أسباب آلام الخد وتمارين علاجها

يحدث فقدان الذاكرة الألوية، والذي يُطلق عليه أحيانًا “متلازمة المؤخرة الميتة”، عندما “تنسى” عضلات الألوية وظيفتها الرئيسية وهي تثبيت الحوض والحفاظ على محاذاة الجسم بشكل صحيح.

السبب الشائع لمتلازمة المؤخرة الميتة هو الجلوس لفترات طويلة دون الوقوف والتحرك، مثل العمل المكتبي، أو مشاهدة التلفزيون، أو الأنشطة الأخرى التي تؤدي إلى قضاء وقت طويل في الجلوس بانتظام.

في الواقع، لا تموت العضلات، بل إنها فقدت حالتها الطبيعية ولا تعمل بكفاءة. ويمكن عكس الحالة من خلال ممارسة الرياضة والحركة، لكن الأمر يستغرق ضعف الوقت اللازم للتعافي من فقدان الذاكرة الألوية مقارنة بالوقت اللازم للوصول إلى تلك الحالة. ويمكن اتخاذ خطوات لمنع حدوث ذلك قبل تطوره.

تأثيرات متلازمة المؤخرة الميتة

الحالات والأحداث المرتبطة

يمكن أن تتسبب متلازمة الأرداف الميتة في حدوث مشكلات في مناطق أخرى من الجسم. وقد ارتبط ضعف الأرداف باختلالات مثل:

الأعراض الجسدية

يمكن أن تسبب متلازمة المؤخرة الميتة أعراضًا جسدية مثل:

• ألم الكاحل
• ألم الورك (إذا كان أحد الوركين متأثرًا أكثر من الآخر، فقد يكون الاستلقاء على هذا الجانب أو الضغط عليه مؤلمًا للغاية)
• ألم الركبة
• ألم أسفل الظهر
• ألم حاد في إحدى الساقين أو كلتيهما (مشابه لـ عرق النسا)
• وجع أو خدر في الأرداف

مخاطر متلازمة المؤخرة الميتة

قصيرة المدى

في حالة الإصابة بمتلازمة المؤخرة الميتة، تضعف عضلات الألوية وتتوقف عن العمل بشكل مثالي. وهذا يتسبب في اضطرار العضلات والمفاصل المحيطة بها إلى التعويض عن ذلك، وامتصاص الإجهاد والضغط الزائد.

يؤدي ضعف عضلات الألوية بسبب انخفاض التنشيط إلى زيادة الاعتماد على عضلات الباسطة الثانوية للورك مثل أوتار الركبة وعضلات الورك المقربة.

تصبح عضلات التثبيت حول الوركين والحوض (عضلات الوضع التي تساعد على الاستقرار ودعم الجذع) ضعيفة، في حين تصبح عضلات المحرك (عضلات المهمة) مشدودة.

يمكن أن تؤثر عضلات التثبيت الضعيفة بسبب متلازمة المؤخرة الميتة سلبًا على العمود الفقري و استقرار الجذع.

تحتاج هذه العضلات إلى العمل معًا. فعندما تكون العضلات على جانب واحد من المفصل مشدودة باستمرار وتكون العضلات المقابلة مرتخية، يخرج المفصل عن المحاذاة ويصبح غير متوازن. ثم تحاول العضلات التعويض عن ذلك، فتعمل بجدية أكبر وتصبح مرهقة، مما يؤدي إلى نقاط الزناد ومزيد من تقصير العضلات وضعفها.

يمكن أن يتغير وضع الحوض، مما يقلل من قدرة الاستقرار ويؤثر على التوازن بين أطوال وقوة عضلات المثبت والمحرك.

طويلة الأمد

يمكن أن يؤدي اختلال التوازن وعدم الاستقرار المرتبط بمتلازمة المؤخرة الميتة إلى زيادة خطر الإصابة، حيث يعمل الجسم ويتحرك بأنماط وطرق غير فعالة لم يكن من المفترض أن يقوم بها.

يمكن أن تكون هذه الإصابات، مثل إصابات أوتار الركبة، والوركين، والظهر، والركبتين، خطيرة وقد تتطلب إجراء عملية جراحية.

قد تؤدي متلازمة المؤخرة الميتة إلى آلام الظهر المزمنة، آلام شديدة، ومشاكل في الحركة.

تمارين تصحيح متلازمة المؤخرة الميتة

لتصحيح الاختلالات، أولاً العضلات المفرطة النشاط تحتاج إلى التعطيل، يتم لفها وتمديدها، وتحتاج العضلات غير النشطة إلى إعادة تنشيطها وتقويتها.

قد يوصيك مقدم الرعاية الصحية بالعلاج الطبيعي و/أو العلاج بالتدليك. وقد يحيلك أيضًا إلى طبيب العظام (طبيب متخصص في مشاكل العظام والعضلات والمفاصل والأنسجة الرخوة).

تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل القيام بأي تمارين لتصحيح متلازمة المؤخرة الميتة للتأكد من أنك تقوم بالأنشطة بأمان وفعالية، وللحماية من التسبب في الإصابة.

تمارين للمساعدة تقوية عضلة الألوية يشمل:

تمارين تقوية تحمل الوزن، مثل:

• رفع الأثقال الميتة
• اندفع
• القرفصاء
• خطوة للأمام

استخدام معدات إضافية (تحت إشراف خبير لضمان التقنية المناسبة)، مثل:

• فرق موسيقية
• الأحمال (مثل وزن الكاحل)

التمارين التي لا تتطلب حمل الوزن، مثل:

• جسر الألوية الثنائي
• تمرين الطيور والكلاب
• المحار
• رفع الساق الجانبية في تمديد الورك
• لوح جانبي مع التقريب
• جسر ذو ساق واحدة

كيفية القيام ببعض التمارين الرياضية للمساعدة في علاج متلازمة المؤخرة الميتة

إذا أشار مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إلى أن هذه التمارين مناسبة لك، فبعض التمارين التي يمكنك تجربتها تشمل:

تمرين دفع صدفي جانبي

1. استند على جانبك على الأرض مع وضع كوعك الأيمن أسفل كتفك مباشرة.
2. حافظ على ركبتيك متلاصقتين وانحنى خلفك بزاوية 90 درجة بالنسبة لجذعك.
3. اضغط على ساعدك واضغط على عضلات الأرداف، ثم ارفع وركيك عن الأرض حتى يصبح جسمك في خط مستقيم.
4. أثناء قيامك بذلك، مع إبقاء قدميك على الأرض معًا، افصل ركبتيك عن طريق رفع ركبتك اليسرى نحو السقف.
5. افرج عنه وكرره من 12 إلى 15 مرة.
6. كرر المجموعة على الجانب الأيسر.

جسور الألوية

استلقِ على الأرض، ووجهك لأعلى، وذراعيك بجانبك، والنخيل يدفعان الأرض، والركبتان مثنيتان مع وضع القدمين على الأرض (بمسافة مساوية لعرض الوركين)

1. قم بثني حوضك برفق، وادفع كعبيك نحو الأرض، واضغط على عضلات الأرداف ارفع وركيك مباشرة نحو السقف.
2. اخفض وركيك.
3. كرري ذلك من 15 إلى 20 مرة.

اختطاف الورك على الطاولة

1. انزلي على الأرض على يديك وركبتيك، مع وضع ركبتيك تحت وركيك ومعصميك تحت كتفيك.
2. حافظ على عمودك الفقري طويلًا وقم بتشغيل الجزء المركزي من جسمك أثناء رفع ساقك اليمنى المثنية ببطء إلى أعلى وإلى اليمين حتى يصل إلى مستوى الورك تقريبًا.
3. أنزل ساقك إلى الأرض.
4. كرري ذلك من 15 إلى 20 مرة.
5. كرر نفس الخطوات على الجانب الآخر.

صنابير قوس قزح

1. انزلي على الأرض على يديك وركبتيك، مع وضع ركبتيك تحت وركيك ومعصميك تحت كتفيك.
2. حافظ على عمودك الفقري في وضع محايد أثناء استخدام مركزك ومد ساقك اليمنى خلفك.
3. قم بإشراك عضلات الأرداف أثناء رفع ساقك اليمنى لأعلى وفوق ساقك اليسرى والضغط على الأرض بجوار ساقك اليسرى بأصابع قدميك.
4. حرك ساقك اليمنى للخلف في حركة مقوسة، لا تزيد عن ارتفاع الورك، ثم اضغط بأصابع قدميك على الأرض إلى أقصى اليمين.
5. كرري ذلك من 15 إلى 20 مرة.
6. كرر نفس الخطوات على الجانب الآخر.

كيفية الحفاظ على نشاط عضلات الألوية

نظرًا لأن متلازمة المؤخرة الميتة شائعة بسبب الجلوس لفترات طويلةهناك طريقة واحدة لمنع ذلك وهي تقسيم فترات الجلوس هذه بالحركة. حاول الوقوف والمشي قدر الإمكان طوال اليوم. حاول أن تقوم ببعض الحركة ولو قليلاً كل 20 دقيقة.

أضف تمارين إلى روتين اللياقة البدنية المنتظم لديك تعمل على تمديد عضلات الورك وتقوية عضلات الألوية، مثل:

• مجموعات المؤخرة
• دفع الورك الموزون
• القرفصاء الموزونة

حتى لو كنت تمارس الرياضة بانتظام، فمن المهم استخدام تقنية مناسبة أثناء ممارسة الرياضة. تأكد من استخدام العضلات الصحيحة بالطرق الصحيحة.

تأكد من ذلك تمدد بشكل صحيح قبل ممارسة التمارين الرياضية، خاصة إذا كنت تميل إلى الجلوس لفترات طويلة.

ملخص

إن الجلوس لفترات طويلة قد يؤدي إلى إضعاف عضلات الألوية وشد عضلات الورك بشكل مفرط. وقد يؤدي هذا إلى متلازمة المؤخرة الميتة، حيث تعمل العضلات والمفاصل بشكل غير فعال، مما يجعل العضلات والمناطق الأخرى من الجسم تعوض بشكل مفرط. وقد يؤدي هذا إلى إصابات وألم في مناطق من الجسم مثل الظهر، خَواصِر، والركبتين.

أفضل شيء لمتلازمة المؤخرة الميتة هو منع حدوثها من خلال تجنب قضاء فترات طويلة من الوقت جالسًا دون فترات راحة. إذا كان لديك نمط حياة يتطلب منك الجلوس لفترات طويلة، فانهض وتحرك ولو قليلاً مرة واحدة على الأقل كل ساعة، ولكن من الأفضل أن يكون ذلك كل 20 دقيقة.

إذا كنت تعاني من متلازمة المؤخرة الميتة، فإن التمارين التي تقوي عضلات الألوية و عضلات الجذع ويمكن أن يساعد شد عضلات الورك. استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك دائمًا قبل البدء في هذه التمارين، حيث أن التقنية المناسبة مهمة جدًا للسلامة والفعالية.