يمكن أن تساعد كرات Kettlebell في تحسين اللياقة البدنية في أي عمر

إذا كنت تبحث عن تمرين يمكن أن يساعد في تحسين لياقتك البدنية بشكل عام، فقد ترغب في التفكير في تمرين Kettlebell المتواضع. وجدت الأبحاث السابقة أن استخدام Kettlebell يمكن أن يتحسن القدرة الهوائيةوالتوازن والقوة الأساسية. وتشير الأبحاث الجديدة إلى أن اللياقة البدنية باستخدام لعبة Kettlebell لا تقتصر على الشباب فقط.

بالمقارنة مع الدمبل أو الأثقال، فإن الشكل المحدد للكيتل بيل، مع كرة تشبه كرة المدفع في الأسفل ومقبض علوي يمكن الإمساك به بيد واحدة أو كلتيهما، يمكن أن يحاكي بشكل أفضل كيفية تحركنا في الحياة الواقعية، وفقًا لـ إريك بومان، دكتوراه في الطب، ميلا في الساعة، أستاذ مساعد في الطب الرياضي في المركز الطبي بجامعة فاندربيلت.

“عندما تقوم بعزل عضلة، مثل العضلة ذات الرأسين، فإنك في الحقيقة تعمل فقط على تلك العضلة. لكن في الحياة العامة، الكثير مما نفعله هو أننا نرفع الأشياء ونحركها،» قال بومان لـ Verywell. “ما يسمح لك به Kettlebell هو البدء في ربط بعض مجموعات العضلات هذه بحركة أقوى وأكثر كفاءة.”

فوائد تدريب Kettlebell لكبار السن

بحثت الأبحاث التي تم تقديمها في مؤتمر علم وظائف الأعضاء التكاملي للتمرين 2024 في نوفمبر في كيفية تأثير استخدام Kettlebell على صحة الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 60 و 80 عامًا. وسجل المشاركون في الدراسة في برنامج تمرين مرتين في الأسبوع باستخدام Kettlebell لتحسين لياقتهم البدنية.

وفي نهاية ستة أشهر، وجد الباحثون أن المشاركين زادوا في كتلة العضلات و قوة قبضة. وفي نهاية العام، كان لدى المشاركين في الدراسة مستويات أقل من علامات الالتهاب في دمائهم وحققوا أهداف اللياقة البدنية الأخرى، بما في ذلك تسلق السلالم بشكل أسرع والقدرة على القيام بمواقف متعددة للكراسي (الوقوف من وضعية الجلوس).

لم يتم نشر الدراسة بعد في مجلة خاضعة لمراجعة النظراء، لكن الباحثين يقولون إن النتائج تظهر مدى فعالية Kettlebell لجميع الأعمار.

“كان لدينا مزيج من الأفراد من خلفيات مختلفة لم يسبق لهم التعرض تدريب المقاومةوتوضح النتائج التي توصلنا إليها أن هذا النوع من البرامج التدريبية يؤدي إلى فوائد حتى لدى الأفراد الذين يبدأون في سن أكبر. دافي مازالا، دكتوراهوقال المؤلف الأول للدراسة في بيان.

وقال: “إن الشكل الفريد للجرس يسمح بمركز ثقل يتم إزاحته عن المقبض، مما يشجع على زيادة مشاركة العضلات المستقرة”. بريان رالستون، دكتور في الطب، أخصائي الطب الرياضي في Loyola Medicine، والذي لم يشارك في الدراسة. “هذا المزيج من أنماط القوة والحركة الوظيفية يمكن أن يحسن التوازن والتنسيق والاستقرار الأساسي، مما يجعله أداة متعددة الاستخدامات لكبار السن.”

كيف تبدأ مع تدريب Kettlebell

قال رالستون، إذا كنت بدأت للتو، فمن الجيد أن تعمل مع مدرب معتمد أو أن تجد فصلًا للمبتدئين في تمرين الكيتلبل.

“التدريب الموجه يضمن التقنية المناسبة ويقلل من خطر الإصابة. وأضاف: “ابدأ بأجراس أخف لإتقان الشكل والتركيز على الحركات البطيئة والمسيطر عليها”.

قال بومان، إنك ستحتاج أيضًا إلى تجنب بعض الأخطاء الشائعة عند رفع الأوزان لأول مرة.

قال بومان: “إذا كنت ترفع الوزن من الأرض إلى مستوى صدرك، فلا يجب أن تقوم بالسحب فقط بعضلات كتفك”. بدلًا من ذلك، ابدأ بالطاقة الموجودة في ساقيك وحركها للأعلى عبر جسمك. وأضاف: “نحن نسمي ذلك السلسلة الحركية”.

عندما يتعلق الأمر بالتدريب، لا تقضي أكثر من 20 إلى 30 ثانية في التكرار قبل أن تستريح لمدة 30 ثانية أخرى ولا تزيد عن خمس دقائق في تمرين واحد.

إذا اتبعت هذه النصائح الأساسية وقمت بتدريبك ببطء، فيمكن أن تكون لعبة Kettlebell خيارًا جيدًا لأي شخص يتطلع إلى تحسين لياقته البدنية وصحته العامة.