كيف تختلف هذه التمارين وأيها أفضل

إذا كنت تبدأ روتينًا للتمرين، فقد تتساءل عن الفرق بين تمارين تاباتا وتمارين HIIT أو التدريب المتقطع عالي الكثافة. تمارين تاباتا هي أحد أنواع تمارين HIIT. تمارين HIIT هي أي نهج يتضمن دورات من الجهد المكثف، تليها فترة تعافي.

تتكون تمارين تاباتا عادةً من ثماني دورات من التمارين التي تستغرق كل منها 30 ثانية: تقوم بتمرين بأقصى شدة لمدة 20 ثانية، تليها 10 ثوانٍ من الراحة. بغض النظر عن نوع تمرين تاباتا أو التدريب الذي تقوم به، سواء كان تمرين ضغط أو تمرين قرفصاء أو تمرين جري أو أي شيء آخر، فإن فوائد تاباتا واضحة عندما يتعلق الأمر بتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.

تتناول هذه المقالة ما هي تمارين تاباتا، وفوائدها، وكيفية القيام بها بأمان.

تاباتا مقابل HIIT: ما هو الفرق؟

التدريب المتقطع عالي الكثافة هو نوع من أنواع التدريبات. تتضمن جلسات التدريب المتقطع عالي الكثافة ممارسة تمارين مكثفة لفترة محددة، تليها فترة تعافي، ثم تكرارها.

خلال جلسة تدريب عالية الكثافة، يجب أن تبذل جهدًا بنسبة 80% إلى 95% من أقصى معدل ضربات قلبك خلال فترات التمرين المكثف (وهذا يعني أنه من الصعب التحدث لأنك تتنفس بصعوبة شديدة). خلال فترات التعافي، يجب أن تخفض معدل ضربات قلبك إلى 40% إلى 50% من أقصى معدل ضربات قلبك، وهو مستوى من الجهد يمكنك من إجراء محادثة. يمكنك التبديل بين أقصى جهد وفترات التعافي لمدة تتراوح من 20 إلى 60 دقيقة. يمكنك القيام بتمرين HIIT مع أي تمرين.

Tabata هو أحد أنواع برامج التدريب المتقطع عالي الكثافة. وقد سُمي بهذا الاسم نسبة إلى العالم الياباني إيزومي تاباتا، الذي طور البرنامج خلال تسعينيات القرن العشرين للمساعدة في تدريب المتزلجين السريعين في الأولمبياد.

تستغرق جلسة تاباتا أربع دقائق. وخلال ذلك الوقت، تقوم بأداء تمرين واحد لمدة 20 ثانية (عادةً الركض السريع)، يليه 10 ثوانٍ من الراحة. وتكرر ذلك ثماني مرات. يمكنك إنشاء جلسة تاباتا أطول باتباع هذا النهج مع تمارين متعددة: على سبيل المثال، أداء أربع دقائق لكل من القرفصاء والركض السريع والضغط والاندفاع والبلانك.

الفرق الرئيسي بين تمارين تاباتا وتمارين HIIT هو نسب التمرين إلى الراحة ومستويات الشدة المحددة. تمارين تاباتا لها صيغة محددة تتمثل في 20 ثانية من الجهد بنسبة 100% تليها 10 ثوانٍ من الراحة لمدة أربع دقائق إجمالاً. تمارين HIIT تتمتع بمرونة أكبر فيما يتعلق بالكثافة ونسبة التمرين إلى الراحة.

أمثلة على التمارين الرياضية

فيما يلي مثال للمقارنة بين تمرين HIIT التقليدي وتمرين Tabata:

تمرين HIIT التقليدي

يمكن أداء تمرين HIIT مع أغلب التمارين الهوائية (الحركات التي ترفع معدل ضربات القلب). والمفتاح هو دفع نفسك إلى بذل أقصى جهد ممكن لفترة من الوقت، ثم اتباع ذلك بفترة من الراحة. وإليك كيفية بناء تمرين HIIT الخاص بك:

• اختر تمرينك: يمكنك ممارسة رياضة الركض السريع، أو القيام بتمارين القرفصاء باستخدام وزن الجسم، أو التجديف على آلة التجديف.
• اختر مدة الكثافة العالية الخاصة بك: في أغلب الحالات، يجب أن تستمر فترة التدريب عالية الكثافة من خمس ثوانٍ إلى ثماني دقائق. اختر مدة قصيرة بما يكفي لتتمكن من الحفاظ على الكثافة طوال فترة التدريب.
• اختر فترة الراحة الخاصة بك: يمكن أن تكون فترة التعافي هي نفس المدة أو أطول أو أقصر من فترة التمرين المكثف.
• اختر مدة التمرين الخاصة بك: تستمر معظم تمارين HIIT لمدة تتراوح من 20 إلى 60 دقيقة.

لنفترض أنك جديد على ممارسة الجري وترغب في ممارسة تمرين HIIT لمدة 30 دقيقة. يمكنك الركض لمدة 30 ثانية، ثم المشي لمدة 90 ثانية بوتيرة معتدلة. كرر ذلك لمدة 30 دقيقة.

يمكنك أيضًا استخدام الحركات القائمة على القوة لإنشاء تمرين HIIT. على سبيل المثال، إذا كنت تتدرب على رفع الأثقال أو القرفصاء، فيمكنك القيام بأقصى عدد من التكرارات (مع الحفاظ على الشكل الجيد) في 30 ثانية، ثم الراحة لمدة 60 ثانية قبل التكرار.

تمرين تاباتا التقليدي

بروتوكول تمرين تاباتا محدد ويمكن تطبيقه على أي حركة تمرين (مثل الركض السريع، القرفصاء، التجديف، إلخ). تنسيق تمرين تاباتا المحدد هو كما يلي:

• 20 ثانية من العمل المكثف
• 10 ثواني من الراحة
• تكررت ثماني مرات

في صيغة تاباتا التقليدية، يمكنك اتباع هذا الإعداد الذي يستغرق أربع دقائق مع كل تمرين، قبل الانتقال إلى تمرين آخر. على سبيل المثال:

• قم بالقرفصاء لمدة 20 ثانية؛ تليها 10 ثوانٍ من الراحة؛ كرر ثماني مرات.
• قم بأداء تمرين البوربي لمدة 20 ثانية، متبوعًا بـ 10 ثوانٍ من الراحة؛ كرر ذلك ثماني مرات.
• قم بأداء تمارين البطن لمدة 20 ثانية، متبوعة بـ 10 ثوانٍ من الراحة؛ كرر ذلك ثماني مرات.

ومع ذلك، يفضل بعض الأشخاص (ومدربي اللياقة البدنية) تكييف بنية تاباتا لمتابعة دورة تدريبية. وهذا يعني التبديل بين التمارين بعد كل فترة. على سبيل المثال:

• قم بالقرفصاء لمدة 20 ثانية، تليها 10 ثواني من الراحة.
• قم بأداء تمرين البوربي لمدة 20 ثانية، متبوعًا بـ 10 ثوانٍ من الراحة.
• قم بأداء تمارين البطن لمدة 20 ثانية، متبوعة بـ 10 ثوانٍ من الراحة.
• عد إلى وضع القرفصاء لمدة 20 ثانية، وكرر الدورة بأكملها ثماني مرات.

فوائد تمارين HIIT وتمارين Tabata

تتقاسم تمارين HIIT وتمارين Tabata نفس الفوائد. فقد ثبت أن كليهما يحسنان من اللياقة القلبية الوعائية، في وقت قصير وباستخدام جلسات تمرين قصيرة نسبيًا. ولهذا السبب، فهي رائعة للأشخاص الذين يكافحون لإيجاد الوقت لممارسة الرياضة.

التدريب المتقطع عالي الكثافة

تم البحث جيدًا في فوائد التدريب المتقطع عالي الكثافة، وهي تشمل:

• تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية،
• تسهيل فقدان الوزن وتحسين اللياقة القلبية والأوعية الدموية من خلال التدريبات القصيرة.
• تشجيع فقدان الدهون مع نمو العضلات من خلال التدريبات القصيرة.
• زيادة البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) أو الكوليسترول “الجيد”.
• استخدام أكثر فعالية للأكسجين، مما يمكن أن يساهم في صحة القلب والأوعية الدموية وخفض ضغط الدم.
• تحسين القدرة على التحمل، بما في ذلك لدى الأشخاص الذين يعانون من أمراض الرئة المزمنة.

تاباتا

نظرًا لأن تمارين تاباتا هي نوع من تمارين HIIT، فإنها تشترك في جميع الفوائد المذكورة أعلاه. وقد أظهرت الأبحاث أيضًا أن تمارين تاباتا على وجه التحديد يمكنها:

• يزيد طاقة الأيروبيك
• تحسين الأداء الرياضي لدى الرياضيين الذين يتدربون على رياضة معينة
• تقليل الدهون في الجسم
• تشجيع الناس على الالتزام بروتين ممارسة الرياضة

ما هي مخاطر تمارين HIIT؟

يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة آمنًا بشكل عام عندما يتم إجراؤه بالكثافة الصحيحة لكل فرد فيما يتعلق بمعدل ضربات القلب والجهد المبذول.

أولئك الذين يعانون من ظروف أساسية مثل عدم انتظام ضربات القلب يجب على الأشخاص الذين يعانون من عدم انتظام ضربات القلب أو مرض السكري غير المنضبط استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في برنامج تدريب HIIT أو Tabata التدريجي. إذا كنت قلقًا بشأن ما إذا كنت تتمتع بصحة جيدة بما يكفي لممارسة الرياضة، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك وتذكر أن البدء ببطء أمر جيد.

بالإضافة إلى ذلك، لا ينبغي أن يستخدم الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري الذي لا يتم التحكم فيه بشكل جيد تمارين HIIT.

كلما قمت بأداء تمارين بمستوى عالٍ جدًا، فإنك تزيد من خطر الإصابة. تذكر أن تبدأ روتين التمارين ببطء وتمنح جسمك الوقت للتكيف مع الحركات الجديدة ومستويات الشدة.

أي نوع من التمارين الرياضية هو الأفضل؟

لا يوجد نوع واحد من التمارين الرياضية “أفضل” من الآخر. فالنوع الأفضل بالنسبة لك هو الذي تمارسه بانتظام.

إذا كنت قد بدأت للتو، فإن تمارين تاباتا هي طريقة رائعة للبدء في ممارسة تمارين HIIT. ونظرًا لأن الفترات الزمنية محددة بالفعل، فيمكنك بسهولة إجراء جلسة تمارين تاباتا في المنزل باستخدام تمارين وزن الجسم. تعتبر فصول تمارين تاباتا شائعة في الصالات الرياضية، لذا فمن السهل إدراجها في جلسة إرشادية.

مع تطوير روتين التمارين الرياضية الخاص بك، قد ترغب في تجربة جلسات ذات فترات زمنية أطول. في هذه المرحلة، يمكنك تطوير تمارين HIIT الخاصة بك والتي تناسب أهدافك.

كيفية ممارسة تمارين تاباتا بأمان

إذا لم تمارس الرياضة من قبل، تحدث مع أحد المحترفين قبل البدء في ممارسة تمارين تاباتا. يمكنك أيضًا البحث عن دروس عن بعد أو دروس فيديو لإرشادك. تذكر أن الشكل مهم، ولا يجب عليك أبدًا أن تجبر نفسك على بذل مجهود كبير حتى تصل إلى حد الإصابة.

تمارين وزن الجسم

عند ممارسة تمارين وزن الجسم، تأكد من الحفاظ على الشكل الصحيح. قم بالإحماء والتهدئة قبل وبعد كل جلسة، واستمع إلى جسدك، وتوقف إذا شعرت بأي ألم.

استخدام المعدات

يضيف استخدام المعدات طبقة أخرى من التعقيد إلى تمارين تاباتا. تأكد من أنك تعرف كيفية استخدام جميع المعدات بأمان. ضع خطة للتنقل بين قطع المعدات بسرعة إذا كنت تقوم بجلسة دائرية.

تمارين أخرى عالية الكثافة

يمكنك إنشاء تمرين HIIT باستخدام أي تمرين تقريبًا. تتبع أنواع أخرى من التمارين الجماعية نهج HIIT، بما في ذلك CrossFit وفصول الدوران والمزيد. جرّب أنواعًا مختلفة من التمارين للعثور على التمرين الذي تستمتع به حقًا.

متى يجب عليك التحدث مع متخصص

تحدث مع مقدم الرعاية الصحية أو مدرب محترف إذا كنت:

• القلق من أنك لا تتمتع بصحة جيدة بما يكفي لممارسة الرياضة.
• لم أمارس الرياضة من قبل (أو منذ فترة طويلة) وأحتاج إلى فهم الشكل الجيد.
• حدد أهدافًا محددة ترغب في العمل على تحقيقها بأكثر الطرق فعالية ممكنة.

ملخص

التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) هو نوع من التمارين التي تقوم فيها بدورات من فترات التمرين المكثف للغاية تليها فترات من التعافي. يعد Tabata أحد أنواع HIIT. يتضمن القيام بثماني دورات من 20 ثانية من العمل، تليها 10 ثوانٍ من الراحة. لقد ثبت أن كل من Tabata وHIIT شكل فعال من أشكال التمارين. كلاهما سريع ويؤدي إلى فقدان الدهون وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.