أفضل وقت لتناول مكملات فيتامين سي

فيتامين ج (حمض الأسكوربيك) هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ولا يمكن تخزينه في الجسم. وأي زيادة عن الاحتياجات اليومية يتم التخلص منها في البول. إن تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C على مدار اليوم أو تناول المكملات الغذائية بجرعات مقسمة قد يضمن حصول جسمك على كمية كافية منه في جميع الأوقات.

النظام الغذائي الصحي يشمل الأطعمة التي تحتوي على هذا الفيتامين يوميا. يحصل معظم الناس في الولايات المتحدة على ما يكفي من فيتامين C من طعامهم. ومع ذلك، يمكن أن تكون المكملات مفيدة لمجموعات معينة، مثل مدخني السجائر والحوامل. وقد يساعد أيضًا في تقصير مدة أعراض البرد الشديدة عند تناوله قبل الإصابة بنزلة برد.

ما يوصي الخبراء

فيتامين ج قد يكون أكثر فائدة إذا تم تناوله مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا مع الطعام. على الرغم من عدم وجود طريقة خاطئة لتناول مكملات فيتامين سي، يوصي الخبراء الطبيون عادةً بتقسيم الجرعة اليومية إلى عدة كميات صغيرة.

ستحدد كمية مكملات فيتامين C التي تحتاجها، جزئيًا، عدد المرات التي يجب أن تتناولها فيها. سيساعدك التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك على اختيار الكمية التي تحتاجها وأفضل جدول جرعات لك.

ضع في اعتبارك أن نظامك الغذائي سيكون له تأثير على كمية فيتامين C التي تحتاجها، وكذلك متى يجب عليك تناوله. قد تحتاج إلى مكملات أقل أو لا تحتاج إلى أي مكملات إذا كان نظامك الغذائي غنيًا بهذه العناصر الغذائية.

على سبيل المثال، الأكل فاكهة الكيوي أو أنواع أخرى من الفاكهة قد تلغي الحاجة إلى تناول فيتامين سي إضافي. إذا تناولت وجبة تحتوي على طعام غني بفيتامين سي، فقد ترغب في تخطي تناول المكملات الغذائية مع تلك الوجبة.

هل تحتاج إلى فيتامين C إضافي خلال موسم البرد والإنفلونزا؟

لا يوجد دليل يشير إلى أن فيتامين C الإضافي يساعد في الوقاية من نزلات البرد والأنفلونزا أو علاجها. ومع ذلك، فإن تناول مكملات غذائية بمقدار 200 إلى 1000 ملليجرام يوميًا خلال موسم البرد والأنفلونزا قد يساعد في تقليل الوقت الذي تشعر فيه بالمرض عند الإصابة بالزكام قليلًا.

قالت إحدى الدراسات إن التأثيرات تكمن في الغالب في تقليل الوقت الذي تعاني فيه من أعراض حادة بدلاً من المساعدة في علاج الأعراض الخفيفة. قد يكون أيضًا مفيدًا جدًا للأشخاص الذين يخضعون لنشاط بدني شديد، أو يتواجدون في بيئات شديدة البرودة، أو لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين C من الطعام.

فيتامين سي أيضاً يساعد الجسم على تصنيع الكولاجين‎بروتين هيكلي يساعد في التئام الجروح.

فيتامين ج هو أحد مضادات الأكسدة. وهذا يعني أنه يساعد على حماية خلاياك من التلف عن طريق الجذور الحرة، وهي جزيئات شديدة التفاعل وغير مستقرة تنشأ أثناء إنتاج الطاقة في الخلايا وعن طريق التعرض للسموم. الجذور الحرة يمكن أن تساهم في أمراض مثل التهاب المفاصل, السكري، وأنواع معينة من السرطان.

قد يكون من المفيد زيادة مكملات فيتامين C خلال فترات زمنية معينة. على سبيل المثال، ثبت أن فيتامين C له فوائد في أوقات التوتر الشديد أو الاكتئاب.

تناول فيتامين سي مع الوجبات مقابل تناوله على معدة فارغة

تتوفر مكملات فيتامين C في أشكال مختلفة، بما في ذلك الكبسولات والكبسولات والسوائل. يمكن تناول فيتامين C (بأي شكل من الأشكال) مع وجبات الطعام أو على معدة فارغة. لا توجد أدلة مهمة تشير إلى أن أحدهما أفضل لامتصاص العناصر الغذائية من الآخر.

ومع ذلك، فيتامين C حمضي. إذا كنت عرضة ل حرقة في المعدة أو لديك حالة مثل التهاب الرتج أو مرض الجزر المعدي المريئي (GERD)قد يكون من الأفضل تناول فيتامين سي مع الطعام.

يجد بعض الناس أن مكملات فيتامين C تنتج أعراضًا معدية معوية غير مريحة. إذا كنت تعاني من عدم الراحة في المعدة بسبب تناول فيتامين C، فقد ترغب في اختيار الأقراص المخزنة أو المغلفة. تحتوي الفيتامينات المخزنة على معادن، مثل المغنيسيوم، التي تقلل من حمض المعدة. قد تكون هذه ألطف من الإصدارات غير المخزنة من فيتامين سي.

أنواع مكملات فيتامين سي

مكملات فيتامين C متوفرة في أشكال طبيعية وصناعية. وهذان النوعان متطابقان كيميائيا، وأحدهما ليس أفضل من الآخر. ومع ذلك، قد يكون لديك تفضيل شخصي.

يمكن شراء مكملات فيتامين C الطبيعية والصناعية على النحو التالي:

• كبسولات
• مضغ
• سائل
• مسحوق
• أقراص

تختلف كمية فيتامين C في المكملات الغذائية بشكل كبير، ويُشار إليها بالمليجرام (مليجرام). تحتوي بعض مكملات فيتامين سي على فيتامينات أو مكونات إضافية. من المهم ملاحظة كمية فيتامين C التي يحتوي عليها مكملك الغذائي حتى لا تتجاوز الجرعة الموصى بها.

هل يجب أن تأخذه قبل النوم؟

تشير الدراسات إلى أن تناول مكملات فيتامين C مفيد لزيادة مدة النوم، ولتقليل اضطرابات النوم، مثل اضطرابات الحركة. وتشمل اضطرابات الحركة المرتبطة بالنوم متلازمة تململ الساقين (حالة تسبب إحساسًا بالألم أو الزحف أو الزحف في الساقين).

ويعتقد أن فوائد فيتامين C للنوم ترجع إلى خصائصه المضادة للأكسدة، والتي تساعد على حماية الخلايا من التلف. قد يساعد في تحسين أداء الجهاز العصبي بشكل عام وجودة النوم. ومع ذلك، فمن غير الواضح ما إذا كان التوقيت يؤثر على هذه التأثيرات.

نظرًا لأن حرقة المعدة قد تتفاقم أثناء النوم، فقد يكون من المفيد تناول فيتامين سي مع وجبتك المسائية بدلاً من تناوله قبل النوم مباشرة. يمكن لمقدم الرعاية الصحية الخاص بك تقديم توصيات ومساعدتك في تحديد ما هو منطقي بالنسبة لك.

اعتبارات الجرعة

عند اختيار جرعة مكملات فيتامين C، يجب أن تؤخذ عدة عوامل بعين الاعتبار. وتشمل هذه:

• عمر
• الأدوية والأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية (OTC) التي تتناولها
• حالة الحمل أو الرضاعة
• الجنس
• حالة التدخين
• الظروف الأساسية التي قد تكون لديك
• الوقت من السنة
• النظام الغذائي الخاص بك والأطعمة التي تتناولها عادة يوميا

يوضح الرسم البياني التالي المبادئ التوجيهية لاستهلاك فيتامين C من الأكاديمية الوطنية للعلوم (NAS). هذه الإرشادات ليست مخصصة لتوصيات المكملات الغذائية ولكنها تتعلق بتناول فيتامين C بشكل عام.

الرضع والأطفال

• من الولادة حتى 6 أشهر: 40 ملغ
• الرضع من 6 إلى 12 شهرًا: 50 ملغ
• الأطفال من 1 إلى 3 سنوات: 15 ملغ
• الأطفال من 4 إلى 8 سنوات: 25 ملغ
• الأطفال من 9 إلى 13 سنة: 45 ملغ
• المراهقات من 14 إلى 18 سنة: 65 ملغ
• الذكور المراهقين من 14 إلى 18 سنة: 75 ملغ

الكبار

• الرجال فوق 18 سنة: 90 ملغ
• النساء فوق 18 سنة: 75 ملغ
• الحوامل من عمر 14 إلى 18 سنة: 80 ملغ
• الحوامل فوق سن 18: 85 ملغ
• – المرضعات من عمر 14 إلى 18 سنة: 115 ملغ
• – المرضعات فوق 18 سنة: 120 ملغ

تدخين السجائر له تأثير مستنزف لفيتامين C. بغض النظر عن عمرك، توصي NAS بزيادة تناولك بمقدار 35 ملغ إذا كنت تدخن أو تتعرض بشكل روتيني للتدخين السلبي.

من الذي يجب عليه تجنب تناول فيتامين ج؟

تعتبر مكملات فيتامين C آمنة بالنسبة لمعظم الناس، ولكن ليس للجميع. لا ينبغي إعطاء الأطفال فيتامين C إلا إذا أوصى به مقدم الرعاية الصحية، مثل طبيب الأطفال.

يعتبر فيتامين C آمنًا بالنسبة لمعظم الأشخاص أثناء الحمل أو عند الرضاعة الطبيعية، ولكن من المهم عدم تجاوز الجرعة الموصى بها.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة تجنب تناول مكملات فيتامين C إلا إذا أوصى بها مقدم الرعاية الصحية الخاص بهم. تشمل هذه الشروط:

التفاعلات الدوائية والمكملات الغذائية التي يجب تجنبها

يُمنع أيضًا تناول مكملات فيتامين C (لا يُنصح بها) مع بعض الأدوية. وهي تشمل:

• مضادات الحموضة التي تحتوي على الألومنيوم كمكون
• أسبرين
• الباربيتورات (فئة من الأدوية المسببة للاكتئاب)
• حبوب منع الحمل
• أدوية العلاج الكيميائي
• العلاج بالهرمونات البديلة (HRT)
• جانتوفين (وارفارين)
• مضادات الالتهاب غير الستيرويدية (NSAIDs)، بما في ذلك أدفيل وموترين (إيبوبروفين) وأليف (نابروكسين)
• تايلينول (أسيتامينوفين)

إذا كنت تتناول أيًا من هذه الأدوية، فناقش مع مقدم الرعاية الصحية متى وكيف ومقدار مكملات فيتامين سي المناسبة. لا تتوقف عن تناول أي أدوية موصوفة لك أو تغير جرعاتها دون استشارة مقدم الرعاية الصحية.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C

عادةً لا يحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا يحتوي على مجموعة واسعة من الأطعمة إلى مكملات إضافية من فيتامين سي. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تأكل الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من هذه العناصر الغذائية.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C:

• الكشمش الأسود
• الحمضيات، بما في ذلك البرتقال والليمون والجريب فروت
• الخضروات الصليبية، مثل اللفت، والبروكلي، وكرنب بروكسل
• فاكهة الكيوي
• مانجو
• البابايا
• فلفل أحمر
• الفراولة

ملخص

الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا مليئًا بالفواكه والخضروات المغذية لا يحتاجون عادةً إلى مكملات إضافية من فيتامين سي. ومع ذلك، قد يستفيد بعض الأشخاص من الحصول على القليل من فيتامين C الإضافي في نظامهم الغذائي. وهم يشملون الأشخاص الذين يدخنون السجائر وأولئك الذين قد يعيشون مع المدخنين. قد يستفيد أيضًا النساء الحوامل والمرضعات أو المرضعات.

يوصى عادةً بتناول مكملات فيتامين سي مع الطعام عدة مرات يوميًا. قد ترغب في تناول فيتامين C في أوقات معينة، مثل أشهر الشتاء، عندما تكون نزلات البرد والأنفلونزا أكثر عرضة للانتشار.

في بعض الحالات، لا ينصح بتناول الكثير من فيتامين C. الأشخاص الذين لا ينبغي عليهم تناول مكملات فيتامين C يشمل أولئك الذين يعانون من أمراض الكلى.

إن التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك هو أفضل طريقة لتحديد ما إذا كان يجب عليك استكمال نظامك الغذائي بفيتامين C ومتى.