أفضل وقت لتناول الفيتامينات لتحقيق أقصى قدر من الفوائد

أفضل وقت في اليوم لتناول بعض مكملات الفيتامينات الشائعة
فيتامين	أفضل وقت لأخذها
فيتامين ج	في أي وقت؛ على معدة فارغة أو مع وجبات الطعام إذا كانت حساسة للأحماض
فيتامين ب12	في الصباح، ولكن ليس في نفس الوقت مع فيتامين سي
فيتامين د	صباحاً أو مع وجبات تحتوي على دهون
فيتامين أ	مع الوجبات التي تحتوي على بعض الدهون
فيتامين ه	مع الوجبات التي تحتوي على بعض الدهون
فيتامين ك	مع الوجبات التي تحتوي على بعض الدهون
الفيتامينات المتعددة	مع وجبة، ويفضل في الصباح أو بعد الظهر
فيتامينات ما قبل الولادة	في أي وقت، ولكن مع وجبة لتقليل الغثيان
حديد	في الصباح مع فيتامين سي أو عصير البرتقال

ضع في اعتبارك أن الدليل أعلاه هو مجرد نظرة عامة. قد تختلف احتياجاتك، خاصة إذا كنت تعاني من حالات صحية حادة أو مزمنة أو تتناول أدوية موصوفة طبيًا. يمكن للصيدلي أو مقدم الرعاية الصحية الخاص بك تقديم إرشادات شخصية حول أفضل التوقيت والمكملات الغذائية لتجنب التدخل في أي علاجات أخرى.

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء

وتنقسم الفيتامينات إلى مجموعتين رئيسيتين: الفيتامينات التي تذوب في الماء (تذوب في الماء) والفيتامينات التي تذوب في الدهون (تذوب في الدهون). بالنسبة لمعظم الناس، يمكن تناول الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء في أي وقت من اليوم.

لا يتم تخزين الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء في جسمك، لذلك يجب تجديدها بانتظام لتجنب نقصها. يتم التخلص من الكميات الزائدة في البول، ولكن في حالات نادرة، لا تزال هناك مشاكل إذا كان لديك الكثير من بعض العناصر في جسمك. على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي تناول الكثير من فيتامين C دفعة واحدة إلى الإسهال، كما أن زيادة فيتامين B6 يمكن أن تؤدي إلى تلف الأعصاب.

فيتامينات ب

فيتامينات ب هي مجموعة من ثمانية فيتامينات قابلة للذوبان في الماء تدعم عملية التمثيل الغذائي، وإنتاج خلايا الدم الحمراء، ووظيفة الأعصاب، من بين الأدوار الأساسية الأخرى.

تتوفر مكملات فيتامين ب على شكل مكملات من المغذيات الدقيقة الفردية بالإضافة إلى مكملات فيتامين ب المركب التي تحتوي على كل ما يلي:

ينفرد فيتامين ب12 بين الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء لأنه يمكن تخزينه في الكبد لفترات طويلة، وأحيانًا لسنوات. لذا، من المهم عدم تناول أكثر مما يوصي به مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. يقترح بعض الخبراء تناول فيتامين B12 في الصباح حيث يُعتقد أنه يقدم فائدة تعزيز الطاقة. لتجنب تقليل الفعالية، لا تتناول مكملات فيتامين ب 12 في نفس الوقت الذي تتناول فيه فيتامين سي.

يمكن تناول فيتامينات ب الأخرى في أي وقت من اليوم. لا يؤثر الطعام على الامتصاص، لكن تناوله مع الوجبة قد يقلل من الغثيان أو اضطراب المعدة. يمكن أن يساعدك اختيار وقت ثابت من اليوم على تذكره.

فيتامين ج

فيتامين جوهو فيتامين آخر قابل للذوبان في الماء، ويلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على الخلايا السليمة وإصلاح الأنسجة ودعم جهاز المناعة لديك.

ليس هناك بالضرورة أ أفضل وقت في اليوم لفيتامين سيلكن تناوله على معدة فارغة مع الكثير من الماء يمكن أن يساعد في زيادة امتصاصه. ومع ذلك، إذا كنت حساسًا لحموضة الفيتامين أو معرضًا لاضطرابات المعدة، يمكنك تناول فيتامين C مع وجبات الطعام أو اختيار نسخة “مخزنة”، والتي تم تصميمها لتكون أكثر لطفًا على عملية الهضم.

إن تناول كمية كبيرة من فيتامين C دفعة واحدة يمكن أن يسبب الإسهال أو عسر الهضم، لذلك قد يكون من الأفضل تقسيمها إلى جرعات أصغر على مدار اليوم.

الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون

الفيتامينات الأربعة القابلة للذوبان في الدهون هي A وD وE وK، وجميع أنواع الفيتامينات الأخرى هي فيتامينات قابلة للذوبان في الماء. يتم امتصاصها في الأمعاء في وجود الدهون الغذائية. من الأفضل تناول هذه الفيتامينات مع الأطعمة التي تحتوي على بعض الدهون، مثل المكسرات، أو الأفوكادو، أو زيت الزيتون.

يتم تخزين الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون في جسمك لاستخدامها لاحقًا، وتحديدًا في الكبد والأنسجة الدهنية والعضلات. على عكس الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، لا يتم غسلها في البول.

ويحصل معظم الناس على ما يكفي من هذه الفيتامينات من الغذاء والمصادر الطبيعية دون إضافة المكملات الغذائية. الكميات المفرطة من مكملات الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون يمكن أن تتراكم وتصبح سامة. تحقق مع أخصائي الرعاية الصحية فيما يتعلق بقيود الجرعة والسلامة.

فيتامين أ

فيتامين أ ضروري للرؤية وصحة المناعة والتكاثر. تشمل المصادر الطبيعية لفيتامين أ الكبد والأسماك وصفار البيض والفواكه والخضروات ذات الألوان الزاهية مثل الجزر والبطاطا الحلوة.

إذا كنت تتناول مكملات فيتامين أ، فمن الأفضل تناولها مع وجبة تحتوي على الدهون. في أي وقت من اليوم يعمل.

فيتامين د

أخذ فيتامين د في الصباح قد يكون أكثر فعالية، حيث تشير بعض الأدلة إلى أنه يمكن أن يتداخل مع الميلاتونين (الهرمون الذي ينظم جسمك). إيقاع الساعة البيولوجية) الإنتاج ويؤثر على النوم إذا تم تناوله ليلاً. يمكن أن تؤثر مستويات فيتامين د على نومك، حيث ترتبط المستويات المنخفضة بعدد أقل من ساعات النوم وسوء نوعية النوم.

كما هو الحال مع الفيتامينات الأخرى القابلة للذوبان في الدهون، قم بإقران فيتامين د مع وجبة تحتوي على الدهون لدعم الامتصاص الأمثل.

يلعب فيتامين د أيضًا دورًا حاسمًا في المساعدة على امتصاص الكالسيوم، مما يجعله مقترنًا شائعًا به مكملات الكالسيوم. إذا كان المكمل الغذائي الخاص بك يحتوي على الكالسيوم وفيتامين د، فمن الأفضل تناوله مع الطعام.

كما هو الحال مع الفيتامينات الأخرى القابلة للذوبان في الدهون، من الجيد مراجعة مقدم الرعاية الصحية قبل إضافة مكملات فيتامين د إلى روتينك. يمكنهم اختبار مستويات الدم لديك لمعرفة ما إذا كنت تعاني من نقص. أخذ الكثير من فيتامين د يمكن أن تكون ضارة، وتزيد من خطر الإصابة بحصوات الكلى، واضطرابات الجهاز الهضمي، ارتفاع مستويات الكالسيوموارتفاع ضغط الدم ومضاعفات أخرى.

فيتامين ه

مثل فيتامينات A وD فيتامين ه يتطلب الدهون الغذائية لامتصاص السليم. تناوله مع وجبات غنية بالدهون الصحية يمكن أن يعزز فعاليته.

فيتامين ك

فيتامين ك هو المفتاح لتخثر الدم وصحة العظام. كما هو الحال مع الفيتامينات الأخرى القابلة للذوبان في الدهون، ينبغي تناوله مع وجبات تحتوي على بعض الدهون لتحسين امتصاصه.

الفيتامينات المتعددة

الفيتامينات المتعددة تجمع بين الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والدهون، ويحتوي الكثير منها أيضًا على مغذيات معدنية. ليس هناك وقت مثالي في اليوم لتناول الفيتامينات المتعددة في حد ذاتها، ولكن من الأفضل تناولها مع وجبة للمساعدة في امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون ومنع اضطراب المعدة. يساعد شرب الكثير من الماء مع الفيتامينات المتعددة أيضًا على تعزيز امتصاص المكونات القابلة للذوبان في الماء.

قد يؤدي تناول الفيتامينات المتعددة على معدة فارغة إلى الغثيان والقيء لدى بعض الأشخاص. على الرغم من أن تناول الفيتامينات المتعددة في الصباح أو بعد الظهر ليس شرطًا، إلا أنه قد يكون أفضل منه في المساء. يتباطأ الهضم بين عشية وضحاها، مما قد يؤثر على امتصاص العناصر الغذائية.

كما ذكرنا سابقًا، تحتوي العديد من منتجات الفيتامينات أيضًا على معادن، مثل الكالسيوم و المغنيسيوم. يمكن أن ترتبط المعادن ببعض الأدوية، مثل بعض المضادات الحيوية، وتقلل من امتصاصها. لمنع التفاعلات، من الأفضل أن تفصل بينها بضع ساعات. استشر مزود الخدمة أو الصيدلي للحصول على التوجيه.

فيتامينات ما قبل الولادة

تعتبر فيتامينات ما قبل الولادة ضرورية لدعم نمو الجنين وتلبية متطلبات الجسم المتزايدة أثناء الحمل. تحتوي هذه المكملات الغذائية على العناصر الغذائية الأساسية للحمل، بما في ذلك حمض الفوليك والحديد والكالسيوم وفيتامين د، الكولين، وفيتامينات ب، وفيتامين ج. كما تحتوي على العديد من فيتامينات ما قبل الولادة أحماض أوميغا 3 الدهنية.

بينما يمكنك تناول فيتامين ما قبل الولادة في أي وقت من اليوم، فإن دمجه مع الطعام يساعد على تقليله غثيان. تأكد من التحقق من حجم الحصة على ملصق المنتج الخاص بك. تتطلب بعض فيتامينات ما قبل الولادة أكثر من حبة واحدة يوميًا.

حمض الفوليك، وهو نوع من فيتامين ب، مهم بشكل خاص خلال فترة الحمل المبكرة لدعم تطور الأنبوب العصبي. بالنسبة لمعظم الأشخاص، تكفي جرعة 400 ميكروجرام يوميًا (في أي وقت من اليوم) للمساعدة في تقليل مخاطر عيوب الأنبوب العصبي. استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للتأكد من أن فيتامين ما قبل الولادة يلبي احتياجاتك المحددة أو إذا كانت هناك حاجة إلى مكملات إضافية من حمض الفوليك.

نصائح لتناول المكملات الغذائية

بشكل عام، عندما يتعلق الأمر بمكملات الفيتامينات، هناك بعض الإرشادات التي يجب اتباعها:

• التزم بالجرعة الموصى بها على ملصق المنتج ما لم ينصحك مقدم الرعاية الصحية بخلاف ذلك.
• تناول الفيتامينات التي تذوب في الدهون (فيتامين A أو D أو E أو K) مع الوجبات التي تحتوي على الدهون.
• تناول مكملات الفيتامينات المتعددة مع الطعام.
• يمكن تناول الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، مثل فيتامين C، على معدة فارغة. إذا كان هذا يزعج معدتك، فمن الجيد عمومًا تناوله مع كمية صغيرة من الطعام أيضًا.
• تجنب الكحول والتدخين عند تناول الفيتامينات، لأن ذلك يمكن أن يؤثر على امتصاص الفيتامينات.
• من الأفضل أن تأخذ مكملات الحديد في الصباح مع عصير البرتقال أو مكمل فيتامين C قبل تناول أي طعام أو قهوة.
• يمكن أن تتفاعل مكملات الفيتامينات التي تحتوي على معادن، مثل الكالسيوم أو المغنيسيوم، مع الأدوية. اسأل الصيدلي عن كيفية توزيعها بشكل مناسب.
• في معظم الحالات، من الآمن تناول العديد من الفيتامينات المختلفة في نفس الوقت من اليوم. ولكن إذا كنت تتناول أيضًا أدوية أو علاجات للسرطان، فراجع مقدم الرعاية الصحية أو الصيدلي أولاً للمساعدة في إنشاء روتين يدعم احتياجاتك الصحية.

ملخص

يمكن أن يساعدك توقيت تناول الفيتامينات على تحقيق أقصى استفادة منها. من الأفضل تناول الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء مثل C وB12 في الصباح، بينما يجب تناول الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل A وD وE وK مع وجبات تحتوي على الدهون. تستفيد الفيتامينات المتعددة وفيتامينات ما قبل الولادة من الاقتران بالطعام لزيادة الامتصاص وتقليل الآثار الجانبية مثل الغثيان.

ضع في اعتبارك أن مكملات الفيتامينات يتم تنظيمها كغذاء، وليس كأدوية، لذلك لا يتم تقييم سلامتها أو فعاليتها بنفس الطريقة التي يتم بها تقييم الأدوية. تحقق دائمًا مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في تناول مكملات فيتامين جديدة للتأكد من أنها آمنة بالنسبة لك.