طرق لتخفيف الهبات الساخنة بعد انقطاع الطمث

إذا كنت تقترب أو في خضم “تغيير الحياة”، أو سن اليأسمن المحتمل أن تكون الهبات الساخنة زائرًا غير مرحب به. يمكن أن تشمل الهبات الساخنة الشعور بالحرارة الشديدة والتعرق واحمرار الخدود وزيادة معدل ضربات القلب وحتى الوخز. هذه الأعراض غالبا ما تكون لعنة النساء بعد انقطاع الطمث في كل مكان.

بسبب انخفاض مستويات هرمون الاستروجين، فإن حوالي 75٪ من جميع الأشخاص الذين يعانون من انقطاع الطمث يعانون من ذلك الهبات الساخنة– عرض يستمر لمدة عامين تقريبًا، ولكن قد يعاني منه البعض لفترة أطول. تبدأ الهبات الساخنة عادةً قبل الدورة الشهرية الأخيرة، ولكن يمكن أن تبدأ فترة انقطاع الطمث (أي بعد 12 شهرًا من آخر دورة شهرية) وأعراضها لمدة تصل إلى سبع سنوات قبل توقف النزيف.

تقليدي العلاج بالهرمونات البديلة (HRT) الذي يتضمن استبدال الإستروجين والبروجستيرون يوفر راحة فعالة من الهبات الساخنة المرتبطة بانقطاع الطمث. ومع ذلك، قد لا يتمكن بعض الأشخاص من استخدام العلاج التعويضي بالهرمونات، مثل أولئك الذين تم علاجهم مؤخرًا من سرطان الثدي. وقد يكون لدى الآخرين فضول بشأن تجربة تغييرات في نمط حياتهم لمنعهم من الاحتراق المستمر.

فيما يلي بعض الاقتراحات غير الهرمونية لتقليل شدة الهبات الساخنة.

أضف فيتويستروغنز إلى نظامك الغذائي

تشير بعض الأبحاث إلى أن فيتويستروغنز، وهي نباتات لها تأثيرات تشبه هرمون الاستروجين في الجسم، يمكن أن تساعد في تقليل الهبات الساخنة وأعراض انقطاع الطمث الأخرى. يتكون فيتويستروغنز من الايسوفلافون والقشور. يحتوي فول الصويا ومنتجات الصويا مثل التوفو والتيمبيه والميسو وحليب الصويا على الايسوفلافون، بينما توجد القشور في بذور الكتان والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات مثل الحمص والعدس.

يشبه التركيب الكيميائي للفيتوإستروجينات هرمون الاستروجين الطبيعي، وقد أظهرت العديد من الدراسات أن لها تأثير هرمون الاستروجين في الجسم عندما تكون مستويات هرمون الاستروجين منخفضة.

تجنب محفزات الطعام

العديد من الأطعمة أو المواد الموجودة بداخلها يمكن أن تؤدي إلى نوبة من الهبات الساخنة، بما في ذلك الكحول والكافيين والفلفل الحار والتوابل الأخرى. إذا بدا أن الهبات الساخنة لديك تتفاقم بعد تناول هذه الأطعمة، فحاول القضاء على المسببين المشتبه بهم ومعرفة ما إذا كانت الهبات الساخنة تهدأ.

جرب الأدوية

Effexor XR (فينلافاكسين) هو مضاد للاكتئاب وجد أنه يقلل من الهبات الساخنة لدى النساء اللاتي يخضعن لعلاج سرطان الثدي. ونظرًا لأنه يعمل بشكل جيد لدى مرضى سرطان الثدي، يعتقد الباحثون أنه قد يكون خيارًا لأولئك الذين لا يرغبون في استخدام العلاج التقليدي بالهرمونات البديلة أثناء انقطاع الطمث.

تمت الموافقة على باكسيل (باروكستين) من قبل إدارة الغذاء والدواء (FDA) لعلاج الهبات الساخنة وقد ثبت أنه يحسنها في الدراسات المصممة جيدًا. وقد ثبت أيضًا أن بريستيك (ديسفينلافاكسين) وليكسابرو (إسكيتالوبرام) يساعدان.

جابابنتين هو دواء مضاد للاختلاج يستخدم لعلاج آلام الأعصاب والنوبات. وقد وجدت الأدلة المتناقلة أن الدواء فعال إلى حد ما في الحد من الهبات الساخنة.

Veozah (fezolinetant) هو أول مضاد لمستقبلات neurokinin 3 (NK3) تمت الموافقة عليه من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لعلاج الهبات الساخنة الناجمة عن انقطاع الطمث.

الحصول على ما يكفي من التمارين الرياضية

على الرغم من أن ممارسة الرياضة عندما يكون هناك احتمال أن تتعرض لهبات ساخنة في أي وقت لا تبدو فكرة جيدة، فقد ثبت أن ممارسة الرياضة تساعد.

في الواقع، وجدت دراستان نُشرتا في عام 2016 أن الأشخاص الذين يعانون من أعراض انقطاع الطمث والذين تم وضعهم في برنامج تمرين للركض وركوب الدراجات أربع إلى خمس مرات في الأسبوع أظهروا تحسنًا في قدرتهم على تنظيم حرارة الجسم. أيضًا، خلال الهبات الساخنة، تعرقوا بشكل أقل وأظهروا ارتفاعًا أقل في درجة حرارة الجلد مقارنة بالمجموعة الضابطة التي لم تمارس الرياضة.

والأفضل من ذلك كله، أنه بحلول نهاية الدراسة، شهد المشاركون الذين مارسوا الرياضة انخفاضًا بنسبة 60٪ في وتيرة الهبات الساخنة لديهم.

فكر في تجربة ممارسة التمارين الرياضية عدة مرات على الأقل في الأسبوع بوتيرة معتدلة أو شاقة للحصول على هذه الفائدة. فقط لا تمارس الرياضة خلال ثلاث ساعات من الذهاب إلى السرير، وإلا قد تزيد من خطر التعرض للتعرق الليلي.

الاستفادة من المكملات الغذائية والأعشاب

كثير من الناس يستخدمون كوهوش السوداء، نبات كبير من عائلة الحوذان، لتقليل الهبات الساخنة، على الرغم من قلة الأدلة حول مدى فعاليته. ومع ذلك، يقسم البعض أن جذر الكوهوش الأسود يوفر راحة فعالة من هذه الأعراض وغيرها من أعراض انقطاع الطمث، بما في ذلك الصداع وخفقان القلب والقلق.

وفقًا لجمعية انقطاع الطمث في أمريكا الشمالية، وعلى الرغم من عدم وجود أدلة قاطعة، “يبدو أن الكوهوش الأسود دواء عشبي آمن”. بعض الأعشاب الأخرى التي تحتوي على أدلة غير مؤكدة على مساعدة الهبات الساخنة تشمل البرسيم الأحمر ودونغ كاي وزيت زهرة الربيع المسائية.

حافظ على هدوئك

غالبًا ما تكون الهبات الساخنة أسوأ أثناء الطقس الحار. ارتدي ملابس قطنية تسمح لبشرتك بالتنفس، واحتفظي بمروحة قريبة أثناء الطقس الحار لتقليل عدد الهبات الساخنة التي تعاني منها. قد ترغب أيضًا في احتساء الماء المثلج وارتداء طبقات من الملابس خلال الأشهر الباردة حتى تتمكن من إزالة الملابس حسب الحاجة.

تقليل مستوى التوتر لديك

يمكن أن يكون الإجهاد محفزًا ساخنًا للعديد من النساء. إن ممارسة ممارسة مهدئة مثل التأمل أو اليوجا التصالحية، أو ممارسة إبداعية مثل الرسم أو الكتابة، قد توفر منفذًا مفيدًا.