الدهون المشبعة وغير المشبعة: اعرف الفرق

الفرق الرئيسي بين الدهون المشبعة وغير المشبعة هو شكلها في درجة حرارة الغرفة وتأثيرها على صحتك.

مشبعة تأتي الدهون عادةً من مصادر حيوانية، مثل اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان. تميل إلى البقاء صلبة في درجة حرارة الغرفة ويمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية ناجمة عن الرواسب الدهنية في الأوعية الدموية. معظم غير مشبعة يتم استخلاص الدهون من مصادر نباتية، مثل المكسرات والزيتون والأفوكادو. تبقى سائلة في درجة حرارة الغرفة وتكون أقل عرضة لسد الشرايين.

كلا النوعين من الدهون الغذائية مهمان لجسمك للبقاء في صحة جيدة. إنها توفر الطاقة، وتحمي أعضائك، وتحافظ على نمو الخلايا، وتثبت ضغط الدم، وتساعد الجسم على امتصاص بعض العناصر الغذائية. المفتاح هو تناول أنواع صحية من الدهون.

ما هي الدهون المشبعة؟

تسمى الدهون المشبعة “المشبعة” بسبب تركيبها الكيميائي. تتكون جميع الدهون من جزيئات الكربون والهيدروجين والأكسجين. الدهون المشبعة “مشبعة” بذرات الهيدروجين. لديهم أكبر عدد ممكن من ذرات الهيدروجين ولا توجد روابط مزدوجة في بنيتهم ​​الكيميائية.

أولاً، هذا التركيب الكيميائي يعني أنها، مثل الزبدة، تصبح صلبة في درجة حرارة الغرفة.

الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة تشمل:

• لحوم الحيوانات بما في ذلك لحوم البقر والدواجن ولحم الخنزير
• بعض الزيوت النباتية مثل نواة النخيل أو زيت جوز الهند
• منتجات الألبان بما في ذلك الجبن والزبدة والحليب والآيس كريم والقشدة الحامضة والجبن الكريمي
• اللحوم المصنعة بما في ذلك البولونيا والنقانق والهوت دوج ولحم الخنزير المقدد
• الوجبات الخفيفة والحلويات المعبأة مسبقًا بما في ذلك البسكويت ورقائق البطاطس والكعك والمعجنات

لماذا تحد من الدهون المشبعة في نظامك الغذائي؟

يجب أن تشكل الدهون المشبعة أقل من 6% من السعرات الحرارية اليومية، وفقًا لتوصيات جمعية القلب الأمريكية (AHA). الحد من تناول الدهون المشبعة، وخاصة أنواع معينة من الدهون المشبعة، يمكن أن يحسن صحة القلب.

أظهرت بعض الدراسات أن تناول كمية كبيرة من الدهون المشبعة قد يزيد من معدل ضربات القلب لديك البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، المعروف أيضًا باسم الكوليسترول “الضار”. تشير بعض الأبحاث إلى أن ارتفاع مستويات LDL يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك، كانت هناك دراسات أخرى تقول إن الدهون المشبعة ليس لها في الواقع تأثير سلبي على قلبك.

كلما زاد تناولك للدهون المشبعة، زاد محتوى البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) في جسمك. ومع ذلك، فقد أظهرت بعض الدراسات أنه ليس كل LDL سيئًا. تزيد الدهون المشبعة من كمية LDL الكبيرة والمزدهرة الموجودة في دمك. لا يبدو أن جزيئات LDL الكبيرة هذه تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

على الجانب الآخر، LDL صغير وكثيف ثبت أنه يساهم في تصلب الشرايين – تراكم اللويحات في الشرايين – مما يؤدي إلى أمراض القلب. لا يبدو أن تناول الدهون المشبعة يزيد من نسبة البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) الصغير والكثيف. وفي حالات قليلة، انخفض خطر تراكم البلاك عند تناول الدهون المشبعة.

يبدو أيضًا أن نوع الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة التي تتناولها يحدث فرقًا في صحة قلبك. اقترحت إحدى الدراسات الكبيرة ذلك استهلاك منتجات الألبان قد يقلل في الواقع من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وفي الوقت نفسه، فإن تضمين اللحوم المصنعة في نظامك الغذائي قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

الدهون المتحولة

على الرغم من أنها ليست مثل الدهون المشبعة، إلا أن الدهون المتحولة يمكن أن تزيد أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب. ترفع الدهون المتحولة مستويات الكولسترول LDL وتخفض مستويات الكولسترول HDL الواقية. وترتبط هذه التغيرات في الكوليسترول بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

يمكن العثور على الدهون المتحولة بكميات صغيرة في الأطعمة الحيوانية، مثل اللحوم الحمراء أو منتجات الألبان كاملة الدسم. لكن معظم الدهون المتحولة توجد في الأطعمة المصنعة، والأطعمة المقلية، والسلع المخبوزة تجاريًا (المعجنات، والفطائر، والبسكويت، والبسكويت، وغيرها من الأطعمة الخفيفة).

ما هي الدهون غير المشبعة؟

عادة ما تكون الدهون غير المشبعة سائلة في درجة حرارة الغرفة. وهي تختلف عن الدهون المشبعة في أن تركيبها الكيميائي يحتوي على رابطة مزدوجة واحدة أو أكثر.

ويمكن تصنيفها كذلك على النحو التالي:

• الدهون الأحادية غير المشبعة: يحتوي هذا النوع من الدهون غير المشبعة على رابطة مزدوجة واحدة فقط في بنيته. أحادية غير مشبعة عادة ما تكون الدهون سائلة في درجة حرارة الغرفة وتشمل زيت الكانولا وزيت الزيتون.
• الدهون المتعددة غير المشبعة: يحتوي هذا النوع من الدهون غير المشبعة في بنيته على رابطتين مزدوجتين أو أكثر. كما أنها سائلة في درجة حرارة الغرفة. غير المشبعة وتشمل الدهون زيت القرطم، وزيت عباد الشمس، وزيت الذرة.

تعمل الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة على تقليل مستويات الكوليسترول الضار LDL، وتقليل الالتهاب، وتوفير العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك لتطوير خلاياك والحفاظ عليها. توفر الدهون المتعددة غير المشبعة أحماض أوميغا 6 وأوميغا 3 الدهنية المفيدة لقلبك وضرورية لصحتك.

دمج الدهون غير المشبعة في نظامك الغذائي

يجب أن تشكل الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة معظم استهلاكك اليومي من الدهون، وفقًا لتوصيات جمعية القلب الأمريكية.

من أمثلة الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة ما يلي:

• المكسرات
• الزيوت النباتية
• بعض الأسماك مثل السلمون، والتونة، والأنشوجة، والتي تحتوي على أوميغا 3 الأحماض الدهنية غير المشبعة
• زيتون
• الأفوكادو

الفرق بين الدهون والكوليسترول

الكوليسترول والدهون كلاهما دهون. وهي موجودة في الطعام الذي تتناوله، وتنتشر في مجرى الدم. يحتوي الكوليسترول على بنية كيميائية أكثر تعقيدًا مقارنة بالدهون.

في الجسم، يرتبط الكوليسترول بالبروتين على شكل بروتين دهني منخفض الكثافة (LDL) أو البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL). قد يزيد البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) من خطر الإصابة بأمراض القلب، في حين يعتبر البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، الذي يُطلق عليه غالبًا الكوليسترول “الجيد”، واقيًا ضد مشاكل القلب.

ما هي الدهون الجيدة أو السيئة في نظامك الغذائي؟

إذا كنت تشاهد الكولسترول الخاص بك و الدهون الثلاثية (نوع آخر من الدهون التي تدور في الدم)، حاول أن تشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية مثل اللحوم الخالية من الدهون والخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة.

هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم تأثير الدهون غير المشبعة والمشبعة على أمراض القلب والأوعية الدموية. هناك أبحاث تشير إلى أن الدهون المشبعة ليست ضارة بصحة القلب كما كان يعتقد سابقًا، ولم تجد الدراسات الروابط المتوقعة بين مستويات الكوليسترول الضار LDL والدهون المشبعة.

ومع ذلك، تعتبر حفنة من الجوز أو قطعة لحم البقر الخالية من الدهون خيارًا أفضل لوجباتك من كيس رقائق البطاطس أو وصلات النقانق. قد يحتوي كلاهما على دهون، لكن المكسرات واللحوم الخالية من الدهون تحتوي أيضًا على الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الصحية الأخرى.

وفي الوقت نفسه، قد تحتوي رقائق البطاطس واللحوم المصنعة على نسبة أعلى من السكر والمواد الحافظة الكيميائية والملح والدهون المتحولة. كل هذه يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على مستويات الدهون وصحة القلب.

ملخص

ترتبط بعض أنواع الدهون المشبعة بأمراض القلب، ولكن ليس من الواضح بعد مقدار الدهون المشبعة “الآمنة” أو “الصحية”. الدهون المشبعة، الموجودة عادة في لحم البقر والزبدة والسمن وغيرها من المصادر الحيوانية، قد لا تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لمجرد أنها ترفع LDL.

ومع ذلك، من المهم حماية صحة القلب والحد من الدهون المشبعة في نظامك الغذائي على أي حال. اختر الدهون غير المشبعة كمصدر رئيسي للدهون والدهون. سيساعدك هذا على تجنب المصادر غير الصحية للدهون المشبعة، مثل اللحوم المصنعة، والتي من المعروف أنها تزيد من خطر حدوث مشاكل صحية.