آلام أسفل الظهر بعد رفع الأثقال: الوقاية والتعافي

عند القيام بها بشكل غير صحيح، تضع عمليات رفع الأثقال الكثير من الضغط على أسفل الظهر، مما قد يؤدي إلى الإصابة وآلام أسفل الظهر. في عملية رفع الأثقال، يتم رفع قضيب الحديد عن الأرض إلى مستوى الوركين ثم إعادته إلى الأرض. من المهم استخدام الشكل المناسب، وخاصة الحفاظ على العمود الفقري مستقيمًا.

يستهدف رفع الأثقال العديد من العضلات في الساقين والجذع، بما في ذلك أوتار الركبة، العضلة الألوية الكبرى, العضلة الرباعية الرؤوسوالبطن والعضلات التي تثبت أسفل الظهر. كما تعمل عمليات رفع الأثقال على تقوية العضلات التي ترتبط بالكتفين، مثل العضلة شبه المنحرفة العلوية والعضلة الظهرية العريضة.

تناقش هذه المقالة السبب آلام أسفل الظهر يمكن أن يحدث بعد رفع الأثقال الميتة، وكذلك طرق التعافي والوقاية.

ما الذي يسبب آلام أسفل الظهر بعد تمرين رفع الأثقال؟

تشمل الأسباب التي قد تؤدي إلى إصابتك بألم أسفل الظهر بعد تمرين رفع الأثقال المميتة ما يلي:

• تقنية غير سليمة
• الأحمال الثقيلة جدًا
• عدم الحصول على قسط كاف من الراحة بين جلسات التمرين
• مرونة ضعيفة

كلمة من Verywell

يمكن أن يحدث ألم أسفل الظهر أثناء رفع الأثقال إذا رفعت أوزانًا ثقيلة للغاية، أو لم تحصل على قسط كافٍ من الراحة، أو كنت تمارس التمرين بطريقة غير صحيحة. إذا استمر ألم ظهرك على الرغم من التدابير الداعمة مثل الراحة والتمدد وتقنيات مكافحة الالتهابات، فاتصل بمقدم الرعاية الصحية لإجراء تقييم.

نصائح لرفع الأثقال دون ألم

تتضمن الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتقليل خطر الإصابة بألم أسفل الظهر بسبب رفع الأثقال الميتة الإحماء قبل التمرينات واستخدام الشكل المناسب.

الإحماء

من المهم أن تقوم بإحماء عضلاتك قبل القيام بتمارين رفع الأثقال. الطريقة الجيدة للبدء هي القيام بتمارين منخفضة الكثافة لمدة تتراوح من 5 إلى 10 دقائق تمارين هوائية—مثل المشي أو الركض أو التجديف أو استخدام جهاز التمارين الرياضية البيضاوية أو جهاز ركوب الدراجات. فهذا يزيد من معدل ضربات القلب ويزيد من تدفق الدم إلى عضلاتك.

تعمل التمددات على تحسين مرونة العضلات وتحضير مفاصلك لمجموعة الحركة المطلوبة لأداء رفع الأثقال الميتة. التمدد يجب أن يستهدف العضلات في جميع أنحاء الجسم، مثل:

يعد تمرين لف الإسفنج طريقة أخرى فعالة لتسخين عضلاتك قبل أداء تمارين رفع الأثقال. استهدف العضلات الموجودة في ساقيك وأردافك وظهرك.

قم بأداء بعض التكرارات من عمليات رفع الأثقال باستخدام وزن خفيف على قضيب الحديد كجزء من عملية الإحماء.

استخدم النموذج الصحيح

إن الشكل الصحيح هو المفتاح لتقليل خطر الإصابة بآلام أسفل الظهر بعد رفع الأثقال. ورغم أن الأمر بسيط للغاية، فهو رفع قضيب حديدي عن الأرض ثم وضعه مرة أخرى على الأرض، إلا أنه حركة فنية.

هناك نوعان من رفع الأثقال المميتة – التقليدية والسومو.

لأداء رفع الأثقال الميتة التقليدي بالشكل الصحيح، اتبع الخطوات التالية:

1. قف خلف قضيب الحديد مع إبقاء ساقيك على مسافة 1 إلى 2 بوصة تقريبًا من قضيب الحديد.
2. ضع قدميك على مسافة بين عرض الورك وعرض الكتفين. اختر الوضع الأكثر راحة لك.
3. وجه أصابع قدميك إلى الأمام أو إلى الخارج قليلًا.
4. اثن ركبتيك قليلًا وانحنِ للأمام عند مستوى وركيك – تسمح لك هذه الحركة بالانحناء نحو الشريط مع الحفاظ على أسفل ظهرك مستقيمًا.
5. امسك الشريط بيديك في وضع راحة اليد للأسفل، وبمسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
6. اخفض وركيك واسمح لركبتيك بالانحناء أكثر قليلاً حتى تلمس ساقيك قضيب الحديد. حافظ على صدرك مرفوعًا لمنع الجزء العلوي من ظهرك من الانحناء. هذا هو وضع البداية.
7. مع فرد مرفقيك، قم بشد العضلات الموجودة تحت إبطيك. سيؤدي هذا إلى تنشيط عضلات الظهر العريضة (“lats”).
8. حافظ على عضلات ظهرك مشدودة، وقم بتقويم وركيك وركبتيك لرفع قضيب الحديد عن الأرض حتى تقف بشكل كامل.
9. حافظ على شد عضلات ظهرك وحافظ على عمودك الفقري مستقيمًا أثناء خفض قضيب الحديد إلى الأرض.

لأداء رفع الأثقال على طريقة السومو، اتبع الخطوات التالية:

1. قف خلف قضيب الحديد مع جعل المسافة بين قدميك أكبر من عرض الكتفين.
2. وجه أصابع قدميك نحو الخارج بزاوية 45 درجة.
3. اجلس القرفصاء وأمسك بالباربل بيديك في وضع راحة اليد لأسفل، داخل ركبتيك. شد عضلات ظهرك.
4. حافظ على أسفل ظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا. هذا هو وضع البداية.
5. قم بتقويم ركبتيك ووركيك أثناء وصولك إلى وضع الوقوف الكامل. حافظ على قضيب الحديد قريبًا من جسمك طوال الحركة.
6. قم بخفض قضيب الحديد ببطء إلى الأرض مع الحفاظ على أسفل ظهرك مستقيمًا وعضلات الظهر مشدودة.

كيفية تخفيف آلام أسفل الظهر بعد رفع الأثقال

إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر بعد رفع الأثقال الميتة، فيمكنك إدارة أعراضك بعدة طرق.

رعاية ذاتية

لتسريع عملية التعافي، جرب تدابير العناية الذاتية التالية لتقليل آلام أسفل الظهر بعد تمارين رفع الأثقال الميتة:

• ضع الثلج:يساعد البرودة على تقليل الالتهاب والألم بعد إصابة العضلات. ضع كيسًا من الثلج لمدة تصل إلى 20 دقيقة في المرة الواحدة، عدة مرات في اليوم. استخدم قطعة قماش بين الثلج وبشرتك لتجنب حرق الجليد.
• تجنب الأنشطة التي تزيد من الألم: ل امنح عضلات ظهرك فرصة للتعافي، وتجنب الأنشطة التي تزيد من الألم. لا ترفع أي شيء ثقيل، وتجنب الانحناء عند الخصر. إذا كنت بحاجة إلى استعادة شيء ما من الأرض، فاستخدم رافعة الجولف – ارفع ساقًا واحدة إلى الخلف أثناء محاولتك الوصول إلى الأرض للحفاظ على استقامة عمودك الفقري.
• تمدد:أداء لطيف تمارين الظهر لتقليل توتر العضلات أثناء تعافيك من إصابة رفع الأثقال.

استخدام مضادات الالتهاب غير الستيرويدية

الأدوية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية تسمى الأدوية المضادة للالتهابات غير الستيرويدية (NSAIDs) يمكن أن يساعد في تقليل آلام الظهر والالتهابات الناجمة عن رفع الأثقال الميتة.

وتشمل الأمثلة ما يلي:

• موترين/أدفيل (ايبوبروفين)
• أليف (نابروكسين)
• باير (الأسبرين)

العلاج الطبيعي

إذا لم يتحسن ألم أسفل ظهرك بالعلاجات المنزلية، ففكر في زيارة طبيب معالج طبيعييستخدم مقدمو الرعاية الصحية هؤلاء مجموعة متنوعة من العلاجات للمساعدة في تخفيف الألم وتحسين الحركة بعد إجهاد العضلات.

وتشمل الأمثلة ما يلي:

• العلاجات الساخنة والباردة
• الموجات فوق الصوتية
• التحفيز الكهربائي
• العلاج اليدوي (مثل تدليك الأنسجة الرخوة وتحريك المفاصل)
• التمدد
• تمارين تقوية

يمكن لمعالجك أيضًا تقييم تقنية رفع الأثقال الميتة وإجراء أي تصحيحات ضرورية على شكلها.

تمارين بديلة لرفع الأثقال

إذا لم تتمكن من أداء تمارين رفع الأثقال بأمان، فقد تتمكن من القيام بتمارين تقوية أخرى تستهدف نفس العضلات. قم بأداء ثمانية إلى 10 تكرارات لكل تمرين.

تمرين الصدفة

تعمل هذه الحركة على تحسين استقرار الحوض من خلال تقوية العضلات حول الوركين.

1. استلقي على جانبك الأيسر على سطح ثابت.
2. اثنِ وركيك بزاوية 45 درجة تقريبًا مع وضع ساقيك فوق بعضهما البعض.
3. ثني ركبتيك إلى حوالي 90 درجة.
4. مع إبقاء قدميك متلاصقتين، ارفع ركبتك العلوية – مثل فتحة صدفة المحار.
5. استمر في هذا الوضع لمدة ثانيتين ثم أنزله للأسفل.
6. كرر هذا التمرين على الجانب الآخر.

جسر الألوية

يستهدف هذا التمرين عضلة الألوية الكبرى – عضلة الأرداف الكبيرة التي تكون نشطة للغاية أثناء رفع الأثقال.

1. استلقي على ظهرك.
2. اثني ركبتيك وضعي قدميك بشكل مسطح على الأرض.
3. قم بالضغط على أردافك ورفع وركيك عن الأرض قدر الإمكان مع الحفاظ على كتفيك على اتصال بالأرض.
4. استمر في هذا الوضع لمدة ثانيتين ثم أنزله للأسفل.

صنابير مكافحة الحرائق

هذا التمرين يستهدف عضلات الأرداف والوركين.

1. ابدأ على يديك وركبتيك، مع وضع يديك في خط واحد مع كتفيك وركبتيك في خط واحد مع وركيك.
2. مع إبقاء الورك والركبة في وضعية منحنية، ارفع ساقك اليمنى إلى الجانب، مثل الكلب الذي يتبول على فوهة إطفاء الحرائق. حافظ على ثبات جذعك طوال الحركة.
3. استمر في هذا الوضع لمدة ثانيتين ثم أنزله للأسفل.
4. كرر ذلك على الساق الأخرى.

ملخص

رفع الأثقال بالباربل هو تمرين شائع يقوي العضلات في جميع أنحاء الساقين والوركين والظهر بحركة واحدة. ومع ذلك، إذا تم أداء هذا التمرين بشكل غير صحيح، فقد يؤدي إلى آلام أسفل الظهر. يمكنك أيضًا الإصابة بألم الظهر بسبب استخدام وزن ثقيل جدًا بالنسبة لك أو عدم الراحة الكافية بين جلسات التمرين.

يمكن أن تساعد العلاجات المنزلية مثل الراحة والثلج والأدوية المضادة للالتهابات في علاج آلام أسفل الظهر الناتجة عن رفع الأثقال. كما يمكن أن يكون العلاج الطبيعي مفيدًا أيضًا. إذا كنت تعاني من آلام الظهر الناتجة عن رفع الأثقال، ففكر في استشارة أحد المتخصصين في اللياقة البدنية للتأكد من أنك تؤديها بشكل صحيح لتجنب الإصابات الخطيرة.