كيفية عكس مقاومة الأنسولين: 8 طرق لتحسين

مقاومة الأنسولين يحدث عندما تصبح خلاياك أقل استجابة للأنسولين، وهو هرمون ينتجه البنكرياس استجابة لمستويات السكر المرتفعة في الدم بعد تناول الطعام.

عندما تُترك مقاومة الأنسولين دون علاج، فقد يكافح البنكرياس لمواكبة الطلب المتزايد على الأنسولين، مما قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، في نهاية المطاف، مرض السكري من النوع 2ولحسن الحظ، فإن التغييرات المحددة في نمط الحياة قد تساعد على الرغم من الآليات المعقدة وراء مقاومة الأنسولين.

تستكشف هذه المقالة الخيارات الطبيعية المدعومة بالأدلة والتي يمكن أن تؤثر بشكل إيجابي على مقاومة الأنسولين، وحتى عكسها في بعض الحالات.

1. ممارسة المزيد من التمارين الرياضية

يعد النشاط البدني جزءًا أساسيًا من العافية الشاملة. كما أنه يساعد الخلايا الموجودة في عضلاتك على أن تصبح أكثر حساسية للأنسولين، مما يسهل امتصاص الجلوكوز (السكر) في الدم بشكل أفضل.

تحدد إرشادات النشاط البدني للأميركيين توصيات ممارسة التمارين الرياضية للبالغين لتحسين صحتهم. وللحصول على أكبر فائدة، حدد الأهداف الأسبوعية التالية:

• ما مجموعه 150 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط ​​الشدة أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي شديد الشدة
• يومان من تدريبات القوة التي تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية

تتضمن أمثلة الأنشطة الهوائية ما يلي:

• الانضمام إلى فئة اللياقة البدنية الجماعية
• أخذ كلبك للركض حول الحي
• دورات سباحة في مسبح مركز ترفيهي
• لعب البيكلبول أو كرة السلة مع الأصدقاء

تتضمن أمثلة تدريب القوة ما يلي:

• رفع الأثقال
• استخدام أشرطة المقاومة
• أداء تمارين وزن الجسم مثل تمارين الضغط، والسحب، والقفز، والقرفصاء

تساعد ممارسة التمارين الرياضية جسمك على استخدام الجلوكوز كوقود بكفاءة أكبر، مما يقلل مستويات السكر في الدم. تعمل التمارين الرياضية المنتظمة على زيادة عدد ناقلات الجلوكوز على أسطح خلاياك وتحسين صحتك الأيضية بشكل عام.

يدعم النشاط البدني إدارة الوزن بشكل أكثر صحة، مما يزيد من حساسية الأنسولين لأن حمل الدهون الزائدة في الجسم، وخاصة حول البطن، يرتبط ارتباطًا وثيقًا بمقاومة الأنسولين.

2. فقدان الوزن الزائد

تساهم الدهون الزائدة في الجسم، وخاصة حول البطن، في الالتهاب ويمكن أن تعطل وظيفة الأنسولين الطبيعية، مما يجعل خلاياك أقل استجابة.

يمكن أن يؤدي فقدان الوزن الزائد إلى تقليل مخزون الدهون في الجسم، وتقليل الالتهاب، وتحسين حساسية الأنسولينإن حساسية الأنسولين الأفضل تسمح لخلاياك باستخدام الأنسولين بكفاءة أكبر لامتصاص الجلوكوز من مجرى الدم، مما يؤدي إلى خفض مستويات السكر في الدم.

إن تحقيق الوزن الصحي والحفاظ عليه يمكن أن يساعد أيضًا في تطبيع العلامات الأيضية الأخرى، وتحسين وظيفة الأنسولين بشكل عام، وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

3. إجراء تغييرات في النظام الغذائي

التغذية هي عامل حاسم في تحسين حساسية الأنسولين والصحة الأيضية. يساعد النظام الغذائي المتوازن على إدارة ارتفاع نسبة السكر في الدم ويقلل الالتهاب، وكلاهما يساهم في مقاومة الأنسولين.

أفضل نهج هو التركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وتقليل الأطعمة شديدة المعالجة ذات القيمة الغذائية الدنيا. قم بجرد عاداتك الغذائية الحالية وتحديد المجالات التي تحتاج إلى تحسين.

تتضمن بعض التغييرات الغذائية الأكثر تأثيرًا التي يمكنك إجراؤها لتحسين وظيفة الأنسولين ما يلي:

تقليل تناول الأطعمة شديدة التصنيع

قلل من تناول الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز والمعكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض، وكذلك المشروبات السكرية والوجبات الخفيفة. فهي تؤدي عمومًا إلى ارتفاع حاد في مستويات السكر في الدم ويمكن أن تساهم في زيادة الوزن غير المرغوب فيها.

زيادة الألياف

الألياف موجودة فقط في الأطعمة النباتية. تناول المزيد من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات لتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم ودعم صحة الجهاز الهضمي والشبع لإدارة الوزن.

إعطاء الأولوية للدهون الصحية

اختر مصادر الدهون غير المشبعة، مثل الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون. وتجنب الدهون المتحولة والدهون المشبعة الزائدة، والتي توجد بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية مثل لحم الخنزير المقدد والهوت دوج والنقانق، وكذلك بعض الزيوت النباتية مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل. ومن المعروف أن تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة يقلل من حساسية الأنسولين.

دمج البروتينات الخالية من الدهون

يساعد البروتين الخالي من الدهون على تعزيز الشعور بالشبع ويمنع الإفراط في تناول الطعام والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة التي قد تساهم في تفاقم مقاومة الأنسولين. اختر الأسماك والبقوليات (مثل البازلاء والفاصوليا والعدس) ومنتجات الصويا للمساعدة في إدارة الجوع واستقرار مستويات السكر في الدم.

4. احصل على قسط كاف من النوم

النوم هو الوقت الذي يحتاجه جسمك للإصلاح والراحة وتجديد نشاطه. يؤثر الحرمان المستمر من النوم على صحتك العامة، بما في ذلك جوانب صحتك الأيضية.

يؤدي قلة النوم أو عدم الحصول على القدر الكافي منه إلى اختلال التوازن الهرموني الطبيعي، بما في ذلك هرمون الكورتيزول (هرمون التوتر) والأنسولين. وقد تؤدي هذه الاختلالات الهرمونية إلى إضعاف قدرة الجسم على تنظيم مستويات السكر في الدم بشكل فعال وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

يوصي الخبراء البالغين بالحصول على سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة. إذا كنت لا تنام جيدًا، فحاول دمج العادات الجيدة في روتينك اليومي. نظافة النوم على سبيل المثال، قم بتحديد جدول نوم منتظم واتباعه، وخلق بيئة نوم مريحة، وتقليل التعرض للشاشات والكحول والكافيين قبل النوم.

5. إدارة التوتر

يؤدي التوتر المزمن إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول، مما قد يؤدي إلى زيادة نسبة السكر في الدم وتقليل حساسية الأنسولين.

إن دمج تقنيات إدارة الإجهاد يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكورتيزول وتعزيز بيئة هرمونية أكثر توازناً، مما يقلل في نهاية المطاف من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

جرب بعضًا من أدوات إدارة التوتر التالية:

• تمارين التنفس العميق
• كتابة اليوميات أو الفن
• تأمل
• الاستماع إلى الموسيقى الهادئة
• قضاء الوقت في الطبيعة
• نزهة
• التحدث مع الأصدقاء الموثوق بهم
• اليوغا أو التمدد

6. الإقلاع عن التدخين

يمكن أن يؤدي التدخين إلى زيادة مقاومة الأنسولين من خلال تعزيز الالتهاب والإجهاد التأكسدي، مما يضعف إشارات الأنسولين وامتصاص الجلوكوز بواسطة الخلايا. من خلال الإقلاع عن التدخين، يمكن لجسمك تقليل هذه التأثيرات الضارة، مما يسمح بتحسين حساسية الأنسولين.

عندما انت الاقلاع عن التدخينكما تعمل أيضًا على تحسين الدورة الدموية وصحة الأوعية الدموية، مما يسمح بتوصيل الأكسجين والمواد المغذية بشكل أفضل إلى خلاياك.

إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في الإقلاع عن التدخين، تواصل مع أحد مقدمي الرعاية الصحية أو اتصل على 1-800-QUIT-NOW.

7. حاول تناول المكملات الغذائية

في حين أنه من الأفضل دائمًا إعطاء الأولوية للحصول على التغذية من الأطعمة الكاملة والمعالجة بشكل طفيف في نظامك الغذائي، فهناك حالات قد تساعد فيها بعض المكملات الغذائية في تحسين مقاومة الأنسولين. على سبيل المثال، قد توفر لك العناصر الغذائية التي تفتقر إليها والتي تدعم الصحة الأيضية وتنظيم نسبة السكر في الدم بشكل طبيعي.

قبل إضافة المكملات الغذائية إلى روتينك، تحدث دائمًا مع مقدم الرعاية الصحية أو أخصائي التغذية المعتمد للتأكد من أنها آمنة بالنسبة لك.

تشمل المكملات الغذائية التي يحتمل أن تكون مفيدة لعلاج مقاومة الأنسولين ما يلي:

أحماض أوميغا 3 الدهنية

يمكن لحمض إيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك وحمض ألفا لينولينيك أن يساعدوا في تقليل الالتهابات ودعم صحة غشاء الخلية، مما يسهل إرسال إشارات الأنسولين بشكل أفضل. ويبدو أن هذه الأحماض تعمل على الميتوكوندريا، وهي مصدر الطاقة لخلاياك.

يمكنك العثور على أحماض أوميجا 3 إما في زيت السمك أو في مكملات زيت الطحالب النباتية إذا كنت لا تستهلك الأسماك في نظامك الغذائي.

المغنيسيوم

يعد هذا المعدن ضروريًا للعديد من التفاعلات الكيميائية الحيوية، بما في ذلك استقلاب الجلوكوز. قد يؤدي عدم الحصول على كمية كافية من المغنيسيوم إلى تفاقم مقاومة الأنسولين. يتواجد الماغنيسيوم أيضًا في المكسرات، والبقوليات، والشوكولاتة الداكنة، والأفوكادو، والموز، والحبوب الكاملة.

الكروم

يُعتقد أن هذا المعدن يدعم عمل الأنسولين من خلال تحسين امتصاص الخلايا للجلوكوز. ويمكن العثور عليه أيضًا في أطعمة مثل البروكلي والديك الرومي والبطاطس والفاصوليا الخضراء وعصير العنب. ومع ذلك، تشير الأبحاث إلى أن الكروم الغذائي لا يتم امتصاصه جيدًا.

فيتامين د

يلعب الحصول على كمية كافية من فيتامين د دورًا في وظيفة الأنسولين والحفاظ على مستويات صحية للسكر في الدم.

يوجد فيتامين د في الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل، وكذلك في صفار البيض والأطعمة المدعمة. كما يتم إنتاجه في الجلد عند التعرض لأشعة الشمس المباشرة، ولكن هناك العديد من العوامل التي تحدد كمية هذا الفيتامين، ولا يزال العديد من الناس يفتقرون إليه. افحص مستوياته في الدم قبل إضافة أي مكمل.

8. فكر في الصيام المتقطع

الصيام المتقطع الصيام المتقطع هو أسلوب لتناول الطعام يتم من خلاله التنقل بين فترات تناول الطعام والصيام (عدم تناول الطعام). هناك العديد من الطرق المختلفة للقيام بذلك، ولكن بعض الأدلة تشير إلى أنه قد يساعد في تحسين مقاومة الأنسولين وقد يكون خيار علاج غير دوائي مفيد لمرض السكري من النوع 2.

خلال فترات الصياميتحول جسمك من استخدام الكربوهيدرات (الجلوكوز) للحصول على الطاقة إلى استخدام الدهون المخزنة. وبمرور الوقت، يمكن أن يؤدي هذا إلى تقليل كتلة الدهون الإجمالية والالتهابات، والتي يمكن أن تعزز مقاومة الأنسولين.

تشير بعض الأبحاث إلى أن الصيام المتقطع يعزز أيضًا إنتاج الهرمونات مثل أديبونيكتين، مما يفيد في تنظيم نسبة السكر في الدم.

ومع ذلك، لا يضمن الصيام المتقطع أن يستفيد منه الجميع، وقد تختلف تجارب الأشخاص معه. إذا كنت تفكر في تجربته، فقد يكون من المفيد مقابلة اختصاصي تغذية مسجل لديه خبرة في الصيام لتطوير نهج يناسبك.

ملخص

مقاومة الأنسولين هي حالة صحية شائعة يمكن أن تزيد من خطر إصابتك بمرض السكري من النوع 2. ومع ذلك، إذا كنت تعاني من مقاومة الأنسولين، فهناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تحسينها وعكسها. يمكن أن تساعد تغييرات نمط الحياة مثل تحقيق وزن صحي، وممارسة النشاط البدني بانتظام، وتحسين النوم والتغذية، وممارسة إدارة الإجهاد في تحسين الصحة الأيضية وزيادة حساسية الأنسولين.