الرياضة : فوائدها للجسم وانواعها

للرياضة دور محوري في الحفاظ على صحتنا ، فهي تحافظ على صحتنا العقلية والنفسية ،

في هذا المقال سوف نستعرض فوائد الرياضة وأنواعها وبعض الأجهزة الرياضية وغرض كل منها.

المحتويات:

• فوائد الرياضة بشكل عام .
• انواع الرياضة .
• مفهوم اللياقة البدنية وتمارينها  .
• الاجهزة الرياضية ووظيفة كل جهاز في تشكيل الجسم  .

 

اهداف الرياضة وفوائدها على الجسم بشكل عام :-

من اللحظة الاولى التي تقررين  فيها تحريك جسدك وممارسة بعض انواع الرياضة ايا كانت ، كالركض او المشي وركوب الدراجة

فانه سوف تتسارع نبضات قلبك فيصل المزيد من الدم المحمل بالاكسجين الى الدماغ فتشعرين بالمزيد من الحيوية والنشاط ،

بعد انقضاء اليوم الاول من المرجح ان تصابي بالم العضلات لكن عليك الا تقلقي واستمري ،

فبعد اثنين وسبعين ساعة سينتهي الالم تماما لان العضلات تبدا بالاعتياد على ذلك ،

وبعد ستة اسابيع فقط من ممارستك الرياضة سيزيد انتاج الميتوكندريون في خلاياك

وهي اجزاء من الخلايا تعمل على تحويل الدهون والكربوهيدرات والبروتينات الى وقود للعضلات ،

ما يعني ان عضلاتك ستصبح اقوى واكثر مرونة وبالتالي زيادة تحملك للتمارين الرياضية التي لن تعود شاقة كما في السابق ،

فعليك ان تستمري بممارسة الرياضة لستة اشهر وستزيد نسبة حمل الاكسجين في كريات دمك الحمراء الى الربع فتزيد قدرتك على الركض بسرعة اكبر ومدة اطول ،

والخبر الرائع ان على الاغلب لن تتركي ممارسة الرياضة طوال حياتك ،

فقد اظهرت الدراسات ان ثمانين بالمئة ممن يمارسون الرياضة بانتظام لستة اشهر لا يتخلون عن ممارستها لباقي حياتهم ،

وايضا اثر ممارسة الرياضة لا يقف عند حدود العضلات فبعد سنة واحدة سوف

تزداد كثافة عظامك وتقل فرصة اصابتك بهشاشة العظام والتهاب المفاصل بنسبة كبيرة جدا

خصوصا ان كنت ممن يمارسون ركوب الدراجة والمشي السريع والسباحة ،

حتى صحتك النفسية لن تكون بمعزل ، فالرياضة تقلل من فرصة الامراض العقلية ومعها السكري وحتى السرطان خصوصا سرطان القولون والثدي .

ايضا اثر ممارسة الرياضة سيتعدى التأثيرات الايجابية على جسدك ،

فقد أثبتت دراسة امريكية ان كبار السن الذين يمارسون الرياضة لمدة نصف ساعة يوميا لخمس ايام في الاسبوع

قد وفروا الكثير من النقود المنفقة على علاجات وادوية القلب فقط ، اقرأ : ضغط الدم : ارتفاعه وهبوطه

وتمنح الرياضة من يمارسها عمرا اطول بعد مشيئة الله تعالى واسعد ايضا ، لان الرياضة تقلل افرازات هرمون التوتر كالكورتيزول والادرينالين .

وبالتاكيد تختلف النتائج حسب مدة ونوعية الرياضات التي قد تمارسينها ،

لكن بالمجمل ينصح بممارسة الرياضة لمن تقع اعمارهم ما بين 18 الى 64 لمدة ساعتين ونصف اسبوعيا

مع اختيار رياضات كالمشي السريع او ركوب الدراجة او ممارسة رياضات اقوى كالسباحة والركض لمدة ساعة وربع اسبوعيا على الاقل ،

هذا وينصح بممارسة تمارين المقاومة كرفع الاثقال والضغط يومين في الاسبوع ان امكن .

 

انواع الرياضة بشكل عام  :-

بالبداية قبل تعداد انواع الرياضات ، سنتحدث عن الاسس التي يتم تصنيفها على اساسها وهي :

المعدات الاساسية المستخدمة او المكان الذي تلعب فيه هذه الرياضة وهي كالتالي :

1. الرياضات القتالية : تستخدم فيها فنون الدفاع عن النفس واساليب القتال القديمة والحديثة .
2. الرياضات البدنية : وهي الرياضات التي تعطي التوازن والمرونة والقوة للبدن بشكل عام ، وتتم باستخدام اجهزة مختلفة .
3. الرياضات المائية : والتي هي عبارة عن الالعاب الرياضية التي تجري وتلعب في الماء.
4. الرياضات الجليدية : وهي الرياضات التي يتم اجراؤها في حقل جليدي .
5. رياضات الدراجات الهوائية : تشمل ركوب الدراجات ، او اي نشاط رياضي يستخدم فيه الدراجات كالسباقات مثلا .

 

تمارين اللياقة (الرياضة) البدنية والفروقات بينها :-

اولا : ماذا نعني بكلمة اللياقة البدنية ؟

يمكننا تعريف اللياقة البدنية على انها القدرة على عمل الانشطة اليومية باحسن كفاءة وافضل اداء مع تحمل التعب والضغوطات وامكانية مقاومة المرض والتمتع بصحة جيدة .

وتعتبر الانشطة البدنية المنتظمة من أهم الأشياء التي نقوم بها من اجل صحتنا ، وتكمن فوائدها بالتالي :

 1.تحسين صحة الدماغ

2.المساعدة في إدارة الوزن

3.تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض

4. وتقوية العظام والعضلات

5.تحسين القدرة على القيام بالأنشطة المتكررة ،

وتصنف التمارين والنشاطات البدنية بشكل عام من حيث الشدة الى ثلاثة انواع : 1. منخفضة الشدة ، 2. متوسطة الشدة ، 3. عالية الشدة .

انواع اللياقة البدنية : تقسم تمارين اللياقة البدنية الى ثلاثة اقسام اساسية وهي كالتالي :-

1. تمارين كارديو (اللياقة الهوائية)

2. تمارين هيت

3. تمارين مقاومة(العضلات)

وفي هذا الجدول سوف نتطرق الى مفهوم كل منها وبيان الفروقات بينها

وجه المقارنة	تمارين الكارديو	تمارين الهيت	تمارين المقاومة
المفهوم	هي تمارين ترفع وتزيد من دقات القلب على مستوى معين ( يحرق الدهون والعضل) ، فاي حركة تقومين بها او اي جهد عضلي تقويمن به يرفع لك من ضربات قلبك الى مستوى معين وثابت هو تمرين كارديو، وهنا يكون الجهد ثابت .	هذه التمارين هي نوع من انواع الكارديو لكنها ترفع دقات القلب على مراحل متواترة اي انه بنفس الوقت هناك جهد منخفض وجهد مرتفع	هذه التمارين تركز على بناء وهدم العضلة من جديد باستخدام وزن الجسم او باستخدام بعض الاوزان
الهدف منها	يحرق دهون وعضل	يحرق دهون ويبني عضل بنفس الوقت ، اضافة الى ان هذه التمارين تحرق الدهون العنيدة	تساعد على تكبير وتقوية العضلات
الشدة او الجهد المبذول	يمكننا تقدير شدة التعب ب 6-7 من 10	بالنسبة للجهد المنخفض ان كنت مبتدئة او متقدمة فان الشدة تقدر ب6 من 10 اما الجهد المرتفع للمبتدئة جهد 8 من 10 سيكون مناسب ، اما ان كنت متقدمة فالجهد 10 من 10 هو الجهد المناسب لك .	يعتمد الكثيرون فيها على مبدا التكرار والمجموعات ولكن ينصح المختصون بالشدة التي تحرق العضلة وتسبب الاحساس بالمجهود فيها.
المدة	45- 90 دقيقة 4-6 ايام بالاسبوع	15-30 دقيقة 3-4 ايام بالاسبوع	30 دقيقة الى ساعتين لكن يجب ان ترتاح العضلة من 24-48 ساعة
التعب الحاصل بعدها	وهن عام بالجسم	وهن عام بالجسم بالاضافة الى الم عضلي	الم عضلي معين
كيفية التخلص من التعب	عمل تمارين اطالة	تكرار التمرين التالي عدة مرات : تمرير كرة تنس على العضلة المجهدة حتى نشعر بالالم ومن ثم تثبيت الكرة على نقطة الالم من 10-30 ثانية .	تكرار التمرين التالي عدة مرات : تمرير كرة تنس على العضلة المجهدة حتى نشعر بالالم ومن ثم تثبيت الكرة على نقطة الالم من 10-30 ثانية .
حرق الدهون	تعمل تمارين الكارديو على حرق الدهون ، وينتهي الحرق بعد انتهاء التمارين مباشرة	تحرق الدهون لمدة 48  ساعة	تحرق دهون لمدة 36 ساعة
الاحماء (التمارين القبلية )	رفع المجهود من 0-4 من 10 بشكل تدريجي كالمشي من 3-5 دقائق .	رفع المجهود بشكل تدريجي كما هو في تمارين الكارديو	تحريك العضلة المراد العمل عليها بدون وزن
امثلة	المشي الركض او الهرولة نط الحبل	المشي او الركض او الهرولة او نط الحبل ،اي نفس تمارين الكارديو ولكن بشكل مجهود تدريجي	تمرين القرفصاءتمرين الضغط تمرين بلانك وال Hip Bridge

بعض الاجهزة الرياضية ووظيفة كل جهاز في تشكيل الجسم :-

1. جهاز المشي (Treadmill) :

من خلال هذا الجهاز بامكاننا المشي او الهرولة او الركض في مكاننا بحسب تحديد السرعة المطلوبة وزاوية الانحدار المطلوبة  ،

ويعتبر هذا الجهاز من اجهزة تمارين الكارديو ومن اكثر الاجهزة التي تساعد على حرق السعرات الحرارية ،

فهو يساعد على حرق الدهون بشكل اساسي وذلك من خلال زيادة تسارع نبضات القلب كما ذكرنا سابقا ،

وبالعادة يبتدئ به الافراد ممارسة رياضتهم عند الذهاب الى الصالات الرياضية وذلك من اجل عمل احماء ،

ولكنه لا يفضل استخدامه للاشخاص الذين يعانون من الام في المفاصل بالذات الام الظهر او الركبة .

2. Stand Boxing :

من التمارين الرائعة للقلب ، وقد يساعد تمرين البوكسنج في التغيير من شكل الجسم وفي بناء كتلة العضلات ،

فهو يدفع الجسم الى فقدان المزيد من الوزن وبشكل اسرع عن طريق تعزيز عمليات الايض ،

وهذا يعني انه يساعد في تحسين تناسق وتناغم الجسم وتشكيله بافضل صورة .

3. Dumbells (الدمبلز) :

تدخل الدمبلز (الاثقال) في كثير من تمارين المقاومة التي ذكرناها سابقا ، فهي تساعد في  خسارة الوزن و تقوية العضلات وزيادة كثافة العظام من خلال اختيار الاوزان المناسبة ،و تعمل على نحت وشد العضلات ويمكن استخدامها بالعديد من التمارين لغايات مختلفة ، فعلى سبيل المثال :

تمرين Floor Press : يساعد على شد عضلات الصدر والاكتاف والعضلة الثلاثية ، ويكون بالاستلقاء على الارض وشد الجسم وفرد الظهر ، ورفع الدمبلز الى لاعلى ثم انزالها الى الصدر .

تمرين Bulgarian Split Squat: يعمل على شد عضلات الجزء العلوي من الساقين والمؤخرة ، ويتطلب الوقوف واخذ وضعية القرفصاء ورفع الذراعين الممسكة بالدامبلز الى الاعلى والعودة الى نقطة البدء .

تمرين Russian Twist : يعمل على شد عضلات البطن والصدر ، ويتطلب الاستلقاء على الظهر وشد الجسم وثني الركبتان والامساك بدمبل واحد وتحريك الجزء العلوي يمينا ويسارا .

4. السجادة (الفرشة) الرياضية :

تستخدم الفرشة الرياضية للعديد من التمارين ، كاليوغا والتامل والاسترخاء ،

والهدف منها هو منع الانزلاق اثناء ممارسة التمرين وحماية الجسم من صلابة الارض ،

ويختلف سمكها ويتراوح من 2-12 مم بالاضافة الى الاختلاف في طولها وعرضها والمادة المصنوعة منها .

5. Rubber Band :

يصنع من مادة اللاتكس المطاطية ، وله نوعان : 1. حبل المقاومة المسطح والذي يناسب تمارين العلاج الطبيعي اكثر ،

2. حبل المقاومة ذو المقابض ، حيث توجد هنا مقابض بلاستيكية في نهاية الحبل ،

واختلاف الوانها يمثل اختلاف شدتها حيث اللون الاصفر اقل شدة واللون البنفسحي اعلاها شدة ،

يستخدم في تمارين المقاومة فيعمل على ابراز العضلات وشد الترهلات وزيادة الكتلة العضلية .

 

المراجع:

مرجع 1 , مرجع 2 , مرجع 3