ما هي مخاطر بذور الشيا؟.. خبيرة تغذية تشرح ذلك

بذور الشيا (المريمية الاسبانية) تأتي من عشبي نبات أصلي في أمريكا الجنوبية. وعلى الرغم من أنه يتم تناولها منذ آلاف السنين، إلا أن بذور الشيا اكتسبت اهتمامًا بسبب قيمتها الغذائية العالية، والتي تتضمن كميات عالية من البروتين والألياف.

بذور الشيا تُضاف بذور الشيا عادةً إلى الأطعمة لتعزيز التغذية، على الرغم من أن قوامها الهلامي قد يستغرق بعض الوقت للتعود عليه. وعلى الرغم من فوائدها الصحية، فإن مخاطر بذور الشيا تشمل الآثار الجانبية المحتملة والتفاعلات وغير ذلك الكثير.

مخاطر بذور الشيا

هناك عدة أسباب تدفعك إلى توخي الحذر عند التفكير في إضافتها إلى نظامك الغذائي.

إن معرفة الآثار الجانبية والمخاطر التي قد تنتج عن استخدام بذور الشيا قد تساعدك على اتخاذ قرار مستنير عند إضافة بذور الشيا إلى الأطباق أو العصائر أو المشروبات.

كما أن زيادة الوعي بالمشاكل المحتملة يضمن أيضًا إمكانية الاستمتاع بالفوائد الصحية لبذور الشيا مع تقليل الآثار السلبية.

بعض الناس لديهم حساسية من بذور الشيا

تجنب بذور الشيا إذا كنت تعاني من حساسية تجاهها أو تجاه مكوناتها (أجزائها). إذا كان لديك حساسية من بذور الشيا، رد فعل تحسسي شديد (حكة، شرى، ضيق في التنفس)، اطلب العناية الطبية الفورية.

على الرغم من ندرتها، تم الإبلاغ عن بعض ردود الفعل التحسسية لبذور الشيا، بما في ذلك ما يلي:

• دوخة
• الأكزيما وحكة في اليدين
• تورم الوجه

قد تكون حساسية السمسم وبذور الشيا مرتبطة ببعضهما البعض. إذا كان لديك حساسية السمسم وبذور الشيا، فقد تكون لديك حساسية السمسم وبذور الشيا مرتبطة ببعضهما البعض. حساسية السمسماستشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول بذور الشيا.

تناول الكثير من بذور الشيا قد يزيد من خطر الإصابة بالسرطان

عندما يتعلق الأمر بمخاطر بذور الشيا، فإن حجم الحصة مهم. حجم الحصة القياسي من بذور الشيا هو 1 أونصة (28.85 جرامًا)، أي ما يعادل حوالي 2.5 ملعقة كبيرة. من الضروري أخذ هذه الكمية في الاعتبار عند تقييم حجم الحصة، على سبيل المثال، من بودنغ بذور الشيا وكمية بذور الشيا في كل حصة.

تستخدم الدراسات التي تقيم التأثيرات الصحية لبذور الشيا كميات تتراوح بين 7 إلى 50 جرامًا. وسبعة جرامات أقل من ملعقة ونصف ملعقة صغيرة. ومع ذلك، فإن 50 جرامًا تعادل حوالي خمس ملاعق كبيرة أو ثلث كوب.

إذا تناولت ثلث كوب من بذور الشيا في جلسة واحدة، فسوف تحصل على حوالي 22 جرامًا من الألياف أو ما يقرب من 60% إلى 80% من احتياجاتك اليومية. وهذه كمية كبيرة جدًا ومن المرجح أن تسبب آثارًا جانبية مثل عدم الراحة الشديد في البطن، خاصةً إذا لم تكن معتادًا على تناول الكثير من الألياف في نظامك الغذائي.

كمية أعلى من حمض الفيتيك قد يساهم تناول كميات كبيرة من بذور الشيا أيضًا في تقليل امتصاص العناصر الغذائية المحددة.

إنهم يشكلون خطر الاختناق

قد يؤدي تناول كميات كبيرة من بذور الشيا الجافة إلى الاختناق، وخاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في البلع (عسر البلع) أو تاريخ المريء انسدادات.

بذور الشيا قادرة على امتصاص ما يصل إلى 27 مرة وزنها من الماء. لذلك، فإن تناول بذور الشيا المجففة ثم شرب الماء يمكن أن يؤدي إلى تمددها وتعلقها في معدتك. المريء، مما يساهم في الاختناق.

على الرغم من خطر الاختناق، فإن تناول بذور الشيا آمن إلى حد كبير. يجب على الأشخاص الذين يعانون من عسر البلع أو تاريخ من انسداد المريء نقع بذور الشيا قبل تناولها، حيث يسمح النقع لها بالتمدد. يمكنك نقع بذور الشيا لعدة ساعات أو طوال الليل في الثلاجة.

قد تتفاعل مع الأدوية

قد تؤثر المركبات الموجودة في بذور الشيا، مثل الألياف القابلة للذوبان، على كيفية امتصاص الجسم للأدوية التالية أو استخدامها:

• أدوية السكري:يمكن لبذور الشيا أن تعمل على استقرار نسبة السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص الكربوهيدرات. إذا كنت تستهلك كميات كبيرة من بذور الشيا مع أدوية السكري أو المكملات الغذائية (على سبيل المثال، بربارين أو القرفة)، فقد يعزز ذلك من تأثيراتها. راقب نسبة السكر في الدم عن كثب واستشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك بشأن أدويتك.
• أدوية ضغط الدم: تشير بعض الأبحاث إلى أن بذور الشيا تعمل على خفض ضغط الدم. ومع ذلك، قد تؤدي الألياف القابلة للذوبان في بذور الشيا إلى إبطاء امتصاص بعض الأدوية، مما قد يقلل من توافرها وتأثيراتها. قد تفكر في فصل بذور الشيا عن أدوية ضغط الدم لبضع ساعات.
• أدوية تسييل الدم (مضادات التخثر): بذور الشيا هي مصدر نباتي مهم للأحماض الدهنية أوميجا 3. يمكن أن تؤدي الجرعات العالية من هذه الأحماض إلى تأخير تخثر الدم وقد تعزز من تأثير أدوية تسييل الدم.
• المعادن: قد تحدث تفاعلات بين بذور الشيا ومغذيات معينة. قد تقلل ألياف الشيا وحمض الفيتيك من امتصاص الزنك, الكالسيوم، و حديد المكملات الغذائية.

تناول بذور الشيا والمكملات الغذائية بشكل منفصل لتقليل التفاعلات. يمكنك أيضًا تقليل محتوى الفيتات عن طريق شراء بذور الشيا المنبتة أو نقع بذور الشيا قبل تناولها.

تأكد من مناقشة أي مخاوف بشأن تناول بذور الشيا مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

قد تتداخل مع امتصاص العناصر الغذائية

توفر بذور الشيا ما يقرب من 10 جرام من الفيبر لكل 1 أونصة. وهذا ما يقرب من 40٪ من الألياف الموصى بها يوميا للنساء وأكثر من 30% للرجال.

يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الألياف بما يتجاوز المدخول اليومي الموصى به إلى التداخل مع امتصاص الفيتامينات والمعادن. الألياف القابلة للذوبان في بذور الشيا مادة لزجة تشكل مادة هلامية سميكة ولزجة في الجهاز الهضمي، مما قد يمنع امتصاص العناصر الغذائية.

تشير الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار إلى انخفاض امتصاص العناصر الغذائية مع أنواع معينة من الألياف الغذائية. ومع ذلك، فإن الدراسات التي أجريت على البشر أسفرت عن نتائج متباينة.

تشير بعض الأبحاث إلى أن الألياف تعزز امتصاص العناصر الغذائية، في حين تشير دراسات أخرى إلى أن الألياف تؤثر سلبًا على الامتصاص. قد يعتمد هذا على نوع الألياف.

اعتمادًا على كمية ما تتناوله، قد تؤثر بذور الشيا على امتصاص العناصر الغذائية. قد يؤثر تناول الكثير من الألياف على امتصاص المعادن مثل الكالسيوم والزنك والحديد. علاوة على ذلك، تساعدك الألياف على الشعور بالشبع. وقد يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالألياف إلى تقليل كمية العناصر الغذائية التي تتناولها.

قد تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي

توفر بذور الشيا كمية كبيرة من الألياف الغذائية. يساعد تناول كمية كافية من الألياف في منع الإمساك وإدارته. ومع ذلك، فإن استهلاك كميات كبيرة من الألياف يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الغازات والانتفاخ وآلام البطن.

عند إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي، ابدأ بكمية قليلة ثم قم بزيادتها تدريجيًا لتقليل الآثار الجانبية المحتملة. كما أن شرب الماء لدعم انتظام حركة الأمعاء ومنع أي آثار جانبية أمر ضروري أيضًا.

الأفراد مع مرض التهاب الأمعاء قد يحتاج مرضى التهاب الأمعاء إلى الحد من تناول الألياف أثناء نوبات التفاقم. ومع ذلك، يوصى بتناول بذور الشيا خلال فترات التعافي بسبب محتواها العالي من البروتين والألياف وأحماض أوميجا 3. كما أظهرت بعض الأبحاث وجود صلة بين اتباع نظام غذائي غني بالألياف وأحماض أوميجا 3 وانخفاض خطر الإصابة بالتهاب الأمعاء.

بذور الشيا قد تؤثر على خطر الإصابة بسرطان البروستاتا

وجدت إحدى المراجعات للدراسات المتعددة أن زيادة تناول حمض ألفا لينوليك يزيد من خطر الإصابة بـ البروستات سرطان. كما ذكرنا، فهي مصدر مهم للحمض الدهني الغذائي ALA، حيث تحتوي 2.5 ملعقة كبيرة على حوالي خمسة جرامات من ALA.

ومع ذلك، لاحظت أبحاث أخرى أن زيادة تناول حمض ألفا لينوليك يقلل في الواقع من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. وأشارت تحليلات أخرى إلى أن زيادة تناول حمض ألفا لينوليك الغذائي لا يبدو أنه يؤثر على خطر الوفاة بسبب السرطان، بما في ذلك سرطان البروستاتا. علاوة على ذلك، تشير الدراسات إلى أن بذور الشيا قد تقلل من خطر الإصابة بأنواع أخرى من السرطان.

وفي نهاية المطاف، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم دور حمض ألفا لينوليك في سرطان البروستاتا.

قد تسبب مشاكل في الكلى

على الرغم من أن بذور الشيا صحية ويمكن أن تكون آمنة بكميات أقل، إلا أن الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى المزمنة يجب أن ينتبهوا إلى تناولها.

تحتوي بذور الشيا على 115 ملجم من البوتاسيوم و244 ملجم من الفوسفور لكل 2.5 ملعقة كبيرة، وهما عنصران غذائيان يتم مراقبتهما عن كثب لدى الأشخاص المصابين بأمراض الكلى. على سبيل المثال، قد يحتاج الأشخاص المصابون بأمراض الكلى إلى الحد من تناول الفوسفور اليومي إلى 800 إلى 1000 ملجم. في هذه الحالة، فإن حصة واحدة من بذور الشيا ستساهم بكمية كبيرة من الفوسفور، حوالي 30%.

الأفراد الذين لديهم تاريخ من حصوات الكلى من أكسالات الكالسيوم يجب توخي الحذر عند تناول بذور الشيا، حيث تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من الأوكسالات، وهو مركب يمكن أن يرتبط بالكالسيوم لتكوين حصوات الكلى.

الآثار الجانبية لبذور الشيا عند النساء

لا تسبب بذور الشيا آثارًا جانبية خاصة بالنساء. بل إنها في الواقع تساهم في توفير العناصر الغذائية الأساسية لصحة المرأة في كل مرحلة من مراحل حياتها.

بذور الشيا هي مصدر نباتي رائع للأحماض الدهنية أوميجا 3، بما في ذلك ألفا لينولينيك حمض ألفا لينوليك (ALA). أثناء الحمل، يحول الجسم حمض ألفا لينوليك إلى دوكوساهيكسانويك حمض (DHA) و إيكوسابنتاينويك حمض EPA (EPA)، وهما حمضان دهنيان أساسيان.

تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من الكالسيوم، حيث توفر أونصة واحدة (حوالي 2.5 ملعقة كبيرة) 179 مليجرامًا (ملغ) من الكالسيوم، أو 15% من الكمية اليومية الموصى بها.

الكالسيوم ضروري لـ صحة العظام، وخاصة في الأشخاص الذين هم بعد انقطاع الطمث، الذين قد يعانون من فقدان أكبر للعظام، والذين هم أكثر عرضة لخطر الإصابة بهشاشة العظام (فقدان كتلة العظام وكثافة المعادن في العظام).

هل من الممكن تناول بذور الشيا يوميًا؟

نعم، من المقبول بالنسبة لمعظم الأشخاص تناول بذور الشيا يوميًا.

من المرجح أن تتمكن من الاستمرار في إضافة بذور الشيا إلى روتينك لجني فوائد هذا الطعام الصحي، طالما أنك تقتصر على ثلث كوب من بذور الشيا يوميًا.

تتمتع بذور الشيا بسمعة طيبة باعتبارها غذاءً خارقًا. فهي غنية بالألياف (10 جرامات من الألياف لكل أونصة)، وأحماض أوميجا 3 الدهنية (7 جرامات لكل أونصة)، والبروتين (5 جرامات لكل أونصة)، والعناصر الغذائية الدقيقة مثل الحديد، ومضادات الأكسدة – وكلها ضرورية للصحة الجيدة.

إن إضافة بذور الشيا إلى نظامك الغذائي يدعم صحة الأمعاءالحفاظ على مستويات صحية من السكر في الدم والكوليسترول ويساعدك على تحقيق توصيات الألياف.

الأفراد الذين يتبعون نظام غذائي قائم على النباتات ينبغي أن يدرجوا بذور الشيا في روتينهم اليومي، حيث توفر بذور الشيا العديد من الفوائد الصحية. العناصر الغذائية الكبرى و العناصر الغذائية الدقيقة والتي قد يكون من الصعب الحصول عليها عند اتباع نظام غذائي نباتي.

القيمة الغذائية لبذور الشيا

في حين أن مخاطر بذور الشيا يجب أن تؤخذ في الاعتبار، إلا أن بذور الشيا تظل في العموم خيارًا غذائيًا صحيًا وغنيًا بالعناصر الغذائية. على سبيل المثال، تحتوي حصة واحدة من بذور الشيا (2.5 ملعقة كبيرة) على العناصر الغذائية التالية:

• سعرات حرارية: 138
• بروتين: 4.7 جرام (جم)
• الكربوهيدرات: 12 جرام
• الفيبر: 9.8 جرام (30% من القيمة اليومية)
• سمين: 8.7 جرام
• الكالسيوم: 179 ملغ (13.8% من القيمة اليومية)
• الحديد، Fe: 2.19 ملغ (12% من القيمة اليومية)
• المغنيسيوم، ملغ: 95 ملغ (22.6٪ من القيمة اليومية)
• الفوسفور، ف: 244 ملغ (19.5٪ من القيمة اليومية)
• البوتاسيوم، ك: 115 ملغ (3.3٪ من القيمة اليومية)
• الزنك، الزنك: 1.3 ملغ (11.8% من القيمة اليومية)
• النحاس، النحاس: 0.262 ملغ (29% من القيمة اليومية)
• المنغنيز، المنغنيز: 0.771 ملغ (35٪ من القيمة اليومية)
• السيلينيوم، Se: 15.6 ميكروجرام (28.4% من القيمة اليومية)
• النياسين وفيتامين ب3: 2.5 ملغ (15.6٪ من القيمة اليومية)

تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من المعادن والفيتامينات. كما أنها مصدر للبروتين الكامل النباتي. ونظرًا لمحتواها العالي من الألياف في كل وجبة، فقد يكون من الأفضل استخدامها باعتدال.

ملخص

بذور الشيا غنية بالعناصر الغذائية وترتبط بالعديد من الفوائد الصحية بسبب أحماض أوميجا 3 الدهنية ومحتواها من الألياف. ومع ذلك، فإن تناول الكثير من بذور الشيا يمكن أن يقلل من فوائدها.

قد يؤثر تناول كميات كبيرة من بذور الشيا على امتصاص العناصر الغذائية والأدوية. ومع ذلك، يمكن أن تكون بذور الشيا جزءًا من نظام غذائي صحي. إذا كنت تتناول بذور الشيا بانتظام، فاحرص على أن يكون حجم الحصة حوالي 2 إلى 3 ملاعق كبيرة لتقليل أي مخاطر من بذور الشيا.