دراسة تكشف لماذا يمكن للضوء أن يعطل أنماط النوم

نظر الباحثون في دراسة أجريت عام 2016 في تأثير التلوث الضوئي – الضوء الصادر من اللوحات الإعلانية، وإنارة الشوارع، والمباني، والسيارات، وغيرها – على جودة النوم. ووجدوا أنه حتى القليل من الضوء، مثل الضوء المنبعث من أضواء الليل الخارجية، يمكن أن يفعل ذلك تعطيل النوم وزيادة خطر الإصابة بالأمراض.

إن التعرض للأضواء الخارجية المفرطة ليلاً (التلوث الضوئي) جعل من المرجح أن يستيقظ المشاركون في الدراسة في حيرة من أمرهم، ويشعرون بالتعب والإرهاق. النعاس المفرط، والإصابة بضعف الأداء أثناء النهار. ومع ذلك، فإن تأثيرات الضوء على نومك لا تقتصر على التلوث الضوئي وحده.

كيف يؤثر إبقاء الأضواء مضاءة على النوم

النوم مع إضاءة الأضواء يمكن أن يؤثر سلبًا على جودة نومك ويجعل من الصعب النوم ليلًا (وبالتالي، يصبح الاستيقاظ في الصباح أكثر صعوبة).

دماغك ينتج هذا الهرمون الميلاتونين (“هرمون النوم”)، الذي يؤدي إلى النعاس والنوم. تمنع الأضواء إنتاج الميلاتونين، مما يجعل النوم أكثر صعوبة. بالإضافة إلى ذلك، يقلل الضوء من الوقت الذي يطلق فيه دماغك الميلاتونين، مما يؤثر على جودة النوم.

التعرض للضوء قبل النوم وأثناء الليل يزيد من الوقت الذي يستغرقه النوم، مما قد يؤدي إلى تعطيل ساعة الجسم الداخلية (إيقاع الساعة البيولوجية)، مما يجعل من الصعب الحفاظ على جدول النوم والحصول على نوم جيد. وعندما تستمر الدورة، فإنها تؤدي إلى انخفاض جودة النوم بشكل أكبر وجدول نوم غير منتظم.

الآثار الجانبية للنوم مع إضاءة الأضواء

1. الاكتئاب

تم العثور على التعرض للضوء ليلا لزيادة خطر أعراض الاكتئاب و الاكتئاب السريري. يمنعك التعرض للضوء من الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد، وتزداد مخاطر الاكتئاب وأعراضه مع تحديات النوم.

يتعارض التعرض للضوء أثناء الليل أيضًا مع إنتاج الميلاتونين ويمكن أن يعطل إيقاع الساعة البيولوجية لديك، مما قد يساهم أيضًا في الإصابة بالاكتئاب.

2. السمنة

ويرتبط التعرض للضوء الاصطناعي في الليل بدانة. وجدت إحدى الدراسات أن النساء اللاتي ينمن بالضوء أكثر عرضة لزيادة الوزن بنسبة 17% مقارنة بالنساء اللاتي لا ينمن بذلك. ترجع زيادة الوزن المذكورة في هذه الدراسة جزئيًا إلى عادات مثل مشاهدة التلفزيون في السرير وتناول الوجبات الخفيفة بعد النوم.

يوازن جسمك هرمونات الجوع أثناء النوم، لذا فإن اضطرابات النوم قد تجعل من الصعب تناول كمية صحية واتخاذ خيارات غذائية صحية خلال النهار.

3. الحوادث

المخاطر المتعلقة بالعمل والمركبات وغيرها حوادث يزداد عندما لا تحصل على قسط كاف من النوم. وفي عام 2022، نتجت أكثر من 690 حالة وفاة في الولايات المتحدة بسبب القيادة أثناء النعاس. نظرًا لأن التعرض للضوء أثناء الليل يقلل من كمية النوم الجيد ويزيد من النعاس أثناء النهار، فإنه يمكن أيضًا أن يزيد من خطر وقوع الحوادث.

4. زيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة

يزيد التعرض للضوء أثناء الليل وقلة النوم من مخاطر الإصابة بالأمراض والأمراض المزمنة. على سبيل المثال، العمل في النوبة الليلية والتعرض للضوء ليلاً يزيد من خطر الإصابة بالسرطان سرطانوأمراض القلب والأوعية الدموية، ومرض السكري من النوع 2، وغيرها من الحالات. عدم الحصول على ما يكفي من النوم الجيد يمكن أن يضعف جهاز المناعة ويزيد من خطر الإصابة بالعديد من الحالات المختلفة، الجسدية والعقلية.

لماذا تعد كمية ونوعية النوم أمرًا بالغ الأهمية

يتطلب جسمك وعقلك ينام لتنظيم الهرمونات، والوقاية من المرض والتعافي منه، والقيام بوظائفه بشكل صحيح. النوم لا يقل أهمية عن التغذية وممارسة الرياضة، وعدم الحصول على قسط كاف من النوم يمكن أن يؤدي إلى مشاكل بدنية وجسدية مرض عقلي، إلى جانب مخاوف أخرى تتعلق بنوعية الحياة.

طرق لتقليل التعرض للضوء في وقت النوم

هناك عدة طرق لتقليل التعرض للضوء في وقت النوم، مما يسهل عليك النوم والبقاء نائمًا والنوم نوم عالي الجودة، مشتمل:

• الحد من استخدام الشاشة: احتفظ بالشاشات، مثل الهواتف وأجهزة التلفاز والأجهزة اللوحية، خارج غرفة النوم وضعها بعيدًا قبل 30 دقيقة على الأقل من موعد النوم.
• لا تستخدم ضوء الليل: إذا كنت بحاجة إلى ضوء في غرفة النوم، تأكد من أنها خافتة قدر الإمكان.
• استخدم الستائر التي تحجب الضوء: استخدم ستائر معتمة لتقليل الضوء القادم من الخارج.
• قم بتغطية عينيك: استخدمي قناع عين سميك أو داكن اللون إذا كان بعض الضوء لا مفر منه.

ماذا لو لم أتمكن من النوم إلا مع إضاءة الضوء؟

بعض الأضواء أفضل من غيرها عندما يتعلق الأمر بالنوم. حاول استخدام ضوء خافت قدر الإمكان. قد يساعد في الحصول على تعديل ضوء والتكيف ببطء مع الإعداد الخافت حتى لم تعد هناك حاجة إليه. لون الضوء مهم أيضًا؛ من غير المرجح أن تتداخل الأضواء الدافئة مثل الأحمر والبرتقالي والأصفر مع النوم مثل الأضواء الباردة، وخاصة الأزرق.

ماذا لو كان أطفالي خائفين من الظلام؟

الخوف من الظلام هو مرحلة طبيعية لنمو الأطفال. الحصول على بعض الضوء، خاصة بشكل مؤقت، أمر جيد عندما يتغلبون على الخوف. عند الحاجة إلى ضوء الليل، تجنبه الضوء الأزرق واختر لونًا أكثر دفئًا، مثل الأحمر أو البرتقالي أو الأصفر.

قد تساعد طرق الراحة الأخرى أيضًا، مثل التحدث عن الخوف أو وجود مقدم رعاية موثوق به في الغرفة أثناء النوم.

أشياء أخرى يمكن أن تعطل النوم

قد تؤدي الأصوات العالية إلى صعوبة النوم وقد تؤدي إلى الاستيقاظ المفاجئ. قد تمر اضطرابات النوم الأخرى دون أن يلاحظها أحد. على سبيل المثال، يتداخل التوتر مع النوم. ترتبط المستويات الأعلى من التوتر بساعات أقل من إجمالي النوم ونوم أقل جودة.

تشمل العوامل الأخرى التي يمكن أن تعطل النوم ما يلي:

• الكحول
• تحديات التنفس
• الكافيين
• التمرير الهلاك
• الأدوية
• ألم
• سباق الأفكار

ملخص

التعرض لمصادر الضوء، وخاصة الأضواء الساطعة، يمكن أن يتداخل مع النوم. يمكن أن يشكل هذا تحديًا لأي شخص، ولكنه يمثل تحديًا أكبر لأولئك الذين يعيشون في المدن والمناطق المأهولة بالسكان. يمنع الضوء إنتاج الميلاتونين، مما يجعل من الصعب النوم، والبقاء في النوم، والحصول على نوم جيد. لا يمكنك دائمًا التحكم في الضوء الخارجي، ولكن هناك طرقًا لتقليل التعرض للضوء لضمان نوم جيد ليلاً.