تناول الصوديوم اليومي: ما هو الحد الصحي؟

يعد تناول الصوديوم اليومي الذي يزيد عن 2300 ملليجرام (مجم) أحد عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. في حين أن بعض الصوديوم ضروري لكي يعمل الجسم بشكل صحيح، فإن الكثير منه يمكن أن يزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم، مما قد يؤدي إلى أمراض القلب والسكتة الدماغية. إذا تجاوزت التوصيات المتعلقة بالصحة الجيدة، فقد ترغب في اتخاذ خطوات للحد من تناول الصوديوم.

متوسط ​​الصوديوم اليومي مقابل المدخول الموصى به

من المحتمل أن كثير من الناس يقللون من تقدير مقدار ذلك الصوديوم يأكلون. وفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2020-2025، يبلغ متوسط ​​تناول الصوديوم للأمريكيين الذين تبلغ أعمارهم 1 عامًا فما فوق 3393 ملجم يوميًا، ويتراوح تناوله من حوالي 2000 إلى 5000 ملجم يوميًا.

توصي الإرشادات الغذائية بحد يومي قدره 2300 ملغ من الصوديوم للأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 14 عامًا فما فوق. الإدارة كمية الصوديوم اليومية هو جزء من اتباع نظام غذائي صحي شامل.

هل العمر أو الجنس يغير أي شيء؟

توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بنفس الحد وهو 2300 ملجم يوميًا من الصوديوم لجميع الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 14 عامًا أو أكبر، بغض النظر عن الجنس. تختلف التوصيات بالنسبة للأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 14 عامًا.

التوصيات هي 1200 ملغ يوميًا للأعمار من 1 إلى 3 سنوات، و1500 ملغ يوميًا للأعمار من 4 إلى 8 سنوات، و1800 ملغ يوميًا للأعمار من 9 إلى 13 عامًا.

حدود الصوديوم مع ارتفاع ضغط الدم

يقترح AHA تناولًا مثاليًا لا يزيد عن 1500 ملغ من الصوديوم يوميًا للبالغين الذين يعانون من ضغط دم مرتفع ويذكر أن تقليل تناول الصوديوم بمقدار 1000 ملغ فقط يوميًا يمكن أن يحسن ضغط الدم وصحة القلب بشكل كبير.

بحثت دراسة أجريت عام 2023 على 213 شخصًا بالغًا يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو لا يعانون منه، الفرق بين اتباع نظام غذائي عالي الصوديوم ونظام غذائي منخفض الصوديوم. ووجد الباحثون أن تقليل الصوديوم في النظام الغذائي أدى إلى خفض ضغط الدم بشكل ملحوظ لدى معظم المشاركين.

قد يساعد الحد من تناول الصوديوم في تقليل مستويات ضغط الدم إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم.

أسباب للحد من تناول الصوديوم اليومي

الصوديوم عنصر غذائي مهم، ويحتاجه الجسم بكميات صغيرة ليقوم بوظائفه بشكل صحيح. ومع ذلك، فإن الكثير من الصوديوم يمكن أن يزيد من ضغط الدم بالإضافة إلى خطر الإصابة به مرض قلبي و سكتة دماغية.

تعد أمراض القلب والسكتة الدماغية من بين الأسباب الرئيسية للوفاة في الولايات المتحدة كل عام. وفقا لمنظمة الصحة العالمية (WHO)، فإن ما يقدر بنحو 1.89 مليون حالة وفاة في جميع أنحاء العالم ترتبط باستهلاك الكثير من الصوديوم كل عام.

يمكن أن تؤدي الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم إلى ارتفاع ضغط الدم، مما قد يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية، بما في ذلك:

منذ ما يقرب من ثلاثة عقود، قام المعهد الوطني للقلب والرئة والدم (NHLBI) بتمويل العديد من الدراسات حول تغييرات غذائية محددة لعلاج ارتفاع ضغط الدم. اختبرت أربع دراسات الفوائد الصحية لل نظام داش (النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم).. قامت تجربة أخرى بقياس فوائد اتباع نظام DASH الغذائي وزيادة النشاط البدني.

تظهر هذه الدراسات، إلى جانب دراسات أخرى، أن نظام DASH الغذائي فعال في خفض ضغط الدم ويمكن أن يساعد أيضًا في تحسين مستويات الكوليسترول، والمساعدة في فقدان الوزن، وتقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري وأمراض القلب.

سبب آخر للحد من الصوديوم في النظام الغذائي هو أن العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم، مثل الأطعمة المجمدة المعبأة والأطعمة الخفيفة فائقة المعالجة، تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون المشبعة وقليلة العناصر الغذائية المفيدة، مثل الفيتامينات والمعادن.

طرق لتقليل تناول الصوديوم في يوم واحد

قد يكون تقليل تناول الصوديوم بمثابة تعديل في البداية، ولكن بمرور الوقت، سوف تتكيف براعم التذوق لديك. عندما تصبح أكثر دراية بالأطعمة التي تتناسب مع نظام غذائي منخفض الصوديوم، سيصبح شراء البقالة والطهي في المنزل وتناول الطعام بالخارج أسهل أيضًا.

غالبًا ما تتضمن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والتي يجب الحد منها ما يلي:

• الخبز والتورتيلا
• بوريتوس/تاكو
• معلبات
• جبن
• التوابل والصلصات
• اللحوم اللذيذة والغداء
• بطاطس مقلية
• بيتزا
• دواجن
• الأطعمة المجمدة المعبأة مسبقًا
• اللحوم المصنعة والمملحة
• زبدة مملحة
• الأطعمة الخفيفة اللذيذة
• الحساء

الأطعمة منخفضة الصوديوم التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي هي:

• الفاصوليا المجففة والبازلاء والعدس
• بيض
• الفواكه والخضروات الطازجة
• الأسماك أو المحار الطازجة أو المجمدة
• الأعشاب والبهارات وخلطات التوابل الخالية من الملح
• قطع لحم البقر أو لحم الخنزير الخالية من الدهون
• الجبن قليل الصوديوم
• الحليب والزبادي
• الزيوت، مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو
• خضار مجمدة سادة بدون إضافة زبدة أو صلصات
• الدواجن التي لم يتم حقنها بمحلول الصوديوم
• المكسرات غير المملحة
• الفشار غير المملح
• الحبوب الكاملة، مثل الشوفان، والأرز البني أو البري، والكينوا، أو الشعير

تتضمن النصائح الإضافية لتقليل تناول الصوديوم اليومي ما يلي:

• ابحث عن العناصر المعلبة التي تحمل علامة “بدون ملح مضاف” أو “منخفض الصوديوم”، واشطف الأطعمة مثل الفاصوليا والخضروات المعلبة في المنزل للمساعدة في إزالة بعض الملح.
• قارن محتوى الصوديوم في الأطعمة المعبأة والجاهزة واختر النسخة الأقل صوديوم التي يمكنك العثور عليها.
• ابحث عن أنواع منخفضة الصوديوم من الصلصات والتوابل والتوابل، أو اصنعها بنفسك.
• اترك شاكر الملح في الخزانة وقم بتتبيل طعامك بمجموعة متنوعة من الأعشاب والتوابل عند الطهي أو على الطاولة.
• عصير الليمون والليمون والزنجبيل والثوم والبصل والخل كلها خيارات منخفضة الصوديوم للمساعدة في نكهة طعامك.
• اختر طرق الطهي التي تبرز النكهة الطبيعية للأطعمة، مثل الشوي، أو التحمير، أو القلي، وتجنب إضافة الملح.
• تجنب الأطعمة المخللة أو المملحة أو المعالجة أو المدخنة أو المصنوعة من المرق أو العصير أو صلصة الصويا أو الميسو أو صلصة ترياكي، لأنها غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.
• عند تناول الطعام بالخارج، اطلب أن يكون طعامك خاليًا من الملح الإضافي وأن يتم تقديم الصلصات والتوابل والمرق والتوابل على الجانب.
• استخدم تسمية الحقائق الغذائية للتحقق من كمية الصوديوم في الطعام. ابحث عن العناصر التي تحتوي على 5% من القيمة اليومية (DV) أو أقل من الصوديوم وتجنب تلك التي تحتوي على 20% من القيمة اليومية أو أكثر من الصوديوم.
• اتبع نمط الأكل على غرار نظام DASH الغذائي مع تقليل تناول الصوديوم.

ملخص

الصوديوم هو عنصر غذائي مهم يحتاجه الجسم بكميات صغيرة ليعمل بشكل صحيح. الكثير من الصوديوم يمكن أن يزيد من ضغط الدم ويزيد من خطر الإصابة بأمراض أخرى، مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية. توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بالحد من تناول الصوديوم إلى 2300 ملليجرام (مجم) يوميًا للبالغين، وتوصي جمعية القلب الأمريكية بكمية مثالية من الصوديوم يوميًا هي 1500 مجم، خاصة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

إن خفض تناولك اليومي للصوديوم يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم. قد يساعد اتباع نظام DASH الغذائي أيضًا على تقليل ضغط الدم وتحسين مستويات الكوليسترول، والمساعدة في إنقاص الوزن، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.

للمساعدة في تقليل تناول الصوديوم اليومي، تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم، مثل الأطعمة المجمدة المعبأة والأطعمة المعلبة والوجبات الخفيفة اللذيذة واللحوم المعالجة والمعالجة واللحوم الباردة والبيتزا والخبز والتورتيلا.

قم بتضمين المزيد من الأطعمة منخفضة الصوديوم مثل الفواكه والخضروات الطازجة والخضروات والفواكه المجمدة والحبوب الكاملة والأطعمة المعلبة منخفضة الصوديوم أو الخالية من الملح والمكسرات غير المملحة والفشار والحليب واللبن والأسماك والبيض والقطع الخالية من الدهون. اللحوم والأعشاب والتوابل.

استخدم ملصق الحقائق الغذائية للمساعدة في توجيه اختياراتك في متجر البقالة. ابحث عن العناصر التي تحتوي على 5% من القيمة اليومية (DV) أو أقل من الصوديوم وتجنب العناصر التي تحتوي على 20% من القيمة اليومية أو أكثر من الصوديوم.