مكافحة الاضطراب العاطفي الموسمي بهذه النصائح للعناية الذاتية

مع اقتراب فصل الصيف من نهايته، تبدأ ضربات الشمس وحروق الشمس وغيرها من المشاكل الصحية الناجمة عن الطقس الحار في التراجع. ولكن الخريف والشتاء يجلبان تحدياتهما ــ والاضطراب العاطفي الموسمي هو أحد هذه الاضطرابات التي تؤثر على ملايين الأميركيين سنويا.

يؤثر الاضطراب العاطفي الموسمي على ما يقرب من 5% من البالغين في الولايات المتحدة، وعادة ما تستمر الأعراض حوالي 40% من العام. وهو يشبه إلى حد كبير اضطراب الاكتئاب الشديد – في الواقع، الشيء الوحيد الذي يفرق بين الحالتين هو أن الاضطراب العاطفي الموسمي يتبع نمطًا موسميًا.

عادة ما يصيب الاضطراب العاطفي الموسمي عندما تبدأ ساعات النهار في الانحسار. “عادة ما يكون ذلك في أواخر الخريف وأوائل الشتاء عندما تبدأ في ملاحظة الارتفاع الكبير [in SAD cases]” جاستن بودر، دكتوراه، قال عالم النفس المقيم في فلوريدا لموقع Verywell.

على الرغم من أن الاكتئاب الموسمي قد يكون بعيدًا عن ذهنك الآن، فمن المفيد أن تضع خطة حول كيفية الاستعداد لأعراض الاضطراب العاطفي الموسمي إذا ظهرت في وقت لاحق من هذا العام – خاصة إذا كنت عرضة للاضطراب العاطفي الموسمي.

إحدى الطرق للقيام بذلك هي تنظيم جدول نومك الآن، لأن الحرمان من النوم والإفراط في النوم يمكن أن يؤثر على خطر الإصابة بالاكتئاب. “النوم والصحة العقلية – الدرس المهم هو أنهما متبادلان” الدكتورة اليسيا روثقال أحد أخصائيي النوم في مركز اضطرابات النوم في كليفلاند كلينك لموقع Verywell: “النوم يؤثر على صحتك العقلية، والصحة العقلية تؤثر على نومك”.

يقول الخبراء إن هناك العديد من الطرق غير الطبية للاستعداد لأعراض الاضطراب العاطفي الموسمي في المنزل، والآن هو الوقت المناسب للبدء. إن التركيز على جدول نومك ووضع خطط للحصول على المزيد من ضوء الشمس هذا الشتاء قد يمنع أو يقلل من شدة أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي.

العناية الذاتية بالاضطراب العاطفي الموسمي

تنفيذ جدول نوم ثابت

وعلى عكس الاعتقاد السائد، لا يحتاج كثير من الناس إلى ثماني ساعات كاملة من النوم كل ليلة، كما يقول روث. “لا يوجد رقم سحري [of hours]”لكنك تعرف نفسك”، أوضحت. “يمكنك أن تشعر بذلك عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم”.

بمجرد تحديد مقدار النوم الذي تحتاجه، ابدأ في الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في أوقات تسمح لك بالاستفادة من ساعات النهار بمجرد أن تصبح الأيام أقصر. قالت روث: “إن تحديد وقت استيقاظ ثابت هو أقوى شيء يمكنك القيام به لتنظيم توقيت نومك”. وأضافت أنه في حين أن وقت نومك يمكن أن يؤثر أيضًا على جودة نومك، فإن الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم هو في النهاية أكثر أهمية في مساعدتك على إنشاء روتين نوم صحي.

خطة التعرض لأشعة الشمس

بعد ذلك، فكّر في كيفية الحصول على ما يكفي من ضوء الشمس هذا الشتاء. ابدأ بتقييم جدول نومك ومعرفة كيفية ترتيبه بحيث يمكنك الاستفادة القصوى من ساعاتك في ضوء الشمس هذا الشتاء. قال بودر: “ضع خطة للخروج والتواجد في الطبيعة”. وأضاف أن الخروج أمر بالغ الأهمية، سواء كان الجو صافياً ومشمساً تماماً أو غائماً. “حتى المشي لمدة 20 دقيقة سيفعل العجائب”.

إذا كان الحصول على ما يكفي من ضوء الشمس يمثل تحديًا، فقد ترغب في التفكير في شراء مصباح العلاج بالضوء إذا كنت عرضة للاضطراب العاطفي الموسمي، فإن مصابيح العلاج بالضوء يمكن أن تحفز استجابات في الدماغ مماثلة لتلك التي يحفزها ضوء الشمس، كما قال بودر.

أعط الأولوية لحياتك الاجتماعية

إن الحصول على قدر كافٍ من التنشئة الاجتماعية يمكن أن يساعد أيضًا في علاج أعراض الاكتئاب الموسمي، لذا لا يضر أن تفكر في كيفية رؤية الأصدقاء والعائلة وغيرهم في مجتمعك بمجرد حلول الطقس البارد وصعوبة مغادرة منزلك. “قد يكون من المغري جدًا البقاء في منزلك [in the wintertime]”ولكن التفاعل مع الناس والحفاظ على تلك الروابط الاجتماعية” يمكن أن يساعد حقًا، كما قال بودر. فكر في ترتيب شيء يتطلب أوقات اجتماع منتظمة، مثل نادي الكتاب.

الحفاظ على نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية

قال بودر إن الاكتئاب الموسمي، مثله كمثل أشكال الاكتئاب الأخرى، قد يتفاقم بسبب اتباع نظام غذائي غني بالسكر أو الدهون أو الأطعمة المصنعة أو الأطعمة المقلية. لذلك، فإن الالتزام بنظام غذائي مليء بالفواكه والخضروات الطازجة وممارسة الرياضة بانتظام قد يقلل من فرص الإصابة بالاكتئاب الموسمي.

متى يجب عليك زيارة مقدم الرعاية الصحية عند ظهور أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي

قال الخبراء إن التمييز بين مشاعر الحزن العادية والاكتئاب الموسمي قد يكون صعبًا. قد لا تتمكن من تحديد ما إذا كان حزنك “طبيعيًا” أو شيئًا أكثر خطورة حتى تكتشف ذلك بنفسك. تلقي التشخيصوعلى هذا النحو، فإن بعض المشاكل يجب أن تدفعك إلى التحدث مع مقدم الرعاية الصحية حول أعراضك.

“إذا أصبحت مهام حياتك اليومية صعبة [and] قال بودر إنه إذا كان لديك أعراض تؤثر على حياتك اليومية، فيجب عليك التحدث مع مقدم الرعاية الصحية. وأوضح أن هذا لا يعني بالضرورة أنك تعاني من اضطراب عاطفي موسمي، ولكن من الأفضل أن تتوخى الحذر وتتحدث إلى متخصص حول الأعراض التي تعاني منها.

يمكن لمقدم الرعاية الصحية مساعدتك في وضع خطة علاجية. وقد يوصيك بمضادات الاكتئاب أو العلاج النفسي أو مكملات فيتامين د لإدارة أو علاج أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي: