كيفية استخدام أشرطة المقاومة: الساقين والذراعين والألوان والمقابض

سواء كنت تتمرن في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل أو مع معالج فيزيائي، يمكن أن تكون أشرطة المقاومة أداة لياقة بدنية قيمة. هذه الأشرطة الملونة هي طريقة رخيصة ومريحة لاستهداف العديد من مجموعات العضلات المختلفة في جميع أنحاء الجسم. بالإضافة إلى ذلك، وجدت الأبحاث أنها فعالة مثل تمارين الأوزان الحرة في بناء القوة.

قبل استخدام أشرطة المقاومة

عند البدء في ممارسة تمرينات الأربطة المطاطية، من المهم فهم الغرض من هذا الملحق الرياضي. يمكن لهذه الأربطة أن توفر قوة معاكسة لتدريب العضلات أثناء التمرين. يتمتع تدريب القوة الروتيني بالفوائد التالية:

قبل أن تبدأ في تجربتها، هناك العديد من خصائص شريط المقاومة المهمة التي يجب مراعاتها:

لون

تتوفر أشرطة التمارين الرياضية بألوان عديدة. وعادة ما يستخدم المصنعون هذه الألوان للإشارة إلى المقاومة النسبية للشريط. ولكل مصنع نظام ألوانه الفريد. ومن الأفضل استشارة الدليل الذي يأتي مع أشرطة التمارين الرياضية قبل البدء في التمرين.

سيطرة

تأتي العديد من أشرطة المقاومة على شكل لفافات ويمكن قصها بالطول الذي تريده باستخدام مقص. قد يكون الإمساك بهذا النوع من الأشرطة أمرًا صعبًا، وخاصة بالنسبة للأشخاص الذين يجدون صعوبة في الإمساك بها. في هذه المواقف، قد ترغب في ربط عقدة في كل طرف من الشريط لتسهيل الإمساك به.

بدلاً من ذلك، تأتي بعض أشرطة التمرين بمقابض بلاستيكية مُجهزة مسبقًا مثبتة في كل طرف. هذا الإصدار أسهل كثيرًا في الإمساك به ويوفر خيارًا لطيفًا للأشخاص الذين يجدون صعوبة في الإمساك بالشريط.

مادة

تُستخدم عدة مواد مختلفة في صناعة أشرطة المقاومة. وتُنتج بعض الإصدارات باستخدام مادة اللاتكس، وهي مادة طبيعية موجودة في لحاء أشجار المطاط. ومن المؤسف أن بعض الأفراد حساسون أو مصابون بالحساسية تجاه هذه المادة ولا ينبغي لهم استخدام هذا النوع من الأشرطة.

بدلاً من ذلك، يقوم العديد من المصنعين أيضًا بتصنيع الأشرطة باستخدام منتجات مطاطية صناعية أقل عرضة للتسبب في رد فعل تحسسي. إذا كان لديك حساسية اللاتكس إذا كنت تعاني من حساسية الجلد، فمن الأفضل استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في تمرينات الشريط المقاوم.

كيفية استخدام أشرطة المقاومة على أجزاء الجسم المستهدفة

من فوائد أشرطة المقاومة تعدد استخدامات هذه القطعة من المعدات. يمكن استخدام هذه الأشرطة لاستهداف مجموعة كبيرة ومتنوعة من أجزاء الجسم. ألق نظرة على الأقسام أدناه لمعرفة طرق استخدام الأشرطة لتنشيط عضلات الذراع والساق والأرداف والظهر والجذع. للبدء، حاول القيام بثلاث مجموعات من عشر تكرارات لكل تمرين.

تمرين عضلة ذات الرأسين

تعتبر التجعيدات باستخدام شريط المقاومة طريقة سهلة لاستهداف العضلة ذات الرأسين على الجزء الأمامي من ذراعك العلوي، على النحو التالي:

1. قف في منتصف شريطك مع وضع قدميك منفصلتين بمقدار عرض الكتفين.
2. مع تعليق ذراعيك على جانبيك ووجه راحة يدك إلى الأمام، أمسك كل طرف من الشريط.
3. قم بثني كلا المرفقين ببطء أثناء جلب راحة يدك نحو كتفيك.
4. عد إلى وضع البداية عن طريق فرد ذراعيك وجلب راحة يدك إلى جانبيك.

سحب العضلة ثلاثية الرؤوس

تنشيط السحب للأسفل عضلات ثلاثية الرؤوستساعد هذه المجموعة العضلية، الموجودة في الجزء الخلفي من الذراع العلوي، على تمديد أو تقويم كوعك. قم بتنفيذها على النحو التالي:

1. اربط عقدة في منتصف شريط طويل ثم ضع العقدة
   فوق الجزء العلوي من الباب.
2. أغلق الباب حتى يصبح الشريط آمنًا وأمسك كلا الطرفين
   هو – هي.
3. ابدأ بوضع ذراعيك على جانبيك مع ثني كلا المرفقين بزاوية 90 درجة.
4. قم بتقويم ذراعيك ببطء دون السماح لهما بالتحرك.
   المرفقين لمغادرة جانبك.
5. بمجرد أن تصبح ذراعيك مستقيمة، قم بثني مرفقيك تدريجيًا
   العودة إلى الوضع الأولي.

الصفوف

تركز الصفوف على عضلات الكتف التي تحيط بشفرات الكتف وتساعدك على تجنب وضعية الكتف المستديرة. يتم ذلك بالطريقة التالية:

1. اعقد منتصف الشريط وثبت العقدة في الباب.
2. مع مد ذراعيك أمامك، أمسك كل طرف من
   شريط المقاومة.
3. اسحب طرفي الشريط للخلف (كما لو كنت تقوم بالتجديف)
   القارب) بينما تضغط على لوحي كتفك معًا في نفس الوقت. تأكد من عدم
   أن تهز كتفيك وأنت تفعل هذا.
4. قم بإطلاق السحب ببطء أثناء مد ذراعيك مرة أخرى.

تمرين ثني أوتار الركبة

تعتبر تجعيدات الشعر، التي تتم على النحو التالي، طريقة سهلة لتقوية عضلات أوتار الركبة في الجزء الخلفي من فخذك:

1. قم بربط شريط المقاومة حول كلتا ساقيك بالقرب من كاحليك و
   استلقي على بطنك.
2. مع إبقاء ساق واحدة مستقيمة، قم بثني ركبة الساق الأخرى ببطء
   الساق أثناء تمديد الشريط.
3. عندما لا تتمكن من ثني ساقك بشكل مريح أكثر، قم بثنيها ببطء
   تصحيحه مرة أخرى.

القرفصاء

القرفصاء هي طريقة بسيطة لاستهداف العضلة الرباعية الرؤوس، مجموعة من أربع عضلات في الجزء الأمامي من فخذيك. افعلها بهذه الطريقة:

1. قف في منتصف شريط طويل مع تثبيت قدميك
   بمسافة مساوية لعرض الكتفين.
2. مع وضع ذراعيك على جانبيك، اثنِ ركبتيك واجلس القرفصاء كما هو موضح في الصورة.
   على الرغم من أنك جالس على كرسي.
3. من هذا الوضع، أمسك أحد طرفي الشريط في كل منهما
   اليد والوقوف بشكل مستقيم. أثناء القيام بذلك، يجب أن يمتد الشريط ويوفر
   مقاومة.
4. بمجرد وقوفك بشكل مستقيم، أنزل ظهرك إلى وضع القرفصاء كما يلي
   يقل التوتر في الفرقة.

تمرين تمديد العضلة الألوية أثناء الوقوف

هذه التقنية تستهدف عضلة الألوية الكبرى (الأرداف) على الجزء الخلفي من الورك:

1. قف مواجهًا لظهر كرسي المطبخ.
2. قم بربط أحد طرفي الشريط حول كاحلك والطرف الآخر حول
   ساق الكرسي.
3. مع الحفاظ على ركبتك مستقيمة، حرك الساق التي عليها الشريط
   إلى الخلف أثناء مد جسمك عند الورك. تأكد من منع جسمك من الميل
   إلى الأمام أثناء قيامك بهذا.
4. عندما لا تتمكن من تمديد ساقك أكثر من ذلك، قم بإعادتها إلى
   وضع البداية.

تعديلات شريط المقاومة

وجدت مراجعة للأدبيات أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام باستخدام شريط مطاطي تقلل من الضعف والاكتئاب لدى كبار السن. في الواقع، إحدى فوائد أشرطة المقاومة هي أنه يمكن استخدامها من قبل مجموعة واسعة من الفئات، بما في ذلك كبار السن، وأولئك الذين يعانون من إعاقة، والأشخاص الذين يعانون من آلام مزمنة. في هذه الفئات، قد يكون من الضروري إجراء التعديلات التالية:

• اختيار شريط ذو مقاومة أخف لصنع
  ممارسة الرياضة أسهل في الأداء
• لمس المنضدة أو الكرسي أثناء ممارسة الرياضة للحفاظ على
  رصيدك
• تعديل التمرين لأدائه من وضع الجلوس
  موضع
• تقليل عدد المجموعات أو التكرارات لتمكينك من
  الحفاظ على الشكل السليم طوال الوقت

ملخص

تعتبر أشرطة المقاومة طريقة مريحة ومحمولة لدمج تقوية العضلات في نظامك التدريبي. تتمتع هذه الأشرطة، التي يتم ترميزها بالألوان وفقًا لمقاومتها، بالعديد من الفوائد المحتملة بما في ذلك زيادة كتلة العضلات، وتعزيز كثافة العظام، وتقليل الضعف لدى كبار السن. يمكن استخدامها أيضًا لاستهداف مجموعة واسعة من مجموعات العضلات في ذراعيك وساقيك وظهرك وجذعك.