يعد البيض مصدرًا رائعًا للبروتين، وهو أمر مهم لبناء عضلات وعظام قوية والحفاظ على الصحة. بغض النظر عن كيفية استمتاعك بالبيض، فإن كل بيضة كاملة توفر حوالي 7 جرام من البروتين. وهذا يجعل البيض طريقة بسيطة لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي.
يحتاج معظم الأشخاص إلى حوالي 46 إلى 56 جرامًا من البروتين يوميًا، والذي يختلف حسب العمر والوزن ومستوى النشاط. على سبيل المثال، قد تحتاج الإناث إلى حوالي 46 جرامًا، بينما قد يحتاج الذكور إلى المزيد. ستحتاج إلى تناول سبع إلى تسع بيضات كبيرة يوميًا لتحقيق هذا الهدف بمجرد تناول البيض.
وتشمل مصادر البروتين الأخرى الدجاج والأسماك والفاصوليا والمكسرات ومنتجات الألبان. من المهم أن توازن وجباتك مع مجموعة متنوعة من مصادر البروتين، خاصة إذا كان عليك اتباع نظام غذائي خاص بسبب تاريخك الصحي الشخصي.
ما هي كمية البروتين الموجودة في البيض ذو الأحجام المختلفة؟
يمكن أن يتراوح البيض المتوفر تجاريًا من بيوي إلى جامبو، ويتم تحديد حجمه حسب وزنه. حجم البيضة يحدد محتواها من البروتين.
عادةً ما توفر البيضة الكبيرة، وهي الأكثر مبيعًا، ما بين 6 إلى 7 جرام من البروتين. يحتوي البيض الأصغر حجمًا على كمية أقل من البروتين، حوالي 3 إلى 4 جرام، نظرًا لوزنه الأقل. يمكن أن يحتوي البيض الكبير جدًا أو الكبير جدًا على 7 إلى 8 جرام من البروتين. على الرغم من أن الفرق في محتوى البروتين قد يبدو صغيرًا، إلا أنه يمكن أن يتزايد إذا كنت تتناول بيضًا متعددًا.
متوسط محتوى البروتين لكل حجم بيضة هو:
- بيوي: 3 جرام بروتين
- الصغير: 5 جرام بروتين
- المتوسطة: 6 جرام بروتين
- كبير: 6 جرام بروتين
- كبير جدًا: 7 جرام بروتين
- الجامبو: 8 جرام بروتين
صفار البيض مقابل بياض البيض
يتكون البيض من جزأين: الصفار والبياض. الأبيض يحتوي على معظم البروتين. في بيضة كبيرة، يحتوي بياضها وحده على حوالي 3.7 جرام من البروتين. غالبًا ما يكون بياض البيض خيارًا جيدًا عند الرغبة في إضافة البروتين دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية أو الدهون.
ويحتوي صفار البيض أيضًا على البروتين، حوالي 2.7 جرام في بيضة كبيرة. كما أنه يحتوي على عناصر غذائية مهمة أخرى مثل الدهون الصحية والفيتامينات A وD وE وB12 والمعادن مثل الحديد والزنك.
يحتوي الصفار على سعرات حرارية ودهون أكثر من البياض ولكنه يوفر أيضًا عناصر غذائية مهمة. إن تناول كل من الصفار والبياض يمكن أن يقدم طعامًا شاملاً لنظام غذائي.
هل يحتوي البيض النيئ على المزيد من البروتين؟
لا تتغير كمية البروتين في البيضة بناءً على طريقة طهيها، لكن طريقة الطهي قد تغير كيفية قدرة الجسم على امتصاص البروتين. فيما يلي مقارنة لبيضة دجاج كبيرة مطبوخة بطرق مختلفة:
- بيضة نيئةأظهرت الدراسات أنه على الرغم من أن مستويات البروتين قد تكون أعلى في البداية بعد تناول البيض النيئ، إلا أنه لا يوجد فرق كبير في كمية البروتين الممتصة بين البيض المطبوخ والبيض النيء.
- بيضة مسلوقة: سلق بيضة لا يغير محتواه من البروتين، لكن الحرارة يمكن أن تغير كيفية هضم الجسم للبروتين، مما يسهل على الجسم امتصاصه، خاصة عند كبار السن.
- بيضة مقلية: قلي البيضة لا يقلل من محتوى البروتين أيضًا. ومع ذلك، إذا تم استخدام الزيت أو الزبدة، فقد يؤدي القلي إلى إضافة سعرات حرارية ودهون إضافية. كما هو الحال مع البيض المسلوق، فإن القلي يجعل البروتينات أكثر قابلية للهضم مقارنة بالبيض النيئ.
حقائق تغذية البيض
تحتوي البيضة الكاملة الكبيرة على العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 72
- الدهون: 5 جرام
- الكربوهيدرات: أقل من 1 جرام
- الألياف: أقل من 1 جرام
- الكالسيوم: 24 ملليجرام (مجم)
- الحديد: 0.8 ملغ
- المغنيسيوم: 5.7 ملغ
- البوتاسيوم: 66 ملغ
- الصوديوم: 65 ملغ
هل البيض جيد لخسارة الوزن؟
يمكن أن يكون البيض إضافة رائعة لخطة فقدان الوزن لأنه يوفر توازنًا جيدًا للبروتين دون الكثير من السعرات الحرارية. إلى جانب 6 جرام من البروتين، تحتوي البيضة الكبيرة على حوالي 70 سعرة حرارية.
البروتين يمكن أن يساعد في فقدان الوزن من خلال مساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول، حيث قد يستغرق الجسم وقتًا أطول لهضم البروتين مقارنة بالمغذيات الكبيرة الأخرى. وهذا يمكن أن يقلل من الكمية الإجمالية للطعام الذي تتناوله طوال اليوم.
كم عدد البيض الذي يجب أن تأكله في اليوم؟
يعتمد عدد البيض الذي يجب عليك تناوله كل يوم على أهدافك الصحية الفردية واحتياجاتك الغذائية. تقول جمعية القلب الأمريكية أن تناول بيضة أو بيضتين يوميًا يمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي صحي للقلب لمعظم البالغين الأصحاء.
ومع ذلك، فإن بعض الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب أو ارتفاع نسبة الكولسترول قد يحتاجون إلى مناقشة تفاصيلهم الخاصة مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بهم.
كلمة من Verywell
يمكن أن تختلف احتياجات البروتين إذا كان لديك حالة طبية. على سبيل المثال، قد يحتاج الأشخاص المصابون بأمراض الكلى والذين لا يخضعون لغسيل الكلى إلى اتباع نظام غذائي منخفض البروتين. وفي الوقت نفسه، يحتاج الشخص المصاب بالتليف الكيسي إلى نظام غذائي غني بالبروتين. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أو قم بزيارة اختصاصي تغذية للحصول على توصية شخصية.
:max_bytes(150000):strip_icc()/KarinaTolentinoHeadshot-db289fdca95041eaa4a1699de0d709a7.jpg)
الموصى بها يوميا تناول البروتين
البروتين جزء مهم من النظام الغذائي الصحي. كمية البروتين الذي تحتاجه كل يوم يعتمد على عوامل مثل العمر والجنس والوزن ومستوى النشاط. بالنسبة للبالغين العاديين، التوصية الشائعة هي استهلاك 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. ومع ذلك، يمكن أن يختلف ذلك بناءً على الاحتياجات الفردية، مثل ما إذا كنت تتطلع إلى بناء العضلات.
فيما يلي دليل عام لتناول البروتين يوميًا من المبادئ التوجيهية الغذائية لوزارة الزراعة الأمريكية للأمريكيين 2020-2025:
| مجموعة | البروتين اليومي مُستَحسَن |
| أطفال | 19-35 جم |
| الإناث في سن المراهقة | 46 جرام |
| الذكور في سن المراهقة | 52 جرام |
| الإناث البالغات | 46 جرام |
| الذكور البالغين | 56 جرام |
| الناس الحوامل | 70 جرام |
ملاحظة حول مصطلحات النوع الاجتماعي والجنس
تعترف شركة Verywell Health بذلك الجنس والجنس هي مفاهيم مترابطة، لكنها ليست هي نفسها. لتعكس مصادرنا بدقة، تستخدم هذه المقالة مصطلحات مثل “أنثى” و”ذكر” و”امرأة” و”رجل” كما تستخدمها المصادر.
من يجب أن يتجنب تناولها؟
في حين أن البيض جيد بالنسبة لمعظم الناس، فقد يحتاج بعض الأشخاص إلى الحد من تناوله أو تجنبه.
الأشخاص الذين يعانون من حساسية البيض
الناس مع حساسية البيض ويجب عدم تناول البيض أو الأطعمة التي تحتوي عليه. وهذا أكثر شيوعًا عند الأطفال، على الرغم من أن البعض يتخلصون من الحساسية عند البلوغ. يمكن أن تسبب حساسية البيض أعراضًا تتراوح بين الخفيفة، مثل الطفح الجلدي وعدم الراحة في الجهاز الهضمي، إلى الشديدة والمهددة للحياة.
الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة
قد يحتاج الأشخاص المصابون بأمراض القلب أو ارتفاع نسبة الكوليسترول إلى الحد من تناول البيض. من الأفضل مناقشة عوامل الخطر الفردية لارتفاع نسبة الكوليسترول مع مقدم الرعاية الصحية. اسأل كيف البيض قد يكون أو لا ينصح به بالنسبة لك.
الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين
تقدم العديد من الأطعمة كمية عالية من بروتين. بالإضافة إلى اللحوم الحمراء والبيض، تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين ما يلي:
- اللوز
- صدر دجاج
- الحمص
- جبن
- ادامامي
- سمكة
- الزبادي اليوناني
- العدس
- زبدة الفول السوداني
- الكينوا
- التوفو
- ديك رومى
ملخص
يعد البيض مصدرًا ممتازًا للبروتين عالي الجودة، حيث يقدم حوالي 6 جرام لكل بيضة كبيرة. يحتاج معظم الأشخاص إلى حوالي 46 إلى 56 جرامًا من البروتين يوميًا. ستحتاج إلى تناول حوالي سبع إلى تسع بيضات لتحقيق أهداف البروتين اليومية بالبيض وحده. إن تضمين الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين مثل الدجاج والأسماك والفاصوليا ومنتجات الألبان يمكن أن يوفر نظامًا غذائيًا متوازنًا.
يأتي البيض بأحجام مختلفة، حيث يحتوي البيض الأكبر حجمًا على المزيد من البروتين. توفر البيضة الكبيرة حوالي 6 إلى 7 جرام من البروتين، بينما توفر البيض الأصغر (مثل البيوي) أقل. سواء كان البيض نيئًا أو مسلوقًا أو مقليًا، يظل محتوى البروتين في البيض كما هو، لكن الطهي يساعد جسمك على امتصاص البروتين بشكل أكثر فعالية من تناوله نيئًا.
يمكن أن يساعد البيض في إدارة الوزن من خلال توفير البروتين بدون الكثير من السعرات الحرارية، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. يمكن لمعظم البالغين الأصحاء تناول بيضة أو بيضتين يوميًا بأمان، ولكن يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة، مثل أمراض القلب أو ارتفاع نسبة الكوليسترول، استشارة مقدم الرعاية الصحية لمعرفة ما يوصى به لهم.
اكتشاف المزيد من LoveyDoveye
اشترك للحصول على أحدث التدوينات المرسلة إلى بريدك الإلكتروني.