كم من الوقت يجب أن تنام حقا؟

القيلولة هي فترة قصيرة من النوم تؤخذ خلال النهار. يمكن أن تكون القيلولة أداة قوية لتعزيز مزاجك ويقظتك، وتحسين الذاكرة والتعلم، وتقليل التوتر. وقد أظهرت الأبحاث أن القيلولة يمكن أن تحسن ضغط الدم وصحة القلب.

قد تعتمد أفضل مدة للقيلولة على احتياجات نومك وأهدافك. يوصي الخبراء عمومًا بغفوة قصيرة المدى تتراوح مدتها بين 10 و20 دقيقة، وقيلولة تتراوح مدتها بين 30 و90 دقيقة. بالنسبة لمعظم الناس، لا ينبغي أن تزيد مدة القيلولة عن 30 دقيقة.

يمكن أن يكون لأطوال القيلولة تأثيرات مختلفة. على سبيل المثال، تقل احتمالية أن تؤدي القيلولة القصيرة إلى الجمود النومشعور ضبابي أو مترنح عند الاستيقاظ. من ناحية أخرى، من المرجح أن تؤدي القيلولة الطويلة إلى الترنح لأنها يمكن أن تعزز النوم العميق.

لتحديد أفضل مدة للقيلولة بالنسبة لك، سيتعين عليك تجربة أطوال مختلفة للقيلولة لتحديد ما يساعدك على الشعور بالراحة دون الشعور بالترنح بعد القيلولة.

قيلولة الطاقة

أ قيلولة السلطة هي فترة نوم قصيرة ومخطط لها يمكنها التحكم في التعب وتساعدك على الشعور باليقظة مرة أخرى. ولمساعدتك على الشعور بالراحة، يجب تحديد توقيت القيلولة بحيث تستيقظ في مراحل النوم المبكرة والأخف. وهذا سوف يساعد في تقليل الجمود أثناء النوم.

لا يوجد تعريف طبي، لكن معظم قيلولة الطاقة تستمر من 10 إلى 30 دقيقة. من الناحية المثالية، توفر القيلولة القوية التي تتراوح مدتها من 20 إلى 30 دقيقة فوائد النوم دون أن تجعلك تشعر بالإرهاق عند الاستيقاظ. يمكن أن تكون القيلولة مفيدة إذا كنت لا تنام جيدًا طوال الليل ولكنك لا تحرم من النوم.

يمكن أن تساعد قيلولة الطاقة القصيرة في تقليل النعاس وتحسين:

قيلولة لمدة 30 دقيقة

قيلولة لمدة 30 دقيقة قد تقدم المزيد النوم التصالحي من قيلولة السلطة. قد يساعد في تحسين الحالة المزاجية وتعزيز الإبداع وتعزيز الأداء المعرفي ودعم تقوية الذاكرة (تحويل الذكريات الجديدة إلى ذكريات طويلة الأمد).

الجانب السلبي للقيلولة لمدة 30 دقيقة هو أنها قد تؤدي إلى الجمود في النوم. وذلك لأنه يزيد من فرصة الاستيقاظ خلال مرحلة النوم العميق.

عندما يستيقظ الناس من قيلولة مدتها 30 دقيقة، قد يشعرون بالدوار أو الدوار. لتقليل الشعور بالترنح، فكر في قيلولة لمدة 20 دقيقة أو قيلولة أطول من 60 إلى 90 دقيقة.

قيلولة أطول

إذا كان لديك وقت لقيلولة أطول، ففكر في قيلولة مدتها 60 أو 90 دقيقة. هذا وقت كافي ل نوم عميق وبطيء الموجة والتي تنتهي بمرحلة نوم أخف حيث تستيقظ وأنت تشعر بالاستيقاظ التام.

قد لا تكون القيلولة متوسطة الطول التي تبلغ حوالي 45 دقيقة مفيدة مثل فترات القيلولة الأخرى. النوم لمدة 45 دقيقة يجعلك تستيقظ خلال مرحلة الموجة البطيئة. إذا استيقظت في هذا الوقت القصير، فقد تستيقظ على خمول النوم.

يمكن أن تسمح القيلولة لمدة 60 دقيقة بالنوم العميق البطيء وتوفر فوائد مثل تعزيز الذاكرة والاحتفاظ بها. ومع ذلك، قد تؤدي القيلولة لمدة 60 دقيقة إلى خمول كبير في النوم. إنها مناسبة بشكل أفضل للأوقات التي يكون لديك فيها ما يكفي للتعافي بعد القيلولة. كما يمكن أن تؤثر سلبًا على النوم أثناء الليل، لذلك من الأفضل الاحتفاظ بهذه القيلولة لتكون قيلولة مبكرة بعد الظهر.

يمكن أن تسمح القيلولة لمدة 90 دقيقة بدورة نوم كاملة، والتي تشمل مراحل النوم غير حركة العين السريعة وحركة العين السريعة. طول القيلولة هذا يمكن أن يدعم الذاكرة، ويعزز الإبداع، ويحسن المزاج، ويعزز مهارات التفكير مثل التحليل والتخطيط. تقلل القيلولة لمدة 90 دقيقة من احتمالية الإصابة بالقصور الذاتي في النوم لأنك من المحتمل أن تستيقظ خلال مرحلة نوم أخف.

من عيوب القيلولة لمدة 90 دقيقة أنها قد تتعارض مع النوم أثناء الليل. نظرًا لطولها، قد تكون القيلولة التي تبلغ مدتها 90 دقيقة مناسبة بشكل أفضل لعطلات نهاية الأسبوع أو الأيام غير الرسمية.

ماذا يحدث عندما تكون القيلولة طويلة جدًا؟

يمكن أن تكون القيلولة مفيدة، ولكن ليس من الجيد أخذ قيلولة طويلة جدًا أو القيلولة أكثر من مرة في اليوم. القيلولة الطويلة والقيلولة المتكررة يمكن أن تقلل من وقت الليل كفاءة النومالوقت الذي تقضيه في السرير نائمًا بالفعل.

وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية، تبلغ كفاءة النوم الجيد 85% أو أعلى. إذا كانت كفاءة النوم أقل من ذلك، فهذا يعني أنك جودة النوم يحتاج إلى العمل من خلال التغييرات في عادات نومك.

مع أخذ كفاءة وجودة النوم في الاعتبار، ربما لا يكون من الجيد أن تتجاوز فترة القيلولة التي تبلغ 90 دقيقة. يمكن أن تسمح لك القيلولة التي تبلغ مدتها 90 دقيقة بالمرور عبر جميع مراحل النوم والاستيقاظ براحة دون تعطيل النوم أثناء الليل.

إذا كنت تفرط في القيلولة أو تأخذ قيلولة متكررة، فأخبر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. يمكنهم العمل معك لتحديد سبب التعب الذي تعاني منه، والذي قد يكون حالة صحية أساسية مثل قلق أو اكتئاب أو نتيجة أ اضطراب النوم.

إذا وجدت أن القيلولة طوعية وممتعة ولا تزيد من صعوبة النوم ليلاً، فمن غير المرجح أن يكون الأمر مرتبطًا بمشكلة صحية أو اضطراب في النوم.

ما مقدار النوم الذي تحتاجه حقًا؟

يحتاج معظم البالغين الأصحاء إلى سبع ساعات من النوم كل ليلة. سيحتاج الرضع والأطفال الصغار والمراهقون إلى مزيد من النوم لتعزيز النمو والتطور.

يعتمد تحديد مقدار النوم الذي تحتاجه فعليًا على صحتك العامة وجدولك اليومي وأنماط نومك.

يمكنك تقييم مقدار النوم الذي تحتاجه بناءً على عوامل محددة. وتشمل هذه:

• سواء كنت منتجًا وصحيًا وسعيدًا بسبع ساعات من النوم كل ليلة أو إذا كنت بحاجة إلى مزيد من النوم لمساعدتك على الشعور بالراحة
• المشكلات الصحية التي قد تتطلب منك المزيد من الراحة
• ارتفاع نفقات الطاقة، مثل العمل في وظيفة كثيفة العمالة أو ممارسة الرياضة
• الأنشطة اليومية التي تتطلب يقظتك اليومية، مثل قيادة السيارة وتشغيل الآلات الثقيلة
• تاريخ من اضطراب النوم

يوصي خبراء النوم في الأكاديمية الأمريكية لطب النوم بمتطلبات واحتياجات النوم مثل تلك المذكورة أعلاه. يقومون بمراجعة الدراسات البحثية حول مدة النوم والنتائج الصحية الحرجة، مثل: مرض قلبي، اكتئاب، الألم المزمن، و السكري، لتحديد الشكل الذي قد تبدو عليه احتياجات النوم.

أفضل وقت في اليوم للقيلولة

وجدت الأبحاث أن القيلولة بعد الظهر، عندما يتم توقيتها بشكل صحيح، لا تؤثر سلبًا على النوم أثناء الليل. القيلولة في فترة ما بعد الظهر يمكن أن تسمح لك بالحصول على قدر كبير أو أكثر من النوم خلال 24 ساعة مما لو لم تأخذ قيلولة.

وفقًا لمؤسسة النوم، فإن أفضل وقت لأخذ قيلولة هو في وقت مبكر من بعد الظهر أو بين الساعة الواحدة ظهرًا والثالثة عصرًا. يجد العديد من الأشخاص أنهم يشعرون بالتعب بشكل طبيعي خلال هذا الوقت، ويمكن أن تساعد القيلولة في وقت مبكر من بعد الظهر على تحسين الطاقة والمزاج، وزيادة اليقظة، وتعزيز الذاكرة والإدراك، وتحسين القدرة البدنية.

تظهر الأبحاث التي أجريت على قيلولة منتصف النهار أنها يمكن أن تقل بشكل ملحوظ ضغط الدم، مما يؤدي إلى تحسين صحة القلب. وجدت إحدى الدراسات التي تم تقديمها في الجلسة العلمية السنوية للكلية الأمريكية لأمراض القلب لعام 2019 أن القيلولة في منتصف النهار يمكن أن تكون فعالة في قياس ضغط الدم مثل عادات نمط الحياة الأخرى، مثل تقليل الملح والكحول.

ووجدت تلك الدراسة أن قيلولة منتصف النهار، في المتوسط، خفضت ضغط الدم بمقدار 5 ملليمترات من الزئبق (مم زئبق)، على غرار تناول جرعة منخفضة من الماء. دواء ضغط الدم. ومن المثير للاهتمام أنه حتى الفرق في ضغط الدم بمقدار 2 ملم زئبقي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة نوبة قلبية بنسبة تصل إلى 10%.

لتجنب اضطرابات النوم أثناء الليل، عليك تجنب القيلولة بعد الساعة 3 مساءً أو قبل النوم بثماني ساعات على الأقل.

إذا كنت تعمل في نوبة ليلية أو ساعات غير منتظمة، فإن أخذ قيلولة قصيرة قبل التوجه إلى العمل يمكن أن يساعد في تحسين اليقظة والأداء الوظيفي. تعتبر القيلولة مفيدة أيضًا بعد نوبة ليلية أو نوبة صباحية مبكرة لتعويض النوم أو العودة إلى جدول ليلي.

تشمل الأوقات الإضافية التي قد تفكر في أخذ قيلولة فيها ما يلي:

• بعد نشاط عقلي مكثف: إذا كان صباحك مزدحمًا بالمدرسة أو العمل، فإن الحصول على قيلولة قصيرة بعد الغداء يمكن أن يريح عقلك ويزيد من إنتاجيتك لبقية اليوم.
• في وقت مبكر من المساء: إذا كنت من الأشخاص الذين يفضلون الليل (أي شخص يسهر لوقت متأخر ويستيقظ في وقت متأخر من الصباح)، فقد تكون القيلولة في وقت مبكر من المساء أفضل بالنسبة لك. إيقاع الساعة البيولوجية. إيقاع الساعة البيولوجية الخاص بك هو الساعة الداخلية الطبيعية لجسمك على مدار 24 ساعة في الدماغ والتي تدير اليقظة والنعاس.

يمكن أن تكون القيلولة مفيدة، ولكن يجب عليك إيجاد التوازن الصحيح لجدولك الزمني واحتياجاتك الفريدة. يمكن أن يساعدك الاستماع إلى جسدك في التعرف على احتياجات نومك الفريدة وتحديد أفضل وقت للقيلولة.

نصائح أخرى لقيلولة صحية

للحصول على أقصى استفادة من قيلولتك، ضع في اعتبارك ما يلي:

• حافظ على قيلولة قصيرة: حاول أن تأخذ قيلولة قوية، لا تزيد عن 20 إلى 30 دقيقة. يمكن أن تجعلك القيلولة الطويلة تشعر بالترنح بعد ذلك وقد تؤثر على نومك أثناء الليل.
• خذ قيلولتك في وقت مبكر من بعد الظهر: القيلولة بعد الساعة الثالثة بعد الظهر يمكن أن تتداخل مع نومك أثناء الليل. عوامل محددة، مثل جدول النوم، والحاجة إلى النوم، والعمر، والصحة، واستخدام الدواء، يمكن أن تؤثر أيضًا على أفضل وقت لك للقيلولة.
• خلق مساحة مريحة: خذ قيلولة في مكان هادئ ومظلم بدرجة حرارة مريحة مع القليل من عوامل التشتيت.
• ضبط المنبه: لتجنب الإفراط في القيلولة أو النوم بعد وقت القيلولة الموصى به، قم بضبط المنبه.
• امنح نفسك وقتًا للاستيقاظ: من الضروري أن تمنح نفسك الوقت الكافي للاستيقاظ قبل استئناف الأنشطة اليومية. بهذه الطريقة، ستشعر بمزيد من اليقظة وأقل إرهاقًا.

ملخص

القيلولة هي فترة قصيرة من النوم تؤخذ خلال النهار. تختلف القيلولة من حيث النوع والمدة، ولكن يجب أن تحدث عادةً في فترة زمنية لا تقل عن ثماني ساعات قبل موعد نومك. يمكن للقيلولة أثناء النهار أن تحسن مستويات الطاقة واليقظة، وتعزز المزاج، وتعزز المهارات المعرفية، وتعوض نقص النوم، بل وتساعدك على إدارة أرقام ضغط الدم لديك.

إذا كنت تنام متأخرًا أو تشعر بالتعب بعد نشاط يتطلب حدة ذهنية أو جهدًا بدنيًا، فيمكنك ضبط جداول القيلولة بناءً على جدول عملك اليومي.

قد تكون القيلولة القوية خيارًا إذا كنت لا تنام جيدًا في الليل ولكنك لا تحرم من النوم. يمكن أن تساعدك القيلولة الطويلة على تعويض نقص النوم. ليس من الجيد القيلولة لمدة أطول من 90 دقيقة لأن ذلك يمكن أن يعطل النوم أثناء الليل.

أخبر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت تفرط في القيلولة أو تأخذ قيلولة متكررة. يمكنهم العمل معك لتحديد سبب حاجتك إلى نوم إضافي، سواء كان اضطرابًا في النوم أو حالة صحية أخرى.