كيفية التعرف على السعرات الحرارية الفارغة وتجنبها

السعرات الحرارية الفارغة هي تلك المستمدة من الأطعمة والمشروبات التي توفر قيمة غذائية قليلة أو معدومة وتفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات والمعادن والألياف. غالبًا ما تتضمن هذه الأطعمة المعبأة والمعالجة للغاية في متجر البقالة. تزود هذه الأطعمة جسمك بالدهون الصلبة والسكريات المضافة في المقام الأول، مما يساهم في زيادة الوزن ويمكن أن يؤدي إلى نقص التغذية إذا حلت محل الأطعمة الصحية.

الأطعمة والمشروبات

الجميع يستهلك فارغة سعرات حرارية من وقت لآخر، وهو أمر طبيعي بالنظر إلى أنواع الأطعمة التي تشكل معظم المشهد الغذائي الحالي لدينا. لا يجب أن تشعر بالذنب أو الخجل بسبب الاستمتاع بالسعرات الحرارية الفارغة من حين لآخر. في بعض الأحيان، يمكن أن يكون الطعام مجرد مصدر للراحة والفرح.

ومع ذلك، فإن السعرات الحرارية الفارغة ليست مصدرًا للعديد من العناصر الغذائية المفيدة (إن وجدت)، لذلك لا ينبغي أن تشكل هذه الأطعمة والمشروبات أساس نمط نظامك الغذائي. فيما يلي قائمة ببعض المصادر الشائعة للسعرات الحرارية الفارغة.

• البيرة والكوكتيلات السكرية والنبيذ الحلو
• الأطعمة المريحة، مثل وجبات الفريزر، أو المكرونة سريعة التحضير، أو حبوب الإفطار السكرية، أو وجبات العشاء التي يعرضها التلفاز
• عناصر الوجبات السريعة مثل البطاطس المقلية والبرغر والتاكو والهوت دوج
• الوجبات الخفيفة المعبأة، مثل رقائق البطاطس أو المعجنات
• الحبوب المكررة، مثل الأرز الأبيض، والخبز الأبيض، والمعكرونة البيضاء
• مشروبات القهوة المتخصصة، مثل تلك التي تحتوي على شراب بنكهة مضافة والكريمة المخفوقة
• المشروبات السكرية مثل: الصودا، ومشروبات الطاقة، والشاي المثلج المحلى
• الوجبات الخفيفة والمعجنات السكرية، مثل الحلوى والبسكويت والكعك والدونات

توفر هذه العناصر سعرات حرارية كبيرة لكل وجبة بدون العديد من الفيتامينات أو المعادن أو الألياف أو مضادات الأكسدة المفيدة لدعم الصحة والعافية بشكل عام.

السعرات الحرارية الفارغة الشائعة التي يستهلكها الأطفال

غالبًا ما يكون الأطفال هم الجمهور الأساسي للتسويق المستهدف من قبل شركات الأغذية والمشروبات التي تصنع منتجات أقل صحية وخالية من السعرات الحرارية. يتمتع الأطفال بتأثير كبير، خاصة عندما لا يفهمون الكثير عن التغذية بعد ويتم إقناعهم بالحيل الإعلانية الجذابة. غالبًا ما تكون هذه الأنواع من الأطعمة جذابة للأطفال نظرًا لمذاقها وراحتها.

إن تناول نظام غذائي يتكون في الغالب من سعرات حرارية فارغة يمكن أن يؤثر سلبًا على نمو الطفل ونموه وصحته العامة.

تشمل المصادر الشائعة للسعرات الحرارية الفارغة التي يستهلكها الأطفال ما يلي:

• حبوب الإفطار التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف وقليلة الألياف
• الحلويات التي تحتوي على منتجات الألبان والحبوب
• -الوجبات السريعة مثل البيتزا
• الوجبات الخفيفة السكرية مثل الحلوى والبسكويت والمعجنات
• المشروبات المحلاة، بما في ذلك الصودا، ومشروبات الفاكهة، والمشروبات الرياضية
• الأطعمة الجاهزة فائقة المعالجة، مثل رقائق البطاطس
• حليب كامل الدسم

يمكن أن تساهم هذه الأنواع من الأطعمة بشكل كبير في زيادة السعرات الحرارية التي يتناولها الطفل دون توفير العناصر الغذائية الأساسية. إن تقليل هذه الأطعمة في النظام الغذائي للأطفال وتشجيع البدائل الصحية يمكن أن يدعم تغذية أفضل ورفاهية عامة.

ماذا يحدث إذا تناولت الكثير من السعرات الحرارية الفارغة؟

يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من السعرات الحرارية الفارغة إلى العديد من النتائج الصحية الضارة، سواء كنت طفلاً أو بالغًا. نظرًا لأن هذه الأطعمة والمشروبات تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ولكنها منخفضة في العناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات والمعادن والألياف، فإنها يمكن أن تساهم في زيادة الوزن والسمنة والحالات ذات الصلة مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.

كما يمكن للسعرات الحرارية الفارغة أن تحل محل المزيد من الأطعمة المغذية، مما يحد من الشهية ويقلل من احتمالية الوصول إلى خيار أكثر صحة. وبمرور الوقت، يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية الفارغة أيضًا إلى نقص العناصر الغذائية الحيوية للطاقة والمناعة والصحة العامة.

النظام الغذائي غير المتوازن يمكن أن يقلل من مستويات الطاقة، ويضعف الوظيفة الإدراكية، ويزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مما يسلط الضوء على أهمية اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.

كيفية التعرف على الأطعمة ذات السعرات الحرارية الفارغة

تعد القدرة على تحديد الأطعمة ذات السعرات الحرارية الفارغة أمرًا بالغ الأهمية لاتخاذ خيارات صحية. عادة ما تحتوي هذه الأطعمة والمشروبات على نسبة عالية من السكريات المضافة والدهون غير الصحية الكربوهيدرات المكررة (البسيطة). ولكنها توفر القليل من الفيتامينات أو المعادن أو الألياف أو لا توفرها على الإطلاق.

لاكتشافها، ابحث عن العناصر المعالجة للغاية والتي تحتوي على قوائم مكونات طويلة تتضمن السكريات المضافة (مثل شراب الذرة عالي الفركتوز) أو الدهون المشبعة. تشمل الأمثلة الوجبات الخفيفة السكرية مثل الحلوى والبسكويت، والأطعمة المقلية أو السريعة، والمشروبات السكرية مثل الصودا أو مشروبات الطاقة.

يمكن أن يساعدك أيضًا التحقق من الملصقات الغذائية بحثًا عن محتوى منخفض العناصر الغذائية وعدد السعرات الحرارية العالية في تحديد الخيارات ذات السعرات الحرارية الفارغة، مما يسمح لك باختيار بدائل أكثر كثافة بالعناصر الغذائية. قد يستغرق الأمر بعض الممارسة، لكن تقييم خيارات الطعام والشراب بانتظام يمكن أن يساعدك على اتخاذ خيارات مغذية أكثر.

كيفية اختيار نظام غذائي أكثر مغذية

يتضمن اختيار نظام غذائي أكثر تغذية التركيز على الأطعمة الكاملة ذات الحد الأدنى من المعالجة والتي توفر العناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات والمعادن والألياف والدهون الصحية (غير المشبعة). يمكنك القيام بذلك عن طريق:

• دمج مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والدهون الصحية في نمط نظامك الغذائي.
• قراءة الملصقات الغذائية وتجنب العناصر التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة والصوديوم والدهون غير الصحية التي توجد غالبًا في الأطعمة فائقة المعالجة والمعبأة.
• إعطاء الأولوية للطهي في المنزل عندما يكون ذلك ممكنًا حتى تتمكن من التحكم في المكونات وأحجام الأجزاء.
• حافظ على رطوبة جسمك بالماء أو المشروبات غير المحلاة وتقليل المشروبات السكرية والوجبات الخفيفة لتحسين الجودة الشاملة لنظامك الغذائي.

إن اختيار هذه الأطعمة والمشروبات المغذية أكثر سوف “ازدحام“الخيارات ذات السعرات الحرارية الفارغة الأقل مغذية، وبمرور الوقت، تصبح طبيعة ثانية بالنسبة لك عند إعداد وجبات الطعام والوجبات الخفيفة.

الأطعمة لتناول الطعام بدلا من ذلك

لتقليل السعرات الحرارية الفارغة والحفاظ على مساحة في نظامك الغذائي للحصول على خيارات صحية، استبدل الأطعمة الفقيرة بالمغذيات ببدائل أكثر كثافة بالعناصر الغذائية. فيما يلي بعض الاقتراحات المحددة للبدائل الصحية:

بدلًا من المشروبات الغازية أو السكرية، اختر:

• الماء مع الليمون أو الخيار أو التوت أو النعناع
• الماء الفوار (غير محلى وخالي من المحليات الصناعية)
• شاي الأعشاب غير المحلى

بدلاً من الحلوى أو الحلويات، اختاري:

• الفواكه الطازجة (مثل التوت والتفاح والبرتقال)
• الفواكه المجففة بدون سكر مضاف (مثل رقائق الموز والزبيب والمشمش)
• الشوكولاتة الداكنة (يفضل أن تحتوي على 70% أو أكثر من الكاكاو)

بدلاً من الوجبات الخفيفة المعبأة مثل رقائق البطاطس، اختر:

• الفشار المنبثق بالهواء
• الخضار النيئة (مثل الجزر الصغير أو الفلفل الحلو أو زهور البروكلي) مع الحمص
• المكسرات والبذور (مثل اللوز والجوز والكاجو والفستق وبذور عباد الشمس)

بدلاً من الوجبات السريعة مثل البطاطس المقلية أو البرغر، اختر:

• بطاطا حلوة مخبوزة
• دجاج مشوي أو سمك
• البرغر النباتي محلية الصنع

بدلاً من الحبوب السكرية، اختر:

• دقيق الشوفان مع الفواكه الطازجة والمكسرات
• الحبوب الكاملة ذات نسبة سكر منخفضة
• زبادي يوناني بالبذور والتوت

بدلًا من عصائر الفاكهة، اختاري:

• الفواكه الكاملة للألياف المضافة
• العصائر المصنوعة من الفواكه والخضروات الكاملة

إن إجراء هذه المقايضات البسيطة يمكن أن يحسن بشكل كبير الجودة الغذائية لنظامك الغذائي، مما يوفر الألياف لإبقائك ممتلئًا لفترة أطول ويساعد بشكل طبيعي على تقليل المساحة المتبقية للسعرات الحرارية الفارغة.

ملخص

يمكن للأطعمة والمشروبات ذات السعرات الحرارية الفارغة أن تتذوق الطعام، وتوفر الراحة، بل وترضي محبي الحلويات أو الحاجة إلى الراحة البسيطة – قد يكون هذا أمرًا جيدًا في بعض الأحيان. ومع ذلك، عندما يتعلق الأمر بنمط نظامك الغذائي العام، فمن المهم إعطاء الأولوية للخيارات الغنية بالعناصر الغذائية بدلاً من ذلك، والتي توفر الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة التي تدعم الصحة. حدد بعض المجالات التي يمكنك فيها استبدال العناصر ذات السعرات الحرارية الفارغة ببدائل صحية وابدأ من هناك، وتذكر أن الأمر يتعلق بعاداتك اليومية العامة وليس مجرد وجبة أو مشروب واحد.