هل المشي يساعد على بناء العضلات؟

المشي هو تمرين ممتاز لتحسين الصحة العامة، بما في ذلك القوة الوظيفية. لن يؤدي المشي إلى بناء عضلات ضخمة، لكنه قد يساعد في زيادة كتلة العضلات الهزيلة وحرق الدهون الزائدة في الجسم. يمكنك تعديل طريقة المشي الخاصة بك للتأكيد على بناء العضلات من خلال المشي صعودًا وزيادة سرعتك وإضافة وزن خارجي إلى جسمك لجعل عضلاتك تعمل بشكل أكثر صعوبة.

كيف يعمل بناء العضلات

يعد تدريب المقاومة (يُطلق عليه أيضًا تدريب القوة) تمرينًا مثاليًا لبناء العضلات. لكي تنمو العضلات في الحجم – وهي عملية تسمى تضخم العضلات– يجب عليك أيضًا تناول كمية كافية من البروتين لدعم نموهم.

تتضمن تمارين المقاومة زيادة التحميل التدريجي للعضلات، ويتم تحقيق ذلك من خلال تمارين تحمل الوزن مثل رفع الأوزان الثقيلة. يؤدي التحميل التدريجي للعضلات إلى تمزق العضلات، وتكبر العضلات مع إصلاح الجسم لنفسه.

يعد البروتين جزءًا أساسيًا من العديد من هياكل الجسم، بما في ذلك العضلات. إذا كنت لا تتناول كمية كافية من البروتين، فقد يؤدي التمرين إلى تحلل عضلاتك لتوفير الطاقة التي تحتاجها لمواصلة هذه الأنشطة.

تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها على عوامل مختلفة، ولكن يجب على الشخص أن يتناول ما لا يقل عن 0.35 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم من أجل الصحة العامة. لبناء كتلة العضلات، يجب عليك زيادة هذه الكمية إلى ما يقرب من 0.5 إلى 0.8 جرام لكل رطل من وزن الجسم.

ما هي العضلات التي تعمل عليها عملية المشي؟

المشي يعمل على تحريك العديد من العضلات في الجزء العلوي والسفلي. الجزء السفلي من الساقين، مشتمل:

• عضلة الساق وعضلة باطن القدم:تساعدك عضلات الساق هذه على الدفع عن الأرض ودفع جسمك إلى الأمام أثناء المشي.
• عضلات الألوية:توجد هذه العضلات في الأرداف وتساعدك على تمديد فخذك خلفك والحفاظ على مستوى الحوض أثناء المشي.
• أوتار الركبة:تساعد هذه المجموعة المكونة من ثلاث عضلات في الجزء الخلفي من فخذيك على ثني ركبتيك وإرجاع فخذيك إلى الخلف أثناء المشي.
• العضلة الرباعية الرؤوس: تعمل هذه المجموعة المكونة من أربع عضلات في مقدمة فخذيك على تقويم ركبتيك أثناء المشي.
• العضلة الظنبوبية الأمامية:هذه العضلة الموجودة في مقدمة ساقك السفلية ترفع أصابع قدميك عن الأرض.

زيادة العضلات وفقدان الدهون

التمرين ليس هو العامل الوحيد الذي يؤثر على تكوين الجسم– كمية الأنسجة العضلية الهزيلة مقابل الدهون. تؤثر العوامل الوراثية وعادات النوم والحالات الطبية والعمر على تكوين جسمك. كما يلعب الطعام الذي تتناوله دورًا مهمًا أيضًا.

إذا كنت تريد زيادة العضلات وفقدان الدهون، ففكر في استشارة أحد المتخصصين. أخصائية تغذية مسجلة للحصول على توصيات غذائية فردية.

تقوية عضلات الساق للمشي

يمكن أن تساعدك تمارين تقوية الساق على تحقيق أقصى استفادة من روتين المشي الخاص بك. قم بأداء كل حركة أدناه 10 مرات، مع العمل على أداء ما يصل إلى ثلاث مجموعات متتالية.

وتشمل الأمثلة ما يلي:

• المسيرات الدائمة:قف في مكانك وارفع كل ركبة بالتناوب حتى يصبح فخذك موازيًا للأرض. كرر ذلك على الساق الأخرى.
• رفع الساق:قف في مكانك ثم ارفع قدميك على أصابع قدميك. حافظ على هذا الوضع لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوان، ثم أنزل ظهرك إلى الأسفل.
• القرفصاء في الهواء:قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الوركين. انحن للأمام عند الوركين واثن ركبتيك كما لو كنت تجلس على كرسي وهمي خلفك. حافظ على هذا الوضع لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوان، ثم ارفع نفسك مرة أخرى.

كيفية تعزيز تمرين المشي لبناء العضلات

هناك خطوات يمكنك اتخاذها للمساعدة في زيادة كتلة العضلات الهزيلة و فقدان الدهون في الجسم عن طريق المشيجرب هذه النصائح:

• تسريع الوتيرة:المشي بسرعة أكبر يجعل عضلاتك تعمل بجهد أكبر ويحرق المزيد من الطاقة.
• قم بتنويع ميلك:المشي صعودًا يحرق المزيد من السعرات الحرارية ويقوي عضلات الساق والجزء الخلفي من الفخذين والأرداف.
• أضف بعض الوزن:حاول ارتداء سترة مرجحة أو حقيبة ظهر محملة (حقيبة ظهر) لجعل تمارين المشي أكثر صعوبة.
• اترك الدرابزين:إذا كنت تمشي على جهاز المشي، اترك الدرابزين حتى تدعم ساقيك وزن جسمك بالكامل، مما يجعل عضلاتك تعمل بجهد أكبر.
• حاول استخدام عصي المشي:عند المشي في الهواء الطلق، حاول استخدام عصي المشي (أو الأعمدة) للمساعدة في بناء القوة في عضلات الجزء العلوي من الجسم.
• تغيير الاتجاهات:إذا كنت تسير دائمًا على نفس المسار، ففكر في تغييره لتحدي عضلاتك بشكل مختلف. يمكنك أيضًا تجربة المشي إلى الخلف (على افتراض أنه آمن)، استهداف العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من فخذيك بشكل أكثر كثافة.

نصائح لتعظيم بناء العضلات من خلال المشي

أضف بعض تمارين المقاومة إلى المزيج لتعظيم إمكانات بناء العضلات أثناء تمارين المشي.

على سبيل المثال، قد يبدو تمرينك على هذا النحو:

1. المشي لمدة خمس دقائق.
2. قم بأداء 10 تمرينات القرفصاء في الهواء: قف في مكانك، ثم انزل إلى أسفل ثم قف مرة أخرى 10 مرات.
3. المشي لمدة خمس دقائق.
4. قم بأداء 10 حركات اندفاع أثناء المشي: ضع قدمًا واحدة للأمام واثنِ كلا الركبتين، ثم أنزل نفسك تجاه الأرض. قف مرة أخرى. اتخذ خطوة للأمام بالساق المعاكسة واندفع.
5. المشي لمدة خمس دقائق.
6. قم بأداء 10 قفزات.
7. المشي لمدة خمس دقائق.

ملخص

للمشي فوائد صحية عديدة، مثل تحسين التوازن وفقدان الوزن وتحسين صحة القلب. ومع ذلك، فهو ليس الخيار الأفضل إذا كنت تحاول بناء عضلات أكبر. يتم بناء العضلات من خلال تدريبات المقاومة والنظام الغذائي.

يمكنك زيادة شدة المشي عن طريق زيادة سرعتك أو المشي صعودًا أو إضافة وزن عن طريق ارتداء سترة أو حقيبة ظهر مرجحة. يمكنك أيضًا إضافة تمارين تقوية لساقيك وذراعيك، مما يؤدي إلى إنشاء تمرين تدريبي دائري.