أفضل وقت لتناول الكركم لتحقيق أقصى فائدة

كُركُم هو توابل ومكمل شائع، وغالبًا ما يستخدم في الشاي، أو كعنصر في الطعام، أو كمكمل صحي. يمكن أن يؤثر توقيت تناول بعض المكملات الغذائية، بما في ذلك الكركم، على مدى جودة امتصاصها، ومدى فائدتها لصحتك، وما إذا كان سيكون لديك أي آثار جانبية.

يكون امتصاص الكركم أكثر كفاءة عند تناوله مع وجبة أو وجبة خفيفة كبيرة. يمكنك أيضًا محاولة تقسيم المكملات اليومية إلى بضع جرعات أصغر، يتم تناولها بفاصل زمني يتراوح بين 8 إلى 12 ساعة.

عند البدء بتناول الكركم لأول مرة أو عند تناوله بجرعات عالية، قد تشعر بعدم الراحة في المعدة أو الغثيان أو الإسهال. تعديل الكميات أو التركيبات أو التوقيت فيما يتعلق بوجباتك يمكن أن يقلل من احتمالية حدوث هذه الآثار الجانبية.

الوقت من اليوم لا يهم

إذا كنت تفكر في تناول مكملات الكركم أو مستهلكة الكركم في الشاي أو الطعام، فالوقت الذي تتناوله فيه لا يهم بشكل كبير. لم يجد الباحثون أي اختلافات قابلة للقياس بين تناول الكركم في الصباح أو بعد الظهر أو في المساء.

يرتبط الاختلاف الرئيسي عندما يتعلق الأمر بتحسين الآثار الصحية والآثار الجانبية المحتملة للكركم بتوقيت الكركم فيما يتعلق بوجباتك، وليس الوقت من اليوم.

تناول الكركم في الصباح

هناك بعض الإمكانات فوائد تناول الكركم في الصباح. إذا كنت تتناول الكركم كمكمل غذائي، فقد يكون الصباح هو الوقت الأكثر ملاءمة.

يمكن التقليل من بعض الآثار الجانبية للكركم، مثل آلام المعدة أو البراز الرخو، إذا تم تناوله على جرعات مقسمة، مثل الصباح ومرة ​​أخرى في وقت لاحق من اليوم. بالإضافة إلى ذلك، قد تكون هذه الآثار الجانبية أقل وضوحًا أو يمكن التصدي لها إذا تناولت هذا المكمل عند تناول الطعام والمشروبات وعندما تكون نشطًا.

ماذا عن تناوله في الليل؟

هناك إيجابيات وسلبيات لتناول الكركم في الليل. يمكنك تجربتها ومعرفة مدى تأثير تناولها عليك في أوقات مختلفة من اليوم، بما في ذلك في الليل.

قد يكون للكركم بعض الفوائد للاسترخاء والنوم، مما قد يجعله مكملاً مفيدًا لتناوله ليلاً. بالإضافة إلى ذلك، في بعض الأحيان قد يساعدك شاي الأعشاب الذي يحتوي على الكركم أو الزنجبيل أو البابونج أو الخزامى على الاسترخاء والحصول على قسط من الراحة قبل الذهاب إلى السرير.

إذا كان الكركم يزعج معدتك أو يحفز حركة الأمعاء، فقد ترغب في تجنب تناوله في الليل. قد يؤدي اضطراب المعدة أو الاستيقاظ لاستخدام المرحاض إلى تعطيل نومك والتداخل مع راحتك أثناء الليل.

لماذا تعتبر أوقات الوجبات أفضل لامتصاص الكركمين؟

بشكل عام، يتم امتصاص الكركم بسهولة أكبر عند تناوله مع الطعام، خاصة مع الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.

هناك عدة أسباب تجعل امتصاص الكركم أسهل عند تناوله مع الطعام:

• الكركم ليس مستقرًا كيميائيًا في بيئة ذات درجة حموضة عالية (قلوية)، مما يجعل وصول جسمك إليه أقل. عندما تأكل، يتم إطلاق إنزيمات هضمية ذات درجة حموضة منخفضة (حمضية)، للمساعدة في هضم طعامك. وهذا يزيد من استقرار الكركم ويحسن وصوله إلى جسمك.
• الكركم لا يمتزج أو يذوب جيداً مع الماء، ولكنه يمتزج بسهولة مع الدهون (الدهون)، مما يجعله أكثر قابلية للامتصاص مع الدهون. ولهذا السبب فإن تناول الكركم مع الوجبات التي تحتوي على نسبة دهنية يمكن أن يساعد جسمك على امتصاصه.

قد يكون وقت العشاء هو الوقت الأمثل

يمكنك التفكير في إضافة الكركم إلى وجبات الطعام أثناء وقت العشاء، خاصة وأن وجبات العشاء تميل إلى أن تشمل على الأرجح بعض الأطعمة الدهنية وعادة ما تكون وجبات أكبر من شأنها أن تؤدي إلى بيئة حمضية في الجهاز الهضمي.

الفوائد المحتملة لتناول الكركم بعد التمرين

تشير بعض الأدلة إلى أن الكركم قد يكون له خصائص مضادة للالتهابات، والتي يمكن أن تساعد في تخفيف آلام العضلات. يمكن أن يؤدي تناول الكركم بعد التمرين إلى تخفيف الألم أو المساعدة في منع آلام العضلات المرتبطة بالتمرين. يمكنك تجربتها لمعرفة ما إذا كان تناول الكركم بعد التمرين يساعد عضلاتك على الشعور بالتحسن بشكل عام.

كيفية تحديد الوقت المناسب لك

يمكنك مراعاة ما يلي عند تحديد موعد تناول الكركم:

• أفضل مع الطعام
• الأفضل مع الوجبات التي تحتوي على بعض الدهون (مثل الزيت واللحوم والجبن)
• العملية والراحة
• عندما تكون التأثيرات المفيدة أكثر وضوحًا بالنسبة لك
• إذا كان لديك المزيد من الآثار الجانبية في أوقات معينة

توقيت مكملات الكركم

تُعد التوصية الموجودة على ملصق المكملات عاملاً مهمًا في تحديد كيفية تناول المكملات الغذائية والوقت الذي ستتناوله فيه.

تركيبات مختلفة من الكركم يمكن أن يكون له توافر حيوي مختلف، وهي خاصية تحدد مدى سهولة امتصاص جسمك للمكمل واستخدامه. الأشكال المحقونة من مكملات الكركم ليست متاحة بيولوجيًا بشكل كبير.

الحبوب والأقراص هي الشكل الأكثر شيوعًا لمكملات الكركم لأنها الأكثر عملية وسهلة الاستخدام. قد يكون للمكملات الغذائية المختلفة عن طريق الفم توافر حيوي وتعليمات مختلفة للاستخدام الأمثل.

على سبيل المثال، يمكن أن تستغرق الأقراص المغلفة وقتًا أطول حتى يمتصها جسمك مقارنة بالأقراص غير المغلفة. يؤثر الغلاف الخارجي للمكمل على المدة التي يستغرقها جسمك لامتصاص الكركم في الجهاز الهضمي وما إذا كان يجب عليك تناوله مع أطعمة أو مشروبات معينة.

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي المكملات الغذائية في بعض الأحيان على مكونات مدمجة، مثل الكركم مع الزنجبيل. قد يؤثر هذا المزيج أيضًا على التوقيت المثالي لتناول المكمل. اعتمادًا على شكل المكمل وما إذا كان مدمجًا مع مكملات أخرى، يجب عليك اتباع التعليمات الموجودة على الزجاجة.

الآثار الجانبية المحتملة التي يجب مراعاتها

بشكل عام، لا يعتبر الكركم ضارًا بالنسبة لمعظم الناس عند تناوله في الطعام وفي معظم المكملات الغذائية. ومع ذلك، يمكن أن يسبب بعض الآثار الجانبية، حتى لو لم يكن لديك أي حالة طبية أو موانع.

قد تشمل الآثار الجانبية للكركم:

• ردود الفعل التحسسية
• إسهال
• تلف الكلى أو الكبد، نادرًا
• غثيان
• آلام في المعدة

من الذي يجب عليه تجنب تناول مكملات الكركم؟

الكركم ليس بالضرورة آمنًا للجميع. يمكن أن يكون لهذا الملحق آثار جانبية، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من حالات معينة.

تجنب الكركم إذا كان لديك أي من موانع الاستعمال التالية:

• إذا كنت حاملا
• إذا كنت مرضعة أو مرضعة
• إذا كان لديك أي ردود فعل تحسسية تجاه الكركم

بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تعاني بالفعل من براز رخو أو آلام في المعدة، فضع في اعتبارك هذا التأثير الجانبي المحتمل.

نصائح أخرى لإضافة الكركم إلى نظامك الغذائي

إذا كنت مهتمًا بتجربة الكركم لأسباب صحية، ولا ترغب في استخدامه كمكمل غذائي، يمكنك إضافة الكركم إلى نظامك الغذائي بطرق مختلفة.

تشمل النصائح لإضافة الكركم إلى نظامك الغذائي ما يلي:

• استخدم الكركم في الشاي الساخن أو البارد.
• إدخال الكركم في المشروبات، مثل الحليب.
• أضف الكركم كعنصر في صلصة السلطة أو الصلصة.
• استخدم الكركم كتوابل للخضروات أو المعكرونة أو التوفو أو المأكولات البحرية أو اللحوم.
• أدخل الكركم لموازنة نكهات الحلوى.

يمنح الكركم لوناً جذاباً للطعام، كما أنه يضفي نكهة شهية. فكر في تجربة وصفات مختلفة، اعتمادًا على تفضيلاتك ومدى رغبتك في تجربة المكونات المختلفة والطهي.

ملخص

الكركم هو توابل تستخدم في الأطباق الحلوة والمالحة والشاي والمشروبات الأخرى. لديها تاريخ طويل من استخدامها لفوائد صحية.

لا توجد إرشادات صارمة حول متى يجب على الشخص تناول الكركم، ويمكن أن يكون للتركيبات المختلفة أفضل تأثيراتها في أوقات مختلفة من اليوم، مع أو بدون وجبات أو مشروبات.

بشكل عام، يتم امتصاص الكركم بشكل أفضل مع الطعام، خاصة إذا تم تناوله مع وجبة تحتوي على الدهون. ومن الناحية المثالية، يجب عليك اتباع التعليمات الموجودة على حزمة المكملات. إذا كنت تتناول الكركم كتوابل غذائية، فيمكنك محاولة ملاحظة مدى تأثيره عليك ثم تحديد الوقت الذي يجعلك تشعر فيه بالتحسن مع أقل الآثار الجانبية.