كيفية إنشاء تمرين المشي المثالي للمبتدئين

يعد المشي تمرينًا رائعًا، خاصة للمبتدئين. إنه مجاني ويمكن الوصول إليه، ويمكن أن يساعد في تحسين صحة قلبك ويؤدي إلى تقوية العضلات والعظام. توصي إرشادات النشاط البدني للأمريكيين بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة (2.5 ساعة) من النشاط الهوائي متوسط ​​الشدة أسبوعيًا. المشي السريع مهم لتحقيق هذا الهدف.

كيفية إنشاء تجريب المشي

كما هو الحال مع أي برنامج تمرين جديد، تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للتأكد من أن المشي نشاط آمن بالنسبة لك. خذ بعين الاعتبار ما يلي عند إنشاء تمرين المشي:

• وتيرتك (على سبيل المثال، بطيئة أو سريعة)
• إلى أي مدى سوف تمشي
• كم يوما في الأسبوع سوف تمشي
• إجمالي الوقت الذي ستمشي فيه كل أسبوع

يوصي الخبراء بالبدء ببطء وزيادة وتيرتك وتكرارك بمرور الوقت. فيما يلي مثال لخطة تمرين المشي لمدة ثمانية أسابيع.

خطط المشي في الهواء الطلق

يوفر المشي في الهواء الطلق مجموعة واسعة من المناظر الطبيعية وأسطح المشي. يساعدك قضاء الوقت في الشمس أيضًا على الحصول على فيتامين د. وتشير الأبحاث إلى ذلك ممارسة “الخضراء”.يمكن للأنشطة الخارجية في الطبيعة أن تقدم فوائد للصحة العقلية أكثر من ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية.

عندما تخطط للمشي في الهواء الطلق، ضع في اعتبارك ما يلي:

• كن مرئيًا: ارتدي سترة عاكسة واحمل مصباحًا يدويًا إذا كنت تمشي في الصباح الباكر أو في المساء.
• أحضر هاتفك: لديك وسيلة للتواصل في حالة الطوارئ.
• فستان للطقس: ارتدي أقمشة قابلة للتنفس واحمل الماء لتبقى رطبًا في الحرارة. في البرد، ارتدي طبقات من الملابس.
• خطط لمسارك: اختر طريقًا مضاء جيدًا وسطحه مستوٍ.
• البقاء بعيدا عن الطريق: إذا كان ذلك متاحًا، فامشِ على الأرصفة بدلًا من الطريق. إذا مشيت على الطريق، واجه حركة المرور القادمة.

خطط المشي في الأماكن المغلقة

يمكنك المشي في الداخل باستخدام أ جهاز المشي في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. إذا لم يكن بإمكانك استخدام جهاز المشي، فهناك خيارات أخرى لممارسة تمرين المشي، مثل:

• القيام بجولات حول المركز التجاري أو مراكز التسوق الكبيرة الأخرى
• تجربة مقاطع فيديو للتمارين الرياضية تتضمن إجراءات داخلية تتمحور حول المشي في المكان
• المشي في مضمار داخلي أو صالة للألعاب الرياضية

ما الذي يجعل المشي تمرينًا؟

المشي أمر عظيم الساق والأساسية اكتشف – حل. إذا كنت تمشي بوتيرة سريعة، فإن هذا النشاط يزيد أيضًا من معدل ضربات القلب، مما يقوي عضلة القلب. مع مرور الوقت، يمكن للمشي تحسين الدورة الدموية وخفض ضغط الدم.

المشي هو شكل من أشكال التمارين الرياضية التي تعتمد على الأكسجين كمصدر أساسي للطاقة. التمارين الرياضية مهمة لصحة القلب.

وهو يختلف عن التمارين اللاهوائية، مثل تدريبات القوة، والتي تقوم بها على دفعات قصيرة. لا يستطيع جسمك توفير كمية كافية من الأكسجين لمواصلة التمارين اللاهوائية لفترات طويلة.

كيفية تكثيف جولات المشي الخاصة بك

بمجرد إنشاء برنامج المشي المنتظم، هناك العديد من الطرق المختلفة لتكثيف التدريبات الخاصة بك.

جرب هذه النصائح:

• أضف بعض الوزن الزائد: لزيادة شدة تمرينك، ارتدي سترة ثقيلة أو حقيبة ظهر أثناء المشي.
• تشمل بعض التلال: اتبع طريقًا خارجيًا يتضمن تلالًا، أو إذا كنت تستخدم جهاز المشي، فجرّب ميزة المنحدر.
• التقط الوتيرة: المشي بشكل أسرع لجعل التدريبات الخاصة بك أكثر صعوبة. يمكنك القيام بذلك على دفعات، على سبيل المثال، المشي لمدة خمس دقائق بالوتيرة الطبيعية، والمشي السريع لمدة دقيقة واحدة، وتكرار ذلك.
• قم بالتسجيل للنزهة أو السباق: فكر في التدريب لمسافة 5 كيلومترات لجعل روتين المشي الخاص بك أكثر صعوبة.
• خذ فترات راحة لتمارين المقاومة: توقف عند فترات زمنية أو مسافات محددة وقم بممارسة بعض تمارين تقوية مقاومة وزن الجسم، مثل القرفصاء أو القفز أو الطعنات أو تمارين الضغط.
• استخدم عصي المشي: المشي بالأعمدة يضيف تمرينًا للجزء العلوي من الجسم إلى روتين المشي الخاص بك. تساعدك هذه الأجهزة أيضًا في الحفاظ على توازنك على الأسطح غير المستوية.

نصائح للاستمتاع بتدريبات المشي

بمجرد أن تصبح مستعدًا لبدء المشي، اتبع هذه النصائح لجعل التمارين أكثر متعة:

• أضف بعض الترفيه: إذا كنت تفضل ممارسة الرياضة بمفردك، ففكر في الاستماع إلى الموسيقى أو الكتب الصوتية. إذا كنت تمشي في الداخل، فافعل ذلك أثناء مشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل.
• ابحث عن أحذية: اختر الأحذية المصممة للمشي. وهي عادة ما تكون خفيفة الوزن ومبطنة بشكل جيد للمساعدة في حماية مفاصلك من تأثير المشي.
• قم بتجنيد صديق: المشي مع شريك يمكن أن يجعل مسيرتك أكثر متعة ويساعدك على تحمل المسؤولية.
• ابدأ ببطء: قم بإحماء عضلاتك عن طريق المشي ببطء لمدة خمس دقائق قبل بدء تمرين المشي. ثم حاول المشي لمدة 10 دقائق بوتيرة تسمح لك بمواصلة المحادثة. تهدئة عن طريق المشي ببطء لمدة خمس دقائق أخرى في نهاية التمرين.
• تتبع التقدم المحرز الخاص بك: إذا كان هدفك هو تحسين مشيتك بمرور الوقت، فقرر كيف ستتتبع تقدمك. على سبيل المثال، يمكنك ارتداء عداد الخطى أو استخدام تطبيق على هاتفك أو ساعتك الذكية لتتبع خطواتك أو تتبع مقدار الوقت الذي تقضيه في المشي.

ملخص

يعد المشي نشاطًا مجانيًا يمكن الوصول إليه ويوفر تمرينًا لعضلاتك وقلبك. يمكنك المشي في الداخل أو الخارج. إذا كنت جديدًا في ممارسة تمارين المشي، فابدأ ببطء. قم بالمشي لمدة خمس دقائق بوتيرة تسمح لك بمواصلة المحادثة. قم بزيادة وقتك وسرعتك تدريجيًا حتى تحقق أهدافك. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، اسأل مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كان برنامج المشي آمنًا لك، خاصة إذا كنت تعاني من إصابات أو حالات طبية.