فوائد وتنوع التمارين في حمامات السباحة

المشي في الماء – المشي في لفات مغمورة في الماء حتى الخصر أو أعلى – هو وسيلة رائعة لتحسين لياقتك في المسبح وخارجه. يمكن أن توفر تمارين القلب والأوعية الدموية في الماء نفس الفوائد القلبية الوعائية مثل المشي خارج المسبح، مع تقليل مخاطر السقوط وتأثير المشي أو الركض على المفاصل.

تتضمن فوائد التمارين الرياضية المائية تحسين القوة واللياقة القلبية والأوعية الدموية، وتقليل خطر السقوط، والمزيد. بالإضافة إلى ذلك، لست بحاجة إلى أي معدات للمشي في الماء للاستفادة من هذه الفوائد.

واصل القراءة لمعرفة المزيد عن فوائد المشي في الماء، بما في ذلك كيفية بدء روتين تمارين القلب والأوعية الدموية في الماء التي تناسبك.

ما هي فوائد المشي في الماء؟

يعد المشي في الماء طريقة رائعة لتحسين لياقتك القلبية والأوعية الدموية، مع تقليل التأثير على المفاصل وخطر السقوط.

تشير الأبحاث إلى أن المشي أو الركض في الماء له تأثير صحي مماثل للمشي أو الركض على الأرض. في الواقع، وجدت إحدى الدراسات أن المشي في الماء قد يحسن كتلة عضلات الساق بشكل أكبر من المشي على الأرض لدى كبار السن.

تتضمن فوائد المشي في الماء ما يلي:

• تحسين اللياقة القلبية والأوعية الدموية
• تحسين القوة، بما في ذلك كتلة العضلات في الجزء السفلي من الساقين
• تحسين نوعية الحياة، وخاصة لدى كبار السن
• انخفاض خطر السقوط والإصابات المرتبطة به

ال فوائد ممارسة الرياضة تتراوح الأهداف التي يمكن تحقيقها من خلال المشي في الماء من زيادة القدرة على التحمل إلى دعم وزن الجسم الصحي وتحسين الصحة العقلية.

كلمة من Verywell

للمشي على الماء بأمان كشكل بديل للتمارين القلبية الوعائية، ابدأ تدريجيًا في المياه الضحلة، وحافظ على وضعية جيدة، واستمع إلى جسدك بحثًا عن علامات التعب أو الانزعاج. استشر مقدم الرعاية الصحية إذا كانت لديك مخاوف بشأن مستوى لياقتك البدنية أو حالتك الصحية.

هل تحتاج إلى أي معدات؟

الشيء الأساسي الوحيد الذي تحتاجه للمشي في الماء هو الوصول إلى حمام سباحة أو مسطح مائي وملابس سباحة. يختار معظم الأشخاص المشي في حمام سباحة لأن المشي على الأسطح غير المستوية في مسطح مائي طبيعي قد يكون صعبًا بسبب الأسطح غير المستوية أو التيارات.

بمجرد أن تعتاد على المشي على الماء، يمكنك محاولة دمج المعدات الاختيارية، بما في ذلك:

• شبكات اليد: تعمل هذه الأغطية التي تشبه القفاز على زيادة المقاومة أثناء استخدام ذراعيك أثناء المشي في الماء.
• أوزان المياه: يمكن حمل هذه الحديدات الرغوية تحت الماء لزيادة المقاومة.

يمكن أيضًا أداء تمارين الأيروبيك المائية باستخدام لوح الركل أو عوامة السباحة. يمكنك إضافة هذه التمارين مع مرور الوقت والاستفادة من المشي في الماء دون الحاجة إلى معدات إضافية.

في أي الحالات يمكن أن يكون المشي على الماء مثاليًا؟

غالبًا ما يمارس كبار السن والأشخاص الآخرون المعرضون لخطر السقوط رياضة المشي على الماء. يعد المشي في الماء شكلاً أقل كثافة من التمارين القلبية الوعائية وقد يكون مناسبًا للأشخاص الذين:

• كبار السن أو معرضون للسقوط
• هل تعاني من آلام المفاصل أو التهاب المفاصل أو ألم في الظهر
• يملك الألم العضلي الليفي
• العيش مع الألم المزمن

كيفية المشي في الماء بأمان

المشي على الماء آمن بشكل عام. إذا كنت غير متأكد بشأن البدء في برنامج تمارين رياضية، فاستشر مقدم الرعاية الصحية الذي يمكنه مساعدتك في اختيار برنامج تمارين رياضية مناسب لك.

من الأفضل ممارسة رياضة المشي في الماء في حمام سباحة به منقذ في الخدمة. بهذه الطريقة، سيكون هناك متخصص مدرب بالقرب منك إذا سقطت أو أصبت بتشنج أو احتجت إلى مساعدة لأسباب أخرى.

بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يكون الدخول إلى المسبح والخروج منه أصعب جزء من المشي على الماء. تحتوي العديد من المسابح على مصاعد يمكنها مساعدتك بحيث لا تحتاج إلى الصعود إلى المسبح أو الخروج منه باستخدام سلم. تحدث مع منقذ الحياة أو الموظفين في المسبح لوضع خطة للدخول والخروج منه بأمان.

إذا كنت تمشي في الماء في بحيرة أو بركة أو أي مسطح مائي طبيعي آخر، فابق دائمًا حيث يمكنك لمس القاع، وكن على دراية بالظروف المتغيرة مثل الرياح والتيارات. امشِ مع شخص آخر يمكنه طلب المساعدة إذا لزم الأمر. فكر في ارتداء أحذية مائية لتوفير مزيد من الثبات على الأسطح غير المستوية المحتملة.

أنواع المشي على الماء

بعد أن تصبح أكثر ثقة في المشي في الماء، يمكنك تطوير تمرينك عن طريق إضافة اختلافات للحفاظ على تدريباتك ممتعة وتحدي عضلاتك بطرق جديدة. جرب هذه الاختلافات:

• قفزات المشي: مع كل خطوة، اندفع إلى أقصى عمق تستطيع الوصول إليه (مع مراعاة عمق الماء). قف بشكل مستقيم، ثم اندفع إلى الأمام بالساق الأخرى. تأكد من إبقاء ركبتك في خط واحد مع قدمك أثناء الاندفاع؛ وتجنب الانهيار للداخل أو الخارج يمكن أن يساعد في منع الإصابة أو الإجهاد.
• التجاوز:امشِ بشكل جانبي في الماء الذي يصل ارتفاعه إلى الخصر أو الصدر. سيؤدي هذا إلى تشغيل عضلات الساق المختلفة. أكمل دورة واحدة مع توجيه الجانب الأيمن، ثم انتقل إلى الجانب الأيسر.
• القفزات:ابدأ بوضع قدميك معًا ويديك بجانبك. ثم اقفز، مع وضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين مع التصفيق بيديك فوق رأسك. عد إلى وضع البداية عندما تشعر بالراحة قبل تكرار الحركة. يمكنك زيادة المقاومة باستخدام الدمبل المائي.
• يقفز القرفصاء: اثنِ وركيك وركبتيك في الماء الذي يصل إلى مستوى الصدر، واخفض جسمك كما لو كنت تجلس على كرسي. ثم اقفز من الماء وهبط على أطراف قدميك، مع ثني ظهرك إلى وضع القرفصاء.

طرق لجعل المشي على الماء أكثر تحديًا

يمكنك جعل المشي على الماء أكثر تحديًا بعدة طرق. إليك بعض الأفكار:

• المشي بشكل أسرع:كما هو الحال على الأرض، فإن المشي بشكل أسرع يكون أكثر صعوبة وسيزيد من تحدي القلب والأوعية الدموية لديك.
• هرولة:يعتبر الركض في الماء طريقة رائعة لزيادة كثافة التمارين دون التأثير على مفاصلك.
• حمل الأثقال:يمكن للأوزان أو أوزان الساق أن تعمل على تحريك عضلاتك.

نصائح أخرى للسلامة

تشكل المياه خطرًا على السلامة بطبيعتها. إذا لم تكن سباحًا ماهرًا، فاحرص دائمًا على ممارسة رياضة المشي في الماء في حمام السباحة أو الشاطئ مع منقذ.

ملخص

قد يبدو المشي في الماء شكلاً سهلاً من أشكال التمارين الرياضية، لكن الأبحاث أظهرت أنه يحسن اللياقة القلبية الوعائية ويزيد من نشاط العضلات ونبرتها بنفس الطريقة التي يحدث بها المشي على الأرض. كما أنه يقلل من مخاطر السقوط، فضلاً عن أنه أقل إجهاداً للمفاصل، مما يجعله خيارًا رائعًا لكبار السن أو أولئك المعرضين لخطر السقوط. وبينما يمكنك تجربة المشي في الماء في أي مسطح مائي، فإن الخيار الأكثر أمانًا هو السباحة في حمام سباحة مع منقذ.