الأطعمة التي يجب تجنبها مع التهاب المفاصل وماذا تأكل بدلاً من ذلك

تشمل الأطعمة التي يجب تجنبها عند الإصابة بالتهاب المفاصل اللحوم الحمراء والأطعمة والمشروبات السكرية والأطعمة عالية المعالجة والغلوتين والمزيد. هذه الأنواع من الأطعمة يمكن أن تزيد من الالتهاب الذي قد يتفاقم التهاب المفاصل الأعراض، في حين أن الأطعمة مثل الفول والحبوب الكاملة والأسماك الدهنية قد تقلل من أعراض الالتهاب والتهاب المفاصل.

1. اللحوم الحمراء

تحتوي اللحوم الحمراء على نسبة أعلى من الدهون – وخاصة الدهون المشبعة – مقارنة باللحوم البيضاء والبروتينات النباتية. ربطت الدراسات بين تناول اللحوم الحمراء وزيادة مستويات الالتهاب، مما قد يؤدي إلى تفاقم تورم المفاصل وأعراض التهاب المفاصل.

وجدت إحدى الدراسات أن استبدال اللحوم الحمراء بالدجاج أو السمك أو البقوليات أو المكسرات كان مرتبطًا بانخفاض المؤشرات الحيوية للالتهابات.

2. منتجات الألبان عالية الدهون

قد يؤدي الحليب والزبادي ومنتجات الألبان الأخرى إلى تفاقم أعراض التهاب المفاصل، لكن ذلك يعتمد على كمية الدهون والسكر التي يحتوي عليها منتج معين.

عندما تكون مصابًا بالتهاب المفاصل، قد يكون من الأفضل تجنب منتجات الألبان كاملة الدسم مع السكر المضاف مثل:

• جبن
• حليب كامل الدسم
• بوظة
• الكريمة الحامضة
• سمنة

أظهرت الأبحاث وجود صلة بين اتباع نظام غذائي غني بالدهون والتفاعلات الالتهابية.

إذا كنت تشك في أنك حساس أو غير قادر على تحمل منتجات الألبان، فتخلص من منتجات الألبان لفترة وجيزة من الزمن. يمكن أن تساعدك هذه الخطوة على اكتشاف ما إذا كنت تشعر بالتحسن عندما تغيب منتجات الألبان عن نظامك الغذائي.

لاحظ أن بعض منتجات الألبان، مثل الزبادي والكفير، تحتوي على هذه العناصر البروبيوتيكأو البكتيريا النافعة. (الكفير هو منتج حليب يشبه الزبادي). تشير الأبحاث إلى أن البروبيوتيك ومزيج صحي من بكتيريا الأمعاء يقلل الالتهاب ويمكن أن يساعد في تقليل أعراض التهاب المفاصل. اختر الخيارات قليلة الدهون.

3. أحماض أوميغا 6 الدهنية

أحماض أوميجا 6 الدهنية هي أحماض دهنية متعددة غير مشبعة لا يمكنك الحصول عليها إلا من خلال الطعام. جنبا إلى جنب مع أحماض أوميغا 3 الدهنيةتلعب أحماض أوميجا 6 الدهنية دورًا حاسمًا في وظائف المخ وصحة العظام. ومع ذلك، فإن استهلاك الكثير من أوميغا 6 يمكن أن يسبب الالتهاب ويجعل التهاب المفاصل أسوأ.

تشمل المصادر الشائعة لدهون أوميجا 6 اللحوم والعديد من الزيوت النباتية، مثل:

• فول الصويا
• حبوب ذرة
• القرطم
• عباد الشمس
• الكانولا

هذا لا يعني أنه يجب عليك تجنب هذه الأطعمة تمامًا، حيث أن جميعها لها فوائد غذائية. تحتاج فقط إلى التأكد من أن تناولك اليومي من أوميغا 6 لا يتجاوز تناولك من أوميغا 3 (التي لها تأثيرات مضادة للالتهابات).

وفقا لبحث أجراه معهد منتصف أمريكا للقلب، يستهلك الأمريكيون 20 مرة أكثر من أحماض أوميجا 6 الدهنية (بشكل رئيسي من خلال اللحوم الحمراء) مقارنة بأحماض أوميجا 3 الدهنية.

ولتحقيق هذه الغاية، تناول أطعمة أوميجا 6 باعتدال مع زيادة تناولك لأطعمة أوميجا 3 مثل السلمون والماكريل والسردين والأنشوجة والأسماك الدهنية الأخرى. حاول أيضًا الطهي باستخدام زيت الزيتون، وهو زيت أساسي الدهون الأحادية غير المشبعة.

4. الملح

يحتاج جسمك إلى الصوديوم الموجود في الملح للقيام بالعديد من الوظائف، ولكن استهلاك الكثير منه (وهو أمر شائع) يمكن أن يسبب مشكلة. وقد ارتبطت الأبحاث عالية تناول الملح مع زيادة الالتهاب وزيادة خطر الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي.

يستخدم الملح كمادة حافظة في العديد من السلع المعلبة، بما في ذلك الخضروات واللحوم والحساء. تشمل الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم ما يلي:

• اللحوم المصنعة، مثل اللحوم اللذيذة، ولحم الخنزير المقدد، والنقانق، والسلامي
• الوجبات السريعة، مثل البيتزا، والبرغر، والبطاطس المقلية، والتاكو، والبوريتو
• الوجبات الخفيفة اللذيذة، مثل البسكويت ورقائق البطاطس والفشار
• خلطات الأرز والمعكرونة

ابحث عن المنتجات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم أو لا تحتوي على ملح مضاف. حاول إضافة نكهة إلى طعامك بالأعشاب والتوابل، مثل الفلفل المطحون أو الأوريجانو أو الكمون أو الثوم المفروم أو مسحوقه أو مسحوق البصل بدلاً من ذلك.

أو جرب مزيج التوابل الذي لا يحتوي على أي ملح مضاف. العديد من محلات البقالة تخصص أرففًا لمثل هذه الخلطات التوابل، وبالتالي فإن الخيارات وفيرة.

توصي جمعية القلب الأمريكية بما لا يزيد عن 2300 ملليجرام من الصوديوم يوميًا.

5. الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر

تشمل المصادر الغذائية الشائعة للسكر المضاف الحلوى والحلويات والمخبوزات والآيس كريم والفواكه المعلبة في الشراب والوجبات الخفيفة والحبوب المصنعة والتوابل مثل الكاتشب وصلصة الشواء.

تشمل المشروبات التي تحتوي على الكثير من السكر ما يلي:

• الصودا
• عصائر الفاكهة
• الشاي الحلو
• مشروبات القهوة
• مشروبات الطاقة

حاول الحد من إجمالي تناول السكر المضاف إلى 9 ملاعق صغيرة يوميًا. (من أجل المقارنة، تحتوي علبة الصودا سعة 12 أونصة على حوالي 36 جرامًا من السكر أو أكثر من 8 ملاعق صغيرة).

السكريات المضافة لا تقدم أي قيمة غذائية. ولهذا السبب يُشار إليهم غالبًا باسم “”السعرات الحرارية الفارغة“. وبالإضافة إلى ذلك، فإنها يمكن أن تزيد من الالتهاب.

ابحث عن الفاكهة المعلبة في الماء واستبدل الفواكه الطازجة بالوجبات الخفيفة المصنعة. جرب الإصدارات غير المحلاة من مشروباتك المحلاة المفضلة لديك أو أضف النكهات الطبيعية (مثل شرائح الليمون الطازج أو الليمون) إلى الماء أو الشاي.

6. الأطعمة المقلية

غالبًا ما يتم طهي الأطعمة المقلية في زيوت غنية بالدهون المشبعة وأحماض أوميجا 6 الدهنية. وقد ارتبط كلاهما بزيادة الالتهاب وزيادة أعراض التهاب المفاصل.

غالبًا ما تحتوي الأطعمة المقلية على مكونات أخرى، مثل الخبز والملح والسكر المضاف، والتي يمكن أن تؤدي أيضًا إلى الالتهاب.

حاول إعداد وجباتك في المنزل في كثير من الأحيان حتى تتمكن من التحكم في ما يدور فيها. بدلاً من القلي، اختاري القلي بالهواء والخبز.

7. الكحول

بعض أنواع الكحول، مثل النبيذ الأحمر، يمكن أن يكون لها خصائص مضادة للالتهابات لأنها تحتوي على مضادات الأكسدة. ثبت أن شرب ما لا يزيد عن 5 أونصات من النبيذ الأحمر يوميًا يعزز صحة المفاصل.

بالنسبة لأنواع أخرى من التهاب المفاصل، مثل النقرس، يمكن أن يؤدي الكحول إلى حدوث التهاب. لقد ربطت الدراسات بين جميع أنواع الكحول وزيادة خطر الإصابة بالنقرس وزيادة نوبات النقرس المتكررة.

8. الكربوهيدرات المكررة

عندما تتم معالجة الحبوب وتحويلها إلى دقيق أبيض أو أرز أبيض، يتم تجريد معظم الألياف والمواد المغذية. وهذا يترك الحبوب على شكل كربوهيدرات بسيطة، والتي من المرجح أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم وزيادة الالتهاب.

حاول تناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة، مثل الأرز البني والكينوا والشوفان وخبز الحبوب الكاملة والحبوب التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر.

9. الأطعمة المصنعة

عادةً ما تحتوي الأطعمة عالية المعالجة مثل الوجبات المجمدة ولحوم الغداء والسلع المخبوزة والوجبات السريعة والوجبات الخفيفة المعبأة على حبوب مكررة وسكريات مضافة وملح ودهون لمساعدتها على البقاء على أرفف المتاجر والحفاظ على النكهة. كل هذه يمكن أن تزيد من الالتهاب.

يرتبط تناول نظام غذائي عالي المعالجة بزيادة السمنة ومقاومة الأنسولين، مما قد يؤدي بشكل غير مباشر إلى تفاقم أعراض التهاب المفاصل.

10. الغلوتين

الغلوتين هو البروتين الموجود في الحبوب مثل القمح والشعير والجاودار. وجدت بعض الأبحاث أن النظام الغذائي الخالي من الغلوتين قد يساعد الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي عن طريق تقليل الالتهاب.

وقد وجدت الدراسات أيضًا وجود علاقة بين الأشخاص الذين لديهم مرض الاضطرابات الهضمية والتهاب المفاصل الروماتويدي. مرض الاضطرابات الهضمية هو أحد أمراض المناعة الذاتية حيث يؤدي الغلوتين إلى التهاب في الأمعاء وفي أماكن أخرى من الجسم.

ومع ذلك، ليس الجميع حساسًا للجلوتين. قد تحاول تجنبه لمعرفة ما إذا كانت أعراض التهاب المفاصل لديك تتحسن.

11. البيورينات

البيورينات هي مواد تتواجد بشكل طبيعي في الجسم وتوجد أيضًا في بعض الأطعمة. عندما يقوم الجسم بتكسير البيورينات، فإنه ينتج حمض البوليك. عندما يحتوي الجسم على كمية كبيرة من حمض اليوريك، ترتفع مستوياته في الدم ويمكن أن تتشكل بلورات في المفاصل.

تشمل الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من البيورينات ما يلي:

• المشروبات الكحولية
• بعض الأسماك والمأكولات البحرية والمحار، بما في ذلك الأنشوجة والسردين والرنجة وبلح البحر وسمك القد والاسكالوب وسمك السلمون المرقط والحدوق
• اللحوم، مثل لحم الخنزير المقدد، والديك الرومي، ولحم العجل، ولحم الغزال
• لحوم الأعضاء مثل الكبد

12. المنتجات النهائية للجليكيشن المتقدمة

يمكن أن تساهم منتجات التسكر النهائية المتقدمة (AGEs) في الالتهاب والإجهاد التأكسدي، مما قد يؤدي إلى التهاب المفاصل والعديد من الحالات الصحية الأخرى أو يؤدي إلى تفاقمها.

AGEs هي جزيئات تتشكل من خلال التفاعلات بين السكريات والبروتينات أو الدهون. وهي تتواجد بشكل طبيعي في الأطعمة الحيوانية غير المطبوخة، ويمكن أن تتشكل بطرق طهي معينة، خاصة درجات الحرارة العالية والرطوبة المنخفضة.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من AGEs ما يلي:

• البروتين الحيواني عالي الدهون المقلي أو المحمص أو المشوي أو المشوي مثل لحم الخنزير المقدد وشرائح اللحم والدجاج والسلمون والهوت دوج
• بطاطس مقلية
• الأجبان القديمة والصلبة
• المفرقعات ورقائق البطاطس وملفات تعريف الارتباط المصنوعة عن طريق المعالجة الحرارية الجافة
• سمنة
• السمن
• مايونيز

إن استبدال الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من AGEs بالأطعمة غير المصنعة مثل الفواكه والخضروات والفاصوليا والأسماك قد يقلل من خطر الالتهاب والإجهاد التأكسدي.

13. القهوة

نظرًا لأن القهوة تحتوي على مضادات أكسدة تسمى البوليفينول، فقد تساعد في الاستفادة من بعض أشكال التهاب المفاصل، مثل النقرس. ومع ذلك، فإن الأبحاث مختلطة بشأن ما إذا كانت القهوة قد تزيد من خطر الإصابة بأشكال معينة من التهاب المفاصل، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي والتهاب المفاصل العظمي.

من الأفضل الانتباه إلى تناول الكافيين، لذا اشرب القهوة باعتدال (لا يزيد عن كوب أو كوبين يوميًا) وتجنب إضافة الكريمة والكريمة المخفوقة والسكر والشراب.

الأطعمة التي تقلل من أعراض التهاب المفاصل

يمكن أن تساعد بعض الأطعمة في تقليل الالتهاب وقد تقلل من أعراض التهاب المفاصل، بما في ذلك:

• الأسماك الدهنية مثل السلمون، والتونة، والسلمون المرقط، والسردين، والماكريل
• المكسرات والبذور، بما في ذلك اللوز والجوز والفستق والفول السوداني وبذور الكتان وبذور الشيا.
• الفواكه، مثل التوت والعنب والتفاح والبرتقال والخوخ والكرز والخوخ
• الخضار الورقية الداكنة مثل اللفت والسبانخ
• الطماطم
• الفاصوليا، مثل الكلى والبينتو
• الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والأرز البني والكينوا
• زيت الزيتون
• الثوم والبصل

ملخص

يمكن أن يلعب الطعام دورًا في مقدار الالتهاب الذي تتعامل معه كل يوم. إذا تم تشخيص إصابتك بالتهاب المفاصل، فإن إزالة الأطعمة التي تساهم في الالتهاب واستبدالها بالأطعمة المضادة للالتهابات قد تساعدك على إدارة الأعراض.

تظهر الأبحاث أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ودهون أوميغا 6 والسكر والملح يمكن أن تزيد من أعراض التهاب المفاصل. بدلًا من ذلك، استهدف اتباع نظام غذائي مليء بالخضروات والفواكه والأسماك الدهنية والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور للمساعدة في تقليل الالتهاب في المفاصل.