عدم القيام بأي شيء أو ممارسة الرياضة

تحرق أجسامنا السعرات الحرارية يوميًا دون ممارسة الرياضة. ويختلف عدد السعرات الحرارية التي يحرقها كل شخص دون ممارسة نشاط بدني إضافي، استنادًا إلى عوامل مثل الجنس والعمر والطول والوزن.

يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة والأنشطة اليومية إلى زيادة حرق السعرات الحرارية خلال اليوم. إن حرق المزيد من السعرات الحرارية خلال اليوم مقارنة بالكمية المتناولة من خلال الطعام والشراب يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن.

ستناقش هذه المقالة معادلة عامة لتحديد كمية السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص خلال يوم واحد في حالة الراحة، والطرق التي يمكن للأشخاص من خلالها زيادة إنفاقهم اليومي من السعرات الحرارية، وعدد السعرات الحرارية التي يجب حرقها لفقدان رطل من الوزن.

السعرات الحرارية المحروقة في يوم واحد

ال عدد السعرات الحرارية يختلف عدد السعرات الحرارية المحروقة يوميًا وفقًا لمدى نشاط الشخص وعمره وطوله وجنسه ووزنه. كما قد تؤثر عوامل مثل وجود حالة صحية على عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميًا.

لا تفعل شيئا بدون ممارسة الرياضة

يحرق الجسم عددًا معينًا من السعرات الحرارية يوميًا للحفاظ على عمل أنظمته بشكل جيد. وتشمل هذه الوظائف التنفس، والحفاظ على عمل الدورة الدموية، وهضم الطعام، وإنشاء خلايا جديدة. ويطلق العلماء على هذا معدل الأيض أثناء الراحة (RMR)، والذي يمثل أكبر إنفاق يومي للسعرات الحرارية.

وبعبارة أخرى، فإن معدل التمثيل الغذائي الأساسي هو كمية السعرات الحرارية المحروقة في اليوم دون أي نشاط إضافي. وهو السعرات الحرارية المحروقة عندما يكون الشخص خاملاً وغير نشط ولا يؤدي سوى الأنشطة الأساسية للحياة اليومية (مثل ارتداء الملابس والتحرك برفق واستخدام الحمام).

يمكن استخدام عدة صيغ مختلفة لحساب معدل التمثيل الغذائي الأساسي. وهي تستخدم الجنس والوزن والطول والعمر لتحديد السعرات الحرارية المحروقة يوميًا دون أي نشاط إضافي. معادلة هاريس-بينيديكت المنقحة المستخدمة على نطاق واسع هي:

• بالنسبة لأولئك الذين تم تصنيفهم كذكور عند الولادة = (4.38 × الوزن بالرطل) + (14.55 × الطول بالبوصة) − (5.08 × العمر بالسنوات) + 260
• بالنسبة لأولئك الذين تم تصنيفهم كإناث عند الولادة = (3.35 × الوزن بالرطل) + (15.42 × الطول بالبوصة) − (2.31 × العمر بالسنوات) + 43

على سبيل المثال، فإن أنثى تبلغ من العمر 20 عامًا، ووزنها 170 رطلاً وطولها 5 أقدام و4 بوصات (64 بوصة) سيكون معدل الأيض في حالة الراحة:

• (3.35 × 170 رطلاً) + (15.42 × 64 بوصة) − (2.31 × 20 عامًا) + 43 = 1553 سعرة حرارية

مع ممارسة الرياضة

يؤدي النشاط البدني أو ممارسة التمارين الرياضية إلى زيادة كمية السعرات الحرارية المحروقة خلال اليوم. وهو أيضًا العامل الأكثر تقلبًا.

تختلف كمية السعرات الحرارية التي تنفقها الأنشطة المختلفة. وبشكل عام، تتطلب التمارين التي تزيد من معدل ضربات القلب المزيد من السعرات الحرارية. كما أن مدة النشاط وعدد مرات ممارسته تؤثر أيضًا على احتياجات الجسم من السعرات الحرارية، وكذلك وزن الشخص.

الجدول التالي هو تقدير للسعرات الحرارية التي يحرقها شخص يزن 170 رطلاً عندما يقضي 30 دقيقة في ممارسة بعض أنواع التمارين الرياضية:

• التمارين الرياضية الهوائية: 192 سعرة حرارية
• ركوب الدراجات (5.5 ميل في الساعة): 154 سعرة حرارية
• الأعمال المنزلية: 115 سعرة حرارية
• الجري/الركض (عام): 269 سعرة حرارية
• كرة القدم: 269 سعرة حرارية
• السباحة (غير رسمية): 269 سعرة حرارية
• المشي (بسرعة عادية): 77 سعرة حرارية
• تدريب الوزن: 115 سعرة حرارية
• العمل في الفناء: 154 سعرة حرارية

إذا كان فقدان الوزن هو هدفك

يحدث فقدان الوزن -بشكل عام- عندما يكون الجسم في حالة عجز السعرات الحرارية. العجز في السعرات الحرارية هو عندما يستخدم الجسم سعرات حرارية أكثر مما يستهلكه من خلال الطعام والشراب. تشمل السعرات الحرارية التي ينفقها الجسم تلك التي يحرقها أثناء الراحة وتلك التي يحرقها أثناء أي نشاط.

إن إجراء عملية حسابية لتحديد الاحتياجات الأساسية من السعرات الحرارية قد يكون مفيدًا. إن خلق عجز بين عدد السعرات الحرارية المستهلكة وتلك التي يتم إنفاقها خلال اليوم بنحو 500 سعر حراري قد يؤدي إلى عجز قدره 3500 سعر حراري في الأسبوع، وهو ما قد يترجم إلى فقدان حوالي رطل واحد في الأسبوع.

يوصي الخبراء باتباع نهج بطيء وثابت يتراوح من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع لزيادة فرص النجاح وتجنب الآثار السلبية أو انخفاض جودة الحياة أثناء السعي إلى فقدان الوزن.

العوامل المؤثرة على متوسط ​​السعرات الحرارية المحروقة يوميًا

تتوفر آلات حاسبة وتقديرات للسعرات الحرارية المحروقة يوميًا، ولكن هناك العديد من العوامل التي تؤثر على إنفاق السعرات الحرارية، وعادةً ما تعتبر هذه الأدوات مجرد قواعد عامة. إنها تعتمد على المتوسطات، لذا فإن أي شخص خارج المتوسط ​​قد لا يتمكن من الاعتماد عليها.

قد لا تنطبق تقديرات السعرات الحرارية المحروقة في اليوم بشكل جيد على الأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم (BMI، تقدير للدهون في الجسم مستمد من قياسات الطول والوزن) أعلى أو أقل على الطيف. على سبيل المثال، قد لا ينفق الشخص الذي يعاني من سوء التغذية نفس كمية السعرات الحرارية في اليوم مثل الشخص الذي يتمتع بتغذية جيدة.

قد يؤثر المرض المزمن أيضًا على متوسط ​​السعرات الحرارية المحروقة في اليوم. لا يوجد فهم كامل لذلك، ولكن يُعتقد أن الأشخاص المصابين بالسرطان، على سبيل المثال، قد يستهلكون سعرات حرارية أكثر أثناء الراحة. كما يُفترض أن الأشخاص المصابين بأمراض حادة أو مزمنة أو حرجة قد تكون احتياجاتهم من السعرات الحرارية أقل أيضًا.

كيفية حرق المزيد من السعرات الحرارية في اليوم

بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية في اليوم، زيادة النشاط البدني هو العامل الأكثر سهولة في الوصول إليه. يمكنك زيادة نشاطك بطرق مختلفة عديدة. سيحتاج كل شخص إلى تقييم كيفية التعامل مع زيادة حرق السعرات الحرارية اليومية بحيث تلبي احتياجاته وقدراته وأهدافه وتفضيلاته.

تتمثل إحدى الطرق لزيادة السعرات الحرارية المحروقة في زيادة التمارين الرياضية المتعمدة. يمكنك حضور فصل تمارين رياضية، أو العمل مع مدرب، أو العثور على نشاط ممتع. بعض الطرق المتاحة لحرق السعرات الحرارية هي:

ما الذي يساعدك أيضًا على فقدان السعرات الحرارية؟

هناك طريقة أخرى لزيادة حرق السعرات الحرارية وهي ممارسة المزيد من الأنشطة والحركات اليومية التي لا تعتبر تمارين رياضية. حرق السعرات الحرارية بهذه الطريقة يسمى توليد الحرارة من خلال الأنشطة غير الرياضية (NEAT)عند القيام بها بشكل منتظم ومتكرر، فإنها يمكن أن تزيد من إجمالي حرق السعرات الحرارية اليومية.

تتضمن بعض الطرق لزيادة NEAT ما يلي:

• طهي وجباتك في المنزل
• الرقص على الأغنية المفضلة
• القيام بالأعمال المنزلية أو الأعمال المنزلية (تنظيف الأرضيات، تنظيف حوض الاستحمام، غسل السيارة)
• القيام بأعمال الفناء أو الحدائق (إزالة الأعشاب الضارة، قص العشب، جمع الأوراق)
• اللعب مع الحيوانات الأليفة أو الأطفال
• أخذ سلالم بدلا من المصعد
• استخدام واقف المكتب في العمل، أثناء مشاهدة التلفاز أو ممارسة الألعاب، أو عند التحدث على الهاتف
• المشي بدلا من القيادة
• المشي مع الكلب أو دفع الأطفال في عربة الأطفال

في الأساس، فإن الأنشطة التي تخرج الجسم من حالة الراحة (الجلوس أو الاستلقاء) والحركة تزيد من حرق السعرات الحرارية. إن القيام بمزيد من هذه الأنشطة، حسب مستوى الطاقة والقدرة، سيحرق المزيد من السعرات الحرارية خلال اليوم.

ملخص

يحرق الأشخاص عددًا معينًا من السعرات الحرارية يوميًا للحفاظ على أنظمة أجسامهم، ولكن هذا يختلف إلى حد معين من شخص لآخر. يمكن لبعض الآلات الحاسبة تحديد السعرات الحرارية المحروقة دون ممارسة أي نشاط، ولكنها قد لا تكون دقيقة بالنسبة للأشخاص الذين لديهم أنواع معينة من الجسم أو الذين يعانون من أمراض مزمنة.

إن زيادة مستويات النشاط من خلال ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن يحرق المزيد من السعرات الحرارية خلال اليوم. ومع ذلك، فإن القيام بالأعمال المنزلية أو صعود السلالم بدلاً من السلم المتحرك أو المصعد يمكن أن يزيد أيضًا من حرق السعرات الحرارية خلال اليوم.