركبات المعروفة بفوائدها لصحة القلب. ويرتبط تناول كميات أكبر من المكسرات بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة بسبب أمراض القلب.

يتناول الطعام بذور غير مملحة ويرتبط أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، مع تزايد الفوائد الوقائية مع زيادة استهلاك البذور.

البقوليات تحتوي البقوليات على نسبة عالية من الألياف والبروتين ومضادات الأكسدة، وتساعد في تعزيز مستويات ضغط الدم والكوليسترول الصحية. تشمل الأنواع الشائعة من البقوليات ما يلي:

• الحمص
• عدس
• فول الصويا (بما في ذلك فول الصويا والتوفو)
• البازلاء المقسمة

الالبان منخفضة الدسم

لقد تم التوصية تقليديا بمنتجات الألبان قليلة الدسم كجزء من النظام الغذائي للقلب لأنها منخفضة في الدهون المشبعة، وهو ما يرتبط بارتفاع نسبة الكوليسترول.

ومع ذلك، تشير الأدلة الحديثة إلى أن استهلاك منتجات الألبان كاملة الدسم من المرجح أن لا تؤثر سلبا صحة القلب أو عوامل الخطر لأمراض القلب مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول وضغط الدم. يمكن أن يكون تناول منتجات الألبان كاملة الدسم باعتدال جزءًا آمنًا من نظام غذائي صحي بشكل عام.

اللحوم الخالية من الدهن

إذا كنت تأكل اللحوم الحمراء مثل لحم البقر أو لحم الخنزير، فاختر القطع الخالية من الدهون، والتي تحتوي على نسبة أقل من الدهون. الدهون المشبعة ويمكن رفع الكوليستروليعد الدجاج والأسماك من الخيارات البروتينية التي تحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة مقارنة باللحوم الحمراء.

الأطعمة التي يجب الحد منها

الأطعمة التي يجب الحد منها في النظام الغذائي للقلب تشمل اللحوم المصنعة والمشروبات المحلاة والمزيد.

اللحوم الحمراء والمصنعة

اللحوم الحمراء (لحم البقر ولحم الخنزير) و اللحوم المصنعة نكون عالية في الدهون المشبعةيمكن أن تؤدي الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المشبعة إلى رفع الكولسترول، وهو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب. ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية باللحوم الحمراء أيضًا بارتفاع الالتهاب، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

الأطعمة والمشروبات المحلاة بالسكر

تناول أو شرب الأطعمة مع زيادة سكر يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة بسببها. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من السكر المضاف إلى زيادة الالتهابات وارتفاع ضغط الدم ويؤدي إلى بدانة و داء السكري من النوع 2، والتي تعد عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب.

هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف. ومن بين الأطعمة الأكثر شيوعًا:

• الزبادي المنكه
• مشروبات الفاكهة
• المشروبات الغازية
• الحبوب المحلاة
• الحلويات مثل البسكويت والكعك والحلوى

الأطعمة المصنعة

عاليا الأطعمة المصنعة غالبًا ما تكون منخفضة العناصر الغذائية وتحتوي على كميات أكبر من السكر والملح والدهون المشبعة، مما قد يؤثر سلبًا على القلب والصحة العامة.

تميل الأطعمة المصنعة بشكل كبير إلى أن تكون معبأة مسبقًا، وجاهزة للأكل، أو قابلة للتسخين في الميكروويف، مثل:

• الخبز
• قطع الدجاج أو السمك
• رقائق
• حبوب الإفطار المحلاة

الكربوهيدرات المكررة

مشتق الكربوهيدرات يتم تصنيعها من الحبوب المطحونة إلى دقيق أو وجبة، مع إزالة النخالة والجراثيم. هذه المعالجة، المستخدمة في صنع الأطعمة مثل الدقيق الأبيض والخبز والمعكرونة، تزيل العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك فيتامينات ب، حديد، والنظام الغذائي الفيبر.

الكحول

شرب كميات أكثر من المعتدلة من الكحول يعد الإفراط في الشرب عامل خطر للإصابة بارتفاع ضغط الدم أو قصور القلب أو السكتة الدماغية. كما أن الإفراط في الشرب قد يؤدي إلى زيادة الوزن، وهو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب.

ملح

يتكون ملح الطعام من 40% من الصوديوم. يؤدي الصوديوم الزائد إلى سحب الماء إلى الأوعية الدموية، مما يزيد من كمية الدم ويجعل قلبك يعمل بجهد أكبر لضخ الدم. مع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي الصوديوم الزائد إلى: ارتفاع ضغط الدم وتراكم اللويحات داخل الشرايين، وهي عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب. أزمة قلبية.

نصائح للالتزام بالنظام الغذائي لمرضى القلب

بعض النصائح للالتزام بنظام غذائي صحي للقلب هي:

• يقرأ ملصقات التغذية، وكن على دراية بشكل خاص بمحتوى الملح والسكر المضاف.
• ابدأ بتغيير واحد في كل مرة، على سبيل المثال، حاول تناول المزيد من الفواكه والخضروات أو استبدال الزبدة بزيت الزيتون.
• فكر في النظام الغذائي للقلب ليس كحمية غذائية، بل كنمط غذائي صحي يجب عليك اتباعه طوال الحياة.

نصائح أخرى لأسلوب حياة صحي للقلب

إن تناول نظام غذائي صحي للقلب هو مجرد تغيير واحد في نمط حياتك يمكنك إجراؤه من أجل صحة قلبك. وتتضمن نصائح نمط الحياة الأخرى لصحة القلب ما يلي:

• احصل على ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط البدني القوي (أو مزيج متساوٍ من الاثنين) كل أسبوع.
• تتبع الخاص بك السعرات الحرارية للحفاظ على وزن صحي.
• لا تدخن، بخارأو استخدام التبغ أو النيكوتين المنتجات، وتجنب التدخين السلبي.

ملخص

“النظام الغذائي للقلب” هو مصطلح شامل لأنماط الأكل الصحية المعروفة بقدرتها على تقليل خطر إصابة الشخص بأمراض القلب أو الوفاة بسببها. يركز النظام الغذائي للقلب على تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية وتجنب الأطعمة المصنعة واللحوم الحمراء والكحول. لا ينبغي اعتبار النظام الغذائي للقلب نظامًا غذائيًا بقدر ما هو طريقة لتناول الطعام تساعد في حماية صحة قلبك طوال حياتك.