اكتشف 64 نوعًا من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات التي ستجعلك تشعر بالرضا

بالنسبة لكثير من الناس، يعتبر الاعتدال في تناول الكربوهيدرات (الكربوهيدرات) أمرًا مهمًا. وهذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة، مثل السكري. الكربوهيدرات هي جزيئات السكر التي تمنحك الطاقة.

ولكن حتى بدون وجود حالة صحية، فإن مراقبة الكربوهيدرات أمر ضروري للصحة العامة. إن تناول الكثير من الكربوهيدرات يمكن أن يلغي مساحة العناصر الغذائية المهمة الأخرى في نظامك الغذائي. تشمل بعض المجموعات الغذائية الرئيسية منخفضة الكربوهيدرات البروتينات (مثل اللحوم والبيض والمكسرات والأسماك) وبعض الخضروات والفواكه والمزيد.

1. اللحوم

يتساءل الكثير من الناس عما إذا كان اللحوم تناول الكربوهيدرات. الجواب في كثير من الأحيان لا. معظم اللحوم خالية من الكربوهيدرات بشكل طبيعي. اللحوم التالية لا تحتوي على الكربوهيدرات:

• فرخة
• ديك رومى
• لحم خنزير
• لحم
• حمَل

ومع ذلك، عندما يتعلق الأمر باللحوم، قد تأتي الكربوهيدرات في ما تضيفه في عملية الطهي. على سبيل المثال، إذا قمت بإضافة الخبز، فمن المحتمل أن تقوم بإدخال الكربوهيدرات إلى الطعام.

2. البيض

بيض لا تحتوي على أي كربوهيدرات تقريبًا. تحتوي بيضة واحدة متوسطة الحجم على أقل من نصف جرام من الكربوهيدرات.

وجدت إحدى الدراسات أن تناول البيض على الإفطار قد يساعد في التحسن مقاومة الأنسولين ومستويات ضغط الدم، على الرغم من ضرورة إجراء المزيد من الأبحاث. تظهر أبحاث إضافية أن تناول البيض قد يؤثر بشكل إيجابي على تكوين الجسم عن طريق زيادة كتلة العضلات وخفض كتلة الدهون. كما أن تناول البيض كجزء من الوجبة يزيد من الشبع، مما قد يشجعك على تناول كميات أقل.

3. المأكولات البحرية

الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى منخفضة بشكل طبيعي في الكربوهيدرات. تتضمن بعض الأمثلة على المأكولات البحرية التي يمكنك الاستمتاع بها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ما يلي:

• سمك السلمون
• سمك السلمون المرقط
• تونة
• سمك السلور
• سمك القد
• سمكة الهلبوت
• سمك الأسقمري البحري
• جثم
• رمح
• بولوك
• البلطي
• السمك الأبيض
• سرطان البحر
• جمبري
• كراب
• محار
• المحار

قد تؤدي إضافة مكونات مثل الخبز في عملية الطهي إلى إضافة الكربوهيدرات. تظهر الأبحاث أن تضمين الأسماك في نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، والتحكم في شهيتك، وإنتاج رحلات أقل لنسبة السكر في الدم بعد تناول الوجبة.

4. الخضار

ليست كل الخضروات منخفضة في الكربوهيدرات، ولكن الكثير منها كذلك. فيما يلي جميعها الخضروات منخفضة الكربوهيدرات:

من ناحية أخرى، تحتوي الخضروات النشوية على نسبة أعلى من الكربوهيدرات. وتشمل هذه البطاطس البيضاء والبطاطا الحلوة والبطاطا والذرة والفاصوليا والجزر والبنجر واللفت والقرع الشتوي.

5. الفواكه

على الرغم من أن الفواكه تحتوي على كربوهيدرات أكثر من الخضار منخفضة الكربوهيدرات، إلا أنها لا تزال تحتوي على كربوهيدرات أقل من العديد من الأطعمة الأخرى. تشمل بعض الفواكه منخفضة الكربوهيدرات ما يلي:

تحتوي الفواكه المجففة والتفاح والأناناس والموز على نسبة أعلى من الكربوهيدرات.

6. المكسرات

معظم المكسرات منخفضة بشكل طبيعي في الكربوهيدرات. تحتوي المكسرات التالية على أقل من 6 جرام من الكربوهيدرات لكل 1 أونصة (أونصة):

تعتبر زبدة الفول السوداني وزبدة الجوز الأخرى مصادر جيدة للجوز لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

7. الحليب ومنتجات الألبان

على الرغم من أن منتجات الألبان تحتوي على كربوهيدرات أكثر من اللحوم والخضروات منخفضة الكربوهيدرات، إلا أنها تعتبر من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات. استمتع بمنتجات الألبان التالية في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات:

وجد الباحثون أن منتجات الألبان عالية الدهون قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان مقدمات السكري.

8. الدهون

تعتبر الدهون والزيوت من الأطعمة الأخرى الخالية من الكربوهيدرات بشكل طبيعي. وتشمل هذه:

ما الذي يحدد مدى ملء الكربوهيدرات؟

يهتم العديد من الأشخاص الذين يختارون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات بمعرفة الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات الأكثر إشباعًا. من المفيد معرفة ما الذي يحدد مدى شعورك بالامتلاء ببعض الكربوهيدرات.

هناك نوعان من الكربوهيدرات: الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة. توجد الكربوهيدرات البسيطة في الأطعمة عالية المعالجة مثل الحلوى والمشروبات الغازية والمعكرونة البيضاء والأرز الأبيض وحبوب الإفطار. توفر هذه الأطعمة دفعة سريعة من الطاقة ولكنها تفتقر إلى الفيتامينات والمعادن والألياف.

تحتوي الكربوهيدرات المعقدة في الأطعمة مثل البقوليات والفواكه والخضروات النشوية والحبوب الكاملة على الألياف، مما يساعدك على الشعور بالشبع. يتم هضم هذه الأطعمة بشكل أبطأ، مما يمنحك الطاقة على مدى فترة طويلة.

عند اختيار الكربوهيدرات لتشعر بالشبع، فمن المنطقي اختيار الكربوهيدرات المعقدة بدلاً من الكربوهيدرات البسيطة.

حساب الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات

حساب الكربوهيدرات فالنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يساعدك على فهم الأطعمة التي تتناولها. يمكنك تحديد كمية الكربوهيدرات في وجبة الطعام من خلال قراءة الملصق الغذائي الذي يسرد إجمالي الكربوهيدرات والألياف الغذائية والسكر.

يمكنك حساب “صافي الكربوهيدرات“، وهو ما يعني الكربوهيدرات مطروحًا منها الألياف وكحول السكر. نظرًا لأن الجسم لا يهضم ويمتص الألياف أو كحولات السكر بسهولة، يمكن طرحها من إجمالي عدد الكربوهيدرات في الطعام. ويمنحك ذلك الكربوهيدرات (الصافية) القابلة للهضم.

ومع ذلك، فإن صيغة الكربوهيدرات الصافية تفترض أنه لا يتم استقلاب أي ألياف أو كحول سكر في الجسم، وهذا ليس هو الحال دائمًا. سيتم هضم بعضها جزئيًا وتوفر السعرات الحرارية. لهذا السبب، يوصي الخبراء ببساطة بحساب إجمالي جرامات الكربوهيدرات المستهلكة بدلاً من صافي الكربوهيدرات.

الموصى بها يوميا تناول الكربوهيدرات

توصي الإرشادات الغذائية الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية للأمريكيين بأن يحصل الأطفال والبالغون على 45% إلى 65% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. ولكن إذا كنت تهدف إلى اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، فيمكنك تقليل ذلك أكثر.

يمكن أن تكون الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات طريقة ممتازة للتحكم في وزنك. ويمكن أن يساعد أيضًا الأشخاص المصابين بالسكري في التعامل بشكل أفضل مع أنفسهم السيطرة على نسبة السكر في الدم. ومع ذلك، من المهم أن تتذكر أن الكربوهيدرات ضرورية أيضًا لنظام غذائي صحي.

حاول ألا تحد منها أكثر من اللازم أو تتخلى تمامًا عن الكربوهيدرات. أفضل طريقة هي استبدال الكربوهيدرات عالية المعالجة والسكريات المضافة بالكربوهيدرات غير المعالجة.

لا يوجد رقم سحري لتحديد عدد الكربوهيدرات التي يجب أن تستهلكها. يمكن لمقدم الرعاية الصحية المساعدة في تحديد ما هو الأفضل لنظامك الغذائي. إذا كنت مصابًا بمرض السكري، على سبيل المثال، فإن عدد الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها والبقاء في نطاق السكر المستهدف في الدم يعتمد على أشياء كثيرة، بما في ذلك:

أ اختصاصي تغذية يمكن أن يساعدك في وضع خطة لتناول الطعام تناسب حالتك.

ملخص

يسمح لك النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات بالاستمتاع بالعديد من الأطعمة، بما في ذلك اللحوم والبيض والفواكه والخضروات والأسماك ومنتجات الألبان والمكسرات. يمكن أن يساعدك أيضًا على العمل على تناول طعام مغذٍ أكثر بشكل عام وإدارة مرض السكري.

من الأفضل اختيار الكربوهيدرات المعقدة بدلاً من الكربوهيدرات البسيطة لأنها تحتوي على الألياف، مما سيساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. يمكن لمقدم الرعاية الصحية أو اختصاصي التغذية المساعدة في تحديد ما إذا كان النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو الأفضل بالنسبة لك.