كيف تأكل إذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة الكولسترول والسكري

إرشادات الأكل الصحي

إن إدارة مستويات مرض السكري والكوليسترول هي مسألة توخي الحذر بشأن كميات الكربوهيدرات والكوليسترول والدهون المشبعة في نظامك الغذائي، بالإضافة إلى التأكد من حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية التي يمكن أن تساعد في تحسين مستويات السكر في الدم والكوليسترول. .

إجمالي الكربوهيدرات

هناك عدة أنواع من الكربوهيدرات: ذات أهمية خاصة هي الكربوهيدرات المعقدة (المعروفة أيضًا باسم النشويات)، الموجودة في الأطعمة مثل البقوليات والحبوب الكاملة والخضروات النشوية والمعكرونة والخبز. الكربوهيدرات البسيطة هي ببساطة سكريات. خاصة بالنسبة لمرضى السكري، فإن تجنب الكربوهيدرات البسيطة لصالح الكربوهيدرات المعقدة أمر مهم بشكل خاص.

بالنسبة لمعظم مرضى السكري، وخاصة أولئك الذين يتناولون الأنسولين ويقومون بمراقبة مستويات السكر في الدم قبل وبعد الوجبات، لا يوجد شيء صعب وسريع عدد الكربوهيدرات المثالية يوميا: ذلك يعتمد على نتيجة كل قراءة للعداد.

ومع ذلك، وفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2015-2020، يتراوح تناول الكربوهيدرات الموصى به لمعظم الناس بين 45% و65% من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، باستثناء أولئك الذين لا يمارسون أي نشاط بدني أو يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية.

السكر المضاف

يدخل السكر في النظام الغذائي بطريقتين: فهو مكون طبيعي في الفاكهة الطازجة، على سبيل المثال. ولكنه يظهر أيضًا كإضافة، غالبًا بشكل خفي، في عناصر مثل مشروبات الفاكهة وحتى التوابل مثل الكاتشب وصلصة الشواء.

توصي المبادئ التوجيهية الغذائية لوزارة الزراعة الأمريكية 2020-2025، التي طورتها وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ووزارة الزراعة الأمريكية، بالحفاظ على نسبة السكر المضاف إلى أقل من 10 بالمائة من السعرات الحرارية كل يوم.

الدهون المشبعة

من المعروف أن الدهون المشبعة، الموجودة في الأطعمة مثل البروتين الحيواني واللحوم المصنعة وبعض الزيوت النباتية ومنتجات الألبان والوجبات الخفيفة المعبأة، ترفع مستويات الكوليسترول الضار LDL في الجسم.

تنصح المبادئ التوجيهية الغذائية لأمريكا بالحصول على أقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة، بينما توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بأن تتكون أقل من 5% إلى 6% من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة. بالنسبة لشخص يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري، فإن ذلك لن يصل إلى أكثر من 120 سعرًا حراريًا من الدهون المشبعة، أو حوالي 13 جرامًا.

الدهون المتحولة

وهذا نوع سيء بشكل خاص من الدهون المشبعة التي تنتج عن تسخين الزيوت النباتية السائلة (الهدرجة)، وهي عملية يتم إجراؤها لمنح الأطعمة فترة صلاحية أطول بشكل غير طبيعي. يتم استخدامه في السمن والأطعمة الخفيفة المصنعة والمخبوزات والقلي.

إدارة الكولسترول والسكري

بالإضافة إلى اتباع الإرشادات الغذائية المحددة للصحة العامة وكذلك مراقبة مستوى الجلوكوز لتحديد مدى تأثير بعض الأطعمة، وخاصة الكربوهيدرات، على مستويات الدم، هناك طرق فعالة أخرى لإدارة مرض السكري والحفاظ على مستويات صحية من الكوليسترول.

تناول المزيد من الألياف

الألياف هي جزء من النباتات التي لا يمكن هضمها. على الرغم من أنها مشبعة للغاية، إلا أنها لن تضيف سعرات حرارية لأن الجسم لا يستطيع امتصاصها، مما يجعلها مفيدة لفقدان الوزن. علاوة على ذلك، فإن الألياف القابلة للذوبان، الموجودة في الأطعمة مثل الفول والتفاح والشوفان، تساعد على تقليل الوزن الكولسترول الضار و الحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم ثابتة.

القاعدة الأساسية الجيدة للحصول على كمية كافية من الألياف في كل وجبة هي ملء نصف طبقك بها الخضروات غير النشوية– أي شيء من الخرشوف والهليون إلى اللفت والكوسا. فهي غنية بالألياف (بالإضافة إلى المغذيات النباتية التي يمكن أن تساعد أيضًا في حماية صحتك العامة).

اهدفي إلى زيادة كمية الألياف التي تتناولينها يوميًا تدريجيًا، إلى 25 جرامًا على الأقل يوميًا إذا كنت امرأة و38 جرامًا يوميًا إذا كنت رجلاً.

اختر الدهون الجيدة بدلًا من الدهون السيئة

تعتبر الدهون عنصرًا غذائيًا مهمًا وضروريًا لإنتاج الطاقة والهرمونات وامتصاص الفيتامينات والحفاظ على سلامة غشاء كل خلية في الجسم والنمو والتطور. وفقًا للمآخذ الغذائية المرجعية التي نشرتها وزارة الزراعة الأمريكية، يجب أن تأتي 20٪ إلى 35٪ من السعرات الحرارية من الدهون. ولكن عندما يتعلق الأمر بالدهون الغذائية، ليست كل الأنواع متساوية.

• تساهم الدهون المشبعة في ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار، كما يفعل الدهون المتحولة في الأطعمة المقلية والمخبوزات.
• تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة، الموجودة في الزيتون وزيت الزيتون وبعض المكسرات والبذور، في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
• وهناك نوع آخر من الدهون الجيدة، وهو الدهون المتعددة غير المشبعة الأسماك الدهنية مثل السلمون وسمك القد، وكذلك بذور الكتان والجوز، غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية التي تلعب دورًا مهمًا في تقليل نسبة الكوليسترول في الدم بشكل عام. و مستويات الدهون الثلاثية.

فقدان الوزن

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة، فإن فقدان 5٪ إلى 10٪ فقط من وزنك يمكن أن يكون له تأثير إيجابي هائل على كل من مرض السكري ومستويات الكوليسترول لديك عن طريق المساعدة في خفض نسبة الجلوكوز في الدم وضغط الدم وتحسين مستويات الدهون في الدم. قد تكون قادرًا على تقليص حجمك الأدوية.

واحدة من أفضل الطرق لبدء خطة آمنة وفعالة لفقدان الوزن والمصممة خصيصًا لك هي الاحتفاظ بسجل لما تأكله، وكم تأكله، والوقت الذي تأكله فيه لمدة ثلاثة أيام، ومن الناحية المثالية يومين من أيام الأسبوع وعطلة نهاية أسبوع واحدة. يمكنك بعد ذلك أن تطلب من اختصاصي تغذية مُسجل تحليله (أو استخدام برنامج عبر الإنترنت) لتحديد متوسط ​​عدد السعرات الحرارية التي تتناولها وعدد الخضروات التي تتناولها (أو لا تأكلها)، وأنواع الدهون الرئيسية في نظامك الغذائي.

ومن خلال هذه المعلومات، ستتمكن من معرفة عدد السعرات الحرارية الأقل التي يجب عليك تناولها من أجل إنقاص الوزن بمعدل بطيء وثابت، وما هي الأطعمة التي يجب عليك التقليل منها أو الابتعاد عنها من أجل تناول كميات أقل من السكر المضاف. والدهون المشبعة.

احصل على قدميك

النشاط البدني يحرق السعرات الحرارية، ولهذا السبب يوصى دائمًا بممارسة الرياضة كجزء من خطة إنقاص الوزن، خاصة بالنسبة لشخص مصاب بالسكري.

كما تم العثور على ممارسة الرياضة للمساعدة في خفض مستويات الكولسترول الكلي. أي نوع؟ في الدراسات، تم العثور على مزيج من التمارين الرياضية وتدريبات القوة بشكل مثالي.

أما بالنسبة لمقدار وعدد المرات التي يجب أن تمارس فيها التمارين الرياضية، فإن جمعية القلب الأمريكية تنصح بممارسة 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط ​​الشدة، أو 75 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي القوي، أو مزيج من الاثنين معًا، ويفضل توزيعه على مدار الأسبوع. ستكتسب المزيد من الفوائد من خلال ممارسة النشاط لمدة 300 دقيقة على الأقل (خمس ساعات) أسبوعيًا. أضف نشاطًا متوسطًا إلى عالي الكثافة لتقوية العضلات على الأقل يومين في الأسبوع.

إذا كان هذا يبدو كثيرًا للبدء، فلا تثبط عزيمتك: أي نشاط بدني أفضل من لا شيء، حتى لو كان مجرد صعود الدرج بدلاً من المصعد، أو المشي حول المبنى. وإذا كنت تجد صعوبة في ممارسة الرياضة لفترات طويلة في المرة الواحدة، فقسمها إلى جلسات أقصر – 10 أو 15 دقيقة – على مدار اليوم.

تخلص من عادة المؤخرة

إذا كنت دخان، فإن الإقلاع عن التدخين سيؤثر على مستويات الكولسترول HDL و LDL بشكل جيد. ويرتبط تدخين السجائر بارتفاع مستويات الكولسترول، فضلا عن تشكيل شكل ضار من LDL يسمى LDL المؤكسدمما يساهم في تصلب الشرايين.

في الواقع، بمجرد التوقف عن التدخين، ستبدأ مستويات الكوليسترول في الدم في الانخفاض، كما تظهر الأبحاث. مع كل شهر بعد الإقلاع عن التدخين، تستمر مستويات LDL في الانخفاض، حتى أنها تعكس جزئيًا آثار التدخين على الكوليسترول بعد 90 يومًا فقط.

دليل مناقشة طبيب الكولسترول

احصل على دليلنا القابل للطباعة لموعدك التالي مع طبيبك لمساعدتك في طرح الأسئلة الصحيحة.

اشترك في النشرة الإخبارية “نصائح اليوم الصحية” الخاصة بنا، واحصل على نصائح يومية ستساعدك على عيش حياة أكثر صحة.

عنوان البريد الإلكتروني

اشتراك

أنت هنا!

شكرًا لك {{form.email}} على التسجيل.

كان هناك خطأ. يرجى المحاولة مرة أخرى.