وجدت الدراسة أن هذا هو أفضل وقت لتناول الميلاتونين للحصول على نوم مثالي

توصي معظم مكملات الميلاتونين بتناول المنتج قبل موعد النوم بحوالي 20 إلى 60 دقيقة، لكن تناوله مبكرًا قد يكون أكثر فعالية.

مراجعة حديثة في مجلة البحوث الصنوبرية يقترح أن تناول ما بين 2 إلى 4 ملليغرام من الميلاتونين قبل ثلاث ساعات من موعد النوم المرغوب فيه من شأنه أن يعزز آثاره المعززة للنوم.

“ترتفع مستويات الميلاتونين التي تحدث بشكل طبيعي قبل حوالي ساعتين من موعد النوم، وقد يكون هذا هو سبب أهمية الجرعات المبكرة التي تتزامن مع ارتفاع الميلاتونين الطبيعي.” توماس مايكل كيلكيني، DO، مدير معهد طب النوم في مستشفى جامعة نورثويل ستاتن آيلاند، قال لـ Verywell في رسالة بالبريد الإلكتروني.

وأضاف كيلكيني أن الميلاتونين يوفر راحة مؤقتة فقط للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم. من غير المرجح أن يستفيد أولئك الذين يعانون من الأرق المزمن – أي صعوبة في النوم ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر – من الميلاتونين.

وقال كيلكيني: “إن النهج الجيد هو محاولة اكتشاف القضايا الأساسية والعمل على حلها، ولكن يمكننا استخدام الميلاتونين كمساعد، ولكن ليس علاجا للأرق”.

من يجب أن يأخذ الميلاتونين في وقت مبكر؟

قد يفيد الميلاتونين العاملين في نوبات العمل، والأشخاص الذين يعانون من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، أو أولئك الذين يعانون من الأرق على المدى القصير. وقال إن الأشخاص الذين يصابون بالأرق أثناء الإقامة في المستشفى قد يحتاجون إلى حوالي ملغ من الميلاتونين يتم تناوله قبل نصف ساعة أو أقل من وقت النعاس الطبيعي. سودها تالافاجولا، دكتور في الطب، طبيب طب النوم في UTHealth Houston.

وبينما توصي المراجعة الجديدة بتأجيل هذا التوقيت، تشير النتائج إلى أن الميلاتونين أكثر فعالية لدى الأشخاص الأصحاء الذين لا يعانون من الأرق.

وأضافت: “لا أعتقد أن هذه الدراسة في حد ذاتها دليل كافٍ للقول إن المرضى الذين يعانون من الأرق يجب أن يتناولوها في وقت مبكر، لأنهم في الواقع يقترحون أنها تعمل بشكل أفضل لدى المرضى الذين لا يعانون من الأرق”.

هل مكملات الميلاتونين آمنة؟

يبدو أن استخدام الميلاتونين على المدى القصير آمن، لكن التأثيرات طويلة المدى، خاصة عند تناول جرعات عالية، لا تزال غير معروفة.

قد يعاني بعض الأشخاص من الغثيان والدوار والصداع والنعاس أثناء النهار عند تناول هذا المكمل. يمكن أن يتفاعل الميلاتونين أيضًا مع بعض الأدوية، مثل الوارفارين والأدوية المضادة للنوبات، لذا من الأفضل استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في تناول المكملات.

لا تنظم إدارة الغذاء والدواء (FDA) المكملات الغذائية، بما في ذلك الميلاتونين، من أجل السلامة أو الفعالية قبل أن تصل إلى أرفف المتاجر. وقد وجد الباحثون ذلك تحتوي العديد من المنتجات على نسبة ميلاتونين أكثر بنسبة 74% إلى 347% مما هو مذكور على الملصق. وقد تكون أيضًا ملوثة بالمبيدات الحشرية والمعادن الثقيلة والمكونات غير المدرجة في القائمة.

الأشخاص الذين يعانون من الأرق الخفيف بين الحين والآخر قد يستفيدون من تجربة المصادر الغذائية للميلاتونين بدلاً من ذلك، وفقًا لتلافاجولا.

المصادر الغذائية مثل الفطر يحتوي البيض والأسماك والمكسرات والكرز على الميلاتونين الطبيعي. عصير الكرز الحامض كما أنه غني بالميلاتونين، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم التأثير والتوقيت المناسب لمصادر الميلاتونين الغذائية.