قائمة طعام حمية باليو: البروتين والخضروات والوجبات الخفيفة

النظام الغذائي في العصر الحجري القديم، أو النظام الغذائي البدائي (يسمى أحيانًا “نظام الكهف”) هو نمط غذائي يعتمد على تفسير حديث لما تناوله أسلافنا الصيادون وجامعو الثمار منذ آلاف السنين.

ويركز على اللحوم التي تتغذى على العشب والمرباة في المراعي، والفواكه والخضروات العضوية، والدهون الصحية مع الحد من السكريات المكررة ومنتجات الألبان والحبوب. النظام الغذائي البدائي هو نظام غذائي يعتمد على الأطعمة الكاملة ويحتوي على نسبة أعلى قليلاً من البروتين والدهون وكمية أقل من الكربوهيدرات من النظام الغذائي الأمريكي النموذجي.

ما هو النظام الغذائي الباليو؟

يعتمد النظام الغذائي البدائي على فكرة أن تركيبتنا الجينية لم تتغير، لكن نظامنا الغذائي وأسلوب حياتنا الحديثين أدى إلى مشاكل مثل بدانة, ضغط دم مرتفع (ارتفاع ضغط الدم) السكريوأمراض القلب.

هناك العديد من الاختلافات في النظام الغذائي القديم. تؤكد معظم التعريفات على الفواكه والخضروات والبيض واللحوم مع تجنب الأطعمة فائقة المعالجة، على غرار معظم الأنظمة الغذائية الصحية.

قائمة الطعام والقواعد

تعتبر البروتينات التي تتغذى على العشب الخيار الأفضل لمن يتبعون نظامًا غذائيًا بدائيًا لأنها عمومًا أقل دهونًا وتحتوي على المزيد من مضادات الأكسدة ودهون أوميغا 3 مقارنة بنظيراتها التي تتغذى على الحبوب. ويشجع النظام الغذائي أيضًا تناول المأكولات البحرية البرية، بما في ذلك سمك السلمون، كخيار أكثر طبيعية واستدامة.

تعتبر الحبوب مثل الخبز والمعكرونة والأرز البني/الأبيض والكينوا منتجات الزراعة الحديثة، وبالتالي فهي مقيدة. البقوليات، مثل الفاصوليا، البازلاء, عدسكما يجب تجنب تناول فول الصويا والفول السوداني، فهذه الأطعمة تحتوي على ما يسمى بالمركبات المضادة للتغذية مثل الليكتينات والفول السوداني. فيتات والتي عند عزلها قد تسبب الالتهاب وتمنع امتصاص العناصر الغذائية. ومع ذلك، فإن عملية الطهي يمكن أن تؤدي إلى إزالة العديد من العناصر المضادة للتغذية.

ما يجب أن تأكله وما يجب أن تتجنبه

قائمة الحلويات

يتسم النظام الغذائي الباليو بالمرونة عندما يتعلق الأمر بالحلويات. يستمتع بعض الأشخاص بالبسكويت والكعك الجاهز المصنوع من مكونات باليو، بينما قد يفضل البعض الآخر الالتزام بالأساسيات، وتناول الوجبات الخفيفة من الفواكه الطازجة والمكسرات.

لا ينصح عمومًا بإعادة صنع الحلويات التقليدية، مثل الكب كيك، بانتظام، حتى لو كانت تستخدم مكونات باليو، لأنها لا تزال تتطلب كميات كبيرة من المُحليات. ومع ذلك، لا يزال هناك الكثير من خيارات الحلوى اللذيذة التي تناسب نظام باليو الغذائي والتي يمكنك الاستمتاع بها، بما في ذلك:

• الافوكادو موس الشوكولاتة المصنوع من الأفوكادو والشوكولاتة الداكنة وشراب الصبار أو شراب القيقب
• مخبوز التفاح متوجة بالقرفة والجوز ورشة من شراب القيقب
• الشوكولاتة الداكنة (قطعة صغيرة)، ويفضل أن تكون أكثر من 70% الكاكاو
• سلطة فواكه طازجة مع رشة من عسل خام
• زبدة الجوز لقيمات مصنوعة من زبدة اللوز ودقيق جوز الهند والشوكولاتة الداكنة
• شرائح التفاح مع زبدة اللوز أو الكاجو

فوائد

مرض السكري من النوع الثاني

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أن اتباع نظام غذائي بدائي لمدة 12 أسبوعًا أدى إلى تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم حساسية الأنسولين (مدى استجابة جسمك للأنسولين). وقد لوحظ تحسن أكبر عند الجمع بينه وبين ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

مرض قلبي

قام الباحثون بمتابعة 18210 مشاركًا على مدار 12 عامًا ووجدوا أن الأشخاص الذين اتبعوا نظام باليو الغذائي عن كثب كانوا أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب بنسبة 55٪. يعتقد الباحثون أن هذا يرجع إلى تركيز النظام الغذائي على الأطعمة غير المصنعة أو المعالجة بشكل طفيف.

فقدان الوزن وإدارته

أظهرت مراجعة لعدة دراسات صغيرة أن الأشخاص الذين اتبعوا نظام باليو الغذائي فقدوا في المتوسط ​​7.7 رطل مقارنة بأولئك الذين اتبعوا أنظمة غذائية أخرى موصى بها. كما لوحظ تحسن كبير في محيط الخصر.

اعتبارات

التغذية العامة

في حين لا يوجد مجموعة المغذيات الكبرى الهدف من النظام الغذائي البدائي هو الحصول على 35% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، و35% من الدهون، و30% من البروتين. وهذا أقل قليلاً من النسبة الموصى بها من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات، والتي تتراوح بين 45% إلى 65%.

يقيد النظام الغذائي القديم الحبوب الكاملة والبقوليات ومنتجات الألبان، والتي توصي الإرشادات الحالية بإضافتها إلى نظام غذائي متوازن.

المرونة

نظرًا لأن النظام الغذائي البدائي مقيد نسبيًا، فقد يكون من الصعب اتباعه. تُظهر البيانات أنه قد يزيد أيضًا من خطر نقص العناصر الغذائية، بما في ذلك العناصر الغذائية الداعمة للعظام الكالسيوم وفيتامين د. وجدت إحدى الدراسات حول كفاية النظام الغذائي البدائي من الناحية الغذائية أن النظام الغذائي يوفر 50% أقل من الكالسيوم من الاحتياج اليومي.

يكلف

وبما أن النظام الغذائي البدائي يعتمد بشكل كبير على المنتجات العضوية واللحوم التي تتغذى على العشب والتي تكون أقل تكلفة من اللحوم العادية، فإنه قد يفرض تحديات مالية على الأشخاص ذوي الدخل المحدود.

القيود الغذائية

قد يكون اتباع نظام غذائي صارم صعبًا بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة، بما في ذلك مرض الغدة الدرقيةالنظام الغذائي منخفض الصوديوم ويحد من منتجات الألبان، مما قد يزيد من خطر الإصابة نقص اليود. اليود يعتبر ضروريًا لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية، وقد ارتبط نقصه بزيادة خطر الإصابة بأمراض الغدة الدرقية.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الأشخاص الذين لديهم مرض كلوي ولم يتم ذلك بعد غسيل الكلى قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من خلل في وظائف الكلى (العملية الميكانيكية لإزالة الماء الزائد والنفايات والسموم من الدم لدى الأشخاص الذين لم تعد كليتيهم تعملان بشكل صحيح) إلى تجنب الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين مثل النظام الغذائي البدائي. وذلك لأن النظام الغذائي البدائي قد يزيد من الضغط على الكلى، مما يتسبب في تآكلها بشكل أسرع.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا متخصصًا لأية حالة صحية، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في اتباع نظام باليو الغذائي.

البدائل

يتمتع النظام الغذائي البدائي بفوائد محتملة، ولكن لسوء الحظ، لا يتوافق مع الإرشادات الغذائية الحالية. تتضمن بعض البدائل الشائعة للنظام الغذائي البدائي ما يلي:

• النظام الغذائي المتوسطي: هذا النظام الغذائي أكثر مرونة ولديه المزيد من الأبحاث التي تدعم الفوائد الصحية طويلة الأمد. وهو يشمل الحبوب الكاملة والبقوليات ومنتجات الألبان والفواكه والخضروات الطازجة والدهون الصحية، وخاصة زيت الزيتون، مع الحد من الأطعمة المصنعة واللحوم الحمراء.
• نظام غذائي Whole30:الفرق الأساسي هو أن نظام Whole30 أكثر صرامة خلال أول 30 يومًا. فهو لا يسمح بإضافة السكر، حتى من المصادر الطبيعية. بعد 30 يومًا، ستعيد إدخال مجموعات الطعام تدريجيًا لمساعدتك على تحديد حساسية الطعام أو ردود الفعل السلبية. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفحص الفوائد والمخاطر الصحية المحتملة.
• حمية بيجان:النظام الغذائي البيجاني هو مزيج من النظام الغذائي القديم والنظام الغذائي الأنظمة الغذائية النباتية. إنه يشجع على تناول المزيد من الأطعمة النباتية وأقل من اللحوم مع تضمين كميات صغيرة من الحبوب والعدس الخالية من الجلوتين. هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول الفوائد الصحية لنظام بيجان الغذائي.

ملخص

يركز النظام الغذائي البدائي على تناول الأطعمة العضوية الكاملة المشابهة لما كان يأكله أسلافنا الصيادون والجامعون قبل أن تغير الزراعة الحديثة النظام الغذائي البشري. ويحد من الأطعمة المصنعة والحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان. قد يدعم النظام الغذائي البدائي فقدان الوزن والتحكم في نسبة السكر في الدم وصحة القلب.

ومع ذلك، قد لا يكون هذا النظام مناسبًا للجميع، حيث قد يكون مقيدًا ويصعب اتباعه. يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالة صحية قائمة التحدث مع مقدم الرعاية الصحية قبل إجراء تغييرات في النظام الغذائي.