اكتشف أهم 8 فوائد للتفاح، وفقًا لأخصائي تغذية مسجل

التفاح (مالوس دومستيكا) هي واحدة من الفواكه الأكثر شعبية بسبب نكهتها وفوائدها الصحية. يُزرع التفاح الآن في جميع أنحاء العالم، وقد نشأ في آسيا الوسطى منذ آلاف السنين كتفاح بري وتم تدجينه في النهاية. يوجد الآن المئات من أصناف التفاح، وقد تختلف استخداماتها. يشكل التفاح صناعة تبلغ قيمتها مليارات الدولارات.

يمكن استهلاك التفاح نيئًا أو مطبوخًا أو استخدامه لصنع العصائر وعصير التفاح والنبيذ والخل والمنتجات الغذائية المختلفة. لديهم ملف غذائي مثير للإعجاب، والذي يشمل الفيتامينات والمعادن، الفيبر، و مضادات الأكسدة. تشير الأدلة العلمية إلى أن التفاح قد يحسن الصحة العامة ويساعد في الوقاية من العديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري.

ما هي فوائد التفاح؟

غني بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة، ويساهم التفاح في الصحة العامة وقد يساعدك على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. تم ربط تناول التفاح بانتظام بالعديد من النتائج المحسنة، مما يجعلها إضافة لا تقدر بثمن لنظام غذائي متوازن.

تظهر الأدلة العلمية التالية العديد من الفوائد الصحية المحتملة لتناول التفاح.

1. تأثيرات مضادة للأكسدة

يعتبر التفاح مصدراً غنياً بمضادات الأكسدة، وهي مواد تساعد على حماية خلايا الجسم من التلف.

الفيتامينات C و E نوعان من مضادات الأكسدة الموجودة في التفاح. البوليفينول، يحب الفلافونويدات، فهي وفيرة في التفاح ويعتقد أنها مصدر للعديد من الفوائد الصحية.

تظهر الأبحاث أن تناول التفاح بانتظام قد يزيد من نشاط مضادات الأكسدة في الجسم. كما ثبت أن مضادات الأكسدة الموجودة في التفاح تعمل على تحييد أنواع الأكسجين التفاعلية (الجزيئات غير المستقرة التي تعزز تلف الخلايا). هذا الانخفاض في أنواع الأكسجين التفاعلية قد يقلل من خطر الإصابة ببعض الحالات الصحية، بما في ذلك أمراض القلب.

2. صحة القلب

تشير الأدلة إلى أن محتوى البوليفينول والألياف الموجود في التفاح قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من مشكلات صحة القلب.

وفقا لأحد المراجعات، فإن استهلاك التفاح قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان مرض قلبي عن طريق تحسين مستويات الكوليسترول الكلي والبروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL). قد يكون التفاح مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع إجمالي و الكولسترول الضار المستويات. تشير المراجعة إلى أن هذه التأثيرات قد تكون في الغالب بسبب مادة البوليفينول الموجودة في التفاح.

وجدت مراجعة أخرى أن التفاح قد يكون له تأثيرات مضادة للالتهابات تساهم في حماية القلب. يُعتقد أن الألياف الغذائية الموجودة في التفاح تعمل على تحسين صحة ميكروبيوم الأمعاء، مما يساهم في حدوث الالتهابات وخطر الإصابة بأمراض القلب. البوليفينول الموجود في التفاح قد يقلل أيضًا من الالتهاب عن طريق تغيير عملية الالتهاب.

3. إدارة الوزن

تناول المزيد من التفاح قد يساعدك على إدارة وزنك.

تظهر الأبحاث أن تناول التفاح يساعدك على الوصول إلى الكمية الموصى بها من الفاكهة والخضروات. تم ربط تناول المزيد من الفواكه والخضروات بإدارة أفضل للوزن.

وجدت إحدى المراجعات أن زيادة استهلاك التفاح أدى إلى فقدان الوزن في كل من التجارب على الحيوانات والبشر. وفقا للمراجعة، شوهد المزيد من النجاح لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن.

وجدت دراسة استخرجت معلومات من المسح الوطني لفحص الصحة والتغذية (NHANES) أن الأطفال الذين تناولوا التفاح ومنتجات التفاح لديهم نظام غذائي أكثر توازنا ومعدلات السمنة أقل. ويعتقد الباحثون أن فائدة التفاح هذه ترجع إلى محتواه الغني بالعناصر الغذائية.

4. الوقاية من مرض السكري

تشير بعض الأدلة إلى أن التفاح قد يساعد في الوقاية مرض السكري من النوع 2.

يُعتقد أن التفاح الكامل (مع قشرته) يبطئ عملية الهضم ويقلل من استجابة السكر في الدم بسبب محتواه من مضادات الأكسدة والألياف. ويعتقد أيضًا أن مضادات الأكسدة الموجودة في التفاح تساعد في الوقاية من مرض السكري عن طريق تقليل الجذور الحرة وخفض نسبة الدهون في الدم.

أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات والبشر أن التفاح يخفض مستويات السكر في الدم مباشرة بعد تناوله. كما تم ربط تناول التفاح بانخفاض معدلات سكري الحمل‎ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم لدى الأشخاص الحوامل.

5. صحة الجهاز الهضمي

التفاح قد يساعد في تحقيق التوازن الخاص بك ميكروبيوم الأمعاء (الكائنات الحية الدقيقة التي تعيش في الجهاز الهضمي)، وهي ضرورية لصحة الجهاز الهضمي والصحة العامة.

تعمل الألياف الغذائية والبوليفينول الموجودة في التفاح البريبايوتكسالتي تعزز نمو وصحة البكتيريا “الجيدة” في أمعائك. تعتبر الألياف أيضًا المصدر الرئيسي للطاقة للبكتيريا الموجودة في أمعائك والتي تحتاجها لعملية الهضم الطبيعية.

تم الانتهاء من عدد قليل جدًا من الدراسات البشرية حول تأثيرات التفاح على صحة الجهاز الهضمي. ومع ذلك، فقد أظهرت الدراسات البشرية المتاحة أن التفاح يزيد بالفعل من كمية البكتيريا المفيدة في الأمعاء. ومن شأن البحوث الإضافية أن تساعد في تعزيز هذه النتائج.

6. صحة العظام

الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى الموجودة في التفاح قد تعزز صحة العظام.

على سبيل المثال، تم ربط البوتاسيوم والكالسيوم، الموجودان في التفاح، بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان هشاشة العظام (انخفاض كتلة العظام وكثافة المعادن في العظام)

في حين أن القليل من الدراسات قد بحثت في تأثير التفاح وحده على صحة العظام، فقد تبين أن تناول كميات أكبر من الفاكهة بشكل عام يقلل من خطر الإصابة بكسور العظام. زيادة تناول الفواكه والخضروات قد يؤدي أيضًا إلى تحسين كثافة المعادن في العظام.

بالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسات مختلفة التأثيرات الوقائية للعظام لفلافونويدات التفاح. تظهر الأبحاث المعملية أن مركبات الفلافونويد قد تزيد من نشاط الخلايا المكونة للعظام (بانيات العظم) وتقليل نشاط الخلايا المهينة للعظام (ناقضات العظم).

7. الترطيب

يتكون التفاح من ما يقدر بـ 80% إلى 89% من الماء وقد يساعدك على البقاء رطبًا.

يحتوي التفاح أيضًا على إلكتروليتات، بما في ذلك الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والصوديوم. تعتبر الإلكتروليتات ضرورية للحفاظ على توازن الماء في جسمك.

بينما يمكن أن يساهم التفاح في تحسين صحتك بشكل عام الترطيبلا ينبغي أن تكون المصدر الوحيد للمياه. تحتوي تفاحة واحدة متوسطة الحجم على 156 جرامًا من الماء، أي ما يعادل 156 ملليلترًا، أو حوالي 5 أونصات فقط.

8. صحة الجلد

عناصر غذائية محددة في التفاح قد تدعم صحة الجلد.

في إحدى الدراسات، تم اختيار النساء البالغات الأصحاء بشكل عشوائي لتلقي إما دواء وهمي (مادة غير فعالة تستخدم لمقارنة النتائج بالمادة التي تتم دراستها في التجارب السريرية) أو قرص يحتوي على بوليفينول التفاح. وفي نهاية التجربة التي استمرت 12 أسبوعًا، لاحظ أولئك الذين تناولوا أقراص بوليفينول التفاح الوقاية بشكل كبير من تصبغ الجلد الناجم عن الأشعة فوق البنفسجية.

تشير بعض الأدلة إلى أن التفاح قد يساعد في منع احمرار الجلد الناجم عن النياسين.

تغذية التفاح

القيمة الغذائية للتفاح مثيرة للإعجاب لأنها تحتوي على الفيتامينات والمعادن والمغذيات الكبيرة والمغذيات النباتية.

وفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين، يجب على البالغين تناول حصتين على الأقل من الفاكهة يوميًا. تعتبر تفاحة واحدة متوسطة الحجم حصة واحدة من الفاكهة. إن تناول تفاحة واحدة يوميًا سوف يفي بنصف كمية الفاكهة الموصى بها.

المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة متوفرة بكثرة في التفاح. بعض الفيتامينات والمعادن والمغذيات الكبيرة الموجودة في تفاحة واحدة متوسطة الحجم تشمل:

• سعرات حرارية: 95
• بروتين: 0.5 جرام
• إجمالي الدهون: 0.3 جرام
• الكربوهيدرات: 25 جرام
• الفيبر: 4.4 جرام
• الكالسيوم: 10.9 ملليجرام (مجم)
• حديد: 0.2 ملغ
• المغنيسيوم: 9.1 ملغ
• الفوسفور: 20 ملغ
• البوتاسيوم: 195 ملغ
• فيتامين ج: 8.4 ملغ
• حمض الفوليك: 5.5 ميكروجرام (ميكروجرام)

يحتوي التفاح أيضًا على كميات صغيرة من الفيتامينات A وE وK، بالإضافة إلى النحاس والكولين والزنك والمنغنيز والمواد المغذية الحيوية الأخرى التي يحتاجها جسمك.

يحتوي التفاح أيضًا على المغذيات النباتية (مركبات نباتية لها فوائد محتملة على صحة الإنسان). البوليفينول، مشتمل الأنثوسيانين والفلافونويد، هي المغذيات النباتية التي يعتقد أنها توفر معظم محتوى مضادات الأكسدة في التفاح. الكاروتينات نوع آخر من المغذيات النباتية الموجودة في التفاح. هذه المغذيات النباتية وغيرها الموجودة في التفاح لها تأثيرات مضادة للأكسدة.

الآثار الجانبية والمخاطر

على الرغم من أن تناول التفاح آمن بالنسبة لمعظم الناس، إلا أن بعض الأشخاص قد يحتاجون إلى تجنبه بسبب الآثار الجانبية والمخاطر المحتملة.

الحساسية والحساسية

قد يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه التفاح ويجب عليهم تجنب تناوله. البروتينات الموجودة في التفاح أو حساسية حبوب اللقاح، وهي أكثر شيوعا، قد تسبب هذه الحساسية. مع حساسية حبوب اللقاح، قد تواجه حكة أو تورم في الفم أو الحلق.

أعراض ان حساسية التفاح تشمل أسباب البروتينات الموجودة في التفاح خلايا النحل، أو التورم، أو صعوبة التنفس، أو اضطراب المعدة، أو الحساسية المفرطة.

احتياطات

في حين أن تناول معظم أجزاء التفاحة آمن، فمن الأفضل تجنب تناول البذور لأنها تحتوي على كميات صغيرة من السيانيد، والذي يمكن أن يكون خطيرًا إذا تم تناوله بكميات كبيرة.

قد يحتاج بعض الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي إلى الحد من تناول التفاح. على سبيل المثال، لا يُنصح بالتفاح للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الفودماب (خطة تناول طعام منخفضة في السكريات قليلة التخمير، والسكريات الثنائية، والسكريات الأحادية، والبوليولات، وهي أنواع من الكربوهيدرات قصيرة السلسلة التي لا تمتصها الأمعاء الدقيقة بسهولة). يوصي مقدمو الرعاية الصحية عادة بهذا النوع من النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS) أو مشاكل أخرى في الجهاز الهضمي.

التفاعلات

هناك أدلة على أن عصير التفاح قد يتسبب في عدم عمل بعض الأدوية بشكل صحيح. وفقا لإحدى الدراسات، قد يتفاعل عصير التفاح مع بعض مضادات الهيستامين، وخافضات ضغط الدم، والأدوية المضادة للربو.

ومع ذلك، فإن هذه التفاعلات المحتملة ليست مفهومة جيدًا، مما يجعل إجراء المزيد من الأبحاث ضروريًا. إذا كنت قلقًا بشأن التفاعلات المحتملة مع الأدوية التي تتناولها، فتحدث مع مقدم الرعاية الصحية حول سلامة التفاح والمنتجات التي تحتوي عليه.

كيفية دمج التفاح في النظام الغذائي الخاص بك

يمكن استهلاك التفاح بعدة طرق، مما يجعل من السهل دمجه في نظامك الغذائي. يمكنك الاستمتاع بالتفاح الكامل أو عصير التفاح أو العصير أو رقائق التفاح المجففة أو الزبدة. هناك بعض الاعتبارات عند شراء التفاح وتخزينه وتناوله.

التفاح المقطّع مسبقًا

يعد التفاح المقطّع مسبقًا وسيلة مناسبة لزيادة تناول الفاكهة. هناك قلق من أن التفاح يفقد بعض المحتوى الغذائي عند تقطيعه مسبقًا وتعريضه للأكسجين والضوء والملوثات المحتملة. ومع ذلك، يُعتقد أن التفاح المقطّع مسبقًا يحتفظ ببعض القيمة الغذائية، مما يجعله خيارًا معقولًا.

تحتوي معظم محلات البقالة على مجموعة متنوعة من التفاح في قسم المنتجات الخاصة بها. يمكنك أيضًا شراء التفاح من أسواق المزارعين أو المزارع المحلية أو عبر الإنترنت. قد تبيع بعض مشاتل النباتات أيضًا التفاح المحصود من المزارعين المحليين.

التفاح العضوي مقابل التفاح غير العضوي

يختار بعض الأشخاص التفاح العضوي بدلاً من التفاح غير العضوي لأسباب بيئية أو لأسباب صحية شخصية. قد يكون هذا الاختيار بسبب عدم استخدام المبيدات الحشرية الاصطناعية في التفاح العضوي المعتمد ولكن يمكن استخدامها في التفاح غير العضوي. ومع ذلك، هناك القليل من الأدلة على أن الأطعمة العضوية أكثر صحة من الأطعمة غير العضوية.

تعتبر التكلفة أيضًا أحد الاعتبارات بالنسبة للعديد من الأشخاص، وعادةً ما تكون الأطعمة العضوية أكثر تكلفة. سواء اخترت التفاح العضوي أو غير العضوي، فالأمر متروك لك تمامًا.

كيفية تجنب براوننج

يمكن أن يتحول لون التفاح إلى اللون البني بسرعة بمجرد قطعه وتعريضه للأكسجين. على الرغم من أن هذا التحمير ليس خطيرًا، إلا أنه قد يغير نكهة التفاح. يمكنك تقليل أو منع تحول لون التفاح المقطوع إلى اللون البني عن طريق تبريده، أو عصر عصير الليمون أو البرتقال عليه، أو تخزينه في حاوية محكمة الغلق، أو نقعه في الماء المملح.

أفكار وصفة

عند البحث عن وصفات التفاح عبر الإنترنت، ستجد وفرة من الخيارات. يمكنك استخدام التفاح لصنع المربيات أو الجيلي أو صلصة التفاح أو المخبوزات محلية الصنع. التفاح المخبوز يكون لذيذًا أيضًا عند رشه بقليل من القرفة. يمكن استخدام شرائح التفاح النيئة كطبقة جيدة من السلطة أو الزبادي أو الشوفان. يتناسب التفاح أيضًا بشكل جيد مع الأطباق اللذيذة مثل الجبن المشوي والعجة وشرائح لحم الخنزير والبيتزا.

ملخص

يعد التفاح من أكثر الفواكه استهلاكًا على نطاق واسع في جميع أنحاء العالم، وذلك لسبب وجيه. تظهر الأبحاث أن التفاح يحتوي على مضادات الأكسدة المختلفة والمواد المغذية الأخرى التي قد تفيد صحة القلب وإدارة الوزن والوقاية من مرض السكري وصحة الجهاز الهضمي والمزيد.

التفاح غني بالفيتامينات والمعادن والمغذيات الكبيرة والمغذيات النباتية. إن تناول تفاحة واحدة متوسطة الحجم يوميًا سيساعدك على تلبية التوصيات الحالية بشأن تناول الفاكهة.

بالنسبة لمعظم الناس، يعتبر تناول التفاح آمنًا تمامًا. ومع ذلك، قد يحتاج بعض الناس إلى تجنب التفاح بسبب الحساسية. التفاح متعدد الاستخدامات ويمكن أن يتناسب مع نظامك الغذائي بعدة طرق.